【社恐人的生存指南】#贈書🎉
社交恐懼症不是內向者的專利，事實上，#我們多多少少都有點社交恐懼。
例如，上台演講時，台下觀眾無趣地打了大哈欠；初次進入一個新團體，不知道要說什麼的尷尬感；刷著臉書，看著別人分享著成功、幸福與喜悅，自己卻正處於人生低潮；抑或當你終於鼓起勇氣，傳訊息給喜歡的人，對方卻已讀不回…
#我們對社交戰戰兢兢，#卻又需要彼此陪伴。
人類就是如此矛盾且可愛的生物，所以，無須過度擔憂社交恐懼，那是活在群體裡的必然反應，我們只需要搜集（or自創）一些錦囊法寶，幫助自己在緊張、恐慌、被杏仁核挾持時，有個簡單的SOP帶領自己度過。
作者克萊兒·伊斯特姆透過自己從小到大，多如牛毛的焦慮發作經驗，真實地告訴讀者，當社恐發作時我們發生了什麼？又有哪些方法幫助自己？
無需痊癒，只要找到和焦慮和平共處的方法，就足以讓你開始感受生命的美好。
我很喜歡「#轉移心思」大法，當你緊張到連深呼吸都變成過度換氣時，綜合作者和我的私人法寶，分享以下幾個安定招數：
📍第一招、想30個A開頭的英文人名或物品名稱，或30個ㄅ開頭的字詞。
📍第二招、找尋周圍藍色的東西，並唸出物品名稱。
📍第三招、聽一段有聲書或玩一局手遊。
📍第四招、閉上眼，想像從家裡走到市中心經過的每一間店、每一條路，像是一段在腦中播放的VR實境。
📍第五招、用力的甩甩手、踢踢腿，每隻各10下。
如同《愛麗絲夢遊仙境》中的台詞：「#我們全是瘋子，我是，你也是，但我要告訴你一個秘密……所有優秀的人都這樣。」你不是怪胎，也不是失敗者，最重要的是，你並不孤單❤️
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我們對社交戰戰兢兢 在 [轉貼]了解社交畏懼症- 精華區prozac 的推薦與評價
社交畏懼症 社交恐懼症 社交焦慮症 Social Phobia or Social Anxiety
老趙
10-15/2002(以上講的都是同一件事：社交恐懼症)
快十六歲的溫蒂在報紙上看到一篇有關社交畏懼症的文章，她想：「講的好像跟我一模一
樣！」
自從她有記憶以來，溫蒂就是要命的害羞，她無法參與校內校外的社交活動，感到非常地
挫折‧她很想參加話劇社，曾經試演過一個小角色「但是我總是因為太緊張而把事情搞砸
了！」她很害怕面對生人，所以總是想盡辦法逃避任何聚會或人多的地方，但是她有幾個
密友‧
溫蒂從來沒有單獨去過購物中心或商店，因為她覺得單獨時大家都會注意她‧她買東西的
時候都用大鈔付賬，因為她算零錢給人家時會緊張‧如果不得已面對社交場合，她感到戰
戰兢兢、坐立不安、冒冷汗，口乾舌燥並且胃腸翻攪‧溫蒂說她的父母也是這麼害羞，她
家從來沒有辦過任何社交聚會，大部份都是做孤獨的活動例如園藝和田野工作‧
社交畏懼不只是照字面上想的怕見生人，不敢跟人講話，它表現出來的樣式千奇百怪‧
有一位女士跟醫生說：「路上車子多的時候，我開車轉彎時怎麼轉都只能右轉，我就是不
能左轉！」醫生聽了也很奇怪：「怎麼會呢？」她說：「我就是不敢去擋住我我這一車道
後面和對方來車車道的車子，當他們在等待時，我可以從他們臉上或從後視鏡裡看到他們
在罵我白痴！不會開車！膽小鬼！尤其是加上喇叭聲，更是讓我受不了‧」
有些人不敢使用公共廁所，多為男性，怕人家看到或聽到他放水‧只要有旁人在，他就
尿不出來，嚴重的甚至在自己家裡也會‧
有的人不敢跟生人講電話，不敢打給人家或不敢接電話‧有的在電話裡只能回答問題，
