#心理學家的面相術 #情緒心理學
#情緒腳本 #不反應期
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走在懸崖邊緣,即使清楚看見防止人掉下去的欄杆,還是會令人恐懼。即使地面不易滑倒、欄杆非常堅固,心臟還是加速跳動,手掌仍然一直冒汗。光是知道沒有什麼可怕,並不能消除恐懼。雖然大部分人能控制自己的行動,留在懸崖邊的小徑,但可能只敢快速偷瞄一眼美麗的景色。即使客觀上沒有真正的危險,卻還是覺得危險。
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懸崖邊的小徑顯示知識並不都能勝過產生情緒反應的自動評估群。情緒反應被引發後,我們可能在意識上知道自己不需要有情緒,可是情緒仍然持續。我假設這種誘因大多是演化而來的情緒主題,或是學習來的誘因,但與演化主題非常類似。當學習的誘因與演化主題沒有什麼關聯時,意識的知識較能阻斷情緒經驗。換個方式來說,如果我們擔心的事與演化主題無關,就能透過選擇來克服。
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還有另一種更嚴重的情形,就是情緒會壓過理智。情緒會讓我們無法運用所有自己知道的事,甚至無法採用原本在沒有情緒時瞭如指掌的資訊。當我們陷入不適當的情緒時,會以符合自身感受的方式來解釋所發生的事,而忽視不符合感受的知識。
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情緒會改變我們對世界的看法,以及對別人行為的解釋。我們不會質疑自己為什麼感受到一種特殊的情緒,反而會想辦法證實它。我們會以符合自身情緒的方式來評估一件事,於是證明這種情緒是正當的,而保持原有的情緒。在許多處境中,這種方式有助於我們注意如何對即將發生的問題做反應、了解緊急的事,並做出決定。
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可是,這種反應也能造成問題,因為陷入情緒時,會忽略可以證明自己情緒並不適當的知識,也會忽略周圍不符合當下情緒的新資訊。換句話說,引導我們專注的機制,也會扭曲我們以新知和原有知識處理事情的能力。
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假設有人在公開場合受侮辱而很生氣,他或她在大發雷霆的當下,很難想到對方的話是否真的是侮辱。不論是過去對這個人的認識,或是對侮辱本質的了解,都只會被選擇性地運用,光記得支持生氣理由的知識,而不會想到與之矛盾的知識。即使侮辱者解釋或道歉,生氣的人可能仍然無法立刻接受新的資訊(道歉的事實)。
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情緒會有一段不反應期(refractory period),在這段期間無法接受不符合當下情緒、無法持續原有情緒、不能將情緒合理化的資訊。如果不反應期很短,只持續一、兩秒的話,是利多於弊的,可以在這短短的期間,把注意力放在眼前的問題,運用最恰當的知識做出初步的行動,並為接下來的行動做好準備。如果不反應期持續太久,長達數分鐘,甚至數小時的話,可能會引發問題,或有不適當的情緒化行為。過長的不反應期,會使我們看待世界和自己時心存偏見。
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在幾乎發生車禍的情形中,一旦已閃避來車,就不會一直留在害怕的狀態,我們會很快明瞭剛才的危險,然後等待呼吸和心跳回復正常,時間大約在五到十五秒之間。可是,如果害怕的事無法立刻消除,比如一個人害怕下背的疼痛是肝癌的症狀,就會在不反應期排斥反證的資訊,忘記其實是昨天幫忙朋友搬傢俱才導致背痛。
