【 跑步,就等於練肌力了嗎】- Part 1
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✅跑步是一種非常好的全身運動,而且也越來越流行了,但是有一件事情實在是太有趣了,就是即使是肌力很差的人,仍然可以跑完半馬甚至全馬,門診常常可以發現這樣的跑者,有些人可能連個標準的弓箭步或者深蹲都做不好,或者做不了幾個就覺得腳很酸,也常常有人標準的棒式做不了20秒鐘,但是,這些人卻能夠硬生生把全馬給跑完了,所以,人體真的是很奇妙,就算你不用大腿的力量,其實也可以跑完42公里,很神奇吧!那麼,問題是「肌力」到底在跑步運動中扮演什麼角色呢? 難道馬拉松真的靠意志力就可以了嗎? (引言來自:超越復健診所 凃俐雯醫師 文章)
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❇️長距離跑步的運動需求與生理特性
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✅長距離跑步的能力取決於各種生理和運動力學因素:最大攝氧量(V̇O2max)一直被視為耐力性能的關鍵因子。
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然而,對於已經訓練多年的耐力運動員來說,我們很難通過增加V̇O2max來提高他們的跑步性能,因為他們身體的能力可能已經達到穩定狀態。
Noakes認為,肌肉力量受到神經肌肉和無氧特性的交互影響(muscle power factors affected by an interaction of neuro- muscular and anaerobic characteristics) 以及跑步經濟性,對於菁英層級運動員這可能是決定運動表現的關鍵。
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✅跑步效率 / 跑步經濟性(Running Economy , RE) 單位:ml O2 /kg/km :定義為在某個速度之下,身體持續運行時,每單位氧氣的吸收率。可介定為每跑1公里身體所需要的攝氧量,數值越低,反映身體使用氧氣的效率越高 (即同樣配速下需求較少氧氣/能量),相對來說更省力。
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我舉一個例子來說明:買車的時候我們通常會看一台車的”油秏”,RE好的選手,可以想成節省”油秏”能力很強,在同等速度下,A比B的”油秏”更少,那A就是”油秏”比較好的車。
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✅耐力訓練的主要適應性是由於心輸出量增加,線粒體密度,酶濃度和活性以及毛細血管密度增加而導致的最大攝氧量提高。
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✅力量訓練的主要目的是透過增加最大強度神經肌肉刺激和肌肉增長,儘管在一些研究上顯示出肌力與耐力訓練會彼此產生干擾現象(interference effect)。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✅研究指出會產生干擾現象通常是因為“大量的”耐力訓練時才會產生。也有許多研究指出同時進行兩種訓練對於神經肌肉適應性以及跑步表現正面效益,通常一般人比較不容易面臨這個問題。
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✅前半馬世界紀錄保持者 Zersenay Tadesse ,曾保持當年半馬拉松世界記錄 (58分23秒,至最近才對打破)。
他的最大攝氧量 (VO2 max): 83 ml/kg/min ,身高: 163cm,體重: 54kg,BMI: 20.3,平均每周訓練里數: 145-150公里。
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✅ Zersenay Tadesse 強大的秘密,Tadese 的跑步效率異常優秀,數值為 150,遠較於參與實驗西班牙精英跑手所測出的 211 為低。因此,Tadesse 能以較低的最高攝氧量百分比(%VO2max ) 來維持同一高配速 (>19km/hr),研究人員推斷其表現,與此特徵有一定關連。
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#跑步 #肌力 #體能 #訓練 #突破 #馬拉松 #跑者 #鐵人 #教練 #長距離 #分享 #運動 #表現 #跑步效率 #經濟性
vo2max定義 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的精選貼文
[肉重節特輯—-打擊內臟脂肪靠飲食還是運動?(下)]
端午節的尾聲,大家都很想開始消滅腹部脂肪了吧?😁上篇說到內臟脂肪(VAT) 跟肌肉內脂肪(IMAT)比皮下脂肪(SAT)有更強的胰島素抗性,而且在電腦斷層上的長相也不一樣(顯示有更多的大油滴脂肪細胞、血管跟神經還有發炎細胞)。過去研究對於運動跟飲食對內臟脂肪的減少都是「有幫助」,但是其中機轉跟「減重行為介入」有關,還是有其他更複雜的因素,怎麼做才能有最大的C/P值,輕鬆減去內臟脂肪呢?
過往研究很大的限制是,缺乏人數夠多的隨機對照實驗,所以我整理出比較有可信度的來一一釐清。
Q1.可以靠運動消除內臟脂肪嗎?
Ans: 首先我們來看一篇2013年針對「純運動對有內臟脂肪的過重及肥胖病人的影響」的系統性文獻回顧跟綜合分析(Systematic Review and Meta-Analysis),結論是: 要靠「純運動」消除內臟脂肪,至少要到「中等至高強度費力有氧體能活動」(moderate-to-vigorous physical activity, MVPA)才會有用 (定義: 每天至少30分鐘,每周至少5天,共150分鐘,VO2Max最大攝氧量約60%),而無氧運動對於內臟脂肪是沒有幫助的。
Q.2.如果時間有限,像tabata那種高強度間歇性運動(high-intensity interval training,HIIT,即VO2Max最大攝氧量大約90%)可以嗎?
