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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到,因為疫情美國封城的關係,大部分的人只能用自身體重,加上HIIT來訓練自己,可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大,最後用訓練計畫做結尾,以下是我整理文章重點內容,雖然有一些觀點,飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶,所以想說跟大家分享一下(如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️)
————————————————————
什麼是肌肥大呢??
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力,張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成,張力越大,蛋白的合成就會越多,因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷,就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素:
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點,這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大(注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長)
2.肌漿式肥大(由細胞內液組成的肌漿的大小增加)
3.代謝壓力式的肌肥大(透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化)
4.神經內分泌肌肥大(高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素,為肥大提供了有利的環境)
5.肌肥大張力的量(這邊是指“一組”訓練中所花費的時間,不是訓練總量用公斤數去計算的那種)
但是要注意的是,如果訓練的強度不夠,在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義,在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下,所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒,等長收縮(肌肉在被拉到最長的位置時)0秒,向心收縮1秒,頂峰收縮1秒,所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下),5RM,五下先做完力竭,然後馬上降重量,再做五下5RM的重量,再降重量,再做五下5RM的重量,每一組由三個小組所組成,然後每一個組,都是使用前面所說2011的節奏方式執行,所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 (8組3下)5RM
用2011的節奏執行,所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢??
我們上面有討論過,主要還是透過一些機械張力,讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 (括弧內是飛教練自己加的)
1.肌漿肥大 (健美式的訓練,外觀大於功能)
2.肌原纖維肥大(運動員比較注重的肥大方式,也就是功能性肌肥大)
3.Myonuclei domain hypertrophy(肌肉細胞核區域肥大?這邊不確定是不是這樣翻譯,有上網稍微找一下,好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比)
總結一下這篇文章的重點,肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞,讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看,但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組,同理BCD動作也是一樣,第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數,等到身體慢慢適應了,次數再慢慢往上加 (英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看)
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外,也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結:https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
#飛教練
#如果喜歡我的文章請幫忙分享並tag我喔
#私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練 #健美 #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過2,490的網紅鰻魚家家酒 - 中文家庭雙語小孩,也在其Youtube影片中提到,【#幼兒英語】👧🏻0-5歲嬰幼童,在家用這些「🎶情境英語歌」輕鬆唱跳學英文!!! 讓嬰幼兒聽音樂🎵,好處不勝枚舉,舉凡提升記憶力、學習語言比較快、幫助入睡、提高身體協調、增強溝通能力,甚至陶冶性情等,都是每個爸媽們或多或少清楚的事。 但你知道嗎?兒童英文歌曲也扮演不同的功能,選對歌曲,律動&英語學...
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【更新】
Bizzy bear昨晚開團就銷售一空
這系列在英美亞馬遜都是五星好評的暢銷書
昨天才開團已經有好幾本直接被搶光😱
捲毛已經通知廠商緊急補庫存現貨
但是搶購速度真的很快
磁鐵書、變形車也都庫存不多了
大家如果看到喜歡的要記得趕快下單啊!
//
最近發現大哥的英文聽力常常好到嚇屎我
他可以聽出電影演員超長一串對話中的關鍵字
👶🏻:媽嘛!他剛剛說TAXI欸!