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#意識你的不反應期
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試想下述的常見情境:早上出門上班前,吉姆告訴妻子海倫,他很抱歉,因為臨時有事,不能接放學的女兒回家,必須由海倫來接。海倫被惹惱了,語調尖銳、臉上露出怒容地說:「你為什麼不早點告訴我?我已安排那個時段要見一位客戶!」海倫並沒有意識到自己的反應,她是未經選擇就覺得惱怒,因為自動評估群把丈夫的話解釋成沒有為她考慮,會阻礙她達到目標(這是生氣常見的主題)。
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吉姆從她的聲音和表情感覺到她的惱怒,質疑她有什麼權利生氣,也對海倫惱火,因為生氣常常會引發對方也生氣。「有什麼好生氣的?我沒辦法事先告訴妳,是因為老闆剛剛才打電話通知要開一個緊急會議,我必須在場。」海倫現在知道吉姆並不是不體貼,因此沒有理由為無法避免、出乎意外的挫折生氣,但她如果還在不反應期的話,就會造成內心的掙扎。由於惱怒之情想要證明自己是合理的,她可能很想批評對方:「你為什麼一開始不說清楚!」但她也可以約束自己,不要繼續生氣。
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如果海倫能接收吉姆提供的新資訊,就會改變自己對吉姆的看法,放掉「他不體貼」的想法,惱怒就會逐漸消退。可是有許多原因會讓不反應期變長,使海倫緊抓著怒氣不放,在吉姆提出解釋後,仍不肯讓步。她可能前一天晚上睡眠不足;或是承受極大的工作壓力而無法處理,於是把這些挫折轉到吉姆身上;也許他們為一件重要的事爭執了好幾個月(比如要不要再生小孩),海倫早就因為吉姆自私的態度而心懷怒氣;也可能生氣本來就在海倫的人格型態占有重要的角色(我在第六章會談到一項研究,討論本來就具有敵意的人格特質);或是海倫把人生中另一部分的腳本「引進」當時的處境,而那份一再重演的腳本充滿強烈的情緒。
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所謂腳本,會有許多角色,包括當事人和其他重要的人,加上發生在過去的情節。並不是每個人都會把不符合當下的情緒腳本,引進當前的處境。精神分析人格理論的傳統智慧認為,當人過去有尚未解決的感受,這些感受不曾充份表現出來,或是表現出來但沒有得到滿意的結果,就會引進腳本。腳本會扭曲當前的現實處境,造成不適當的情緒反應,並延長不反應期。
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假設海倫是家中較小的孩子,而哥哥比爾是一直宰制她的惡霸。如果海倫烙印了那種經驗,父母又站在比爾那一國,認為她言過其實的話,她可能常常把「我受到支配」的腳本引進類似的情境(即使只有一點點相似)。海倫最在意的就是不要受人支配,以至於別人即使無意支配她,她也很容易有受到支配的感覺。海倫並不想引進這種腳本,她是個聰明的女人,可以從親近的人給的回饋,了解自己容易有這種誤解和過度反應,可是她在不反應期仍然無法改變情緒,甚至不知道自己處於不反應期。只有在事後反省時,她才了解自己的反應並不適當,而為原先的行為懊悔。她想從情緒警戒資料庫排除「他試圖支配我」的誘因,如果能消除這種誘因,生活就會更美好,不容易長時間生氣,也不會扭曲他人的動機。
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許多人想要好好控制自己的情緒反應,許多人接受心理治療的理由就是不想再為某些事而情緒化,可是,沒有人想徹底關閉所有情緒,否則生活會變得單調、乏味、無趣,甚至可能較不安全。