不能自己講話，特別怕那話中的沉默，他不曉得怎麼開口‧又怕支支吾吾、顫抖和結巴的
聲音被人看出他心中的緊張‧他們想盡辦法不接電話，請人代接或用答錄機接等，電話鈴
聲對他們是一種威脅‧
逛街對某些人而言是一種負擔，他們怕「只是看看」會得罪店員，特別怕那些兇悍的店
員‧他們總是怕得罪人或造成人家的不悅‧他們總是怕店員看不起他們，所以很容易被慫
恿買下一大堆不想要的東西，囤積在家裡也不敢去退貨‧他們就是不會說「不」因為他們
認為拒絕會得罪人‧這可能是因為他們以為別人也跟他們一樣對別人的批評過度敏感‧
一位女士不敢在商店跟人家排隊等結帳，因她怕大家都在盯著她看‧她明知這個想法不
切實際，但是她還是無擺脫這樣的想法‧輪到她結帳了，她想擠出一絲笑容，但是只能聽
見自己軟弱無力的聲音，她想我又出糗了，她的難為情和緊張升高到極點！
有些人怕在人前寫字，例如簽信用卡或做簡報時寫黑板等‧他們很擔心人家注意他們顫
抖的手或字體不好，越緊張手就越不聽使喚，所以他們就更擔心寫出來的東西人家看不懂
‧這種毛病比我們想像的嚴重的多，不只是無法簽支票、簽信用卡，還影響到像租車、住
旅館、填表格、簽到簽退和簽合約或文件等‧文件越重要簽得越緊張，所以常常設法逃避
簽字，有時甚至造成法律或財務的糾紛‧
有的人怕在人前吃東西，一般是在餐廳裡、嚴重的在家裡有人在場也食不下嚥‧他老是
怕手發抖、濺倒食物、從嘴裡掉落食物、哽住或嘔吐等造成失態，跟越重要越出名的人吃
飯越緊張，所以一律拒絕任何餐會‧
有一位老兄無法在公開場合跟女人一起吃飯，他不能帶他未婚妻上餐廳、參加宴會、度週
末等等，弄得不能結婚‧
社交畏懼對於學生、不管是小學生或是大學生而言，都是一場大災難！(變成學校恐懼症
‧)
他們最怕的是人家的注目，而學校裡不管是點名、回答問題，小組討論、口頭報告等等，
無一不是重大威脅，同學間的往來難以避免，也是痛苦之源‧一個學生說：
「通常我對課程準備得倒背如流，我可以從我腦中回答任何問題，如果不是這麼害怕的話
，說不定還可以好好炫耀一下‧但是當她叫到我的時候，我好像變成了一隻狒狒，答案飛
到九霄雲外，我是一個說不出話來的白痴，全班的人都盯著我看，我只能結結巴巴地說出
「我不知道！」」
以上這位還能分辨出她自己不能的部分只是在表達這方面，其他搞不清楚的就徹頭徹尾地
認為自己就是個大笨蛋！所以社交畏懼造就了他的低自尊，低自尊又回頭過來讓他更畏懼
！受不了的只好退學，跟學校白白，加入游盪、賭博與迷幻藥的行列‧
社交畏懼使得他們在校時選課選系都選到電腦程式設計、會計、圖書館，或研究方面，較
少須要跟人打交道，所以後來你在這些職場上常看到這種「怪胎」高手‧
社交畏懼者在交友，婚姻與性方常是挫折連連的‧友情與浪漫愛情建立在長遠培養出來
的互信，這卻是他們最不行的‧因為沒有學好促進關係所需的非語言溝通技巧，不曉得怎
麼樣越過通往親密的自然界限，所以交友和熟識的圈子就很小‧男性因在交往的過程中須
採取主動，這更增加了它的焦慮‧在實際性關係上，由於「表現焦慮」(擔心自己表現不
好或失常)強烈，常造成性功能障礙‧
社交畏懼最普遍的問題就是面對生人、異性，或在人多的時候，感到渾身不自在，手足
無措，語無倫次，臉紅，發抖，冒冷汗等‧如果碰上大人物，例如名人、權威人士、上司
、老師、偶像等，則更是雪上加霜‧
當然，對於最多數的人，最可怕的事莫過於公開演講了‧這已經不只是社交畏懼的問題
，而是你我通通有獎的！這叫作「舞台恐懼」或「舞台焦慮」或叫「表現焦慮」，意思是
