คัมภีร์สร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน เพิ่มความแข็งแรง ที่ครอบจักรวาลที่สุด ! - Hero Athletes Training Bible
1. วิธีการลดไขมันที่ดีที่สุดคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่มากขึ้น ร่างกายที่แข็งแรงขึ้น เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น รูปร่างที่ดีขึ้น สุขภาพที่ดีขึ้น การเพิ่มกล้ามเนื้อคือดีที่สุดแล้ว การทำคาดิโออย่างเดียวก็เปรียบเสมือนหนูถีบจัก วนอยู่ที่เดิม เผาแคลลอรี่แบบเดิมๆ แต่ไม่ได้คิดจะทำให้การเผาไขมันนี้ดีขึ้นได้อย่างไร
2. วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดคือ ค่อยๆสร้าง ใจเย็นๆ ให้เวลากับมัน อาจจะเป็นเดือน แต่ทำไปเรื่อยๆอย่าหยุด มีวินัย อดทน เพิ่มไขมันให้น้อยที่สุด เพราะ Insulin Resistance จะมากขึ้น ดูดซึมสารอาหารได้ยากขึ้นถ้าไขมันเยอะ แถมมองไม่เห็นกล้ามเนื่องจากไขมันบังไปหมด แล้วก็ต้องมาเสียเวลา Cut ไขมันออก ช่วง Cut ก็มีโอกาสเสียกล้ามเนื้อไปอีก ทำคาดิโอซะ ยกให้หนัก กินโปรตีนให้ถึง แลวก็ใจเย็น จบ
3. ไขมันเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อไม่ได้ (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=KVJGt0uXd-g&t=1s)
4. งานวิจัยโปรตีนที่บอกว่ากินเยอะจะเป็นโรคไต เป็นการทดลองในคนไข้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้ว... ไม่ได้มีผลอะไรกับคนสุขภาพดีปกติเลย (ทั้งนี้ทั้งนั้นทานให้พอดี คำนวณที่ต้องทานให้พอ)
5. งานทดลองโปรตีนที่โหดที่สุดคือ 4g/1kg น้ำหนักตัว เป็นเวลา 6 เดือนเต็ม ไม่พบความผิดปกติใดๆในคนที่สุขภาพดี (ถ้าหนัก 90 กิโล คือกินมากถึง 360g ก็ยังสภาพไตและร่างกายปกติ)
6. โปรตีนดูดซึมและนำไปสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่ 20g (Protein ในพลาสม่าเลือดเมื่อถูกเจาะออกมาหลังการรับประทานโปรตีนขึ้นสูงและใช้สร้างกล้ามเนื้อได้ดี) ค้นพบอีกว่าถ้าทานมากถึง 40g ก็จะยิ่งทำให้ สร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่า กลุ่มที่ทาน 20g แต่ก็ไม่ได้มากกว่าสักเท่าไหร่ แนะนำให้กินอยู่ที่ 20g-40g ได้หมด ก็เพียงพอแล้วต่อมื้อ แนะนำให้คำนวณ ผมสอนไว้ให้แล้ว (https://www.youtube.com/watch?v=BvcIiBI6wqE&t=456s)
7. ถามว่ากินเกินได้มั้ย มันได้อยู่แล้ว ไม่มีกำหนดตายตัว ร่างกายเราฉลาด แค่หาให้ตรงกับ การใช้ชีวิตเราดีกว่า (ดูเพิ่มเติมได้ที่ https://www.youtube.com/watch?v=3PkX9FFDuzE&t=30s)
8. งานวิจัยส่วนใหญ่ใช้ Whey Protein ที่ดูดซึมไว ถ้าอาหารปกติก็อาจจะดูดซึมช้ากว่าหน่อย เพราะมีทั้งคาร์บทั้งไขมันในมือ แต่ก็มีคุณภาพเท่าๆกันในการสร้างกล้ามเนื้อ (ไม่ต้องกินเวย์ก็กล้ามใหญ่ได้นะจ๊ะ)
9. Whey Protein ไม่ได้ดีกว่าในการสร้างกล้ามเนื้อ มันแค่กินง่ายกว่า สะดวกกว่า จบ มีแค่นี้ (ดูเพิ่มเติมที่ https://www.youtube.com/watch?v=fui9xkrl9ac&t=916s)
