#十秒鐘改善凸小腹
想要改善小腹突出,要先來想想是什麼原因造成小腹突出。
駝背是現代人的通病,你的脊椎偏離了跟重力線平行狀態後,就會容易讓身體產生一些不舒服,或是維持姿勢會有一些困難,並且肚子也會很容易跑出來~變成一坨癱在那兒。如此不只是你的脊椎承重能力會變差,腰椎、脊椎各個關節開始產生這裡痛那裡痛的狀況,還有可能呢~會間接......造成腹肌分離的問題!
記得~ #腹肌分離可不是產後媽媽的專利!
影片教大家:
➡️為什麼小腹會越來越大?
➡️如何找回身體中軸位置,立刻改善突出的小腹!
➡️駝背如何讓你發生腹肌分離危機?
➡️改善駝背、啟動肩胛與核心肌群穩定的矯正小運動
影片配合護腰帶使用,會幫助運動更容易達到標準位置,已經分離的腹肌乖乖在該有的位置上運動。
我喜歡MYLALA的這款橡膠透氣護腰帶,據說在日本銷售大賣!實際是我們台灣的品牌喔~
它的彈性很適度~可以貼合身體不會造成過度的緊繃,也不會失去該有的支撐能力;有輕微支撐的作用,所以可以幫助你不論是在上班、久站,或是輕運動的時候,可以維持住身體脊椎跟重力線平行的位置。
另外呢~我最愛把它當成矯正腹肌分離的工具!之前比較陽春做法會是綁拉力帶,但很多人不太會綁~用適度的彈力的橡膠護腰幫助我們已經分離的腹肌回歸在比較好的位置上面做運動,也不會過度緊繃造成你的肋骨無法(呼吸)擴張!把它用在運動的矯正上面會非常好用~
影片請慢慢觀賞~
MYLALA橡膠透氣護腰帶這邊可以看喔:www.mylala.com.tw
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#孕力講堂 #烏烏醫師 #凱格爾運動 【SBD孕力講堂 ep.3】🔥骨盆底肌是什麼?產後漏尿問題可以用凱格爾運動來改善喔! 來自【禾馨婦產科】的烏烏醫師,延續前兩集,第三集的重點是骨盆底肌肌群,女生一定要知道! 【你的訂閱與分享是我們最大的支持❤️!每週更新!記得開啟小鈴鐺!】 【版權所有,搬運...
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健人必學系列- 如何在做複合動作時(如深蹲,硬拉等)產生腹內壓?
這是一種簡單的呼吸技術可以幫助你在高強度的複合動作訓練中更穩定地舉起重量的技巧。
腹腔內壓力(IAP- Intra-abdominal pressure)得到了廣泛的研究和測試,並被證明可以減輕在負重複合訓練的過程中對椎間盤的潛在傷害的壓力。
更有研究指出IAP可以加強腰椎穩定性,通過腹肌和/或筋膜連接至椎骨節段的張力穩定性形成“剛性圓柱”(rigid cylinder)。 鑑於這些最新研究的共識,IAP的正面功能性作用主要是協助我們身體的穩定性,從而保護我們的脊拄。
隨著我們的重訓強度隨著時間和經驗不斷進步,對訓練細節的關注變得越來越重要,以使我們能夠繼續以最佳的方式取得最大的進步。 雖然正常的呼吸節奏可能是許多人會注意的事物,但IAP無疑是在高強度負重訓練下發揮著巨大作用。
當我們呼吸(吸入)時是向肺部推動空氣,向下推動隔膜,橫隔膜會收縮並在腹腔,腹外斜肌和腰棘間肌上產生壓力。只需要吸入足夠的氧氣以使您的“腹部突出”=產生IAP至你仍然可以收縮腹肌並支撐核心。
但如果您吸入過多的氧氣,那麼您很可能影響到背部支撐的穩定性被並降低收縮腹部肌肉的能力,最終只能依靠腰部來支撐。
通過帶上舉重腰帶(到一個足夠緊,仍然可以將腹部壓力推向舉重腰帶的程度)這就為腰腹間提供了外力并產生一種向內推的感覺。 這就是佩戴舉重腰帶的目的和意義。
由於舉重腰帶向身體施加壓力而使呼吸空間有限,因此在其添加適當的呼吸技術將進一步增加腹腔內壓力,從而提高腰椎穩定性並提高安全性。
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圖片來源:@pheasyque
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健人必須要知道的3個深蹲前的準備小技巧
為什麼你深蹲前要做好這些事項?這些技巧可以助你在深蹲時建立全身張力,從而在訓練時更穩定與強化核心肌群的應用。
手握槓鈴的技巧:
牢牢握住槓鈴防止失平衡或滑手之類的情況發生;同時,握住的槓鈴寬度應該剛好能夠令你的上背部產生最大的肌肉張力以把槓鈴處在一種鎖定的狀態。
拇指擺上vs拇指擺下
2種槓鈴的握法都是正確的,選擇一種對你自己最舒適的握法吧!
