如果有人鄭重其事地說出「我改變不了」，這種人通常真的改變不了。
你所抱持的信念：「我做不到這個！我永遠沒辦法這樣做！」通常會是種自我應驗預言（self─fulfilling prophecy），促使你過早放棄，來「證明」你做不到。
別跟多數人一樣，因為「成功」預測自己的失敗，而得到惡劣的滿足感！
取自《讓自己快樂》
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各位朋友，早安：
昨天直播練習非暴力溝通的「請求」，也順便回應了朋友們覺得非暴力溝通困難的疑惑。也許經過修正後，搭配「『我』訊息」與「三明治溝通法」，再調整一下表達感受的強度，會更適合我們的文化。
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/videos/1164533443880047/
這一篇是這系列的最後一篇了，大師的思想體系，可以應對眾多生活困境，很值得我們多研究。我很有幸在學習心理治療的早期，就接觸到REBT這樣的治療方式，在專業上受惠良多。
版面上常提供不少資訊，幾乎大部分朋友提到的煩惱，都已經經過一次或多次的討論，但也常有人說「很難」。還好，即便難，但大部分人不是說「做不到」，這讓人有希望。
祝願您，藉著這篇文章，為了自己添些能量！
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七個步驟打敗「我做不到」的信念
【文/ Albert Ellis】
如果你飽受「我做不到」的信念所困擾，該如何打敗這種想法呢？以下有幾個方式：
一、 如前所述，讓自己明白，你很容易就會自然而然從「我很難得到我想要的東西，我已經這樣試過，又失敗過好幾次了」跳到「我再也得不到我想要的東西了」。這裡的結論並不符合你一開始的觀察。「困難」，頂多是表示這件事很難達成，很少是代表「不可能」。
二、 讓自己明白，你所抱持的信念：「我做不到這個！我永遠沒辦法這樣做！」通常會是種自我應驗預言（self─fulfilling prophecy），促使你過早放棄，來「證明」你做不到。別跟多數人一樣，因為「成功」預測自己的失敗，而得到惡劣的滿足感！
三、 要明白，許多目標的成功機率很低，例如讓你的第一部小說馬上被大出版社接受。但是，你的機會也幾乎永遠不會降到零。對，有些事你真的做不到，例如達到完美。但是你可以改變你的想法、你的感受，和你的行為。只要你認為你可以改變就行！
四、 向自己證明，你以前也曾經完成困難和「不可能」的事，許多人也一樣。要了解，所有的事物早晚都會改變，連高山也不例外。你在過去已經做到了一些傑出的轉變。如果有人鄭重其事地說出「我改變不了」，這種人通常真的改變不了。很多人都有過一百八十度成功轉變的經驗。例如說商業人士成為神父或修女；神父和修女轉而從商。所以說，顯著的轉變是有可能的！
五、 改變需要大量的思考和努力。你花了大量精力努力去改造自己的時候，就很有機會成功。不能保證會，但是大有機會！
六、 如果你說「我會改變」，只是為了讓自己避開「實際做出改變」的艱辛行動，那你就要注意了。意志力，包括改變自己的意志力，其中好幾個重點，如同我在第五章中提到的：你要改變的決定、依據這個決定行動的決心、獲取如何改變的知識，還有穩定依據這項知識去行動。你對自己跟別人說：「我會改變」，可能只是表達了意願，但沒有支持這項行動的力量。這也可能是逃避改變的合理化行為（rationalization）。如果你沒有在「我會改變」這句話背後加上努力，那麼，這只是個空洞的承諾而已。
七、 回到改變自己的兩個主要層次：
在第一個層次，你主要藉由命令你、他人，以及這世界的狀況必須不能那麼壞，而毫無必要的先困擾自己。由於你就是下命令的人，所以你也可以讓自己不要下命令。你的先天和後天傾向，都讓你容易自己困擾自己，但是你也具有建設性的傾向，能幫助自己擺脫不開心。因此，你可以有效善用後者！
第二個層次，你經常會因為你的煩惱而困擾自己；而這一點也是你的選擇。所以，你可以選擇不要這麼做──拒絕因為煩惱而困擾自己。
在這兩個狀況中，你都最好強力地說服自己：「我可以改變，我擁有這樣做的能力和力量。當我退步時，我可以再次改進。」
如果你想讓自己更不容易受情緒困擾，最後這個說法就很重要。不管你讓自己擺脫多少次的困擾，你都有可能、有時也真的會，又退步到自我毀滅性的思考、感受，和行為。這種狀況發生的時候，就要了解：你以前曾靠著使用 REBT，努力幫自己擺脫困擾，所以，你有很大的可能再成功一次。不僅如此，在人生未來的日子裡，你都可以一直這樣做。你可能會退步很多，但是改變自己的能力不會消失。你以前確實進步過，這件事就是很棒的證據，證明你可以再做一次。你以前成功改變過自己；這就證明了，你本來就能自我改變！
身為人，你也是習慣的動物。一旦你學會開車，或是把說得一口流利的外語，通常你就擁有完成該項技能的習慣。就算一陣子不開車或不說外語，你也不太會失去做這些事的全部能力，靠著一定分量的練習，你一樣能再次恢復到原有的程度。就像那句老話說的：「一旦你學會騎腳踏車，你就永遠不會忘記。」
對於減少你的困擾來說，這點也是正確的。一旦你減少了恐慌、焦慮、暴怒、自我厭惡的感受，而且練習一段時間後，就會得到「比較不容易煩躁」的習慣。然後，你就能減少自我挫敗的感受和行為，輕而易舉。只要你知道之前是怎麼做到的，就有信心再做到一次，就像你有信心可以好好的開車、說外語一樣。
你也可以思考自己能做些什麼，來避免造成情緒上的痛苦。以及，如果又經歷到情緒痛苦時，要怎麼減輕。如此一下，你就能讓自己明顯地更不容易受困擾。你未必要用這種方式學會預防，但是一定可以學得會。藉由本書中說明的理論，事先習得如何減少困擾發生的可能性，就能有意識地藉由特定的痛苦，來教會自己該怎麼面對、因應。
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以上文字取自
讓自己快樂
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