10. สิ่งที่ดูในการทานโปรตีนจริงๆคือ Essential Amino Acids (EAAs) ไม่ใช่จำนวนกรัมของโปรตีน เพียงแต่ จำนวนกรัมในโปรตีนจะเป็นตัวคร่าวๆที่ทำให้ได้ EAAs เพียงพอ ลองหาข้อมูลเพิ่มเติมเรื่อง EAAs ดู
11. โปรตีนจากพืชสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนกัน เพียงแต่แต่ช้ากว่า คนที่เป็นมังสวิรัติสร้างกล้ามได้ แค่ต้องทานจากหลายแหล่งหน่อยอาจจะมากกว่า 3-5 แหล่ง พืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ จะสมบูรณ์ก็ต่อเมื่อทานหลายๆแหล่ง
12. ต้องทานโปรตีนหลังออกกำลังกายทันทีมั้ย ? ถ้าคุณทานอาหารก่อนออกกำลังกายมาแล้วก็ไม่ต้อง หลังออกกำลังกายร่างกายจะดูดซึมได้ดีมากขึ้น มากกว่าคนที่นั่งเฉยๆไม่ได้ออกกำลังกายแล้วกินปกติเป็นเวลามากถึง 24 ชั่วโมง ฉะนั้นเรื่อง Anabolic Windows หรือที่ต้องกินภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ไม่เป็นความจริงแต่อย่างใด แต่ถ้าไม่ได้ทานอะไรก่อนออกกำลังกาย (Intermittent Fasting) ควรจะทานภายใน 1-3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ทั้งหมดต่างกันตรงที่ว่า ก่อนออกกำลังกายทานอะไรมาก่อนหรือไม่
13. โดยรวมคือ ทานเมื่อไหร่ก็ได้ ให้สะดวก ย่อยได้หมด คำนวณที่ต้องการแล้วกระจายทานให้เข้ากับไลฟ์สไตล์คือดีที่สุด (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=XN1Eiw7H3Fg&t=1s)
14. ในการสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายไม่ได้จำเป็นมากขนาดนั้น เนื่องจากโปรตีนก็กระตุ้น Insulin อยู่แล้ว แต่ถ้ามีคาร์โบไฮเดรตด้วย จะสามารถ Spike Insulin ได้มากกว่าเดิม ดูให้ตรงเป้าหมาย เพราะกินคาร์บก็เท่ากับเพิ่มแคลลอรี่เข้าไป
15. ในนักกีฬาที่ออกกำลังกายประเภทใช้แรง ใช้กล้ามเนื้อมาก เพาะกาย Powerlifting Crossfit Strongman กินคาร์บก่อนออกกำลังกายจะทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายดีกว่า และมีแรงไปซ้อมเพื่อการกีฬาได้มากกว่า ส่วนในคนที่เป้าหมายจะลดน้ำหนัก มันก็มีหลายวิธี
16. ส่วนตัวแนะนำให้กิน Carbohydrates แล้วไปยกเวท สร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มระบบเผาผลาญโดยรวม ไม่ใช่โหมทำแต่คาดิโอ
17. คาดิโอควรจะทำ มีประโยชน์หลายอย่างมาก ไม่ใช่แค่ลดไขมัน แต่ให้เลือดสูบฉีด ไหลเวียนโลหิตดี ลดความเสี่ยงโรคแทรกซ้อนเยอะ ช่วยให้สารอาหารเข้าไปที่กล้ามเนื้อได้ดีกว่าด้วย เลือกเป้าหมายให้ถูกต้อง ทำคาดิโอที่ชอบ ทำได้นาน และมีความสุขกับมัน
18. คาดิโอไม่ต้องรอทำถึง 45 นาที เพื่อจะเริ่มใช้ไขมัน มันใช้ตั้งแต่นาทีแรกที่ทำแล้ว ทุกอย่างทุกกิจกรรมใช้พลังงานจากทุกแหล่งเท่าๆกันหมด อยู่ที่ว่าออกกำลังกายแบบไหน ใช้แรงจากพลังงานส่วนไหนมากกว่ากัน ความเชื่อที่ว่าต้อง 30 นาที หรือ 45 นาที หรือ 1 ชั่วโมง เป็นแค่กุศโลบายให้ทำมากขึ้น แต่ทางวิทยาศาสตร์มันคือ Calories Deficit จบ!