準備時把肘部向下修正以令上背部產生最大的肌肉張力是高槓深蹲的另一個很好的技巧,但不用過度強迫自己把肘部向下,只要不過度向後打開就可以了(除了低槓深蹲)。
呼吸的技巧:
當我們呼吸時,橫隔膜它會收縮並把腹腔向下壓,從而減少了腹腔裡流體的可流動用空間并產生更大的腹內壓力。但太高強度的產生腹內壓力可能會有'努責現象'產生*。
壓力向外施加,在所有方向(3D)上增加穩定性和腹腔內壓力(IAP);另外,合適尺寸的舉重腰帶更能強化這種支撐作用,通過收緊周邊的肌肉使腹部流體與組織維持在壓力之下,稱為'流體球',有助於阻力訓練時支撐脊拄。
*努責現象(Valsalva maneuver):
努責現象出現時,聲門閉合,從而防止空氣於肺部洩出,腹部及肋間肌收縮,於下軀幹形成流體的剛性腔室及上軀幹中形成空氣。努責現象的優點是增加整體軀幹的剛度,使其更易於支撐負荷。例如,進行高負荷蹲舉時許多運動員會利用努責現象,特別是軀幹向前傾斜時,接近離心動作至向心動作的轉換階段。然而,努責現象引起的胸內壓,可能產生對心臟方面的副作用,使得血液難以回流至心臟,甚至暫時提高血壓的水準。
深蹲時的下肢準備姿勢:
選擇一個舒適的站距角度的同時把你的腳跟像螺絲般旋轉至10-30度。
這個準備姿勢可以保證你的膝蓋在一個向外的狀態(而不是向内彎),并最大化激活你的下肢肌肉。
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【SBD孕力講堂 ep.3】🔥骨盆底肌是什麼?產後漏尿問題可以用凱格爾運動來改善喔!
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熱愛運動的烏烏醫師,除了專業的婦產科主治醫師背景,也持續地鑽研運動科學,與推廣孕婦運動與訓練,除了舊時代的迷思破解,也要闡述運動帶給孕媽咪的所有美好❤️。
📗本集精彩重點:
➤ 骨盆底肌有什麼作用?
➤ 骨盆底肌鬆弛的症狀
➤ 凱格爾運動
➤ 自然產與剖腹產對於產後漏尿的關聯性
➤ 什麼時候可以做凱格爾運動?
❤️特別感謝:【禾馨婦產科】&【怪獸肌力及體能訓練中心】協助拍攝。
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※ 引述《archaeologis (hi~~~~^^)》之銘言:
: 自己健身有1年多時間而已,另外也有買教練課程學些基礎的東西才有現在的成果,雖然不是健身網美等級但至少比一般沒在練的人好了。
: 看影片主要是看歐美人士的,我發現她們大部分即使硬舉或深蹲大重量(60公斤以上)很少用到健身腰帶,但台灣的健身網紅都滿常使用的,就滿納悶的是否有必要性買的?
: 因為我是女生深蹲蹲70公斤.硬舉60公斤,就已經是極限了,雖然舉的不是很重
講反了
裝備主要是讓你1RM能多擠幾KG出來的
跟受不受傷
其實關聯性不大
跟概念比較有關係
比如妳無裝備極限蹲70舉60
要是改成裝備全上
腰帶綁腿扎得牢牢的
妳會突然發現蹲70舉60好像也沒那麼極限
再加一兩片槓片都做得起來
或是臥推上彈弓,隨便都可以多做10KG
追根究柢,裝備是給你額外幾條人工肌肉和外壓輔助支撐,
讓你去做出比單靠自身肌肉能負擔的更大重量用的
也就是"數字"
如果你不計較數字、沒有健友、不上社群,那這些東西一樣都不買也沒差
無裝蹲70不會比滿裝蹲80沒效率
因為這些都是自身肌肉極限能蹲的"數字",雖然80看起來比70大,
但肌肉受到的刺激和負荷都一樣,只是80講出去比70好聽而已
所以我都說這些是"裝備",不太愛用"護具"這兩個字
因為講"護具"容易誤導別人這些是保護你人身安全或是肌肉關節和骨骼用的
你要是被數字沖昏頭喜歡硬幹亂跳級,那就算全身滿裝也一樣會受傷
健身房裡被叫做護具的東西,跟你溜直排輪穿戴的那些東西,同樣都叫護具
但是意義差了十萬八千里,戴上護膝護肘可沒辦法讓你直排輪極速+5KM/HR
健身房的護膝護肘也不是讓你不小心從臥推椅上摔下來避免破皮流血的
健身這些東西跟腳踏車的卡踏或休息把比較像,都是功能性裝備,沒什麼保護意義
這也是為啥國外網紅只有在為了展示大重量這種目的的影片才不得以穿上裝備
跟主要展示自己身材、露出度、靈活度、肌肉線條這種真正能吸粉的影片相比
當然是能不穿就不穿裝備啊,你是賣你這個人又不是幫裝備業配,幹嘛要穿??
而台灣健身房人手一條腰帶組間休息時解開晃來晃去算是所有新興文化的景象
就跟當年自行車風潮大家喜歡買很貴的車帽和上卡踏,組一台彎把公路車是必經之路
等市場逐漸成熟之後,你騎車就不見得會繼續堅持要彎把和上卡
但是當你剛踏入這個領域又在興頭上時,有什麼錢捨不得花??
腰帶耶~~牛皮耶~~快扣耶~~名牌耶~~才一千五耶~~買啊為什麼不買!?
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掃地僧:[阿彌陀佛~就讓天下罪業歸我吧!你們要討拍拍的就一起上,老僧趕著回去掃地!]
獨孤求敗:[看來今天又是白跑一趟,拜託站好手貼緊,不然滿屋子破綻我看得都要吐了!]
石破天:[我最怕這種人多的地方了,要是等下你們又莫名其妙通通死掉的話該如何是好?]
東方不敗:[蓮亭啊~~你明知道我不喜歡見人,還拉我這來做什麼??..啊!那壯漢好MAN吶!]
金輪法王:[嘿..幸虧今天在場都是生面孔,老夫苦練的龍象般若功總算可以天下無敵啦!]
王重陽:[師弟說最近江湖上出了不少硬爪子,但本人就不信有誰能比家裡那婆子更悍的?]
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※ 編輯: XXPLUS (220.135.128.86 臺灣), 01/08/2020 19:48:29
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