Ans: 2017年一個針對52位18-22 歲年輕人歷時12週的介入研究(BMI ≥ 25 kg/m2,體脂率 ≥ 30% )告訴我們,每天持續長時間運動,跟4分鐘的HIIT對於消除SAT和VAT效果是差不多的。(請注意高強度間歇性訓練並非人人都適合喔!)
好了,寫到這裡我都覺得累了,如果不想運動那可以靠飲食就好了嗎?我們來看一篇2009年一個很有意思的隨機分配介入型研究,探討79位肥胖者飲食控制減重時,有無加入有氧運動對內臟脂肪的影響,很棒的是,還用核磁共振(MRI)精細的分析了皮下脂肪(subcutaneous abdominal AT ,ASAT)、內臟脂肪(visceral abdominal AT ,VAT)、臀股周圍脂肪(gluteal femoral AT,GFAT)、肌細胞內脂肪(intermuscular adipose tissue, IMAT)還有全部脂肪(fat mass , FM= ASAT + VAT +GFAT+IMAT),而結果有點令人意外喔!
這個研究分成四組:
i) 純運動(EXO),無飲食限制12週。
ii) 純低熱量飲食(DIO),8週極低熱量飲食(600大卡/天)+4週維持體重飲食。
iii)低熱量飲食加上運動(DEX),8週極低熱量飲食(800大卡/天)+ 4週體重維持飲食結合12週的運動。
結果發現:
1. 純運動組(EXO)減少的體重遠遠小於純飲食(DIO)和飲食+運動組(DEX)(-3.5% v.s -11~12%, P <0.01)。
2. 純運動組(EXO)降低的皮下脂肪(ASAT)跟內臟脂肪(VAT)、臀股周圍脂肪(GFAT),也是遠少於純飲食(DIO)和飲食加運動(DEX)組 (-14~18% v.s -30-37%; P <0.01)。
3. 肌肉內脂肪(IMAT)在純運動組沒有顯著意義的下降(-2%),但其他兩組有(-7~11%)。
4. 純飲食(DIO)跟飲食加運動組(DEX)比起純運動組(DEX)減去的全部脂肪(FM)中,有更高比例的內臟脂肪(16% v.s 27~31%, P<0.01)。
5. 飲食加運動(DEX)組的各項減去數值比純飲食(DIO)略高一點,但沒有達到顯著意義的差距((P=0.06-0.5)。
6. 有加入運動的好處是最大攝氧量(VO2 max)會增加,還有肌肉比較不會掉。
—>#結論是飲食才是重點,與單獨低熱量飲食的主要影響相比,增加運動對減少內臟脂肪沒有顯著意義的影響。此外,只運動本身對內臟脂肪的影響相對有限,端看運動有沒有達到總脂肪量(FM)的下降,對肌肉內脂肪(IMAT)影響更是渺小。(不用意外,因為運動會讓肌肉消耗肝醣的比例開始多於脂肪酸)
嫌2009年太久?那我們看一個《美國老年學會期刊》(Journal of American geriatric society)在2019年4月熱騰騰出爐的隨機對照實驗(Randomized Controlled Trial),針對77位70歲的腹部肥胖(定義:內臟脂肪女性大於1 kg,男性大於 2 kg)老年人做運動的介入,看看對內臟脂肪的影響,介入組每週進行3次為期10週的漸進性高強度間歇訓練(progressive vigorous interval training),飲食跟對照組是一樣的,只是對照組沒運動。
結果發現,介入組的總脂肪有微下降0.7kg(p= 0.01),瘦肉組織有微上升0.5kg (p=0.03), 但是內臟脂肪下降的差距並沒有達到顯著意義的差距。值得注意的是,介入組倒是有許多不良事件,包括外上髁炎,掌指關節腫脹,肌肉拉傷,膝蓋滑囊炎和跟腱炎、腰痛,肌肉拉傷和腕部骨折。
看到這裡
#暗示了我們一件很重要的事:
運動造成的內臟脂肪下降是因為你減重(脂)了啊啊啊!!是因為運動造成的負能量消耗,而不是運動本身啊啊啊~~~~如果你運動但你沒變瘦,跑到你膝蓋壞掉,內臟脂肪也是不動如山滴。我之前門診的觀察是,要靠運動消除內臟脂肪,前提是運動把皮下脂肪降得夠低後,內臟脂肪也能跟著掉,但強度就要增加,不過純飲食的話,倒是輕鬆可讓內臟和皮下一起等比例的掉很快。而這篇研究完全呼應我的觀察,也證實我常說的: 減脂90%靠飲食,10%靠運動,完美主義者你可以飲食加運動,前提是「不能有運動傷害」(因小失大啊),90分如果已經覺得很高那飲食好好控制就行。