19. คาดิโอไม่ได้ทำให้กล้ามหาย ถ้าโภชนาการถูกต้อง (ดูเพิ่มเตืม : https://www.youtube.com/watch?v=bdABMUCGBzk&t=10s)
20. Insulin กับ แป้งไม่ใช่ตัวการทำให้อ้วนและสะสมเป็นไขมัน กินเกินแคลลอรี่ที่ต้องการคือปัจจัยหลักต่างหาก
21. ยกใน Rep Range ไหนก็ได้ ไม่ว่าจะเป็น 1-3 ที, 8-12 ที, 15-25 ที สร้างกล้ามเนื้อเหมือนกัน แต่เป็นคนละ Fiber Type (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=PPwItslsiHA&t=2s)
22. อยากแข็งแรงให้ยกหนัก ไม่ใช่ว่ามันดีกว่า แต่เป็นเพราะมันฝึกให้ยกของ ‘หนัก’ บ่อยกว่า
23. อยากกล้ามใหญ่ให้ยกจำนวนมากขึ้นหน่อย ไม่ใช่ว่ามันดีกว่า แต่เป็นเพราะมันมี Time Under Tension มากกว่า
24. อยากทนทาน ให้ยกจำนวนครั้งที่สูง ไม่ใช่ว่ามันดีกว่า แต่ร่างกายและระบบประสาทจะ ’คุ้น’ กับการ ‘หลายครั้ง’ ได้มากกว่า
25. ฉะนั้น เล่นให้ครบทุก Rep Range ฝึกหนัก ฝึกยกจำนวนเยอะ ได้ประโยชน์กว่ายกแบบเดียว (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=LU-3kraGrkY&t=7s)
26. ร่างกายไม่รู้ว่าเราเล่น Barbell, Dumbell, Machine, Cable รู้แต่แรง Tension ที่กระทำต่อกล้ามเนื้อ แล้วก็ร่างกายสามารถส่งเลือดที่มีสารอาหารพอเพียงเข้าไปสร้าง ซ่อม กล้ามเนื้อได้ดีกว่า
27. เล่นท่า Compound ไม่ใช่เพราะว่ามันการกระตุ้นฮอร์โมนอะไรแล้วกล้ามขึ้นไวกว่า แต่ในระยะเวลาเท่ากัน กระตุ้นกล้ามเนื้อได้เยอะกว่า เล่นได้หนักกว่า พัฒนาได้เยอะกว่า
28. ท่า Isolation กล้ามจำเป็นและใช้ช่วยเพิ่ม Volume ให้กับการซ้อมในกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ เพิ่มงานที่ต้องทำ ก็พัฒนาไปไวกว่าคนที่ไม่ได้เล่น
29. พักช้า พักเร็วระหว่างเซ็ท ไม่เกี่ยวไม่ได้ต่างกันขนาดนั้น คนที่ไม่มีเวลา พักน้อย ก็ได้ผลเท่าคนชอบอยู่ในยิมนานๆ ถ้า Volume การซ้อมเท่ากัน (ดู : https://www.youtube.com/watch?v=OnTPSRY9rEs&t=803s เพิ่มเติม)
30. Superset ไม่ได้ดีกว่าการเล่น Straight Set ตรงไหน เพราะถ้า Superset ไม่ได้ประสิทธิภาพ ก็ไม่ได้ประโยชน์อะไร เพียงแต่ประหยัดเวลาในการเล่นมากกว่า
31. ซ้อมกล้ามเนื้อชุดเดิมสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพิ่มกล้ามเนื้อได้ไวกว่า เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ถ้าพักผ่อนเพียงพอใช้เวลาซ่อมแซม 48-72 ชั่วโมง ถ้าวางตารางดีๆสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดีมาก (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=sK78L8-WSCY&t=86s)
