#減醣重點文 #事半功倍從吃開始 #嚴重停滯期該怎麼辦 #5種天然代糖分享 #喜歡請+1
肥胖的人謹記這句話『跑步一公里居然才消耗70卡,那還倒不如少吃幾口飯』
* 所以減重先從飲食開始,會事半功倍 *
或許過去減肥大多只強調熱量和低卡,是因為對人體賀爾蒙的運作還不夠熟悉,所以不管你胖還是瘦,通通一視同仁處理,現在則有減醣、有生酮、有斷食,都是針對飲食方式更強而有力的好幫手,因為先從吃開始,才是最簡單又有效的方法
雖然隨著體重下降,最終仍離不開大核心*熱量赤字*四個字,但別忘了,減醣是走長久,學習*維持*的方法,餐盤裡也能有更多的變化
今天我們就再次回到基礎上聊聊,不敢說想法都對,但起碼當初選擇減醣就是因為它的寬容度大,當然也不是要你無限上綱的亂吃,然後再說自己是佛系減醣,而是在良好的觀念下,執行起來會過的比較快樂,看的到效果,以後還不回胖^^
利用飲食減重的最大關鍵,是隨時隨地的控制好*血糖*,記得一件事 *瞭解GI值要比算卡路里輕鬆太多*,我自己反覆做過好幾次測試,百試不厭。結論是,升醣比高熱量要麻煩多了,回胖的速度極快,所以極度嘴饞的時候,我寧願吃氣炸雞皮也不會選擇鱈魚香絲
要如何吃到不升醣才是重點,而不再是把熱量擺在第一位,飲食的內容和比例,就變的相當重要。 2份菜:1份肉:1份澱粉主食,是基礎的原則,也是飲食均衡的起點,隨便拿個超商便當都可以看到類似的組合,別忘了它們可是營養師列出來的
我的習慣是把澱粉和糖再縮小,但你的身體很快就會因為沒有足夠的碳水分解,而有所反應,比如頭暈、抽筋、掉髮、便秘、思緒反應變慢....等等等,這時就需要瞭解微量元素或各種營養素的作用,才能補足身體的需求,尤其生酮的人,就更需要這方面的知識
網路很好找到各種食材GI值的表格,但你一定要先讓自己進入*低醣體質*,才能夠快速的感受到自己是否升醣了,因為醣暈的現象會特別明顯,自然也就會改變飲食的習慣,少澱粉不吃糖減醬汁是關鍵
還有幾個技巧也可以減緩血糖的上升,比如先吃肉、再吃菜、最後才是主食,先吃肉是因為它的油脂多能快速提升身體需要的能量,接著是蔬菜,纖維質不好消化容易有飽足感,最後的澱粉主食也就不會吃太多,引發快速升醣
還有是別混食,比如滷肉飯升醣就極快,或者像是烤鴨捲餅,有甜的醬汁又有麵皮還有油脂,通常吃個幾卷我就直接趴睡了。 但也不是不能吃,只要拆開來就好,甚至乾脆把麵皮省略^^ 雖然少了點樂趣,不過光是改變順序和方式,血糖穩定就會有意想不到的好效果,如果拍攝到豐盛菜色時,我也是用這種方法處理^^
再來是多喝水多攝取好的油脂,喝水容易增加飽足感,平常也能促進新陳代謝,好的油脂可以供給能源又不佔胃的空間,更不會刺激胰島素釋放,還能降低發炎的現象,順便潤滑腸道幫助排便,這兩樣習慣了,還會讓胃縮小提早有飽足感
所以一直以來我都不太躲油,反而是把糖和澱粉主食盡量降低,除了可以吃的更飽又不會很快肚子餓以外,讓身體習慣利用脂肪當做能源後,工作的時間可以更長,頭腦會更清晰,餐跟餐之間也不會有飢餓感,想找零食吃