還能在廣播放的英文流行歌裡面聽到『head shoulders』,突然就開始唱起head shoulders knees and toes😆😆😆
英文一直是我們在家自學這段日子以來
非常重要的部分
希望能夠讓公子在2-6歲語言學習的這個階段
能夠盡可能大量的接觸英文
當語言成為生活中的習慣時
就可以自然而然地就能脫口而出
除了線上的英語學習課程
我也會讓他聽英文兒歌、看英文繪本
3歲之前,我很喜歡挑選
能夠幫助刺激感覺統合發展的童書
有大色塊插圖
推拉轉操作書
有聲書這類簡單比較容易直覺操作的童書
2-3歲進入大腦發育的黃金期
除了上面那些書
我還會再穿插一些
能夠培養 #觀察力、#專注力、#空間感、#科普知識
帶有一點STEAM教育性質的操作書
引導他去思考培養解決能力的童書
//
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我自己有買的有:
.Bizzy Bear推拉轉系列
.Noisy Tractor 聲光翻翻書
.Maisy's First Experiences Collection
.廖彩杏老師推薦集
.Spin Around Space 太空探索轉轉書
.First Magent Book 科普認知磁鐵書
.三合一 超大造型變身車
.Butterfly Butterfly附音檔(鏤空立體繪本)
.Drum Kit Book 打鼓書
都是好玩、好讀、百看不膩
是連我自己會愛不釋手的童書
//
這次開團的英文童書裡面有非常多本
都很適合和孩子一起親子共讀
而且價格都不會太貴
像是這次最便宜的經典生活認知書
#小鼠波波 平均一本才$85
#BizzyBear 這系列英國暢銷童書
這本已經大缺貨了好幾個月
這次開團終於等到,而且最便宜才$190
一定要入手這本!!!
結合圖像記憶的攜帶式 #磁鐵書$150
就連適合戶外,大型的 #變形車車書
超大一本又好玩,平均一本也只要$445
比很多中文童書還便宜了😆😆
團購表單裡面也有同系列的其他童書
大家可以用孩子喜歡的興趣作為方向
去挑選適合的書
#語法和用字都不會太難
#有趣而且具有學習性
很適合幼兒入門閱讀~~
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🇬🇧棉花糖第一次學校中班英語故事比賽
只能說 講得好 不要謝謝媽媽 哈哈 (看片段就知道媽媽的英文多厲害)
Première performance en Anglais
老實說 雖然我已經知道 台灣的私立幼稚園(更何況竹北)小孩子已經會開始有競爭
我收到女兒要故事比賽的通知的時候 有一點訝異 也有一點覺得 幹嘛這樣....
不過她準備了很久 花好幾個禮拜熟悉這次的故事 其實很自然的背起來
有時候 還是會說 「我不想去」我還是跟她說 這個故事妳已經會了呀 沒什麼好怕
一兩個晚上 我們一起唸了幾次
媽媽也不小心又一次開始搞鬼 用法式英文讀故事....(看影片就知道)
第一次棉花糖傻眼 完全聽不懂 哈哈
法式發音 真的無法接受 口音種種的英語 她真的聽不懂 哈哈
這時候 法語有一個說法:
🇫🇷Un accent à couper au couteau: 很重的口音
看來 她的英文發音比我好太多啦 只能謝謝老師
有人以為我們的小孩不需要在學校學英語 在家裡就可以靠我...
哼
我關法語已經夠了啦 哈哈
有一天還遇到英語老師在街上 弟弟開始跟她講中文 老師聽不懂傻眼用英語回答 弟弟繼續用中文
老師看我說 「你在家不用英文跟他講話嗎 」
嗯 沒有呢 這靠你啊 我啊 講法語 哈哈
想當時的我 一個字都不會
現在的孩子 真的很厲害!
不痛不癢 就可以學兩三種語言 也不會搞混
熊軟糖 也慢慢跟
常常自己唱起來 “let it go” 或 “head shoulder knees and toes “
小孩子其實好像他沒有覺得壓力大 而是媽媽懶惰 覺得有功課很煩 哈哈哈
小孩子的能力 真的不要小看它! 我好羨慕!
*première fois
#你聽得懂我的英文嗎
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【#幼兒英語】👧🏻0-5歲嬰幼童,在家用這些「🎶情境英語歌」輕鬆唱跳學英文!!!
