【力量訓練的「訓練量」該如何設定?】
跑者的訓練量俗稱「跑量」,單位是「公里」,所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」(Training Volume)常是「總反覆次數」 (Total Repetition)的同義詞;而「月總量」就是指一個月的總反覆次數,像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣,在做重訓時,有沒有一個區間可以讓大家參考呢?下面是《The System》的作者群建議:
#以下為譯文:
以剛接觸訓練的新手來說,月總量最好從750次(總反覆次數)開始;而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代,我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而,我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關,那使運動員能更快恢復。
總反覆次數是指在單一個週期中(這裡是指中週期)所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數,但這個數字不包括輔助訓練的動作。
從帳面上來看,750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中,看起來似乎很小,但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」,而非下限,如果總反覆次數低於750下,就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生,那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量,因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值,恢復能力將快速到受到侵害,而且侵害的速度比任何其他因素都快。
一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練,就算在恢復期也經常發生。然而,訓練新手若超過1,000次的上限,大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。
許多教練擔心他們的運動員練不夠,所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留,這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然,我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。
美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念,訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗,也幾乎沒有過度訓練的風險,這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。
在調整運動員的訓練量時,需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。
我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時,原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步,也不要犯下過量訓練的錯誤。
總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練,所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大,技術要求也很高;正因如此,我們才會嚴格限制訓練量。
雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡,但你不要因此失控,開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住:效率第一。
#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.
In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.
On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.
An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.
Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.
Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.
Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.
The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.
We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.
Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方,非常歡迎也希望各界指正!
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過4,450的網紅ROOFTOPMOB,也在其Youtube影片中提到,LICKONE - Ovasea. Out now, link on ma bio 🔗🔗🔗🔗🔗🔗🔗 Ovasea 諧音也是 Oversea 是國外的意思,2020 初期LICKONE 回去馬來西亞在飛機上寫的紀錄的一段故事,各種即將要回去台灣發展的未來想像,身邊很常會有很多人際關係需要去處理,要...
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英語有句話說:Out of sight, out of mind. 意思是看不到的,就不會讓你心煩,要真是這樣就好了,要真是這樣,我們就不會為過去所苦,就不會癡心妄想,就不用費盡心力練習,如何處在當下。
但有些人真的是這樣子,只是他們不見得覺得更輕鬆。醫學上有個現象叫做 aphantasia,姑且翻作「心盲」,phantasia (與 fantacy 同字源)是希臘文的「想像」,字首 a- 代表「無」的意思,這個詞彙是神經學家 Adam Zeman 與同事所創,他們在 2015 年發表一個臨床案例,描述一位男子「無法在心中產生畫面」的神經失能,後來陸續有一萬五千多人聯繫 Adam Zeman 的團隊,表示他們也同樣無法想像,一但閉上眼,就像電腦螢幕被拔去電源,記憶資料都還在運作中,只是無法靠視覺化來重現經驗。
所以 aphantasia 的患者容易被其他人誤解為「不帶情感」,他們不受過往的記憶畫面所困,能更容易專注在發生中的現在,Alex Wheeler 就是其中一個例子,他在母親過世以後,很快地走出悲傷,他的家人無法理解,為何他不像他們一樣地哀痛
“I might not spend day after day missing my mum, feeling sad. But I know I love my mum. I will always love my mum. What I struggle with sometimes is, when am I going to feel that again? When am I going to feel the same way I felt when I’m with her? Because I can’t be with her.”
「我可能不會每天每夜都覺得難過、不斷想著我媽媽,但我知道我愛著她,一直都會。我有時候覺得煎熬的是,我不知道什麼時候才能再想起那種感受?才能再想起跟她在一起的那種感受?畢竟我再也無法見到她了」
Out of sight, out of mind.
對 Alex 來說,看不到媽媽,就代表無法重溫和她在一起的畫面與感受,容易走出悲傷是好還是壞呢?歡迎留言說說你怎麼想
這次推薦的影片,是 Wired UK 在 YouTube 上的十五分鐘紀錄片 ”Aphantasia: The People Without a Mind’s Eye”
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struggle意思 在 心靈解讀圖書館 Mind library Facebook 的最佳解答
在我靈性啟蒙的過程中,大角星團的傳導導師們,一直給予我很多的資訊及力量~
我所接收的大都是很個人的教導~
之後會陸續與大家分享群體的資訊,這些簡單的傳導,有著高振頻的能量,當您將這些訊息內化,內在頻率就會漸進調整,意識擴展,人生過程中經歷事件的思維也會漸漸地擴展,情緒糾結的狀況很容易得到緩和~
給自己機會試試吧~
以下與大家先分享2018傳導之一,讓在地球上體驗的偉大靈魂們(我們),珍惜現在的載體肉身角色,這是一份珍貴的禮物~
(翻譯文)
你們好!我們是大角星委員會(Arcturian Council)。我們很高興與大家聯繫。
能夠把你們在這裡度過的每一刻都當作是禮物是最好的生活方式。通常你們的生活看起來像一個徒刑,而經常會有人告訴你們說生活是一種考驗。但是你們有沒有想過你們在這裡的存在是你們可能擁有的絕對最激動人心的經歷呢?
