生活中很多動作都不是雙腳一起發力，而是單腳🦵，例如：爬樓梯、打籃球、跑步…等
所以不想樓梯爬幾層就腿痠、打球有足夠的爆發力蓋人家火鍋，那在訓練菜單中增加 #單腿訓練 🦵動作，會讓你在運動或是日常生活用到腿部肌肉更加舒適又不容易受傷喔‼
#運動 #健身 #單腿
爬樓梯訓練菜單 在 World Gym健身俱樂部 Taiwan Facebook 的精選貼文
同時也有1部Youtube影片，追蹤數超過4萬的網紅Kun阿錕，也在其Youtube影片中提到，總共六個動作： 1.前後踏步 2.原地弓箭步蹲 3.棒式 4.伏地挺身 5.深蹲 6.原地爬樓梯 每個動作３０秒，每個動作間休息３０秒，做兩組！ ►訂閱阿錕Youtube頻道：https://www.youtube.com/channel/UCH0wP0fSsInWiMtQ_O0f4sw?view_...
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爬樓梯訓練菜單 在 Fitness Coach 健身教練 Facebook 的最佳貼文
為什麽運動隔天後，肌肉會酸痛？
剛開始健身的你是不是很疑惑，覺得很煎熬，想要完美身段卻又討厭疼痛感。
其實你有一段時間沒有積極從事某種運動，鍛煉後的肌肉疼痛是正常的。這種類型的疼痛稱為延遲性肌肉酸痛(DOMS)，通常在訓練後幾小時內发生，並在接下來的幾天里加劇，又或者在你更換訓練菜單的時候加劇。
下樓梯或下坡就是這樣的例子，大腿前側肌肉在支撐身體重量的同時被拉長。會導致延遲性肌肉酸痛的運動由偏心(拉長)肌肉收縮組成，這時肌肉在收縮時反被拉長，主要進行的是離心運動。
而爬樓梯、舉啞鈴，肌肉在收縮時縮短，則主要包括向心運動，則比較輕微誘发延遲性肌肉酸痛。
由於活動肌肉或伸展會改善疼痛，並且不會阻礙覆原，延遲性肌肉酸痛並不是身體在警告你不要再活動受影響的肌肉。這只是來自身體的一個簡單訊息，說明肌肉在一段時間沒有被訓練後重新接受了很好的刺激。
那它對於发育更大更強壯的肌肉是必要的嗎？
這也沒有科學根據支持「不痛不長肌肉」的理論。
雖然它可能在運動後騷擾你好幾天，但不要害怕延遲性肌肉酸痛，把它看作是來自肌肉被有效刺激的信號就好。
不間斷在訓練的大大們可是非常追求這種感覺喔😂💪
#Fitnesscoach
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#139 登山安全專欄（一）：基礎體能
「劍龍稜」與「鋸齒稜」為「黃金十稜線」中的第五、六條，以其酷似劍龍背脊的裸露岩稜而聞名。近年來，由於網路資訊發達，同時戶外運動風潮興起，使得此處知名度大增，吸引無數登山客前來探訪。
然而，許多平日鮮少登山的民眾，在未做好對應的事前準備與訓練下，也對這令人窒息的美景趨之若鶩，進而引發不少意外事件......
此前不久，一隊三人隊伍從南子吝攀登劍龍稜，至 555 峰處體力透支而無法自行下山，最後經消防人員支援才成功脫困。（見聯合新聞網 2020/8/19 報導〈劍龍稜五五峰走 7 小時虛脫無力，消防人員救男下山〉。按：五五峰應為 555 峰。）
這篇新聞提到兩個重點：「7 小時」與「虛脫無力」。
一般來說，路程約 4.4 公里的劍龍稜、鋸齒稜與茶壺山路線，需要 6 至 7 小時走完全程。然而，新聞中的男子花了 7 小時才走到中途的 555 峰，可以推測他走完全程需要超過 10 個小時。很明顯地，他嚴重錯估自己的體能與行進時間，未能及時撤退，最終身處危險當中。
那麼，體能是甚麼 ❗❓
該如何訓練與決策才不會重蹈新聞中的覆轍呢 ❓
首先，登山活動對於心肺耐力和肌力都有一定的要求，在上山前我們都應該做好體力鍛鍊，慢跑與深蹲是最普遍、也最方便的訓練方式，當然平常多爬樓梯上樓也能有效維持肌力。
此外，良好的行進技巧可以有效調節體能；適當地配速，並且善用「休息步」則可減低長時間上坡造成的肌肉負擔。
以下是給新手參考的行前訓練菜單
📅 慢跑：每週至少 3 次，目標半小時 5 公里。
📅 深蹲：每兩天 50 下。
路程與體能評估
📌 配速：從郊山開始認識自己的行進速度，記錄自己在何種地形能以多快的速度走多遠的距離。
📌 前人紀錄參考：行前先搜尋山友攀登相同路線的紀錄，並且多方比較來評估自己需要花費多少時間來完成。
📌 休息步：上坡時避免跨大步，重心轉移後將後腳打直，此舉可以減輕每一步的肌力負擔，相當於每一步都在休息。
就阿倫我而言，過去身為新手時依循以上菜單訓練，爬了幾次郊山與中級山後，的確感受到明顯的進步，獲得不少成就感。循序漸進地訓練自己挑戰更高難度的山，也讓我們繼續攀上人生的馬斯洛山！
#登山安全專欄 #體能與運動傷害篇
#宇宙浪人工作室
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總共六個動作：
1.前後踏步
2.原地弓箭步蹲
3.棒式
4.伏地挺身
5.深蹲
6.原地爬樓梯
每個動作３０秒，每個動作間休息３０秒，做兩組！
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