讓嬰幼兒聽音樂🎵,好處不勝枚舉,舉凡提升記憶力、學習語言比較快、幫助入睡、提高身體協調、增強溝通能力,甚至陶冶性情等,都是每個爸媽們或多或少清楚的事。
但你知道嗎?兒童英文歌曲也扮演不同的功能,選對歌曲,律動&英語學習魚與熊掌可以兼得☺️(詳細圖文和歌曲影片↘︎ https://pse.is/v28fc)
許多爸媽會透過聽英文歌曲,作為讓幼兒學習英語的第一步,像是TWINKLE TWINKLE LITTLE STAR、OLD MACDONALD HAD A FARM、LONDON BRIDGE、MARY HAD A LITTLE LAMB等這些大家耳熟能詳的兒歌,更是常見的入門歌曲。(🎶 幼兒如何聽英語歌直播 https://PSE.IS/XACF5 ,無法觀看須先加入中文家庭雙語小孩不公開臉書社團)
🔥 英語兒歌百百種,該如何選擇呢?🤔
仔細觀察還是有差別的唷!
像上面舉例的這些歌曲,雖朗朗上口也是爸媽第一選擇,但當我們打算讓嬰幼兒透過情境歌曲,同時達到律動和英語學習一魚兩吃時,這類型音樂就偏相對『#抽象』兒歌,較難直接在 ” 真實環境 “ 中呈現,爸媽也不容易透過實際肢體動作,直接操作給孩子看,甚至讓孩子進行體驗學習。
因此,不難發現,這類歌曲即使有影片,也很難單純用肢體去傳遞歌詞內容,多半會用雙手打節奏、身體自然隨音樂搖擺等方式表現。
因此,選擇『#具象』,歌曲中動作實際連結身體部位,例如跳 (jump)、走 (walk)、跑(run)、拍手(clap)、轉圈(turn around)等,像「Head Shoulders Knees & Toes」就是最典型的 情境英語兒歌,唱個幾輪後,歌曲中提到的身體部位,很容易被孩子吸收並學會對應的單詞,甚至是句子,這就是聽音樂學語言的神奇魔力!
知道小訣竅後,爸媽可以善用網路資源,自製自己喜愛的嬰幼兒情境歌單👏
因此,對於想讓嬰幼兒透過聽英文歌曲,以身體力行方式,將當下做的「動作」與聽到的「語言」相連結,進而理解語言的意思,就是我們給0-5歲爸媽的英文選歌建議。
其他像「If You're Happy and You know it」也都是,透過這種體驗學習,像威利不到1歲半時,就能很清楚分辨walk和march的差別,第一次看到他的動作,說實話我們很訝異嬰兒的理解力是如此敏銳與細膩。
👦🏻 #配合嬰幼兒肢體發展進度,提供適齡情境英語歌
當然,挑歌同時也要將嬰「幼兒肢體發展程度」給考慮進來,不要6個月的baby,結果你挑了要她跳的歌曲,當然她無法辦到!
例如像威利,直到1y2m才會走、彎腰,還不會跳,所以歌曲完成度有限,但沒關係每一次聆聽寶貝們都在吸收,鼓勵爸媽不厭其煩將自己當作幼幼台哥哥姊姊,等小朋友有能力做出該動作,自然會給爸媽最好的回饋。
何以讓我獲得這個經驗分享?
其實就是來自寰宇迪士尼的「Play Along 跟著玩系列」的觀察,這系列以孩子肢體發展進度,分成0-1y、1-2y、2-3y三個階段。從0-1y很多動作需要爸媽協助進行,像是up and down(俗稱飛高高),到1-2y可以走、跑、甚至到2歲以後有能力唱歌同時,學會數數、水果分享等更複雜的學習。
威利就是透過這首歌曲,輕鬆學會轉圈、彎腰、拍手等動作的(Blog中有分享)
那為什麼寰宇是設定在0-3歲,我卻認為0-5歲(意即學齡前均可)都可以讓孩子聽這類歌曲呢?
這其實思考過在台灣不少中文家庭裡,多數孩子3歲前還是以中文學習為主,因此我認為只要是學齡前的幼童,都能透過聆聽「情境英語歌曲」快樂律動並輕鬆學語言!
