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少吃就能變瘦嗎？小心吃太少反而越減越肥。
很多人都以為減肥「熱量赤字」是要吃低於「基礎代謝率」的熱量，這是非常嚴重的錯誤，正確應該是要吃低於「每日總熱量消耗」TDEE才對。
另外，如果你有在算「基礎代謝率」，用錯公式算出來也會天差地遠，文章中有分享兩個不同的計算公式。
感謝「大家健康」採訪，非常專業的好文章。
喝酒是療癒的一件事。🍻
心情療癒了，肌肉呢? 🤨
【喝酒會變胖?】
✨喝酒往往伴隨著下酒菜，酒精濃度催化下，容易攝取過多熱量。
✨酒精納入一天總攝取熱量計算，控制整體熱量不超過TDEE，則不會變胖。
✨若超過每日熱量需求，多餘熱量容易以脂肪形式儲存於體內。
【酒精熱量怎麼算?】
✨酒精熱量計算公式＝容量(mL)×酒精濃度(%)×5.5大卡
(酒精比重0.79，所以每毫升酒精熱量為7*0.79=5.5大卡)
【喝酒不利增肌減脂】
✨短期少量飲酒，不會影響增肌。💪🏼
✨運動過後喝酒，會破壞肌纖維蛋白合成率，尤其當運動後沒有補充足夠蛋白質影響更劇。
✨運動後喝酒，又無攝取蛋白質與碳水化合物，抑制37%肌肉合成率。
✨即使攝取更多蛋白質，也無法完全消除酒精對肌肉負面影響，但可減低抑制作用。
✨若喝酒後有補充足夠蛋白質，肌肉合成抑制會降到24%。
【"適量"飲酒是多少】
✨每人每日建議之適度飲酒量為12-15g酒精。
✨酒精毫升數≠酒精公克數
✨酒的 c.c.數 × 酒精百分比 × 0.785(酒精密度)=酒精克數
✨360毫升啤酒(約5%酒精濃度)1罐、水果酒(約12%酒精濃度)約120毫升、烈酒(約40%酒精濃度)約30毫升
【干擾體內水分平衡】
✨酒精濃度3%以上酒精，排尿量明顯增加，酒後利尿。
✨不只會愈喝愈渴，甚至可能導致脫水。😱
✨脫水使身體容易疲勞、增加飢餓感、使身體承受較大的肌肉受傷風險，例如抽筋、肌肉拉傷。
【結論】
✨少量飲酒不會影響訓練後恢復及肌肉蛋白合成。
✨喝酒前可選擇體積大、低脂肪食物墊胃。
✨將酒精熱量納入一天總熱量攝取中計算，製造熱量缺口。🔥
✨喝酒時攝入足夠蛋白質，可以減低酒精抑制肌肉合成作用。
Tag超愛運動後飲酒犒賞自己的朋友 🥂
[本篇由營養師提供]
『⚠️警世文～吃不到基礎代謝量會怎麼樣嗎？ 』
什麼人一定要讀這篇？
1. 拼命少吃，但體重還是一樣，或是多吃一咪咪就馬上復胖者。
2. 減肥減到天昏地暗，身體虛累累者，或開始掉髮者。
這次減脂的過程中，我做了一件非常北七的事情，真的很傷我的精、氣、神，覺得要來一篇警世文，然後拜託很懂營養學或是健康減肥的達人不要笑我，畢竟，我也是凡夫俗子一枚，正在努力學習跟搞懂到底要怎麼健康減脂這件事。
在我開始分享我到底幹了什麼蠢事前，我們先來搞清楚兩件事。
Q：什麼是基礎代謝率？
A：就是你躺在床上睡覺一天，完全沒有下床吃喝拉撒，你的身體還是需要能量來維持你的呼吸、心跳、及體內器官運作，這種能量就叫做 “基礎代謝率”。我的基礎代謝率是1200 ，想知道自己的基礎代謝的人，請自行上網查詢，網上很多計算公式，我就不在這裡囉哩八嗦。
Q: 什麼是TDEE （一天含基礎代謝率所需的總熱量）？
A：除了呼吸、心跳......以外，你也會工作、走路、吃飯、拉撒、洗澡........，你每一個動作都會消耗熱量。所以，TDEE就是你一天之內，包含基礎代謝率及所有動作所消耗的總熱量。我的是1750大卡。這個你也可以自行在網上查到。
然後，你會越來越肥、會瘦、體型不變，說穿了其實就是以下這3個原理，沒什麼大不了的：
變胖：吃進去的熱量>TDEE
變瘦：吃進去的熱量
好了，我現在進入主題，我減重初期到底幹了什麼北七的事！ 那就是.........
