關於 tef是什麼 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【從熱量了解減肥關鍵】#營養師杯蓋
大家算算看，熱量是多少呢❓
(給那個體重控制的朋友參考看看🙌🏻)
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講到熱量，大家一定很常聽到TDEE(Total Daily Energy Expenditure)每日總熱量消耗，而這到底是什麼，以及該如何計算呢? 今天就來簡單分享一些觀念，希望能幫助到大家💪🏻
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每日總熱量消耗，基本上就是身體一整天所消耗掉的熱量，也有人稱為維持體重的熱量(因為當攝取熱量= TDEE，體重會維持)。
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✍🏻而每日總熱量消耗，就是基礎代謝率(BMR)+活動能量消耗(TEA)+攝食產熱效應(TEF)
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🔅BMR(BMR，Basal Metabolic Rate)基礎代謝率🔅
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基礎代謝率是身體為了要維持最基本運作所需要的熱量。
主要影響基礎代謝率的因素有「體重、年齡、肌肉量」等。
(大約佔每日總熱量消耗60-75%)
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🔅TEA(Thermic effect of activity)活動能量消耗🔅
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包括體能消耗、運動以及非運動活動產熱(例如走路、站立)
(約佔15-30%)
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🔅TEF(thermic effect of food)攝食產熱效應🔅
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例如:吃東西咀嚼、或分泌消化液所消耗的熱量
(約占10%)
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綜上所述…
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✍🏻想要減重，大部分的人都是會想要往熱量赤字走，但其實還有其他關鍵，除了不可變因素年齡、性別會影響到總熱量外，我們可以盡量往可變因素來調整
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一、增加活動量，提每日總熱量消耗
二、增加肌肉量，提高基礎代謝率
三、多喝水、多吃(蛋白質要足夠)，能夠增加代謝率
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最後…
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✍🏻大家可以看看第二頁的圖，嘗試計算熱量，也可以參考第三頁的圖片來設定目標!
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有其他問題都可以一起留言討論唷!
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👉🏻右滑👉🏻有加碼圖
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【TDEE到底是什麼？】 #給初學者的第五封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎

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要進行體態管理必須要先知道TDEE

在認識之前先看下面的舉例

假設身體是一個大撲滿

每天存入的錢就是進食帶來的熱量

每天花出的錢就是每日消耗的熱量

當存入>花出，我們的撲滿就會滿溢出來

攝取熱量>消耗熱量，熱量也會滿出來導致體脂肪形成

相反地，存入<花出，撲滿尚存著空間

攝取熱量<消耗熱量，我們的熱量還不夠身體運作就會分解脂肪以爭取更多的零錢（熱量）

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📌每日消耗熱量(TDEE)是什麼？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）�=BMR+TEF+NEAT+Exercise

🔻BMR是指，基礎代謝率。
你可以想像成每日固定花費（消耗的熱量）
取決於基因、年齡、性別、身高、體重、、、等等。

🔻TEF是指，食物生熱效應。
進食與消化吸收同樣也需要消耗一定程度的熱量
大約佔攝取熱量的7~10%。

🔻Exercise是指，刻意去運動的熱量消耗。
可以想像成Shopping購物
支出的金錢（熱量）就很容易提升

🔻NEAT是指，非運動活動量。
類似於並非刻意去購物而是日常小額的開銷
例如通勤費、電話費、、、等等
這些同樣是消費同樣有熱量消耗，但只是比較小而已。
雖然小，但累積一定量也是很可觀的數字！

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📌TDEE如何計算？

透過相關公式或是更簡單懶人的方式

透過網路尋找TDEE計算機輸入

性別、年齡、身高、體重、活動量等

可以得到「估計TDEE」

維持進食熱量＝TDEE再透過1~2週的觀察

可以確認TDEE的真實性

👉體重上升，TDEE估計過高，請再調降

👉體重下降，TDEE估計過低，請再調升

👉體重不變，恭喜你找到你自己的TDEE！

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📌適當調整與維持計畫

依據目標調整比例

👉增肌建議：攝取TDEE+10-20%的熱量

👉減脂建議：攝取TDEE-10-20%的熱量

並且長期維持

增肌與減脂並不是兩三天

體態是長久以來的變化

想要有所改變

也要有時間讓他進行變化。

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終於整理好哪些因素會影響食物生熱效應了（撒花）～～～～

食物生熱效應(TEF)是什麼？
簡單來說，就是吃進去食物後，身體消化吸收這些食物也是需要消耗熱量的，這些消耗的熱量就被稱為食物生熱效應(=食物產熱效應=攝食產熱效應)。
食物生熱效應大約佔一天總熱量的10%。

●食物產熱效應受許多因素影響
比如說年紀（果然呷老有三壞）
年齡增加→食物生熱效應降低→一天總熱量消耗降低(哭）

不過沒關係，今天整理出6個
增加食物產熱效應的秘訣：

1️⃣活動度高
不管年輕人或老年人，身體活動或運動較高的人→食物生熱效應較高
2️⃣少量多餐 VS. 規律正餐
規律三餐會有比較高的食物生熱效應
食物生熱效應：三餐定時＞三餐不定時
單次吃完＞少量多次吃完(同樣熱量下)
3️⃣高蛋白質飲食
食物生熱效應：蛋白質＞碳水化合物＞脂肪
4️⃣精緻 VS. 非精緻飲食
非精緻飲食(多攝取原型食物)食物熱效應較高
5️⃣選好油
食物生熱效應：多元不飽和脂肪＞單元不飽和＞飽和脂肪
6️⃣細嚼慢嚥 VS. 狼吞虎嚥
細嚼慢嚥會有比較高的食物生熱效應


所以
增加活動度、三餐定時、足夠蛋白質、非精緻的原型食物、選好油、細嚼慢嚥等等，這些方法都可以增加#食物生熱效應 ，讓你盡可能的把這10%消耗的熱量發揮到淋漓盡致或突破10% 😆


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TDEE、BMR、RMR、TEF、NEAT分別是什麼，如何計算，一次搞懂每日熱量消耗 | 迷思破解 | 第28集 | 奇德講健身


我們常聽到的TDEE，叫做每日熱量消耗，那他有那些組成，而分別是什麼意思呢？看完一次搞懂TDEE的內容。

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