對了,我發現當一開始讓小寶寶固定聽一些情境英語歌(像威利是從10個月開始聽寰宇PA歌曲)學會歌曲內相對應動作後,當他們聽到其他曲目中出現相同的內容時,例如:Clap yours hands /Open your hands and clap them,寶寶也都能夠做出正確的回應,不太受腔調和發音影響,表示孩子真的內化學會了,不只是聽到做出「制約反應」。
Blog內另分享了威利常聽的內容,也是除了寰宇迪士尼正餐外,威利平日經常聽的情境英語歌曲小點!
#情境英語 #英語兒歌 #抽象 #具象
#dwe #寰宇迪士尼 #中文家庭雙語小孩
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/auXEhTYywpc/hqdefault.jpg?sqp=-oaymwEbCKgBEF5IR_KriqkDDggBFQAAiEIYAXABwAEG&rs=AOn4CLCEYoElVEBNGlaKpTerAV7Ozq2YCA)
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《あなたの番です》
STAND-ALONE / 形單影隻
作詞 / Lyricist:aimerrhythm
作曲 / Composer:飛内将大
編曲 / Arranger:飛内将大、 玉井健二
歌 / Singer:Aimer
翻譯:澄野(CH Music Channel)
意譯:CH(CH Music Channel)
English Translation: lyricaljourneys
背景 / Background - petrichor, 2017 - LM7 :
https://twitter.com/__lm7__/status/820535047186825218
版權聲明:
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中文翻譯 / Chinese Translation :
https://home.gamer.com.tw/creationDetail.php?sn=4883043
英文翻譯 / English Translation :
https://lyricaljourneys.wordpress.com/2019/05/05/stand-alone/
日文歌詞 / Japanese Lyrics :
重ねた夢の隙間 彷徨う
今もまだ 今もまだ
揺らいだ現実全て捨てて
これはまだ夢の中?
生ぬるい夜風と街並み
地下鉄にのみ込まれ
鳴り響く雑踏に溶けて
滲む eyes Neon lights
さよならって君が叫んでる
さよならって今も叫んでる
間違いだらけでも そのドアを開ければいいと
何も変われないなら
哀しい歌 ずっと歌ってもいいの?
Stand alone 歪んだ世界で
Stand alone 描いた世界へ
Bye-Bye 窓辺に月明りも届かない場所
何もかも投げ出して
暗闇に浮かぶ 星になりたい夜 そうでしょ?
ふらついた足元 指先
目の前の吐息すら
何もかも 本当か嘘かわからない
わかんない
探していたはずの線を 失くしてきたもので書いて
曖昧過ぎたのは始まりとルールのせい
もう何も守れないなら
刻んだ名前も 失くしてもいいよ
最初に君がついた嘘 夜明けは来るよと囁き
泣きたいほど あの時間こそが幸せだった
星座すら逃げ出して
一人立ち尽くす 星も見えない夜
Stand alone…
さよならって君が叫んでる
さよならって今も叫んでる
間違いだらけでも そのドアを叩けばいいと
何も変われなくても
哀しい歌 ずっと歌ってもいいと
Stand alone 歪んだ世界で
Stand alone 描いた世界へ
Bye-Bye 窓辺に月明りも届かない場所
何もかも投げ出して
暗闇に浮かぶ 星になりたい夜 そうでしょ?
中文歌詞 / Chinese Lyrics :
在交錯的夢境之間徬徨徘徊
如今依然,深陷其中
把歪斜扭曲的現實盡數捨去
這樣仍能,沉浸夢中吧?
城市街景徐來愉快的夜晚和風
伴隨欲將我吞噬其中的地鐵站
反覆迴響熙來攘往的腳步喧囂
雙雙朦朧的眼眸、模糊的霓虹燈
「再會了。」你曾這麼喊著
「再會了。」現在你也這麼喊著
哪怕早已鑄下太多的過錯,只要敞開那扇門就好
倘若已經無法再改變任何結果的話
就一直高唱著哀傷的歌又何妨?
