【單腳蹲 下肢動作之根本】
現在流行深蹲硬舉救台灣🏋️♂️
但說到最具功能性的運動選項
我偏好✔️單腳蹲✔️
更精確來說,✔️單腳微蹲✔️
因為單腳蹲得好,參加魷魚🦑才能扮演好攻擊方(假的🦑)
日常生活中最多的🔑動態🔑動作
應該毫無疑慮就是✔️走路✔️了
單腳蹲跟走路到底有何關係呢?
從步態週期圖來看
基本上就是由兩隻腳的單腳微蹲反覆輪替形成
在✔️站立期(stance phase)✔️的那隻腳就是在做✔️單腳微蹲✔️的動作
再更進階一點
運動中的根本:✔️跑✔️單腳起跳✔️落地
也全部都是單腳微蹲的變化
⚠️因此若單腳微蹲出現不穩定的情形
將會在日常生活(走路)、運動(跑、跳)中
被⚠️反覆的動作放大、累積出問題⚠️
不穩定的單腳微蹲
出問題的動作平面在📌額狀面及📌水平面
1️⃣額狀面:呈現膝外翻
2️⃣水平面:呈現股骨內轉、脛骨外轉
正如以前文章提到的
這些不穩定動作
其實就是髕骨外翻、扁平足、拇趾外翻等常見下肢損傷的受力來源
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=190053079145129&id=107381010745670
要處理上述的這些不穩定
需要具備的能力
1️⃣足夠的腳踝活動度
2️⃣穩定的臀中肌發力
3️⃣足夠的髂脛束及足底筋膜的延展度(較偏向步態中的延伸動作)
下肢疼痛後的運動訓練
要我挑選的話
🔑單腳微蹲🔑絕對是首選之一
畢竟你連走、跑、跳都不穩定
就急著想飛
還不如在動作分析下
回歸最根本的🔑單腳穩定🔑
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過6,730的網紅健身入門,也在其Youtube影片中提到,ACL受傷是下肢的大忌,如果你喜歡做運動的話,就要學習物理治療師Vicky @vicky23_rehab 教的這三個動作! 00:18 動作一:身體對應重心腳的轉動 03:54 動作二:下肢的外旋、內旋的整體協調 05:35 動作三:脛骨(小腿) 的旋轉 這三個動作適合任何時間、地點進行,最好就...
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【動作三平面】
寫寫無聊的廢文
講到運動傷害
除了碰撞造成的挫傷、扭傷之外
其實有更大一部分來自於微小傷害累積📉
像足底筋膜炎、阿基里斯腱病變、髕骨肌腱炎、甚至椎間盤突出、椎弓解離等
往往都是反覆的微小傷害累積
累積後造成好不了的傷、甚至是斷裂等大傷🦽
❓為什麼會產生這些微小的傷害呢🤔
今天將從動作🦵來探討這些微小傷害累積
🔑很重要的一點要先理解動作有三個平面🔑
✔️矢狀面:彎曲(flexion)、伸(extension)
✔️額狀面:內收(adduction)、外展(abduction)、側彎(sidebend)
✔️水平面:內轉(internal rotation)、外轉(external rotation)
上述為最常見的動作,在不同骨頭或關節還會有更細微可討論的動作
微小傷害的成因
常來自於其中一個平面的活動度不夠
必須在另一個平面偷距離
因此產生🔍無法控制的代償🔍
無法控制的代償,顧名思義是📌被迫做出📌的代償動作
在動作過程中你將📌無法避免📌這種代償模式
反覆多次單一的代償模式
就會在組織上累積傷害
例子1️⃣
腳踝“矢狀面”活動度不夠➡️用腳掌外八(脛骨外轉)在“水平面”偷距離
✔️矢狀面受限:跟腱過緊或腳踝沾黏,造成腳踝背屈不足
✔️水平面代償:用脛骨外轉(腳掌外八)偷距離
走路、跑步、運動就是要用到這麼大的腳踝角度,才有辦法維持穩定往前
角度受限、又想要做出動作
必定會在其他面偷距離來補足
🔑偷距離的動作、往往就是無法控制的代償來源🔑
無法控制的代償,就容易累積傷害
至於腳掌外八(脛骨外轉)對下肢造成的影響
請參閱之前的文章
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=205556757594761&id=107381010745670
例子2️⃣
髖關節“矢狀面”活動度不夠➡️用腿開開(股骨外展+外轉)在“額狀面”偷距離
✔️矢狀面受限:淺層臀大肌緊繃,造成髖屈受限
✔️額狀面代償:腿打開(股骨外展)
髖關節彎曲不足