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害怕確實能保護我們,使生命得以保全,因為我們能不經思考就對傷害的威脅做出保護的反應。厭惡的反應使我們小心避免陷入可能有害的活動。失落造成的哀傷和絕望,可能使我們得到他人的協助。甚至最多人想關閉的情緒──生氣,也對我們有用。當受到阻撓時,生氣的情緒可以向別人和自己提出警告,這種警告可能帶來改變,但也可能引發對方的生氣。生氣推動我們改變世界、引發社會公義、為人權奮戰的企圖。
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我們真的想消除這些動機嗎?沒有興奮的感覺、感官的樂趣、對自身和子孫成就的自豪、生活中許多奇怪和突如其來的事產生的趣味,這種生活還值得過嗎?情緒並不像盲腸,不是用不著而需要割除的累贅。情緒是生活的核心,使生活更有意義。
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本文摘自《心理學家的面相術:解讀情緒的密碼【全新增訂版】》,作者保羅.艾克曼Paul Ekman為加州大學舊金山分校醫學院精神醫學部的心理學教授。1991年獲頒美國心理學會傑出科學貢獻獎,1994年獲頒芝加哥大學人文文學榮譽博士。最近一項關於二十世紀最具影響力的心理學家的研究中,艾克曼名列前一百大。
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艾克曼的興趣集中在非語言行為與溝通,特別是情緒的臉部表情與生理學,以及人與人之間的欺騙。1970年代,艾克曼與心理學家衛理.弗瑞生發展出一套測量臉部表情的工具──臉部動作編碼系統──目前被世界各地數百位科學家使用。艾克曼是十四本書的作者或編者,包括《說謊》一書,並發表過百篇以上的科學論文。他是政府機構關於情緒的臉部表情的常任顧問,比如聯邦調查局、中央情報局、煙酒槍炮與爆裂物管理局,也是律師、法官、警察,和一些私人公司的諮詢顧問,包括皮克斯動畫工作室與光影魔幻工業公司,也常在英美的電視節目上現身。
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過16萬的網紅Campfire營火部落,也在其Youtube影片中提到,這次來到台北坪林的北勢溪,原本預計野營過夜,可惜因為前幾天大雨,溪邊水位上漲,之前研究的野營地都不適合,所以藉由這次的機會分享一下如何搜尋與評估野營地。 野營、登山、溯溪、釣魚、獨木舟....等戶外活動都有風險 請務必看好天氣預報,評估海水、溪水、風力、海浪、潮汐、波浪週期等。 做好充足準備,備好...
睡眠評估工具 在 貓行為獸醫師林子軒 Facebook 的最讚貼文
今天要來談談精神益生菌(Psychobiotics),又有些人稱之為「情緒益生菌」。
現階段市面上有不少產品宣稱能改善寵物情緒,但實際上你看我在講座現場或是網路文章會拿出來談的就是那幾個,不多也不少。畢竟我身為獸醫師,我只相信科學實證。所以今天要來簡單提一下,關於能改善狗貓情緒的精神益生菌是什麼東西。
在談精神益生菌前,實在讓我有點感慨。因為當年我跟家人說往後我只看貓的行為門診,不再進行一般小動物醫療時,的確遭遇到不少打擊,連帶也大幅影響我的經濟收入。好在家人的支持,適時幫我度過不少難關。同時台灣的養貓風氣也漸漸改變,隨著資訊的流通發達,多數貓飼主不再是“貓的個性就這樣,不然你能怎麼辦?“。而是遇到問題時,無論好壞,總會試圖去找出解決方案來。
連帶來說,人貓的相處重點也從生理層面擴展到心理層面。以我臨床上常被貓飼主問到的比例來說,保健用品的選用方向也不斷在調整,例如早年多半都是為了補足飲食營養的維他命、魚油、葡萄糖胺等,發展到因為在身心改善上都有不錯效果,而受到關注的精神益生菌產品等。
