#小學生開學之早餐怎麼吃
史上最長暑假終於要結束,9月1日就要開學啦!!!
家中孩子早餐也是精緻麵包、火腿三明治、蛋餅,搭配上各種含糖豆漿、米漿、果汁牛奶、純果汁嗎?
雖然醣類食物也是非常重要的大腦營養素之一,
但是讓血糖快速上升的精緻澱粉、高果糖糖漿,
卻可能讓孩子因為血糖波動大且讓血液全部集中到胃部,
反而昏沉想睡,造成上課時學習力不佳的問題。
那孩子的早餐應該吃什麼,才能又快速又營養均衡呢?
#早餐對兒童的重要性
由於兒童大腦中的葡萄糖代謝率是成人的兩倍,
在青春期前持續和穩定的血糖
(為大腦提供其高代謝率所需的葡萄糖)
比成人更重要。
#低GI飲食促進認知發展
肥胖會造成認知能力受損,
可能與胰島素抵抗和葡萄糖代謝改變有關,
而精緻的澱粉讓血糖波動大,因此即使是孩子,
也是適合讓血糖穩定的低GI飲食。
#足量蛋白質幫助神經傳導
蛋白質除了可以幫助成長發育外,
也是構成神經傳導物質的重要元素,
而一般常吃的雞蛋,
胺基酸組成更是因為含有22種必需胺基酸,
可稱之為最完美的蛋白質來源,
其中的蛋黃更是加分,
卵磷脂中的膽鹼是構成神經傳導物質重要成分,
可促進腦部發育和保護神經系統。
#Omega3強健大腦發育
過量的飽和脂肪攝取則與認知能力下降有關,
而多不飽和脂肪酸(DHA)則有助於大腦發育,
常見富含DHA的食物有鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚與沙丁魚等,
皆屬於中小型魚,
不會累積過多的重金屬而危害到大腦的發育。
#B群好記性
維生素 B12 缺乏在認知和語言發育將有嚴重的遲緩。維生素B6與其它B群皆可協助神經傳導,
可增加靈敏度跟減輕焦慮。
葉酸則與腦內物質(多巴胺、正腎上腺素、血清素等)的生成有關,
都是製造神經傳導物質、維持正常神經系統功能不可或缺的營養素。
#鈣鎂好鎮定
鈣能增加神經傳導的遞質,
增強孩子的反應能力和記憶力,
提升孩子的學習能力。
鎂同樣具有維護神經、緩解肌肉緊張與調節心律的功能;
體內鎂含量不足時,將使得神經細胞容易受刺激,情緒容易激動。
#護腦元素鐵鋅碘
缺鐵影響大腦和神經的發育,
即使貧血改善了,對大腦和神經造成的影響,
也無法逆轉,而長期缺鐵更會導致生長遲緩,
甚至智力低於一般正常兒童。
鋅對兒童的認知功能與生長也佔有重要角色,
尤其是5歲前的學齡兒童,
由於鋅為蛋白質與核酸合成中的輔助元素,
影響全身代謝過程,
有穩定肌肉、神經與體液協調的功用。
WHO世界衛生組織曾指出:「碘」是智力發展的重要因素;
缺碘導致智能低落,直接影響兒童的學習能力,
嚴重缺碘地區學童的智商分數明顯低落 12 到 13 分;
如果有補碘但是不充足時,
智商仍會低落 8.7 分。
由此可見碘對腦部發育的重要性!
#小學生醒腦早餐推薦~
雜糧飯糰(非糯米)+茶葉蛋+鮮奶
地瓜+起司蛋+低糖豆漿
豆腐鬆餅+優酪乳+酪梨莎莎醬
海苔飯糰+蛤蜊鮮奶濃湯
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