[以正念安頓疫情期間的身心反應]
很開心被 #睡眠管理職人 點名參與【疫情期間，心理師教你的心理照顧秘訣・文章串連】活動，剛好近期在防疫期間帶完四週的線上正念靜心活動，也整理分享一些方法與心得，這段居家防疫期間，正是時候學習與練習正念。:)
居家防疫期間，不能出門感覺無聊、煩悶？生活事務突然間都被迫暫停，感到不知所措？跟人相處的機會大減，感到孤單寂寞；和同住者相處時間增加，又感到諸多摩擦與不快？面對疫情變化的不確定升起強烈的焦躁不安？在疫情影響下，我們 #意識到生活諸多的不確定與無常，感受身心變動。這何嘗不是個機會，讓我們更認識與了解自我呢？或許我們會認為是疫情造成改變，才引發諸多身心反應，然而，靜下心來仔細想想，目前遇到的困擾是現在才發生的嗎？那些關於自我、關係、生命的困難。或許它們早已存在，但在過去自動導航般的生活模式下，可以暫時迴避這些議題？
讓我們練習以正念的態度，試著覺察、關照自己的身心經驗，在接納、允許與跳脫慣性框架、重新選擇的過程中，逐步的安頓自我。
#正念是什麼？
正念 (mindfulness) 定義為：「刻意的」將注意力放於當下，對一刻接著一刻的經驗「覺察」而「不給予評價」。經過科學研究證實對身心有益，已發展成提升身心健康的方案，及對焦慮、憂鬱、慢性疼痛等的心理治療方式，除了用於醫療領域之外，目前也被運用於教育、企業、政治界。
#練習正念有什麼好處？
透過正念覺察，能幫助我們在習慣的身心反應中，稍稍暫停下來，以好奇、接納、允許的態度面對當下經驗，並重新選擇合適的回應方式。研究顯示正念練習能改變大腦結構，提升認知功能表現，更有效決策與執行；強化調節情緒反應的大腦網絡，穩定情緒，減緩壓力的負面影響；強化感受悲憫能力的神經網絡，改善人際關係，提升幸福感與工作滿意度。
#怎麼開始練習？
讓我們 #帶著正念的態度自我覺察，意即帶著 #專注、#好奇、#接納、#不評價（或不被自動化評價帶走）的方式，#探索與覺察自己時時刻刻的經驗，#包含當下的身體感受、#情緒、#想法、#行為衝動或行動。看似很簡單，要執行起來卻不容易。好在透過一遍遍的練習，我們會漸漸熟悉正念覺察本身的意涵，就像為心智進行重訓一樣，會越來越強壯。就如重訓一般，我們不可能一開始就舉過重的重量，會從較輕的重量開始舉起，再慢慢加量，不貪心、不求速效，一點一點來。以下提供三種練習培養正念的方式，也呈現一些願意分享者的練習體驗，一起來認識正念。
1️⃣#正念飲食練習
挑選一餐的一口飯菜、一口飲料，在自動化的進食之前，先打開視覺、嗅覺、聽覺、味覺、觸覺的感官觀察一下食物，練習跳脫習慣反應。看一看食物的外型、顏色、質地、光影變化，聞一聞食物的味道，聽一聽觸碰或咀嚼發出的細微聲音，感受手指、嘴唇或身體部位接觸食物的感受，觀察食物在口腔、舌頭、齒縫間的移動，以及品嚐到的味道。注意力很可能被其他的想法、畫面帶走，就溫柔的把注意力帶回到感官經驗上。
🙋#成員心得分享：
「『活在當下』這件事情對我而言並不容易，雖然平常知道吃飯要專心，偶爾還是會不自覺拿出手機回一下訊息，而沒有一心一意地用完一餐；又儘管沒有拿出手機，腦中的千頭萬緒還是會淹沒大腦，思考著剛剛老師上課的內容、等會的行程等等，鮮少能真正地感受當下的食物。」
「很幸運地正念活動給予我機會，專注地去面對眼前的這一份食物，其實每一份食物，或大或小、或濃或淡、或平價或高昂，都是值得人們用心看待它，完食的時候我感到幸福、覺得感謝，平常儘管也知道要抱著感恩的心對待任何食物，而我又何曾真正地發自內心去感謝、尊重眼前那一份同為生命的植物呢？這是今天結束後，我想放在心上的事情，每一天的每一餐，每一餐的每一份食物，『真的謝謝你們：）！』」
2️⃣#靜態正念練習
以溫柔、好奇的態度覺察、關照呼吸、身體，讓注意力定位於每一次的呼吸、每一個當下的身體感受。每一次覺察分心，都是一個機會再次選擇回到當下。
#正念呼吸
呼吸是練習正念最基礎入門方式，每次呼吸都發生在當下。自在的呼吸，觀察呼吸的細微感受，可以觀察鼻腔、胸腔、腹部隨著呼吸的起伏變化，如果注意力飄走了，就再一次溫柔的帶回來。讓呼吸成為回到當下的定錨，把注意力帶回此時此刻。試著從1分鐘、5分鐘到10分鐘做做看。
🙋#成員心得分享：