益生菌能改善動物的情緒實在是一件很神奇的事情。最早會發現到這個現象,是始於2004年一篇針對微生物組(microbiome)在中樞神經系統疾病中的作用研究。研究發現,腸道中沒有任何菌種的完全無菌鼠,其下落視丘—垂體—腎上腺軸(HPA軸)對壓力的反應,比一般腸道中有正常菌種的小鼠要誇張許多。而隨後在人類的自閉症跟帕金森氏症上,都有觀察到腸道菌群失調與其代謝產物的改變的現象。
其後也發現,腸道菌群可以透過中樞神經系統、自律神經系統及免疫系統來對人類或哺乳動物之焦慮狀況造成影響,一些病原菌(如腸彎曲桿菌),會激發焦慮或憂鬱,而有些益生菌(如乾酪乳桿菌),則會改善焦慮或憂鬱症狀。
簡單說,就是腸道不健康,心理狀態也不會好到哪裡去。反之亦然。
針對這點,這些年就有業者開發透過適量服用活性微生物,來與腸道菌的相互作用,促進精神心理健康的益生菌產品,也就是所謂的精神益生菌。精神益生菌被認為可以調整神經免疫、神經炎症、神經激素及氣體傳導分子的系統,所以就有研究指向利用精神益生菌來作為焦慮、憂鬱、阿茲海默等治療潛力評估。目前主要的精神益生菌有幾個重要菌株,例如Bifidobacterium longum 1714、Bifidobacterium infantis 35624、Lactobacillus rhamnosus JB-1、以及出自於台灣的植物乳桿菌Lactobacillus plantarum PS128™等。
這邊不得不提PS128™。一來是這菌株出自於台灣,二來則是近年有不少針對PS128™菌株的研究。在實驗動物中,對類憂鬰小鼠在連續餵食PS128™菌株,其後在曠野試驗中,不但跑得快,還經常跑到中間區域探索;喜歡喝糖水的習性也恢復,類憂鬰及類焦慮程度明顯降低。另外在人體實驗中,連續服用PS128™菌株的高壓科技業人員,在精神壓力與睡眠品質上,也都獲得改善。而除了人類跟實驗動物外,目前該菌株也嘗試運用在改善犬貓的行為問題研究上,例如貓咪因緊迫、焦慮導致的過度嚎叫、隨意排泄、攻擊等,在伴隨著環境跟人為因素調整,搭配服用該菌株,都有不錯的改善成效。
關於PS128™菌株,目前也有了商品化的產品。InSeed益喜氏團隊與蔡英傑教授聯合發起「好心情:快樂奇毛子計畫」,開發專業級的犬貓情緒益生菌「快樂奇毛子」,主成分正是PS128™菌株。該產品經實驗證實,可有效調節血清素、多巴胺來消除動物的壓力情緒。
以我的角度來看,這樣的產品的確是我在貓行為門診上的好夥伴,畢竟有不少貓的焦慮問題很像是雞生蛋、蛋生雞的情況。例如貓因為焦慮緊張而攻擊性強。而也因為攻擊的問題,導致貓跟人或動物之間的交際關係處於緊張狀態。在沒有雙向同時處理以前,很難用單一的處理方式就把這個case給解決掉。以電玩來說,就像遇到那種三頭六臂的boss,你不把他全部的頭跟手一起消滅,對方就會不斷再生那樣,很麻煩的。
所以在這樣的情況下,我通常都需要將情緒跟環境同時視為改善的重點,雙向處理才能有效解決這類問題。而現在多了選用PS128™菌株的「快樂奇毛子」這樣的產品,我在行為門診上多了些新的工具可以作為選擇,實在是讓人感到開心。玩過《仁王Nioh》就知道,在瀕死好幾次,終於徒手空拳搶到第一把武器可以用的時候有多開心(之後虐人摔手把的就不談了)!
使用小提醒:記得將膠囊打開的拌入食物後再給貓咪喔!
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睡眠評估工具 在 Jason肌力體能 x 不只是訓練 Facebook 的最佳貼文
❇ 【Return to play】- “Play”的定義不同,但不管你是想重返賽場還是回到健身房,都需要準備好你的耐心、細心與信心,不急躁,自我覺察,一切都會比過去更好!