32. เล่นกล้ามไม่ได้ทำให้เตี้ยหรือหยุดสูงแต่อย่างใด ไม่เป็นความจริง (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=S-M5l6NrLsc&t=11s)
33. Deadlift ไม่ใช่ท่าเล่นหลังล่าง แต่ฝึกความแข็งแรงและกล้ามเนื้อทั้งตัว (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=KJ1SCVWT-Ig&t=15s)
34. โพสต์สรุปวิธีการ Deadlift ที่ละเอียดที่สุดในวงการ : https://web.facebook.com/officialheroathletes/posts/2461922047384744
35. โพสต์สรุปวิธีการ Squat ที่ละเอียดที่สุดในวงการ : https://web.facebook.com/officialheroathletes/posts/2606735656236715
36. Squat เข่าเลยปลายเท้าได้ ไม่ใช่เรื่องผิด (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=4Sbkt7biQs4&t=20s)
37. ท่า King อีกท่าที่หลายๆคนยังไม่ได้เล่นและควรจะเล่นคือ Overhead Press สำคัญและมีประโยชน์มาก (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=axhaVFETzks&t=67s)
38. สร้างกล้ามเนื้อคือการ Contract กล้ามเนื้อ และฟีลให้โดน มิใช้ยกให้หนักอย่างเดียว ยกให้หนักจำเป็น แต่ถ้าทำไม่ถูก ก็ไม่มีประโยชน์ (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=PMtzmPpB0KM&t=183s)
39. คนปกติไม่ค่อยจะประสบปัญหาการ Overtrain กันหรอกครับ น้อยมาก ส่วนใหญ่กินไม่ถึง พักผ่อนไม่พอ แนะนำคือ ซ้อมให้สนุก ซ้อมให้มัน แต่ระวังเรื่องการกินการพักผ่อนให้ดี (https://www.youtube.com/watch?v=UOuqLhlLZAo&t=20s)
40. โปรแกรมการสร้างกล้ามเนื้อที่ผมออกแบบและใช้เห็นผลดีที่สุด : https://www.youtube.com/watch?v=SKFekNV42is&t=22s
41. โปรแกรมการสร้างความแข็งแรงที่ผมออกแบบและใช้เห็นผลดีที่สุด : https://www.youtube.com/watch?v=mGsqon2zr1s&t=204s
42. สายรัดเอว Waist Trainer ใช้ควบคู่กับการไดเอท และ คาดิโอออกกำลังกายเห็นผลและมีประโยชน์มาก https://www.youtube.com/watch?v=3TYK3pkKkCY&t=17s
43. ถ้าอยากโฟร์อาร์มแข็งแรง เส้นเลือดขึ้นเยอะๆ แขนพัฒนาไวๆ แรงกำมือดีๆ Bench Press แล้วไม่เจ็บข้อมือต้องฝึกด้วย https://www.youtube.com/watch?v=KOz1yx8q0V0
44. ไม่มีท่าแยกออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงหรือผู้ชาย ทุกเพศทุกวัยเล่นได้เหมือนกัน ข้อจำกัดไม่เกี่ยวกับเพศ ส่วนใหญ่เกี่ยวกับความถนัด อุบัติเหตุหรือ อาการบาดเจ็บที่เคยมี หรือสรีระบางประการ