形單影隻,佇立在這扭曲的世界
獨自一人,嘗試描繪出這世界
「掰掰。」在窗邊月色無法淌入之處
把所有一切都拋出——
拋向黑暗之中,正如成為點綴今晚寂寥夜色的星斗,對吧?
邁著踉蹌的步履
就連眼前自身的吐息,也難以維持
究竟這一切是真實還是虛假,我分不清楚
「我什麼也分不清楚......」
用至今失去的種種描繪出一直追尋著的線
全是因為開端和世界的法則過於模糊,使人難以尋覓
要是再也無法守護任何事物的話
就算淡忘深刻記憶中的名字也無妨
還記得你最初輕聲對我撒的謊:「很快就要迎來黎明了!」
令人不禁落下淚水,那段過往時日還真是幸福
就連星座也為我哀愁離去
獨自一人茫茫地佇立,望著這星光褪去的孤寂夜晚
無所依靠......
「再會了。」你曾這麼喊著
「再會了。」現在你也這麼喊著
哪怕早已鑄下太多的過錯,只要敞開那扇門就好
倘若已經無法再改變任何結果的話
就一直高唱著哀傷的歌又無妨?
形單影隻,佇立在這扭曲的世界
獨自一人,嘗試描繪出這世界
「掰掰。」在窗邊月色無法淌入之處
把所有一切都拋出——
拋向黑暗之中,成為點綴今晚寂寥夜色的星斗,也不賴吧?
英文歌詞 / English Lyrics :
Wandering around the gaps of these piled-up dreams,
Even until now, even until now.
I’ll throw this unstable reality away.
This is still a part of a dream.
The lukewarm night breeze and townscape,
are being swallowed by the subway.
The resounding hustle and bustle of the city,
melts into neon lights with blurry eyes.
The “Goodbye!” that you were calling out.
The “Goodbye!” that you are still calling out now.
Even if it’s full of mistakes, it’s fine if the doors can still be opened
And if we can’t change anything
it’s fine if this lonely song can always be sung
Stand alone in this distorted world.
Stand alone heading to a world imagined.
“Bye bye” from the window side, a place that even moonlight can’t reach.
I’ll throw away every thoughts,
that surfaces in this darkness.
This is the night I want to become a star, isn’t that right?
Even the sigh that wavers past,
the tips of my toes, in front of my eyes.
Is everything real or just lies? I don’t know.
I just don’t know.
The line I should have been searching for.
The line drawn between the things I’ve lost.
The new beginning and the rules are carried out too vaguely.
And if I can’t protect anything.
It’s fine, even if I lost the name etched in my memory.
The first lie you ever told, whispering that the dawn is coming.
I was so happy then that I wanted to cry.
Even if the constellations ran away,
and I stand still in a night where I can’t see the stars
Stand alone…
The “Goodbye!” that you were calling out.
The “Goodbye!” that you are still calling out now.
Even if it’s full of mistakes, it’s fine if the doors can still be opened.
Even if we can’t change anything,
it’s fine if this lonely song can always be sung.
Stand alone in this distorted world.
Stand alone heading to a world imagined.
“Bye bye” from the window side, a place that even moonlight can’t reach.
I’ll throw away every thoughts,
that surfaces in this darkness.
This is the night I want to become a star, isn’t that right?
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跟著媽媽的歌聲比動作│跟着妈妈的歌声比动作
ママの歌でちゃんと振り付けもできた双子
【中文】
媽媽唱頭兒肩膀膝腳趾,雙胞胎會比出來。
妈妈唱头儿肩膀膝脚趾,双胞胎会比出来。
【日本語】
ママが歌った「頭肩膝ポン」の歌で、双子ちゃんはちゃんと振り付けができた。
【English】
Mom sing 「head, shoulders, knees and toes」 and the twins will point it out.
【Watch More】
◆
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