【嗜糖成癮】：熱愛甜食「無糖不歡」
醫師：糖上癮機制與毒品相同：你知道你一天吃了多少糖嗎？根據推算，台灣每年吃掉56萬噸的糖，平均每人每日吃下67克糖，為建議量的2.7倍。由於台灣的飲食文化多元，琳瑯滿目且色香味俱全的美食總是隨手可得，特別是香甜可口的點心，或是一杯清涼好喝的飲料總是讓人難以抗拒。然而甜食攝取過多，容易造成身體負擔和增加肥胖、慢性病等風險[1]。
現代人常因工作壓力大，喜歡吃甜食紓壓，但過量的話不但容易發胖，更容易傷身。身心科醫師楊仲豪分享案例指出，一名國中生因患有過動症，從小就熱愛吃糖，即便被父母禁止也無法壓抑吃糖的慾望，導致年紀輕輕即罹患糖尿病。這名國中生的父母轉而求助醫師，希望醫師能治好孩子對糖果的依賴[2]。
■「糖」，也會「成癮」？！
一般講到會讓人成癮的東西，最先聯想到的通常是「毒品」類，像是海洛英、安非他命…等等的非法禁藥。也有合法的，不過就需要醫師處方的，像是鎮靜安眠藥。其他雖屬不良習慣，不僅合法也可自由購買，例如: 香菸、檳榔、酒類。至於茶與咖啡，則被當成提神飲料，休閒使用。
然而，近來諸多科學研究結果指出，有一種成癮物質，它不僅會單獨出現，還會隱身在各種食物裡。只要您生活在現代社會裡，而且需要進食，幾乎無法避免吃到。它存在您天天吃的食物中，而且還有「卡路里」!
▶猜到了嗎? 印象中只是食物的「糖」，竟然也是成癮物質。
依照「成癮物質」的定義：首先，攝取後會感覺愉悅；然後，使用量會愈來愈大。停掉不用後，會出現戒斷症狀，身心不舒服，因此很想再度使用。
▶我們來看看，「糖」有沒有符合上述「成癮物質」的定義?
糖份進入身體之後，會刺激大腦釋放「血清素」(serotonin)以及「多巴胺」(dopamine)，這兩種神經傳導物質會讓人「感覺良好」。這能解釋為何很多人一旦壓力大，就想吃甜的；吃了甜食，就覺得心情好多了。
然而，陡然飆升的血糖會讓身體大亂，於是身體接著分泌「胰島素」，以讓血糖回穩。胰島素讓細胞從血液中吸收糖分，降低血糖值。然而，進入細胞的糖分要是沒有使用掉，就會轉換成「脂肪」儲存起來。很多人雖然吃得不油，但是糖吃多了，還是會長胖。
血糖濃度在胰島素的調控下，像溜滑梯一樣降到低點。血糖降得太快，人會覺得情緒低落、乏力，甚至感覺頭昏、手抖。這時，最好的解方就是伸手再拿一塊甜食…
甜食就像雲霄飛車一樣，讓人的血糖值與情緒瞬間飆高又急墜，玩過一圈之後，還想再來一次，再一次…，口味愈來愈重，用量愈來愈大…，終於，上癮到無法自拔。
「糖上癮」在台灣的盛行率，恐怕是嚇人的高。君不見整條街的飲料店，幾乎開到三步一間，便利商店的冰箱裡，也永遠有各種含糖飲料待售。再觀察一下周遭有多少人幾乎不喝白開水，手上總是提著飲料杯，或是拿著汽水瓶，只喝有甜味的液體[3]。
■糖、毒品、成癮、大腦獎勵機制
糖與古柯鹼不僅外觀有些相像（都是白色的粉末），對大腦的作用也有些相似！我們攝取的糖能刺激大腦中的多巴胺（Dopamine）分泌，多巴胺是一種神經傳導物質，與大腦中的獎勵機制有緊密關聯。
什麼是「大腦獎勵機制」呢？您是否曾在飽餐一頓、吃下一大碗冰淇淋、或是抽完早晨第一根香煙後感到心滿意足，充滿活力呢？這就是多巴胺啟動了大腦獎勵機制，讓人感到愉悅的結果。
天擇讓人類大腦演化出這套獎勵系統，鼓勵我們去攝取營養豐富的食物、追求異性、繁衍後代。在自然環境下，大腦獎勵系統驅使人類去做出對存活與繁殖有益的行為。但在人類文明發展後，各種刺激性物質如糖、尼古丁、毒品開始出現。這些物質能夠激發比天然食物更強烈的獎勵訊息，讓大腦一試成主顧，難以自拔。