害怕在眾人面前講話或表演‧很多人因為害怕而不敢去求職面試，或由於面試時太緊張表
現失常而屢戰屢敗‧有的人因為怕在開會或公開講話而放棄升遷‧
社交畏懼症的基本心態就是一直以為每個人都吹毛求疵地盯著我看，挑剔、打量，在挑我
的毛病，在看我出醜‧
當然這背後的基礎是低度的自尊、自信‧自己看自己一無是處、毛病百出，然後類推為別
人也這麼想‧
當面對一個不熟識的人的時候，他就把它當作是一個嚴厲的考驗，過度地求好心切，一直
從對方的一舉一動、用字遣詞、沉默時刻裡去尋找自己不是之處‧在互動中一直追問自己
：他對我會怎麼想？我臉紅了嗎？我做了什麼可笑的舉動嗎？他會覺得我的樣子很奇怪嗎
？我下一句要講什麼？我握手的時間夠長嗎？或是太長了？握得太軟弱無力嗎？我有跟他
目光接觸嗎？剛被介紹完時要講什麼？應該誰先轉換話題？他告訴過我他的名字嗎？糟了
─我忘了他叫什麼了！事情過後就覺得自己這「一仗」打得一敗塗地，見不得人，不斷地
後悔、自責、煎熬自己‧有時雖然理智上知道這種想法是不切實際的，但是仍然情不自禁
地無法自拔‧
有的人為了掩飾他在社交場合的不自在，把自己裝成搞笑人物，嘻皮笑臉，讓人家覺得他
本來就是這樣可笑的，而忽略了他的笨拙‧
因為羞於讓人知他有這個毛病，他們總是拼命逃避，百般掩飾，埋藏在心理，孤軍奮鬥
‧因為各躲各的，大部份的人都不曉這是一種很普遍的毛病(約3% 到 10%)，以為只有我
一個人是這樣‧也不知道就醫，常常就這樣孤獨地、痛苦地過一生‧因為遺世獨行，不浪
費時間跟人家往來，有的因而成為偉大的文學家、藝術家、科學家，但是那孤寂與痛苦依
然‧
社交畏懼症就像牙痛不是病，痛起來要人命一樣，看起來不像憂鬱症那麼驚天動地，但
是長久地、默默地囓食你的心靈，限制你的行為，封閉你的天地，帶來的摧殘痛苦和一言
難盡，嚴重的會導入憂鬱症或其他精神失調，影響人的一生非常巨大‧
社交畏懼症者因為在錯綜複雜的人際關係世界裡動輒得咎、挫折連連，容易用酒精，賭
博與麻藥等麻醉自己，導致各種上癮的家庭與社會問題‧
長久以來我們總是以為這是「心理問題」，須要「心理治療」，現在越來越多的研究證
據顯示，這種毛病真正的原因是腦中某些構造失常或某些化學物質的失調，剛好在那本「
人人有怪癖」和「維修靈魂的硬體」書中對這個有深刻的剖析，且讓老趙為你說明分！
焦慮症裡的一支
社交畏懼症在診斷手冊DSM-IV裡是被歸類在焦慮性疾病 Anxiety Disorder 裡的一支，本
質上它是一種視情境而發的焦慮現象，就是說有他人在場的時才會焦慮，沒有人在的時候
就沒事‧焦慮的意思就是擔心害怕，在頭腦裡就是掌管害怕、應付危機的部份過度活躍，
造成杯弓蛇影，不該害怕時也害怕‧(嚴格一點說害怕fear是說怕現在、眼前正在發生的
得事，而焦慮Anxiety是怕以後「可能」「預期的」會發生的事‧)
憂鬱症(造成)的社交畏懼症
研究指出，憂鬱的人被他們社交圈的人排斥，而憂鬱症一般都與社交失能有關‧為什麼呢
？真正的問題是社交「技能」的問題，憂鬱的人缺乏人們所需求的社交正面行為：他們不
常微笑(苦瓜臉)，很少做手勢，在長的令人不自在時候才回答問題(思考、反應太慢)‧他
們表現出「辭窮」(poverty of speech 找不到適當的字眼，因為記憶力衰退‧) 他們的
「非語言的」溝通也很差：他們很少做目光接觸，他們聲音的語調很平淡，而且音調太低
‧在談話中比沒有憂鬱的人更少點頭‧
總括起來，所有這些行為或非行為，都可視為沒有反應‧人們喜歡對他們有反應的人，人
