【家庭醫學】~ 運動時戴口罩會不會有影響?
微解封首週,相信很多人已經迫不及待出門走走了;你會不會覺得騎車、跑步、爬山時,戴個口罩很難呼吸?一下子就累了呢?
其實這個問題在我家也有出現,和家人去走走小步道,太太覺得戴口罩好難呼吸,需要休息比較多次;我則覺得爬山沒什麼影響,反而是去河濱追著小朋友的腳踏車跑步時,會比平常容易累。
一些朋友戴著口罩外騎,也覺得瓦數做不出來,變得比平常弱,所以好奇來看看有沒有文章來討論,整理後分享給大家。
--------- 開始看一些文章囉 ----------------------
1. 第一篇是討論戴布口罩和外科口罩,在劇烈運動時的表現
Shaw, Keely, et al. "Wearing of cloth or disposable surgical face masks has no effect on vigorous exercise performance in healthy individuals." International Journal of Environmental Research and Public Health 17.21 (2020): 8110.
https://doi.org/10.3390/ijerph17218110
實驗找了14位 (7男、7女;年齡 30.3 ± 10.9 歲),平常有規律運動習慣的人,分別進行三次測驗 (不戴口罩、戴布口罩、戴外科口罩)。
測驗內容為使用「自行車測力計」(就是可以調阻力測功率的飛輪車),自行決定起始的功率 (35W-100W),並以每2分鐘增加35W,向上增加,直到力竭。測驗期間去測量動脈氧飽和度、組織氧合指數、主觀的勞累程度及心率。
最後結果如下:
最大功率:(各組間沒有差異)
沒有口罩 234 ± 56 W
外科口罩 241 ± 57 W
戴布口罩 241 ± 51 W
力竭時間:(各組間沒有差異)
不戴口罩 622±141秒
外科口罩 657±158秒
戴布口罩 637±153秒
也沒有因為戴口罩就產生缺氧的情況出現。
※ 阿賢小結:看起來一切都很美好,戴了口罩好像不會對運動有什麼影響耶?
2. 所以我們就來找找看如果用N95,會不會造成運動表現下降吧
Epstein, Danny, et al. "Return to training in the COVID‐19 era: the physiological effects of face masks during exercise." Scandinavian journal of medicine & science in sports 31.1 (2021): 70-75.
https://doi.org/10.1111/sms.13832
這次找了16個男性 (年齡 34 ± 4 歲),平常也有規律的中高強度運動習慣,分別進行三次測驗 (不戴口罩、戴外科口罩、戴鴨嘴式N95口罩)。
一樣是使用自行車測力計,從25W開始,每3分鐘增加25W,直到力竭;期間測量心率 (HR)、氧飽和度 (SPO2 )、呼吸頻率 (RR) 、呼氣末二氧化碳濃度 (EtCO 2 )及主觀疲勞程度量表。血壓則在開始及結束時測量。
結果如下:
心率、呼吸頻率、血壓、氧飽和度和力竭時間沒有顯著差異。
(力竭時間:不戴口罩為 18.9 ± 3.7 分鐘,戴外科口罩為 18.3 ± 3.7 分鐘,戴 N95 為 18.5 ± 3.6 分鐘。)
但在較高強度的運動時,呼氣的二氧化碳濃度則有明顯不同 (N95>外科>不戴口罩)。
※ 阿賢小結:看起來運動的表現還是沒什麼變化耶?只是這個實驗多測了一個呼氣末的二氧化碳濃度,能不能做為解釋我們覺得戴著口罩比較喘的原因呢?
而且要注意的是,在2011年的研究發現,使用 N95 口罩會導致吸氣和呼氣流動阻力的平均增加分別為 126% 和 122%,氣體交換率也下降了37%。另外,口罩隔開的空間,會造成重新吸入二氧化碳含量高的空氣,如果時間拉長,會不會有更大的影響,都在這個實驗中得不到答案。
Lee, Heow Pueh, and De Yun Wang. "Objective assessment of increase in breathing resistance of N95 respirators on human subjects." Annals of occupational hygiene 55.8 (2011): 917-921.
3. 前面都踩腳踏車,有沒有跑步機的實驗呢?
Driver, Simon, et al. "Effects of wearing a cloth face mask on performance, physiological and perceptual responses during a graded treadmill running exercise test." British journal of sports medicine (2021).
http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2020-103758
這次找了31名成人(年齡 :23.2±3.1 歲;14女、17男),分別不戴口罩和戴布口罩,在跑步機上進行最大攝氧量測試。
結果戴布口罩,明顯減少運動時間 (-01:39±01:19 min/sec, p<0.001)、最大耗氧量 (VO 2 max) (-818±552 mL/min , p<0.001)、分鐘通氣量 (-45.2±20.3 L/min)、最大心率 (-8.4±17.0 每分鐘跳動, p<0.01) 和呼吸困難增加 (1.7±2.9, p<0.001)。
簡單來就是差很大!運動時間減少 14%,VO2max減少 29%。
※ 題外話,還有研究在討論戴口罩會影響溫度調節
日常工作活動中,佩戴外科口罩和 N95, 30 分鐘後,鼓膜溫度(耳溫) 分別升高 0.07 和 0.03°C
Roberge, Raymond J., Jung-Hyun Kim, and Aitor Coca. "Protective facemask impact on human thermoregulation: an overview." Annals of occupational hygiene 56.1 (2012): 102-112.