45. ท่าไหนออกกำลังกายเล่นแล้วเจ็บ ลองหลายครั้งแล้ว ฝึกแล้ว แก้แล้ว ก็ยังเจ็บ ไม่ต้องไปเล่นครับ มีท่าอื่นให้เล่นอีกเยอะแยะ
46. ไม่มีไดเอทไดดีที่สุด ไดเอทที่ดีที่สุดคือไดเอทที่คุณสามารถทำได้ เข้ากับไลฟ์สไตล์ในชีวิต ปรับเปลี่ยนและประยุกต์ใช้ได้ตลอดเวลา ไม่ใช่ไดเอทที่คุณทำไปแล้วทรมาน ไม่ชอบ ฝืนทำ และทำได้ไม่นาน
47. IF (Intermittent Fasting), Ketogenic Diet เหมาะสำหรับลดน้ำหนัก เนื่องจากมีการจำกัดสารอาหารบางชนิด และ จำกัดเวลารับประทานอาหาร ไม่ได้เหมาะกับตนมี่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาจจะสร้างได้แต่ช้ากว่ามาก ฉะนั้นคำตอบคือไม่ใช่หาไดเอทที่ดีที่สุด แต่หาไดเอทที่เข้ากับเป้าหมายได้ดีที่สุด
48. ไข่พาสเจอไรส์กินดิบได้ อยู่ในดุลยพินิจของแต่ละคน ส่วนใหญ่จะไม่ชอบรสชาติ แต่ดูดซึมโปรตีนได้ดีไม่มีปัญหา ผมดื่มดิบๆได้จากขวด ไม่ชอบก็ไม่ต้องดื่ม : https://www.youtube.com/watch?v=Nn6HmDQuZ2o
49. เกลือ โซเดียม (Sodium) จำเป็นมากในการออกกำลังกาย การที่กล้ามเนื้อสามารถออกแรง Contraction ทั้งหมดได้เพราะแร่ธาตุต่างๆและมี โซเดัยมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญ ทานได้ ทานพอประมาณ มื้อก่อนออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกายควรทานโซเดียมมากกว่าปกติเพราะเสียเหงื่อและออกแรงตลอดเวลา
50. เนื้อแดง เนื้อวัวกรดอะมิโนที่สูงและวิตามินแร่ธาตุที่สูงกว่า ไก่ หรือปลา หรือแหล่งโปรตีนชนิดอื่นมากพอสมควร ใครสายเพาะกาย สายเพิ่มกล้ามเนื้อ ใช้แรง การทานเนื้อแดงอาจจะเห็นผลชัดเจน เร็ว และประสิทธิภาพในการออกกำลังกายมากกว่าทานโปรตีนชนิดอื่น
51. การกินอาหารที่มีค่า Cholesterol สูงนั้นไม่ส่งผลกระทบกับค่า Cholesterol ที่ตรวจได้ในเลือด ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1953841 ) งานวิจัยนี้ให้คนอายุ 88 กินไขวันละ 25 ฟองติดต่อกัน และไปตรวจเลือดปรากฏว่าค่า Cholesterol ไม่ได้แตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ เพราะร่างกายเราก็จะลดการผลิต Cholesterol ธรรมชาติลงถ้าได้รับ Cholesterol จากอาหารมากขึ้น ไข่แดงกินได้ กินพอประมาณ โคเรสเตอรอลในไข่แดงไม่ได้มีผลกับคอเรสเตอรอลไม่ดีในร่างกาย ที่ต้องระวังคือน้ำตาลและน้ำมันพืชแปรรูปเช่น Canola Oil ถ้าโดนความร้อนแทบจะกลายเป็นสารพิษตกค้าง
52. ผัก ผลไม้ เป็นประโยชน์ต่อร่างกายทั้งนั้น แต่ก็อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ การทำอะไรมากไปอย่างใดอย่างหนึ่งไมไ่ด้เป็นผลดี