所以我把自己的飲食方式,定義在減醣和生酮之間,不像生酮這麼絕對但又減少高碳水化合物的攝取,省出來的空間可以挪用到烹調手法和油脂上,能吃的菜色才會夠豐富,這也是我能快速進入斷食並且持續的關鍵,進而擺脫胰島素阻抗的魔咒
但什麼時候,我會把熱量的觀念擺到GI值之前呢?那就是每當我進入*嚴重*停滯期,一兩個月外型或體重都沒有改變時,熱量赤字這四個字,就能很好的派上用場
因為這時你的身體通常產生了什麼變化,已經跟胰島素阻抗沒有關連,或許是基礎代謝率改變,也可能是總熱量消耗降低。不管什麼因素,利用一週到兩週的時間,記錄一下每天卡路里的變化,刻意讓熱量赤字產生,是很好觀察飲食中有沒有盲點的武器
不過~~~許多人把熱量赤字搞混了,以為只要盡量吃的少讓身體挨餓,當消耗大於攝取就夠了,但其實你的身體反而會因為飢餓,導致賀爾蒙不平衡而停滯的更久
比較好的做法是仍然要吃的均衡吃的飽,但當日卡路里的總和要大於基礎代謝率,又小於每日的總消耗熱量(TDEE),通常我的身體會有這種情況發生,都是體重達到一個新的指標,TDEE其實已經改變了但你又沒注意到
ps: 還有另一個可能性是簡易的TDEE其實不太準,所以也可以從攝取的卡路里總和,回推計算出來的TDEE是否正確
簡易TDEE的計算器google一下很容易找到,輸入新的體重數字後,我會先從-300的熱量赤字開始循序下降,如果過了一~二週,體重開始有變化,那就代表之前的飲食方式需要調整了,這是我到目前為止擺脫*嚴重*停滯期最有效的方式,提供給大家參考
當然,除了重新調整飲食內容,你也可以利用高強度的運動來增加熱量赤字的產生,或許就不用傷腦筋花時間去觀察盲點,但別忘了一公斤的脂肪,是需要7000大卡的熱量才消耗的掉,這時.......就看你跟脂肪兄誰更能持之以恆了😂(跑一百公里才掉一公斤耶😆)
希望今天這幾點分享,對正在利用飲食減重的的人有幫助,我屬於慢慢來沒關係,只要方向正確就好的派別,因為我根本沒辦法忍受難吃的東西,會有很嚴重的報復性飲食,反而量不大沒關係,或許這也是我喜歡斷食和酪梨椰漿的原因,它們讓我很方便的調整飲食內容
反而這兩年的減醣生活,對我啟發最大的是維持率,我花了很多時間去學習,如何吃的好,又能維持體重不回胖,而且不用花太多腦袋去計算卡路里或碳水值,至於運動,我覺得就是另一種習慣和堅持了😉
最後,減醣或生酮都不是不能吃甜食,而是多利用無熱量的天然代糖,又或是乾脆從食材中萃取出來,才會有讓人滿意的味道和層次,我稱之為天然減醣菜,比如白斬雞就是一個很好的例子,西班牙蒜蝦櫛瓜麵有沒有~~好餓廚房裡有太多食譜了
至於米麵這類的澱粉主食,無解 ~ 仍然沒找到滿意的替代品,所以只能減量或乾脆不吃來處理,別想著五穀雜糧就會更好,或許是更健康,但碳水一樣是高的,大口吃還是會秒暈,就不在我的名單之內
總之,仍然回到常說的那句話,減肥沒有通吃的招式,只有你才是真正了解自己的需求的人,欲速則不達,心急吃不了熱豆腐.........懂我要表達的意思吧 ^^ 哈哈哈哈
很久沒寫長篇文了,喜歡的話請按讚、打個+1 或留言鼓勵嘍~咱們週末見 Peace😊!!