「透過靜坐、呼吸練習，我感覺到自己和自己是貼近一些的，是同在的；也發現自己的思緒飄忽的軌跡（能夠一下子就跳到好遠的地方）。很喜歡老師說的概念：不要小看每一個小小的觀察、小小的開始，所有的累積都是這樣一點一點累積起來的。」
「過去可能會以為正念靜心是在教人如何往好的方面想，然而經過這次的活動後，發現更重要的是覺察，像自己在做一件事時，有時候可能因為慣性而沒發現自己做事情時會有一些冗餘的動作，導致需要花費更多時間來完成一件事情，覺察練習讓我能夠對於自己平常的習慣再重新去做審視。」
#正念身體掃描
可以坐著或躺著，讓注意力先聚焦在呼吸，安穩後再讓注意力跟著呼吸自由的在身體移動。吸氣時，想像把空氣吸到左腳大拇指，吐氣時，注意力跟著空氣從鼻子離開，來回幾次。
再次吸氣讓注意力聚焦左腳大拇指觀察一下感受，慢慢擴展到旁邊的腳趾、左腳掌、腳踝、小腿、膝蓋、大腿，觀察一下內外的細微感受。接著換到右腳大拇指開始，逐步往上覺察右腿的感受，讓注意力就像掃描機一樣，繼續一段一段的觀察臀部、後背、肩膀、雙手臂、手心、手背、手指頭、胸部、腹部、頸部、頭部、臉部。注意力可能會飄散開來，沒有關係，溫和的在將注意力帶回來身體感受。
以溫柔、好奇的態度覺察、關照身體，讓注意力回到身體感受的當下。
🙋#成員心得分享：
「原本覺得心情滿雜亂、滿焦慮的，但在把注意力放在自己的過程中，這種感覺神奇地慢慢消失了，現在覺得很平靜很舒服。」「靜下來做身體掃描時，能夠細微地發現身體肌肉的狀態。掃描完成後，緊繃和痠痛似乎也減輕放鬆。」
「正念作為觀察自身變化的一種方式，提供我一個機會審視身體想傳達的訊息，過程中能夠回想到底是生活中的哪件事影響了我，哪怕這件事情無法立刻解決，我認為對於自身狀態擁有清楚的意識，也能夠多少減少身心狀態混亂時的壓力」
3️⃣#動態正念練習
讓注意力定位於身體移動時的呼吸與身體感受，觀察時時刻刻的體驗。
#正念行走
在一段移動的路線上觀察一下身體行走的感受，例如從房間走到客廳時，觀察站立時雙腳腳掌踩踏地板的感覺，行走時先踏出哪一隻腳？踩好一隻腳、再移動另一隻腳，當一腳抬起時，腳掌、腳踝、腿部肌肉、關節、上半身的肌肉等身體感受是否有變化？怎麼變化？一開始可以速度稍慢的行走，方便觀察這些變化，比較敏銳後，在自由速度的過程中觀察行走歷程。
沒有趕著要去哪，每一步都是目的地，每一步都在當下。踩穩這一步，再踏出下一步。
🙋#成員心得分享：
「正念練習很有幫助，像是在重新審視自己身體既有的習慣跟動作。接受自己的身體，而不是去譴責。我有一點點長短腳，之前走路時會很責備自己走路狀態，但正念讓我有新的觀點看待自己。」
#正念伸展／運動
在家伸展四肢、活動筋骨，或居家運動時，可以讓注意力觀察身體移動時的動作與感覺。像是皮膚的觸感、溫度、濕度，肌肉、關節的緊繃或放鬆，血液的流動、脈搏的跳動、重量感受的變化．．．等等。過程中保持對呼吸與身心反應的觀察，尊重身體的限制。
🙋#成員心得分享：
「大學後偶爾會聽到『正念』，但一直不知道是什麼，今天體驗過後發現原來平常睡不著或是思緒太混亂時，會用類似的方法讓自己專心回到當下，冷靜下來。今天的體驗算是讓自己步調更緩慢，除了注意力回到當下以及注重一吸一吐外，更多覺察肢體的擺位、重量等等的，是相當特別的經驗！」
讓我們開始帶著正念覺察自己的身心經驗，沒有「正確」的經驗，只是去感受自己的感受，從今天就開始試試看，以正念練習安頓自己，也 #歡迎留言分享自己練習的身心經驗，讓更多人一起來學習體驗喔！
下一棒，想點名邀請 心理師的深夜學堂，繼續接力跟我們分享防疫期間的心理照顧秘訣喔！
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文、圖／洪千惠心理師
舌頭味覺神經 在 [心得] 迷思系列- 味覺圖? - 看板Wine - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
在上面幾篇w大的分享"[心得] 日本酒之酒器篇"當中
有提到"舌頭甜的受器主要分布在舌尖"等等資訊
在推文我及一位z版友就反應傳統認知的"舌頭味覺圖"是有問題的
https://tinyurl.com/jjruw6u (一般認知的舌頭味覺圖)