▶糖與毒品都會：
「過度攝取」：成癮後的老鼠會需要越來越多的糖來得到滿足。
「戒斷症狀」：停止供應糖給已經上癮的老鼠會使得他們焦躁不安。
「強烈渴望」：戒斷糖的老鼠再接觸到糖時，大腦會產生異常強烈的獎勵訊息。
「交互作用」：成癮的效果會交互影響，例如過量攝取糖的老鼠也更容易酒精上癮。
更糟的是，腦部獎勵中樞會對糖的刺激越來越不敏感，也就是說我們需要吃更多的糖才能得到與之前相等的效果。這個情形也出現在酒癮、咖啡癮上，經過長期訓練，人們能增強對酒精與咖啡因的耐受力，而越喝越多。
糖對大腦的獎勵機制也能解釋為什麼我們雖然肚子不餓，但還是會有那種「嘴饞」的感覺。就是這類「高度獎勵」食物對大腦的刺激，才讓我們在熱量足夠的飲食下，仍然吃個不停[4]。
■糖與肥胖及慢性疾病的關係
說到肥胖，大家都會想到攝取過多的脂肪，但其實「糖」也是默默的幫兇，而肥胖同時也是導致第二型糖尿病及代謝症候群的因素之一。小時候常聽到一句俗語：「能吃就是福」，要吃什麼？吃多少？只要我喜歡有什麼不可以！但是不正常的飲食習慣，或者過量的進食易導致肥胖，就可能為慢性疾病埋下危險因子。
隨著現代醫療科技的發展進步，人們的平均壽命越來越長，卻也發現心血管疾病等慢性病也隨之增加。也觀察到導致這些慢性病的共同危險因子為「代謝症候群」，而肥胖更是影響其中的重要因子。
所謂肥胖是指體內脂肪不當或過多的累積。由於肥胖會使體內過多脂肪釋放出游離脂肪酸或發炎因子，影響胰島素降低血糖的功能，另外肥胖也易造成胰島素阻抗，引發高血糖的發生，則可能會誘發糖尿病，若再加上血脂高易使周邊血管阻力增加，可能誘發高血壓的問題。
所以當有高血脂、高血糖、高血壓又合併有肥胖的問題時，就要監測體重，並且好好控制飲食了！因此降低食用精製糖類，不但可以減少不必要的熱量攝取，也可以避免造成肥胖的風險[1]。
■糖上癮對身體的傷害
權威期刊《自然》（Nature）上在2012年發布的《公共衛生：糖的毒性真相》一文指出，在依賴性心理和生理上，糖和酒精，甚至是和毒品上癮都是一模一樣的，所以很多科學家都把糖稱為「合法的毒品」。
世界衛生組織（WHO）曾調查了23個國家人口的死亡原因，調查結果指出，長期嗜高糖食物的人，平均壽命要比正常飲食的人減少10到20年，世界組織還因此提出了「戒糖」的口號。事實上，過量食用糖不只是會發胖，的確會對人體的8個器官組織(牙齒、血管、皮膚、眼睛、骨骼、膽囊、肝臟、胰臟)造成嚴重的傷害[5]。
■戒糖的６大好處
這裡要說的戒糖，是要請大家從「額外添加的精緻糖」做起。先戒掉額外添加的精緻糖哪些食物是有添加的精緻糖呢？其實除了天然的蔬果、牛奶、穀物之外，如果你吃到會甜的東西，常常都是額外添加精緻糖做成的。
不管是手上拿著的大杯珍奶、飲料、調味的牛奶、可樂、冰糖滷味、各類醬汁、冰淇淋、糖果、餅乾、各類麵包蛋糕等烘焙品，都是額外添加的糖份，這就是我們需要戒掉的。無論廣告告訴你這是用黑糖、蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿、還是蔗糖，這些額外添加的糖份都會豐富食物的風味，但同時也是增加熱量，卻沒有其他的營養成分。
戒糖者會說，剛開始點無糖的飲料後，腦袋瓜像被蒙上一層薄霧，更容易覺得疲憊不堪、頭痛，內心有說不出來的焦躁感呢。然而，請堅持下去，戒糖的好處即將出現。
▶腦袋更清晰
戒糖之後，會讓頭腦裡正常分泌化學物質，讓思緒更清晰。
▶皮膚變好
很愛吃甜甜時，比較容易長皺紋，或有酒糟性皮膚炎、青春痘等問題，而這些狀況在戒糖後會獲得改善。