相信我們,你們在投身到地球這裡之前已經知道你們想要在這裡過著像過山車一樣的生活。現在,如果你們真的在你們的身體中安靜下來(grounded),並且有意識地呼吸,那麼你們就擁有了你們需要充分利用你們當下時刻的一切。練習正念(Practicing mindfulness)和存在於當下(being present),這些是你們的地球上最神聖的人的做法。
當你們有機會體驗某一些東西,並且把你們的所有都投入其中時,那種體驗可以成為任何你們想要的東西。這就是你們如何創造你們的實相。你們創造你們的實相並不是為了可以生活在你們想要的某種未來生活。你們在當下生活的每一個時刻都在創造你們的實相,然後在你們的意識中,你們可以延伸那一個時刻,使它成為你們的下一個當下,然後你們的下一個,接著再你們的下一個。
我們建議你們開始把地球上的生命看待成一種禮物,也放下鬥爭/掙扎(struggle)。釋放(Releasing)是一種非常有靈性的行為,但這並不意味著放棄你們想要過的生活。這個意思其實是放下那個你們現在還沒有過那種生活的想法。
我們是大角星委員會,我們很歡喜與你們聯繫。
接收人:Daniel Scranton提供
翻譯者:Jermain
🌈❤Peace&Love
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LICKONE - Ovasea.
Out now, link on ma bio
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Ovasea 諧音也是 Oversea 是國外的意思,2020 初期LICKONE
回去馬來西亞在飛機上寫的紀錄的一段故事,各種即將要回去台灣發展的未來想像,身邊很常會有很多人際關係需要去處理,要自己去思考各種迷茫的方向。音樂風格也回歸到在家鄉很常在大百貨公司(JUSCO)裡大廳會播的音樂來呈現。
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LICKONE’s mixtape coming soon
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出品 Presented by | Rooftopmob
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Artist | LICKONE
Composer & Lyricist | LICKONE
Cover photo | Ivy Shi
Graphic design | Jinglickers
Recording |ZacRaoMixing | Zac Rao
Recording Studio:金剛門大樹林工作室
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#rooftopmob #rtm #lickone #asiahiphop
Lyrics:
Chorus:
All those toxic bitches try to fuck with me
Pull out my Glock try to prevent everything
Maybe is time to make a change before I bleed
Dancing with the devil if you know what I mean.
Verse 1:
Yeah
I heard that there’s a Plague
But I thought that is a gift
Still can enjoy sunset free
Heading towards oversea
You know I mean
Watching all those bitches begging for an Ecstasy
I swear I paid them hunnid bucks for a guarantee
Sorry, mom and dad, I broke a promise still cutting trees
Don’t you think I spend all my racks and cheques
Still chasing dreams
that’s my schemes tho
Never thought about to apology
I guess is time to repent before I sleep in a coffin
Verse 2:
So tell me how much effort you live to believe
Wasting time and life of work I fail to achieve
Still struggle in a comfort zone and hard to escape
The best way to wake me up
is to slap me instead
They say I have tons of dreams they call me insane
Better take you to the doctor start exploring my brain
Don’t you even have a chance to let me explain
drain my power of my mind left me flapping till dead
Skit:
LICKONE & ZacRao
Verse 3:
I always dreamed about how I live in post-apocalypse
never get to eat my favorite dishes call fish and chips
So I start to prepare wearing a non-bulletproof suit
Cause I know it, the earth is bout to fall soon
I wish can be a tree, I can let myself esteem
Treat my friends and family with the full of courtesy
At least I can a king in a Mario cart racing
win a trophy take back home to fulfill my destiny
Chorus:
All those toxic bitches try to fuck with me
Pull out my Glock try to prevent everything
Maybe is time to make a change before I bleed
Dancing with the devil if you know what I mean.
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很台的一天!我和圖佳做了什麼?| Life in Taiwan # 54
Check out our video for 圖佳 Channel!
https://youtu.be/FPLHTE74gC4
今天的影片很特別,因為我跟土耳其朋友圖佳一起拍了!我的母語是瑞典文根他的母語是土耳其文.所以我們只可以用中文聊天!我的中文沒有很好,所以我希望你們聽得懂我的意思. 今天的主題是我們經歷台灣人最喜歡的活動! 請你們看我新的影片!
Todays video is really special, because I shot it together with my friend from Turkey, Tujia! Even though my mother tongue is Swedish and his is Turkish, our way of communicating is through a language we learned on the other side of the world, Chinese! Even though my language skills are sometimes struggeling (as you can see in the video haha) I hope you feel inspired to use foreign languages you are studying even though you might struggle! The topic of today is a challenge where we try out different past time things that Taiwanese loves to do! Please check it out!
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Hood & Family
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肥肥有錯過什麼嗎 = =
這集小卡比跟迪拉胖的訪談
有提到小卡比原本要拿哪一首舊歌出來嗎
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.166.41.21 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hip-Hop/M.1677945736.A.938.html
※ 編輯: Rolldadice (118.166.41.21 臺灣), 03/05/2023 00:05:18
※ 編輯: Rolldadice (118.166.41.21 臺灣), 03/05/2023 00:07:46
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