我 ～ 每 ～ 天 ～ 都～沒～有～吃～到～基～礎～代～謝～量～ 😫😫😫😫😫
意思就是，我連能維持我自己心跳、呼吸、器官正常運作的熱量都沒有吃到！你知道這有多可怕嗎？而且在這幾個禮拜期間，我還一週六天重訓+有氧，每天運動約2小時。
我一開始沒有異樣，只覺得自己體力很好，體脂體重降的很快，很開心！ 漸漸的，我發現自己變的非常的虛弱，尤其是每次蹲下來一下下再站起來就會頭暈很久，而且我開始頭髮掉的很嚴重。
最最最可怕的一件事是，我只要稍微多吃一點點，我隔天的體重就會增加，雖然不多，但是，我覺得很Gan！！！明明我就已經那麼那麼努力的運動、控制熱量了，為什麼我的體重還是會搖擺！！！！
於是，我把之前看到的營養學資料、影片在全部看一次，才發現，gan！！！！！
專家說每天要吃到TDEE，可是我看成了“基礎代謝率”！！！ 然後自己還“假會”，想說要減脂就不要吃飽吃滿，還故意給它降個1～200大卡，等於，我一天提供不到“1000大卡”給維持我心跳、呼吸......等等的基礎代謝。
我該死啊，居然把『蒲仔看成了菜瓜』！讓我的身體白白受苦！但你們知道最最最慘的一件事是什麼嗎？ 就是～～～
我的身體原本需要1200大卡的基礎代謝率，但因為我一直給「苦毒」她，所以，她只好把我的基礎代謝量給降低，來應付我給她的虐待。
可你知道嗎？ 女人可以什麼都不怕，就怕自己的代謝降低！代謝降低，食物就會變成我們的敵人，吃一點點就會馬上變胖！ 因為身體會一直以為在鬧饑荒了，所以只要有多一點點的食物來，它會馬上～ 毫不客氣～ 把它變成脂肪！！！
我後來會開始覺得自己的身體怪怪地是因為，我2011年那時胖到64公斤要減肥時，只是戒澱粉+運動，瘦的超快，而且我那時根本不懂什麼基礎代謝&TDEE, 反正每天都吃很多很多蛋白質、蔬菜、脂肪，吃的超飽的，還一直在變瘦，根本沒有溜溜球效應。因此，我才會再次檢視自己到底犯了什麼錯！
而我這個北七，就這樣活生生地把自己的基礎代謝給壓低了。這就有點像是，原本媽媽給你一週$1200零用錢，你可以天天喝星巴克；但因為你犯錯她決定只給你一週$800，你就只能降低自己想喝的慾望，一週只喝3天，其它幾天你將處在很賣送的情緒裡。
Q: 那到底如何再次提高代謝呢？
答案就是，一定要吃到TDEE！然後遵守以下基本原則。
變胖（增重）：吃進去的熱量>TDEE
變瘦（減脂）：吃進去的熱量
我自己的話是想減脂，現在都吃到TDEE在減個20%。如果你想要增重，可以把TDEE再增加個20%。
意思就是，我的TDEE是1750大卡，但我都吃到（1750x0.8 ) = 1400大卡。這就符合以上我提到的變瘦（減脂）原則：吃進去的熱量
還不明白嗎？意思就是～我的一天全身總消耗熱量（TDEE）需要1750大卡，但我只吃進1400大卡，所以當然會瘦啊！
💙 最後結論，吃不到基礎代謝，身體沒有足夠的熱量及營養素你會發生什麼慘事？
1. 呼吸急促
2. 常常暈眩
3. 頭髮粗糙、掉髮
4. 體力不支
5. 便秘（廢話，因為食物一直不夠）
6. 變得憂鬱、或脾氣暴躁
7. 最最最可怕的是，只要你多吃一點點，馬上會變胖！因為你的身體會以為你之前在鬧饑荒，所以你只要有多吃，它馬上把它不客氣地把它變成脂肪
現在，我的熱量和營養素都吃的很滿足，所以，體力足夠、呼吸順暢、精神好、頭髮也變的強壯不再掉那麼多了！
🙏🏻最後我想說的是，我不是專業的營養師，以上純屬我的個人經驗分享，如果你們有任何的疑問，請自己研讀資訊或是尋求專業人員協助！
💚減脂進度：
12/10～2/10: 65天
（重訓天數：51天）
減了：6.55 公斤
平均每週瘦： 0.72公斤，體脂降4.1%，肌肉漲1%
哈囉，大家好，我是May，為了幫助大家在新的一年建立正確飲食觀念，特別製作這支談話性影片，
尤其對於剛踏入健身的你/妳非常重要，這集影片主要分為六個主題講解：
1.TDEE為何？0:40
2.如何得知自己的TDEE? 1:49
3.如何根據自己的目標設定熱量？ 4:26
4.如何分配自己的營養素? 5:06
5.實際上如何應用？8:04
6.大部分人容易犯的錯 8:45
書籍參考：
去去脂肪走：減肥博士教你用科學方法遠離肥胖地獄
肌力與體能訓練Essentials of Strength Training and Conditioning
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免費的TDEE計算公式連結 ：
https://www.freedieting.com/calorie-calculator
(來自我目前上的國外線上營養學課程，請勿拿去做商業用途)
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更多女性健身好文(由物理治療師、營養師、健身教練撰寫)
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相關人氣觀念影片：
May教你如何正確減脂(10分鐘精華版) ▶https://youtu.be/OEBbNCh73u4
我如何吃美食又能維持精實身材？一週飲食記錄+tips分享▶https://youtu.be/SBfLENROnoQ
體重上升10kg的心態調適 | May有些話想和妳們說😌 ▶ https://youtu.be/2troFzIursI
May教妳如何增肌💪🏻(10分鐘精華版) 訓練&飲食安排 | 能不能同時增肌減脂？▶ ▶https://youtu.be/fC7Tmv4AjW4
*此影片無商業合作
Edited by May
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