【粉絲問題回答】~ 心率區間
一早就看到有人私訊發問
「我爬山的時候,心率都在170左右,會不會太快呀?」
這個問題要問施主自己呀!要從幾個面向去看
1. 自己心率的上下限(最大心率/靜止心率)
書裡有寫,快去買書來看⋯⋯(我才沒那麼小氣咧)
最大心率會隨著你的年齡而下降,就是你變老之後,心臟就沒辦法跳那麼快了,所以你可以利用的儲備心率範圍變小了,如果沒有維持一定的運動習慣,讓你的靜止心率更穩定,很容易一動起來,就快爆心跳了(接近自己的最大心率)
2. 行程的安排
輕裝、重裝?
爬坡、下坡?
前進的速度?
訓練的目標?
活動的海拔?
這麼多都會影響到心率,只說個爬山心跳都在170, 實在沒辦法給你什麼實質的回饋呀。
背得重,上坡時,速度快⋯⋯這也都會讓心跳變快。
而在高海拔活動,因為氧氣濃度低,要嚒就是加快換氣速度,要嚒就是心跳快一點,增加打到週邊的血液量,提升氧氣濃度,也會造成心跳變快的結果。
〖實作範例〗
把前兩天去「蝶夢八唐」的心率/高度變化圖拿來解說好了。
我自己的最大心率是196,靜止心率是52;丟到自己的運動表中就會算出五段的心率區間,(GARMIN 和 SUNNTO 實測都可以,我自己是買SUNNTO,不過之前GARMIN有借錶給我玩過。)
也可以自己用算的,可以參考徐國峰教練的文章
https://www.runningquotient.com/article/single/12
* 註:一般剛開始接觸爬山的人,不用分那麼細,就用書中談到的中等強度,和高強度運動區間就好。(或用講話/唱歌法,中等強度就是行進時可以講話但無法唱歌,高強度則是連話都講不順。)
再看回附圖,可以看到這次活動的心率都在zone2~3,主要是因為這個路線第一次走,而且距離很長,在沒有把握的情況下,不能隨便火力全開,到時候爆掉就搞笑了!
期間會有些心率掉回110以下,那就是休息吃東西,或是停下來拍照看風景,我一般是抓1~1.5小時就補些熱量(這個之前文章也提過,就不展開來談了。)
心率會到zone3,大多數是在陡上的時候,不過也可以透過調整上升速度把它控在2-3交界的附近(只有一開始亂衝,加上熱身還沒熱開,有出現超過170的心跳數。)
所以整段走下來,其實算是輕鬆愉快的,只是疫情之下,很久沒走長距離的縱走路線,所以到最後的陡下時,肌耐力有點不夠了,開始出現痠的感覺。
這就是書中有談到的,為什麼有氧訓練和肌力訓練不可偏廢,不然就會出現「心有餘,而(肌)力不足」的情況。
(最後還是打書一下,看完就會有基本概念囉,當然要更進階,還要再去念更多的書,這本只是帶你入門而已。)
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zone3訓練 在 Yu Hsiao Triathlete Facebook 的精選貼文
心率帶訓練
心率對於跑步訓練是一個很真實的參數.
你可以:
1. 用它來控制強度. 跑山,熱天,濕熱天,或在一個週期初不知道自己狀況時可以來當作衡量標準. 或是跑easy讓自己不要跑太快.
2. 用它來判斷你有過度訓練嗎?
3. 用它來看一個週期下來身體可不可以在同一個心律跑更快?
4. 你快生病了嗎?
5. 你肌肉有沒有變強?
控制強度:
先要決定你每個強度的心率:這個我用自己的經驗與trainingpeaks參考。
首先需要決定你的threshold 心跳大概多少: 就是一個鐘頭跑最快的心率。
然後可以跑三十分鐘的自測 最後二十分鐘平均心跳就是你的LTHR (lactate threshold heart rate 乳酸門檻心率)
Zone 1 小於 70% LTHR (輕鬆跑)
Zone 2 71%-89% LTHR ( 中等 Long pace)
Zone 3 90%-94% LTHR (馬拉松配速)
Zone 4 95% -99% LTHR (半馬)
Zone 5 LTHR 100% 或更高 ( 一小時場的比賽就是~10k,5k )
我的LTHR 差不多 175bpm
所以我的強度劃分是:
zone1: 123以下 (其實需要更低120 以下)
zone2: 124-155
zone3:156-166
zone4:167-174
zone5: 175 以上
所以跑山爬坡跑馬拉松速度時可以維持心跳156-166. 或是熱天的時候速度做調整可以靠維持你的馬拉松心跳.
我這週起剛開始跑的時候不知道我各個配速就用心跳來做標準: 馬拉松 160 左右, 半馬 170-175 左右 等等.
跑輕鬆時特意把自己壓在 120 以下 避免跑太快.
過度訓練:
進入一個週期兩三個禮拜後疲勞會累積. 你可能速度硬撐跑得進去 但心率上不去. 這個時候你需要休息幾天讓身體恢復. 疲勞時肯定會累積,
來判斷有沒有進步:
這個蠻簡單的:
去年我半馬配速跑5:28 時心跳差不多171.
最近的半馬配速降到 5:22 但心跳還是在 171-172 左右.代表身體在同一個心跳可以更有效率跑更快.
有沒有生病:
如果你每個強度體感有點累累的,而且心跳偏高:那代表你身體同時是有別的壓力所在. 可能快生病了,或是壓力特別大. 有這個徵兆,趕快降低強度或是多休息.
肌肉有沒有變強?
我這週起有開始跑更多的速度 (10k-5k)
加上重訓和跑山,肌肉有變強. 肌肉的耐力和力量都有增加 同時間就可以把心跳推得更高.
zone3訓練 在 尼西健康小學堂 Facebook 的最佳貼文
赤足訓練Day1
你以為赤足訓練只有脫鞋子訓練嗎?
咳,完全不是這麼一回事!赤足訓練裡頭可是有大大的學問
人體的筋膜分成四個張力區
Zone1:足底
Zone2:骨盆
Zone3:肩膀
Zone4:手部
從足部發力到核心穩定,力從地發(From the ground up),力量的堆疊,內在的累積,絕對是課程中精華~
良好的筋膜串連,幫助你省力又輕鬆😉
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#201911月份赤足訓練還有一場