Q. 那麼哪種飲食對降低內臟脂肪最有幫助?
Ans: 過去營養素比例對減重效果的研究,發現不管是低碳、低脂、低卡路里,只要攝取變少,大多會有不等程度的體重下降,BUT!!! 唯一能夠「改善胰島素抗性」的,只有「高蛋白質飲食」。既然修補胰島素抗性是停止內臟脂肪惡化的源頭,那低卡、高蛋白、低脂、低碳、高纖的飲食,絕對是首選👍
最後分享一個在我門診的案例,64歲男性用4+2R飲食法一個月減去9kg (-11%)體重,飲食控制沒有刻意運動,身體組成改善外,內臟脂肪下降5個指數,腹部肥胖有非常明顯的改善,腹肌都若隱若現了😎
#非常重要的觀念
#不要再說內臟脂肪要靠拼命運動了
#運動的主要好處在於增加心肺耐力跟體適能還有維持肌肉功能
#歡迎分享讓更多人不要再事倍功半還造成運動傷害
#不想飲控只想用運動降內臟脂肪恐怕困難
#正確吃對飲食才是降低內臟脂肪的王道
#Tammy Wang覺得這根本峰迴路轉的劇情😂
Reference:
1. Vissers, Dirk, et al. "The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis." PloS one 8.2 (2013): e56415.
2. Zhang, Haifeng, et al. "Comparable effects of high-intensity interval training and prolonged continuous exercise training on abdominal visceral fat reduction in obese young women." Journal of diabetes research 2017 (2017).
3. Christiansen, Tore, et al. "Comparable reduction of the visceral adipose tissue depot after a diet-induced weight loss with or without aerobic exercise in obese subjects: a 12-week randomized intervention study." European journal of endocrinology 160.5 (2009): 759-767.
4. Ballin, Marcel, et al. "Effects of Interval Training on Visceral Adipose Tissue in Centrally Obese 70‐Year‐Old Individuals: A Randomized Controlled Trial." Journal of the American Geriatrics Society (2019).
vo2max定義 在 超人叔叔 Bruce Tyson Chen Facebook 的最佳貼文
【心肺訓練的定義】
[我先反問大家,然後接著大家就會明白了。]
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1. 心肺"訓練"常被歸類"很喘的活動",
其中包含項目大致如下?:
跑步、游泳、單車、甩繩、跳繩、打拳⋯
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2. 這些項目的元件,我們先用很不謹慎的大概模式列出幾項最直接連在一起的,避免路過客看到頭暈噁心想吐最後完全還沒機會學到東西就點x:
心臟、肺部、肌肉
這三個是大眾認知中,普遍最能夠被接受,而且也不算錯的選項。
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好的,科學魔人們已知的心肺元件肯定隨便都能列出10+個主要項目,為了提供給大家都能理解的資訊,【肌肉】可以說是引起"心肺訓練"的首要元件了,突然懂了什麼沒?
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(肌肉的收縮,連續的收縮,所需的化學能增加,並且在轉換時須同時維持體內homeostasis,綜合一切得提高氧合量...交感神經亢進,提高換氣率...
這是引起"喘"的主因,加上心臟不斷擠壓氧合過的含氧血到達身體其它處...不斷地用力擠,像在練肌肥大一樣需要工作量...搞久了,"心""肺"就變"好"了。)
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(當然我們也得知道,細胞內、肝臟內的酶活性,使得催化反應的效率變高,當然也會有所謂"體能變好"的感受。)
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所以總歸一句,只要讓你的肌肉一直收縮(不見得要是同一塊,只要能引起身體需要增加換氣率的條件、同時使得心率提高達一定工作量,你就是在練心肺,不需要侷限在上列的運動中...
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1. 如果在發育期間,經常經歷劇烈活動,最大攝氧量(VO2Max)會獲得最佳化發展。
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2. 成年後能提升的VO2Max有限,很可能只有<15%
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3. 要確定"心肺好不好"、"體能好不好",要先測試看看是不是最大肌力太差,或是肌力太差,或是體內化學轉換能力太差。
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4. 練心肺的門檻很低,肌肉很弱都練的到,只是你會浪費掉很多時間在損耗多於建構的運動中。
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5. 阻力訓練如果算好每個動作肌群的休息區間、安排好順序,其實可以練到肌肉、獲得肌肥大、獲得最大肌力,同時也獲得"心肺"能力些許提升,最後再做心肺訓練
(這邊不是指VO2Max要提升到專項運動員水平,只是一般大眾想要增加血管壁彈性等保命及保養訓練)
,才不會浪費一堆時間用很不穩固的身體組成練到不知道有沒有真的練到的"心肺",而且再者,肌力夠強引起的心肺需求或許才真正到位(1000cc引擎vs6000cc引擎概念)。
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#超人叔叔BruceTysonChen
#心肺訓練的定義
vo2max定義 在 Suunto - Facebook 的推薦與評價
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