剛好前幾篇b版友也開啟了迷思系列的心得分享
想趁這個機會澄清一下這個味覺圖迷思
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相信大家在很多品酒網站或教學當中都看過
"讓舌尖接觸酒液，感受它的甜味。接著帶至舌頭兩側，感受酸味與澀味..."云云
我在入門喝葡萄酒的時候因為怎樣都感受不出差異而對這個資訊產生懷疑
上網一查才發現這個理論在20世紀末普遍受質疑，並陸續有科學研究的結論持反面論點
大家可以看看wiki的"味覺圖"條目，其實就已經寫了一些這個迷思的歷史跟謬誤
https://tinyurl.com/hksgqxo (wiki:味覺圖，可以看看英文版本，reference比較多)
想要了解深入一點的，推薦這篇由一位佛羅里達大學藥理所教授寫的文章
https://tinyurl.com/on28dk7
簡單來說 最早是在1901年 一位德國的科學家Hanig
他想要研究舌頭上不同部位對味覺認知的門檻(threshold)會不會有差異
研究的結論是 有
然後他就在他的paper裡面畫了一堆舌頭跟點點來表示舌頭對不同味覺的敏感度差異
(原版德文論文在此 https://tinyurl.com/gp59pyz)
但是在他表示對甜、苦、酸的敏感度分布圖中(原論文 Fig. 5)並沒有被量化的y軸
也就是說雖然好像有差異，但是程度是怎麼樣我們無從得知
這模糊的資訊在1942年被一位哈佛的心理歷史學家Boring引用出書 (我沒打錯他名字)
Boring把這數據的y軸normalize成0-1的數字
儘管這一樣只能指出相對的敏感度
但是這圖乍看之下就好像在說某種味覺相對敏感度是1的那些位置只對該味覺有反應
現在大家所認識的舌頭味覺圖就這樣誕生了
可以說是對數據解釋不精確而產生的結果
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然而現在許多研究已經對這個理論持反證
1973年匹茲堡大學的Collings (論文在此 https://tinyurl.com/h58pwko)
她一樣調查了舌頭跟上顎各部分對味覺偵測的門檻有沒有不同
她的結論其實跟Hanig一樣 有，但是非常小而沒有實際意義
結果顯示苦味的偵測門檻最低的地方是在舌頭前端跟上顎，而非傳統認知的舌根
但是在超過了偵測門檻之後，是舌根最容易辨別出造成苦味物質的濃度變化
而對其他味道而言舌頭各部位對超過偵測門檻的濃度辨別則幾乎沒有差異
現代醫學指出舌頭上有兩條味覺神經幫助傳達味覺訊號到大腦
包含連接舌頭前2/3的顏面神經跟後1/3的舌咽神經
1965年醫生Bull發現切斷顏面神經的人仍能感覺甜味
說明舌尖辨別甜味此一說法是有問題的
1993年Bartoshuk的研究更直接指稱味覺圖是錯的 (https://tinyurl.com/j35p2rz)
他發現對顏面神經施加麻醉的對象甚至對甜味的感覺增強
最新的生物研究則指出哺乳類對味道的感覺是來自味覺受器(Taste receptor)
而且對味覺是個別存在的，也就是酸味有酸味的受器、鹹味有鹹味的受器
(https://tinyurl.com/gpnxf8c from Nature)
舌頭上的味蕾就含有非常多的味覺受器，
而且這些受器甚至還分布在上顎、喉頭和上食道
所以對味道的感覺當然並不會只來自侷限的區域
退一步來說，即便舌頭各部位對味道偵測的門檻有差異
酒液中使人們感受味道的物質濃度也是高於這個門檻非常多
在喝酒的時候理論上是感受不太出來每個部位對味道的差異
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由以上可知，品酒的時候不需要侷限於讓舌頭哪個部位接觸酒
盡管用整個舌頭跟口腔好好品酒即可
但是 身為一個受過科學訓練的人 雖然現在有許多科學證據與它衝突
我並不會就直接結論說味覺圖鐵定是錯的或是無用的
也許將來會有更多科學證據替它翻案 或是修正成更有用的版本也說不定
Cheers!
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