▶睡得更好
根據研究，精緻加工糖會影響「慢波睡眠」與「快速動眼期」。「慢波睡眠期」是我們睡覺時的深度睡眠期，這段時間沒睡好，精神就比較差，意識鈍鈍的，比較沒辦法清醒過來，白天學習到的知識、記憶都更難存好放在腦袋裡。而「快速動眼期」屬於我們夜間作夢的階段。擺脫糖分的影響後，戒糖者半夜突然醒來的次數會變少，睡眠時比較不會那麼淺眠，整體來說都能增進睡眠品質。
▶體重降低、心血管疾病機會降低
開始戒糖後，就可以減少熱量攝取，體重會降低，血壓、血脂也會跟著降低，進而減少心血管疾病發生的機會。根據研究，每天熱量來源中，糖分占了25%的人，死於心血管疾病的機會是每天糖份佔熱量10%人的兩倍。
▶牙齒更健康
口腔內有糖份時，細菌就容易滋長。就算每天有好好刷牙，假使隨時來一杯可樂或珍珠奶茶，就會讓口腔成為細菌生長的好場所，就很難維持口腔衛生[6]。
身心科醫師楊仲豪指出，人們對於許多事物上癮皆有一個過程，起初是喜歡，接著就是渴望得到；而當攝取糖分後，大腦會分泌多巴胺讓身體感覺「非常渴望」。他提到，糖上癮機制其實與毒品大同小異，差別僅在於糖果可以少量取用，但毒品則完全碰不得。
然而，糖果造成的副作用除了蛀牙、罹患糖尿病還有肥胖等，卻是不可抹滅的事實，建議民眾不論再怎麼喜愛吃糖，仍應適量為宜[2]。
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎[1](彰化基督教醫院)「活力營養季刊(82期)」：https://bit.ly/3mAvBrZ
∎[2]CTWant 熱愛甜食「無糖不歡」 醫師：糖上癮機制與毒品相同：https://bit.ly/3d0gTr4
∎[3] 賴奕菁醫師專欄No.25-「糖」，也會「成癮」？！：https://bit.ly/3dNiGik
∎[4](天下雜誌)「螞蟻人注意！嗜糖成癮，小心脂肪肝、痛風、高血壓找上門」：https://bit.ly/3rWSZkn
∎[5]( Heho健康)糖上癮不僅易胖，身體８器官也受傷！：https://bit.ly/3t3RbaW
∎[6](健康遠見 - 對身體好！ )「精緻糖給你的快樂很短暫！戒糖的６大好處：頭腦清楚、睡得更好」：https://bit.ly/31SIdRL
➤➤照片
∎(YouTube)How sugar affects the brain - Nicole Avena：https://bit.ly/3uKycTh
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糖尿病可以吃滷味嗎 在 [懷孕] 甜蜜的負擔--妊娠糖尿病2 - 看板BabyMother - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
前情提要可以先看以下兩篇文章
文章代碼(AID): #1MZTW_c9 #1MbAjO8q
(我的控制方法有胰島素 飲食控制 運動，
本篇主要談飲食，但其他兩者都是有同時做的喔!)
如同前面所說的 重點是要吃飽喝足 血糖還在標準中
其實第一個月我都是自己煮(詳見#1MZTW_c9 )，這樣才能了解實際分量!
懷孕後期我有7成的飲食是自己煮，只有3成是外食，
但我想多數人是外食，所以我先分享我外食的模式，
只是這樣的模式是我個人體質適合，提供給大家參考，但不一定每個人都會適合
因為就像有些人可以吃蘇打餅乾，但我自己試驗後蘇打餅乾我吃不ok，
基本上任何精緻麵粉類的食物，我吃都會爆炸....orz....