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在長時間減少訓練量與活動量之後,部分身體能力下降是必然,所以重新開始訓練前,整體的體能基準線必須重新評估,不管用什麼方法,循序漸進!並且把每一次訓練的內容和感覺記錄下來!避免錯估自身狀態。
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既使是強壯的運動員,在傷後重返賽場前或是長期的休息過後,也都需要各種評估和基礎練習,從簡單的動作少量訓練開始,以非接觸訓練為主,再來漸漸提高強度,嘗試加入不確定及對抗元素,最後才是正式回到賽場,並同時監控訓練強度及訓練量。
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⚠️以下有一些做法,或許對你會有幫助:
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1️⃣ 每次訓練完,至少給自己2~3天的休息時間,先從較少的訓練頻率與訓練量開始適應,也減少讓自己暴露在公共場合的時間 (疫情期間)。
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2️⃣ 訓練強度減少至三級緊戒前的50%~60%,例如2個多月前深蹲100公斤可以做8下3組,那現在就從50~60公斤的8下3組開始。
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3️⃣ 有針對性的熱身,尤其是活動度、核心與動作控制,重新建立本體感覺,有些人可能需要更保守的訓練節奏,這會與三級警戒期間的生活型態、訓練經驗、年齡、疾病與傷痛史...等等,會有相關。
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4️⃣ 針對各種需要跳躍、衝刺和快速改變方向的運動,都必須先從較緩和的型態開始,快速的動作很需要抗衝擊性、離心能力、精準度和本體感覺,長時間的靜態或慢速生活會讓這些能力下降,所以有些文章建議即使在運動專項的準備期也必須有少部分比例的增強式訓練,有助於減少運動傷害的產生。
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5️⃣ 吃好!不要因為想快速減去這段期間增加的體重而節食,攝取足量的營養素,才能恢復得更好,想要快速的減重或增重通常都會帶來不好的影響。
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6️⃣ 睡好!睡眠是目前為止人類已知最好的恢復工具!任何時期睡眠都很重要,不用多說。
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7️⃣ 覺察任何小事,如果有任何疼痛持續存在,或許是一種警惕。
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❇️有任何情緒和想法都很好❇️
☑️有多久沒有靜下來好好察覺
☑️追蹤自己,傾聽自己,鼓勵自己
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睡眠評估工具 在 Campfire營火部落 Youtube 的最讚貼文
這次來到台北坪林的北勢溪,原本預計野營過夜,可惜因為前幾天大雨,溪邊水位上漲,之前研究的野營地都不適合,所以藉由這次的機會分享一下如何搜尋與評估野營地。
野營、登山、溯溪、釣魚、獨木舟....等戶外活動都有風險
請務必看好天氣預報,評估海水、溪水、風力、海浪、潮汐、波浪週期等。
做好充足準備,備好防護救生配備,確保撤退路線,告知親友前去地點,回程時間,
遵守LNT無痕山林,離開不留痕跡。
最近跟想野營的朋友聊天,發現到很多朋友無法有系統的了解我之前分享過的經驗,所以我影片的順序整理了一下:
當你有家庭露營的經驗,想嘗試沒水沒電在山林的野營,我建議你要看的影片如下:
1:
先了解野營的裝備跟家庭露營的裝備有哪些不同,
基本上野營的裝備類似登山,但是重量上沒這麼要求,因為通常不會有長距離行走的需求。
請先看:
野營輕量裝備大揭密
https://www.youtube.com/watch?v=QebG3KoS6kk
影片介紹的裝備除了或影響生命安全跟睡眠的帳棚,睡袋,睡墊之外,其他都不是必要的,只要能夠裝下背包然後短程低於500m行走就可以,
之後再依據使用習慣慢慢調整降低重量,或者增加舒適度,例如攜帶椅子。
2:
當你了解並且準備好了裝備,想第一次嘗試,我建議妳可以先找一個相對原始的收費營地,但是裝備的準備跟露營過程請嘗試沒水沒電沒廁所,真的不行再使用營區的設備。
影片跟地點參考:
獨行野營趣@坪林綠野山林
https://www.youtube.com/watch?v=-PjQA68Iz0w
密境探險~烏山62號
https://www.youtube.com/watch?v=CFwfCjpEzow
3:
這時候你應該在裝備上沒問題了,可以開始嘗試真正的野營,可以找一些撤退容易,路線安全的野營點。
我建議妳可以去:
坪林
https://www.youtube.com/watch?v=ns5miXKqN0E
桶後
https://www.youtube.com/watch?v=oobtV4nbjZg
4:
累積經驗之後,可以開始前進難度高一點的點,可能需要涉溪,裝備的防水,天氣的觀測等變得更重要。
如果去海邊,請務必先學會觀測長浪、潮汐
請看:
https://www.youtube.com/watch?v=1VEIHaWK4gI
5:
之後挑戰看看風險較高的營地,例如:
坪林姑婆寮溪
https://www.youtube.com/watch?v=ZgRUGwlunzA
海蝕洞
https://www.youtube.com/watch?v=RijGOicvU4A
本次拍攝工具:
Gopro Hero 6
Casio FR200
iPhone 7 Plus
Canon 77D
Canon 10-18 F4.5~5.6 IS 廣角鏡頭
Rode video Micro麥克風
Momax TRIPOD HERO 輕量腳架
DJI Mavic Pro
其他影像設備:
Canon 100mm Macro
Canon 5D II
Canon 24-70 F2.8
Manfrotto 3007 桌上腳架
剪輯設備:
MSI GS65
Philips BDM4350 (43" 4K)
Youtube: www.youtube.com/campfiretw
Facebook: www.facebook.com/CampfireTW
Web: campfiretw.com
IG: www.instagram.com/campfire_tw
Email: campfire20180312@gmail.com
睡眠評估工具 在 唐綺陽官方專屬頻道 Youtube 的最讚貼文
本週得分週四前,與週四後。
因為週四,水星才恢復順行,逆順間的差異在於「不再受困過去,被精神苦悶、記憶騷亂而厭倦,開始「尋求解決、突破」之道,採取行動,有沒有為自己出聲?或展開對話、反擊?不然形同放棄,不能再把不順賴給水逆。
水星雖順行但「水火互融」仍持續到五月中,仍有衝動發言、常衝動行事、或忽然臨時動議,若明知不可為,就要提醒自己「凡事謹慎」,不管是發言,行動、還是決定,以免才一出口就後悔莫及。
水、金同在白羊,請讓本能帶著你「發現自己在意什麼」,如果莫名爭執了、爆氣了,也許反藉此看到自身背後的動機,因為一定有什麼「忍無可忍」。此外,「吵架也是一種溝通」,雖然方式強烈,但正向來看,能讓事情「快速推進」,所以請健康面對。
我們也可藉機表達喜歡與愛,想說就說,因為不求回報,所以輕鬆簡單。人們也對直率表達的人有好感,純真是王道。
火星在雙子,擾動我們的精神世界,有時製造口舌是非(多說可能多錯),有時讓人心緒不寧,或「很想說點什麼」,或出言不遜,或行路欠缺耐心、交通工具起火、故障等,請當心交通安全。
土、天三分入相了,鼓勵我們接受新的嘗試、創意,或勇於提出異議,那些傳統高高在上的掌權者、學者、高牆內的論調,都有被創新「推導、改進」的機會,「世代交替」氛圍明顯。
本週金牛無心經營感情,處女在外走跳要當心病菌;誰能通過突發大考驗,誰又該適時提高身價呢?來看唐老師如何分析吧~
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◎工作注意:白羊、天蠍、水瓶、雙魚
白羊:與國外事物有連結,溝通需要耐心
天蠍:要拿出power爭取權益
水瓶:通過突發大考驗,能量變強大
雙魚:事前溝通很重要
◎桃花注意:金牛、雙子、天秤、射手
金牛:最近無心經營感情
雙子:避免過度熱情
天秤:感情受挫要找人拍拍
射手:多參加聚會能吸引桃花
◎財運注意:獅子、魔羯
獅子:勿薄利多銷,適時提高身價
魔羯:投資訊息多,評估可行性下手
◎健康注意:巨蟹、處女
巨蟹:應注意睡眠品質
處女:在外走跳要當心病菌
◆ 唐綺陽 Jesse Tang ◆
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