ps: 照片說明裡面還有常用的天然代糖資訊喔^^,大家多看看吧,不然每次寫食譜我都要不斷重提😁
#吃的好又能維持才是減醣強項
#這是中秋蛋黃酥的前導文😆
血糖記錄表格 在 奧地利山邊小屋裡的Zero Waste樂活 Facebook 的最讚貼文
雖然已是將近九年前的往事,但是往事並不如煙,仍然每看必哭。
舊文:
今天臉書回顧跳出這張照片。
照片上是安雅出生後在醫院接受治療的模樣,紗布巾這樣環繞還有堆在背後的被子是要讓寶寶覺得被擁抱著,進而起到安撫的作用。
安雅出生三日後,因為突發的輕微筋攣和停止呼吸幾秒,碰巧讓護士看見了,緊急按鈴召集醫生會診檢查,確認了是危險的新生兒低血糖症。
當時仍不知情的我,在病房等了半個小時,雖然護士抱著安雅離開前,安慰我「只是以防萬一檢查一下」,我心中的不安卻無法抑制。
於是自行前往樓下的診間,剛好看見,兵荒馬亂地,一堆醫生和護士圍在軟趴趴的安雅身邊施救診療,而抱著安雅離開的那位護士,站在一旁抹眼淚。
我永遠忘不了那一幕。
那一刻,我全身像被潑了一盆冰水般,從頭涼到腳。
不知自己怎麼做到的,還能上前去,平靜地詢問經過和病症。還記得,我甚至問了發病率與後遺症是什麼。
聽完,心裏冰冰冷冷地,一片麻木。
很快地,緊閉著眼的小小新生兒被移到保溫箱擔架上,將火速送往省立醫院。
我還提出了跟車的要求。
醫生們告訴我,反正我也跟不進診療間,還不如留在原處休息,稍晚再追蹤寶寶被送往何處。
我同意了,撐住微笑靠近保溫箱,握住寶寶的小手,透過傳聲洞口跟她說「加油哦,媽媽馬上來陪妳。」
然後,安雅就被移送至救護車前往醫院了。
我還冷靜地留在原地跟醫生們諮詢了關於病症的起因、現狀、治療程序與一切後續狀況之後,才一步步走回病房。
因為生產傷口,走得很慢,也覺得自己沒有力氣了,撐著回到病房前,已淚流滿面。
我打電話給我的他,泣不成聲。
他丟下手邊一切事務,趕到病房。在進一步得知安雅現狀前,我們只能等待。
我的頭痛到要裂開,到浴室裡吐了一次後,我強迫自己睡覺。
也強迫自己吃中餐。
餐後,聯繫上省立醫院。
一個小時後,我們換上全套無菌衣,進入新生兒重症加護病房。
面對的都是一張張擔憂恐慌的父母面孔,隔間病房的嬰兒在安雅入院第三天的夜裡離世,照顧他的護士們那一整天眼睛都是腫的。
鄰床早產四個月雙胞胎的媽媽,每天都在哭。腦裡長了腫瘤的小嬰兒,他的媽媽總邊擠奶邊喃喃重複一樣的疑問。
那真是個我此生再也不願踏進一步的地方。
安雅身上接了一些管線,還因為要嚴格監控血糖,一日挨針五次。小小的指尖和細嫩的腳跟,都是密密麻麻的針孔,黑青一片。
對於未知的病況和病因,我們滿心惶惶。做盡一切檢查,仍然不知道,這個病症起因為何。
那時最擔心的是,不知這會不會是一輩子跟隨著孩子的病症。
產後的我,當然顧不得一切月子禁忌。
每天出門兩次進加護病房探視。我們的人智學小兒科醫生認為,母奶能幫助孩子及早調整血糖,而這與主流醫療程序抵觸。
我大鬧醫院後,取得共識,在餵加了糖的配方奶之前,我被允許每邊親餵3-5分鐘。
所以我得趕上醫院餵配方奶的時間。每早7:45與中午1:45時我已在病房裡待命。就是為了能餵上那十分鐘不到的母奶,並趕上8:30到9點之間的主治醫生巡房會診。