我本身飲食習慣就是不喝含糖飲料，所以以下都不會出現如何喝飲料的技巧喔!
另外，因為懷孕不吃生食，所以也不會吃生菜沙拉，
因此很多西式餐廳也就不再考慮範圍中，
西式餐廳不吃沙拉、麵包、甜點、飲料，那幾乎就只剩下主餐可以吃了
所以後來我幾乎都沒有去西式餐廳。
我的醣配法是三餐 1.5-2-2
早點 1
午點 1-1
消夜 1or2(看血糖值，低於100吃2，100-120吃1)
所以以下的經驗分享是按造上面的醣來配的喔
如果您的營養師開的分量跟我不同，您也要自己依比例調整，
才不會吃不夠或吃太多。
外食的主食我通常選擇 飯(五穀飯、糙米佳 但如果沒有就白飯)
冬粉 低GI 飽足感十足
義大利麵 低GI (但通常蔬菜量不足)
中式料理
便當飯就吃1/3~1/2，然後青菜、肉全吃，
但通常不會選擇有粿炸粉的主菜(例如炸雞腿)或是勾芡的食物(咖哩就很爆炸)。
不過如果吃完還是有點餓，就會喝無糖豆漿一瓶。
我的經驗是任何淋醬的飯(井飯、滷肉飯....等)，都是會讓血糖爆的食物，
醬汁中可能有加入糖作為調味，因此每吃必爆。
涼拌菜也是隱形的炸彈，因為很多涼拌會加入糖做調味，
所以會建議一次吃一樣，先測試看看那道菜是不是安全的。
麵店
冬粉(清湯的)+燙青菜2份+滷味切盤(嘴邊肉、海帶、豆干、白蘿蔔....等)
這是我外食中最安全的選擇，雖然我每次都覺得冬粉份量有超過2分醣，
但血糖測試都會安全過關。
不過小菜當中要注意加工品，例如甜不辣，我就有因為甜不辣爆表過。
義大利麵
選擇清炒的義大利麵，避免焗烤、白醬、紅醬，因為醬料都會有些澱粉。
加熱滷味
冬粉+燙青菜2~3分+ 肉、豆類任選
通常血糖都會安全過關，但是隔天會水腫，重個1~1.5公斤。
火鍋
只要是清湯火鍋都很推薦!!（昆布刷刷鍋、酸菜白肉鍋...）
主食可以選擇冬粉，其他青菜和肉都可以吃! 但加工丸子盡量避免，因為可能有澱粉。
後期聚會我都是找朋友吃火鍋，可以吃得很開心 血糖又不會爆炸
有技巧的吃
這邊的食物就是其實是NG食物，但是就是要吃，那只好要有點技巧!
Costco 披薩 牛肉捲....等；麵包、蛋糕、月餅...等
這一類全都被我歸在歡樂時光！
也就是逛街前和消夜時吃。
我通常逛街是1.5hr~2hr，所以會吃個2份醣，
costco披薩大約是1/3~1/2 牛肉捲是1/2個，（其他種類也是吃到2分醣）
先吃完才開始逛，但一定要帶水，
邊喝水邊逛，可以降血糖，又可解口渴（食物太鹹了）。
吃宵夜
我睡前血糖低於120需吃1分醣 低於100需吃2分醣
避免隔天早上反彈性的高血糖
(但這個原則不是每個人都適用，請洽您的新陳代謝科和營養師)
原則上，消夜最好吃複合性的食物，讓血糖緩升緩降。
通常我會是碳水化合物＋油脂＋蛋白質
比如 香蕉＋無糖豆漿配芝麻粉
無糖優酪乳＋腰果(5~10顆)
堅果類是很棒的油脂來源，而且當要配複合食物時非常好運用。
有些NG食物 如果排在這個時候 對我還蠻適合的 例如有奶油的蛋糕、月餅
因為這些已經含了油脂，所以通常我會再配無糖豆漿，滿足了口慾，又可以控制血糖，
不過這些NG食物還是對健康不好，因此我大約1周出現一次當消夜而已。
以上是我外食的吃法，提供給大家參考囉 ^^
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