們喜歡別人對它他講的話表現出專心聽，熱忱的回答──這正好是憂鬱和畏縮的人所缺乏
的‧
社交能力和憂鬱症這個「雞與蛋」的問題可以雙方面來回答，事實顯示不好的社交技能會
造成憂鬱，「同時」憂鬱症也能引起不好的社交技能‧憂鬱症的人患了一生的社交技能缺
陷，這只會繼續造成人們排斥他們的狀況，給予他更多的理由繼續停留在憂鬱裡‧患長期
、慢性憂鬱症的人常常在好幾年前、在青少年時期就顯示出了不好的社交適應能力，早就
有了社交問題了‧
南卡羅萊納大學教授喬治醫生(mark George)長期做臨床憂鬱症病人的腦部正子放射斷層
造影PET研究，他有一個驚的發現：臨床憂鬱症的病人不能去做感情和臉部表情的配對，
憂鬱症的人不能把悲哀的臉去配悲哀的臉，快樂的臉配快樂的臉，生氣對生氣，或害怕對
害怕──這在沒有憂鬱症的人都是輕而易舉的‧更有甚者，臨床憂鬱症的病人一直把他們
對感情的解釋向下扭曲，把快樂的臉看成是中性的，中性的臉看成悲哀的，而悲哀的臉認
為是苦悶的‧喬治把這個傾向稱為「向下灰暗」(grayingdown)‧ 雖然我們很容易看出憂
鬱症的人為了心理上的理由要把世界想成「向下灰暗」，我們卻無理解釋純粹的心理上的
原因如何會使他們做不出簡單的配對‧如果社交配對能力的缺乏是以生理上的原因為基礎
──我們並沒有理由假設它們不是──那麼臨床憂鬱症就像自閉症及某些注意力缺乏症的
個案一樣，它是社交機能失常的最主要原因了‧
接近腦部中央有一個區域叫作深層邊緣系統(limbic system)，主要掌管情緒狀態的設
定，憂鬱和負面的情緒就是這裡過度活躍所致‧深層邊緣系統也和與人際連結和社會關係
密不可分，它攸關我們與別人相處的聯繫機能，而這方面的表現是否良好又會影響我們的
情緒‧所以缺乏人際關係的往來與憂鬱症習習相關，憂鬱症的人通常不喜歡跟人往來，而
把自己孤立起來，因此人際關係就更少，憂鬱的狀況也會加重，於是這種社會孤立的狀態
就這樣一持續下去‧憂鬱症和它連帶造成社交失能，主要是由於腦中缺乏血清素和正腎上
腺素這兩種神經傳導物質，這就是為什麼醫生常用抗憂鬱劑來治療社交畏懼症的原理‧
有很多人憂鬱的程度還夠不上醫師診斷他為輕度憂鬱症的標準，但是輕微的，來去不定
的症狀已經影響到日常睡眠，工作與生活，這叫作憂鬱症的陰影症候群(Shadow
Syndromes)，意思是說輕微的憂鬱症狀，像真正憂鬱症的灰色影子一樣‧輕微憂鬱症的人
長期受憂鬱症的症狀煎熬，卻不曉的怎麼回事，尤其是跟所有的人漸行漸遠，害怕、逃避
跟人的往來，步向孤寂的角落‧
注意力不足過動症的社交失能
如果幼稚園班上有一個注意力不足過動兒，則這個班會被他搞得天翻地覆、雞犬不寧，而
這個小子當然是人見人怕、敬而遠之‧如果把這個「強度」除以一百，就很像一個注意力
不足過動「成人」的樣子，雖然看起來沒那麼嚴重，但是日積月累下來，這個人也是莫名
其妙被人家避之唯恐不及‧這就是注意力不足過動症的社交失能‧
有的兒童注意力不足過動症到了青春期過動的症狀減輕了，但是注意力不足的部份延伸為
成人注意力不足過動症‧很多是從小到大就有輕微的注意力不足過動症，因為誰也沒發現
有病，雖然感到他毛病百出但是誰也搞不清楚到底是怎麼回事‧
注意力不足過動症在人際溝通上的最大致命傷就是他不聽你講話！因他沒辦法集中注意
力聽你講半分鐘，很快分心而左顧右盼、神遊四方，顯得不耐煩，你講的他沒聽進去，自
然答不上腔、答非所問或愣在那裡‧加上記憶力差，前一分鐘講的下一分鐘他就忘了，所