在坐姿、蹲、前彎等動作時,會大幅增加腰椎彎曲角度
所以一部分腰痛的病人
為減少坐姿時腰椎的彎曲,會用腳開開的坐姿來代償
坐著腿開開的討論更詳細可參閱先前文章
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=194424148708022&id=107381010745670
從三個平面去看動作
雖然比較抽象、困難
但才能避免做出對蹲舉自己兩倍體重但膝蓋痛的人
建議他去練股四頭肌這種看似腦袋有洞的建議
看清楚動作的本質
針對疼痛後運動的建議
將更有目標
而不只是叫你去做重訓啦、練肌力啦、練核心啦、練柔軟度啦
這種google醫師都能給的答案
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【骨盆前傾致百痛?】
去google骨盆前傾
一定找的到全身上下痠痛都是骨盆前傾造成的理論
✔️扁平足✔️足底筋膜炎✔️拇趾外翻✔️膝蓋痛✔️髕骨外翻✔️駝背✔️圓肩
反正最常聽到的病痛都是骨盆前傾啦
你全家都骨盆前傾‼️
其實這說法並沒有錯
但需要改個說法
網路上寫的萬惡骨盆前傾,與上述常見疼痛
都與✔️髖前肌群緊繃✔️有關(尤以✔️闊筋膜張肌✔️為主)
關於髖前肌群討論【別再靠邀了-被抹黑的髂腰肌】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=193051998845237&id=107381010745670
闊筋膜張肌收縮產生髖屈+髖內轉
若緊繃縮短
將造成✖️髖伸✖️髖外轉不足
⚠️髖伸不足
身體直立的動作(站、走、跑等)會產生骨盆前傾
骨盆前傾=腰椎背伸
除了⚠️腰椎可能首當其衝痛起來外
為了維持矢狀面的平衡
將容易出現⚠️胸椎彎曲(就是駝背啦)
胸椎長期處於彎曲,容易造成肩胛活動不佳,就有⚠️圓肩啦
⚠️髖外轉不足
造成動作中容易出現⚠️髖+股骨內轉
這時為了維持水平面的平衡
⚠️脛骨相對出現外轉
扁平足、足底筋膜炎、拇趾外翻、膝蓋痛、髕骨外翻全都可能出現
視你代償的動作而定
【下肢疼痛根源:脛骨外轉】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1603988744.A.475.html
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=205556757594761&id=107381010745670
【年輕人的膝蓋痛-髕骨軟化】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1606478318.A.9CE.html
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=220737602743343&id=107381010745670
所以骨盆前傾致百痛?
其實不能說錯
但較精確可修正為:闊筋膜張肌緊繃過短,致百痛+萬惡骨盆前傾
骨盆前傾只是這百痛中的其一
(這裡的骨盆前傾是指檯面上大家說的萬惡骨盆前傾)
至於我個人對骨盆前傾的解釋:就是個動作,等同髖屈+腰椎背伸
#KineticControl
#你全家都骨盆前傾 #骨盆前傾致百痛 #腰痛 #下背痛
#足底筋膜炎 #扁平足 #拇趾外翻 #髕骨外翻 #膝蓋痛 #圓肩 #駝背
#解離運動聽過沒有 #極致的動作控制
#疼痛治療 #運動治療
#傷後復健要與生活運動連結
#疼痛有方向聽過沒有
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ACL受傷是下肢的大忌,如果你喜歡做運動的話,就要學習物理治療師Vicky @vicky23_rehab 教的這三個動作!
00:18 動作一:身體對應重心腳的轉動
03:54 動作二:下肢的外旋、內旋的整體協調
05:35 動作三:脛骨(小腿) 的旋轉
這三個動作適合任何時間、地點進行,最好就是經常練習,讓它們融為你生活的一部份!
Vicky's Instagram: @vicky23_rehab
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