〖結語〗
好啦,看到大家頭都暈了,究竟這些研究能不能到現實生活中使用呢?其實會有一些問題存在。
第一就是研究的對象多為年輕人,40-50歲甚至以上的族群不確定戴著口罩運動有沒有什麼影響,而且也沒有合併慢性病的資料,例如:三高。
第二就是上面研究的測試都是高強度的,有點像自行車的FTP test,以及最大攝氧量測試,相對運動的時間都短,如果像爬山一爬就是半天一天的,或是自行車一騎就是3-4個小時,不知道上面提及的呼氣末的二氧化碳濃度會不會升到對身體有害的程度。
最後就是這些實驗,都沒有考慮到口罩可能因為長時間使用後,汗水浸溼而影響呼吸的狀況。
我自己的建議如下:
1. 循序漸進:從強度較低的運動開始嘗試,例如:散步、慢慢騎車;再慢慢拉長時間,如果身體沒有不適,再提高強度和拉長時間。另外,活動中在開放附近沒人的情況下飲水或飲食時,也可以趁機換氣,把累積的二氧化碳吐掉。
2. 有備無患:運動時,多帶幾個備用口罩用防水夾鏈袋收好,如果真的口罩太溼,影響到呼吸或換氣效率,至少還有可用的口罩。
3. 接種疫苗:真的想在戶外無罩趴趴走,還是需要疫苗接種率先拉上來,就像之前提過的,打完疫苗至少可以大幅下降重症機率;即便感染之後,也比較有機會可以重回戶外。
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過51萬的網紅Men's Game 玩物誌,也在其Youtube影片中提到,G-SHOCK G-SQUAD運動系列GBD-H1000,結合心率偵測與GPS衛星定位功能,可即時顯示心率與移動距離…等資訊,並保有G-SHOCK招牌特色-耐衝擊構造與防水200米,並搭載戶外探索必備的高度/氣壓、方位、溫度與加速度(計步)傳感器,透過藍牙連結智慧型手機App,用戶可輕鬆管理各種測量...
vo2max測量 在 大夫訓練 Facebook 的最佳解答
為了防止新冠肺炎傳染的風險,所以出入公共場所建議要戴著口罩,就連在訓練時也不例外。戴著口罩訓練,會對訓練效果產生什麼樣的影響,是很令人好奇的。
戴著口罩最主要是會影響呼吸時空氣的流通,根據測量的結果,戴一般的口罩,對血液中氧氣和二氧化碳含量的影響微乎其微,幾乎在測量的誤差範圍之內。
所以戴著口罩訓練,除了會影響臉部散熱而感到悶熱不舒服,以及會覺得呼吸略為費力之外,對於運動訓練的效果可以說是沒有什麼影響。
Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879455/
在有氧能力方面,利用口罩來減少呼吸時吸入的氧氣,以模擬高海拔的低氧分壓訓練由來已久,市面上還有相關的訓練口罩產品。
在高海拔地區因為氧分壓較低,會刺激身體使得血液中的紅血球增加,進而加強攜氧能力,增進最大攝氧量 (VO2Max) 和耐力表現。
但是研究顯示,使用訓練口罩並沒有類似高海拔訓練的效果,實驗組和對照組的VO2Max都有增加,但兩組間並沒有顯著差異,而血液中紅血球和肺功能則兩組都沒有顯著變化。
會有這樣的結果,可能是因為訓練口罩減少的血液中氧氣含量並不如在高海拔那麼多,再加上暴露在低氧狀態的時間不夠久。
要有高海拔訓練增進有氧能力的效果,研究建議,必須待在海拔2100至2500公尺的高度,一天至少12個小時,並且至少持續三個星期。
Resistance Training Using Different Hypoxic Training Strategies: a Basis for Hypertrophy and Muscle Power Development
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357242/
至於低氧對於對於阻力訓練時肌肥大和肌力發展的影響,似乎有些微的好處,但是對於該採取怎麼樣的訓練強度,以及怎麼樣的低氧分壓模式,仍然沒有定論。
減少四肢肌肉的氧氣,可以增加訓練時的代謝壓力,加強肌肥大的效果。大家最常聽到的就是血流限制訓練 (BFR),利用在四肢近端綁上止血帶以限制血流和肌肉的氧氣供應。但是全身性的低氧,則會減少大腦的氧氣供應,進而造成中樞神經容易疲乏,這會減少訓練時的肌肉徵召,對訓練效果會產生負面的影響。而且過度的缺氧,也會影響訓練後蛋白質的合成。
不管如何,就如同一開始所說的,戴一般口罩後血液中的含氧量並沒有太大的變化,自然也不會影響到訓練的效果。所以為了自身的安全,避免感染疫病,還是要養成在公共場所戴口罩的好習慣。使用後的口罩也請妥善處理,不要隨處亂丟,以免造成環境汙染,啾咪😚。
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