以難以交談‧
成人注意力不足(身體的過動常較不明顯)的典型症狀是衝動、分心及坐立不安‧
難以控制衝動的成年人，常常暴出一些鹵莽、未經思考的行為，尤其是無遮攔的「禍從口
出」更是層出不窮‧
例如心中想老板是笨蛋他就不假思索地脫口而出‧有時甚至有暴力的傾向‧
注意力不足人的腦中渴望新奇、強烈的刺激，所以常常不自覺地挑起衝突、惡作劇、惹麻
煩、折磨某些人，弄得人人退避三舍，最後把自己孤立起來‧
有些(不是全部)注意力不足的人會有一種與自閉症相同的症狀，不會解讀其他人心意，
難以領會社交生活上的提示(沒有明講出來的意思)，這使的他們很難建立或維持友誼‧據
認知心理學家毫爾‧迦納的研究，認為可能是缺乏「社交智慧」所致‧
強迫症的社交失能
輕微的強迫症者並不是拼命洗手或查看爐火沒關的人，而會是個社交掃描者，他不斷地查
看他的社交環境有沒有危險的跡象‧社交掃描者並不會被診斷成強迫症，因他們不會跟醫
生講他們對污染或咖啡壺的唸唸不忘，他們也不會有這種明顯的固定儀式行為‧反而，他
們不斷地想著社交危險及社交錯誤的反應，就是說有沒有超越失禮與不當的範圍‧他們害
怕被羞辱、怕失面子‧羞恥就是在自己及他人的眼中不被尊重‧羞辱對自己的威脅就像污
染及疾病對生身體的威脅是一樣的‧強烈的羞辱與自尊的關係就是死亡與生命的關係‧當
羞辱大過毀滅性，就像小孩被疏忽及責罵的嚴重例子，心靈就死了‧
他們生活在經常的害怕，擔心最微不足道的窘困中‧例如擔心她今天衣服穿得不對，全世
界的人都在看她出醜‧因為時時被羞恥及沒面子的感覺威脅著，他們過的是與周圍的人保
持距離的生活‧
輕微強迫症者思想模式僵化、愛唱反調好爭辯、記恨，在人際關係中產生長期壓力‧
而比較明顯的強迫症患者，因為害怕被人看見它們怪異的儀式行為，多逃避與人交往，形
成強迫症式的社交恐懼症，佔強迫症者的四分之一‧
自閉症的社交失能
自閉症的社交失能就是它病的本身，不像憂鬱症、過動症等的社交失能是「附帶」出來的
‧
自閉症的關鍵原因是缺乏甚至沒有「心智解讀」(theory of mind) 的能力，他不知道你
心理在想什麼，甚至跟本沒有「別人的心智」這個概念，看他父母跟其他陌生人一樣‧所
以你有任何喜怒哀樂，他都不會跟你「感同身受」‧輕微的自閉症者(也許他不知道他有
自閉症)不會察言觀色，不會了解你的心意，不會聊天，沒有反應，你只覺得他很「木頭
」，不曉得是怎麼回事‧
現代電腦斷層掃描造影的研究發現自閉症者多小腦發育不全，造成缺乏急速轉移注意力的
機能‧正常的嬰兒在不到一秒鐘內，就可以把注意力由鼻子轉到眼睛再到嘴巴，而自閉症
的嬰兒要超過五、六秒鐘，這樣他只能看到他父親臉的一部份，這些部份在記憶中不能連
貫成整張有意思的臉‧被收入記憶中的，僅是臉的片片段段而已‧所以自閉症人見樹不見
林，看細節很清楚而對整體視而不見‧
在社交能力上不能及時轉移注意力，會造成很嚴重的後果‧人與人接觸的信息，看著母親
的臉部表情、聽她的聲調，這些都是瞬息萬變的‧自閉症的嬰兒一但鎖住他注目的刺激，
就不能馬上轉眼去看他母親的臉，看她對那個東西有什麼想法‧如果這嬰兒正注視著一隻
小狗，她媽媽對他微笑，他將不會注意到她的微笑，等他轉移注意力去看他媽媽的臉時，
他媽媽的表情已經變了‧如果他拉這隻小狗的尾巴，他沒時間看到他媽媽正在皺眉頭，他
媽媽的「不」和他拉小狗尾巴的動作，沒有在這孩子的記憶裡連貫起來‧生活中的碎片不
能湊合起來，他沒法學到教訓‧