53. น้ำดื่มมากไปก็กลายเป็นขับแร่ธาตุในตัวออกมากเกินไป (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=Lo41YPmB55A ควรดิ่มให้พอเหมาะกับกิจกรรมในแต่ละวัน
54. โยเกิร์ต, Apple Cider Vinegar, สัปปะรด, Probiotics ถ้าเป็นไปได้ควรจะมีในอาหารที่ท่านทุกวันด้วย เพราะช่วยย่อยโปรตีน อย่าลืมว่า ทานเยอะเท่าไรแต่ย่อยไปใช้ได้ไม่หมด ก็ขับทิ้งอยู่ดี กินไป 100g ย่อยไปใช้ได้ 10g กับ อีกคนย่อยไปใช้ได้ 30g คนไหนจะพัฒนาไวกว่า ? : https://www.youtube.com/watch?v=C3WCdrnnVYY
55. ไม่จำเป็นต้องปวด กล้ามเนื้อก็พัฒนา กล้ามเนื้อพัฒนามาจากการ ‘กระตุ้น’ ไม่ใช่การ /ทำลาย’ ควรจะปวดระดับหนึ่ง แต่ไม่ใช่ในระดับที่ไม่สามรถซ่อมแซมได้ เพราะกล้ามเนื้อจะโตได้ไม่ใช่การพังมัน แต่เป็นการซ่อมแซมและสร้างมัน : https://www.youtube.com/watch?v=AlR26AB_geo&t=12s
56. เพิ่มกล้ามเนื้อ และ ลดไขมัน (Lean Bulk)ในเวลาเดียวกัน ทำได้แต่ทำยาก และใช้เวลามาก แต่ถามว่าทำได้มั้ย ถ้าอดทนพอ คำนวณเก่งพอ ก็ทำได้ วีธีคือ กินให้มากกว่า TDEE + 300 kcal โดยเป็นแคลลอรี่ที่มาจากโปรตีนคุณภาพดี ,พยายามยกให้หนักขึ้น มี Progress ในทุกๆครั้งที่ไปยิม,ทำคาดิโอประจำ ห้ามขาด,ใช้เวลา ผมทำมาตลอด ผมไม่เคยมีช่วง Bulk Cut ทุกอย่างคงที่ ทำมาเรื่อยๆ ทุกๆวันคิดแค่ โปรตีนถึงไหม ทำคาดิโอหรือยัง ยกพัฒนากว่าครั้งที่แล้วไหม : https://www.youtube.com/watch?v=qL-xmkMamlM&t=109s
57. ใครถนัดกินอย่างไร กินเวลาไหน กินแบบไหน ตาม Lifestyle แล้วได้ผลก็ทำเลย เช่น บางคนต้องกินก่อนเข้ายิม 2 ชั่วโมง บางคนกินก่อนเล่น 30 นาที บางคนเคี้ยวหมูปิ้งยังไม่หมด ก็ไปยกละ แต่ได้ผล ก็ตามถนัดครับ ไม่มีของใครดีที่สุด ไม่มีผลวิจัยอะไรยืนยันได้เท่าผลลัพธ์ตัวเอง
58. ทั้งหมดทั้งมวลที่กล่าวมา ถ้าไม่ลองปฏิบัติเอง ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเอง ลองผิดลองถูกเอง คุณก็จะต้องพึ่งคนอื่น พึ่งเทรนเนอร์ พึ่งโค้ช ไปตลอดชีวิต ศึกษาเอง ลองเอง ตั้งใจทำเอง ทำให้นานพอ อย่าล้มเลิกไปก่อน แล้วคุณจะสนุกกับการออกกำลังกายมากครับ ประโยชน์มากมายมหาศาลไม่ใช่แค่รูปร่างที่ดี แต่การจัดการความคิดต่างๆในชีวิตประจำวันจะดีขึ้นด้วย
ติดตามเพิ่มเติม
FB : Officialheroathltes
IG : @hero_athletes
Line : @heroathletes
Youtube : HeroAthletes
Website : www.heroathletes.com
#heroathletes
#trainingbible
#fitness