因此自閉症嬰兒沒有抓住發育成長中與生命有關的第一步：他未能開發與人共有的社交注
意力：兩人同時注意一件事物‧正常的十五個月大的嬰兒，會看她媽媽正在看的東，也會
要求他媽媽看他正在看的東西；他會與母親「共享」一個事物‧但是自閉症的嬰兒不會‧
他不會指，也不會被拉去看別人正在看的東西‧
自閉症的嬰兒，因慢吞吞的小腦障礙，不能察言觀色，不能學習他必須學習的人際溝通，
所以長大後社交失能是意料中的事‧
其他的社交能力障礙
有一種叫「臉盲」(face blindness)，或稱面孔失認症的腦部疾病，他看誰的臉都是像
是人的膝蓋一養，分不出誰是誰‧有一些輕度的面孔失認症患者可能不知道自己不正常，
他們只是覺得社交活動是件非常吃力，非常困難的事‧一位嚴重的面孔失認症患者說：
「一般晚宴後，人們圍著桌子聊天，對我來說是件非常無聊的事，就好像一個人出去約會
了整個晚上，卻只看見他伴侶的腳一樣‧要找到合適的工作很困難，因為很難與同事建立
適當的關係‧我甚至不知道我上一個工作到底有幾個同事，因為對我來講他們長的都一樣
，我不知道某個人是否是我剛剛見過的人，還是另外一個人‧」這種人在工作，生活上都
是困難重重‧
另一種叫作「情緒辨識失常」的人，無法分辨你臉上的喜怒哀樂‧有一個這樣的人如此
描述：「我學會去注意跟我講話的人的嘴型，看他的牙齒有沒有露出來，如果有，我才知
道他在笑，而且我要記得回給他一個笑容‧我也注意他的眼睛，當人們笑時，眼角會彎起
來‧」
「但問題是，當我把這些歸納出來時，時間已經過去了，他的話又繼續往前一直說，所以
我回給他的笑就慢了半拍‧很多人為此而生氣，以為我是故意的‧」
「但最遭的是，別人不把我當一回事‧假如你沒有看到別人的表情，你就沒有辦法使這個
表情出現‧所以除非我很費力，不然無法使臉上出現表情，因此別人就不知道我是說真的
；我的每一個字都是心裡的話，但是還是有人以為我在說謊‧」
「因為如此，我發現跟人打交道是件痛苦的事‧有時我覺太累了寧可自己獨居，所以有時
也很寂寞‧」
還有一種是不解幽默的‧因為腦部的某些問題，你講什笑話他都無動於衷，會覺得這個
人很「悶」‧
結論
社交畏懼症是今天美國第三大心理病症，卻很少人了解，不只是一般大眾，連醫護、諮商
人員也一樣‧
對社交畏懼症有一個正確的瞭解，一般人對他們就能多一分諒解、同情與寬容‧患者本身
應該積極求醫，除了自閉症的社交失能比較難辦以外，其他種類的吃一吃藥再加上一點認
知行為治療，都會好的‧不要躲在一邊，以為沒有救藥，現今的救藥是很驚人的，只是大
家都不知道而已！
參考資料：
Social Phobia: History, Etiology, and Risk Factors By: Alicia Dawn Neelley
Beth https://www.beth.cx/alicia/SocialPhobia/
大腦的祕密檔案 卡特著，洪蘭譯，遠流出版
維修靈魂的硬體 Daniel Amen 著，李明譯，大塊文化出版
人人有怪癖 John Ratey and Chatherine Johnson著，吳壽齡 林睦鳥 林春枝 譯，
遠流出版
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原文網址:https://bluesky3.myweb.hinet.net/new_page_10.htm
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