其實,我一滴奶也沒有。身上還有生產的傷口,行動不便,卻還得日日爬好幾層樓高的樓梯上下,來到處在半山腰的醫院。加上產後心力交瘁,引發喉炎。
而日日奔波多回,常顧不上吃飯。每日放下哭泣不斷的嬰兒轉身離開,也讓我次次揪心。
又正值炎夏,早晚溫差讓我經常頭痛。幾次出門還碰上夏日大雷雨。
所有產後禁忌,全做足了。我一天月子也沒做到。
除了產後馬上去掉的水份體重,我在安雅出生到住院的那半個月內,急急掉了十公斤。
雖然稱不上形銷骨立,但對月子中的產婦,卻是極大的消耗。
因爲出了加護病房住進普通病房後,還是檢查不出病因,我們簽了放棄治療的切結書,把安雅帶回家。
還記得,在簽署時,醫生告知在家護理的危險性,還有病症發作的後果,也聲明了之後的責任與醫院無關。「這樣你們確定還要簽切結書與帶回寶寶嗎?」
深呼吸,咬牙承應。覺得自己一分鐘都不能等,雖然心裡很害怕。
決心貫徹全親餵母乳,不去想主流醫療給我們的限制。
因為我沒有泌乳,而安雅已習慣瓶餵,抗拒親餵。我們又得嚴格監控她的喝奶量與體重,確保血糖不能掉下來。
所以我租了嬰兒體重秤,還做了時間表和記錄表格謹慎執行與紀錄。
每次餵奶前,先量她的體重,做紀錄。
然後每邊親餵三分鐘,再瓶餵。
餵完後,再量一次她的體重。依著瓶餵的奶量,大致估算她喝進多少母奶。
每餐都做詳細的餐前餐後體重和奶量紀錄,還有排泄的時間及狀態。
然後瓶餵之間的空檔,洗奶瓶消毒器具之後,我努力按摩自己的胸部,擠出一滴是一滴。一開始連一個刻度都不到,真的只有四五滴,我會如獲至寶地保存,把它們加進下一餐的配方奶一起餵。
我每日重複這樣的程序六次。
一邊照顧新生兒和逸安迪安。小學二年級的類過動男孩,和五歲的幼稚園幼童,正是難纏擾人的年紀。
常常忙到忘記吃飯。
因為奶量太少,身體又虛弱,我開始定鬧鐘提醒與強迫自己吃東西。
在短短二週內,我強制增加了七公斤,奶量也隨之變多。
睡眠在那段時間是奢侈的,因為夜裡每個小時我都會起床看看安雅手腳是否冰冷,還有沒有呼吸。因為嬰兒低血糖症最嚴重的情況就是孩子因為低血糖而一睡不起。
安雅也因爲在醫院那段日子,每日被扎針多次,還常因為醫護人員忙碌被放著哭泣很久,剛回家時,哭聲都是啞的。所以接回家後,她白天夜裡常動輒哭泣不止。
我們花了好多時間將哭啞嗓子的嬰兒抱在懷裡,來回走動地安撫。夜裡聽著懷裡嬰兒的哭聲,走著走著,常累到覺得頭都要炸開了。
那真是夢靨般的日子。
從安雅住院一直到親餵成功那三個月裡,除了爸媽和公婆外,我沒有讓任何人知道這件事。
除了每分鐘都珍貴忙碌之外,因為努力建構起來的勇氣,很怕會因為他人一句善意的安慰而軟化瓦解。我又是個非常愛哭卻聽不得說不得喪氣話的人,一分鐘都不願沈浸在訴苦自憐的情緒裡面,寧可拿來按摩胸部和擠奶。😂
一直過了很久,覺察和思索了整個事件和情緒後,才有辦法回想和坦然談論這件事,也才慢慢地讓親近的親友知道我們這段經歷。
隨著我的體重不斷增加,奶量也漸漸充足,在日夜不停地努力之下,安雅在三個月大時,終於成功地從原本的全瓶餵配方奶,轉成全親餵母奶。
她一口都不願喝奶瓶與配方奶了。
我也體驗了從完全沒有母奶到成功全親餵母奶的神奇歷程。當時的身體狀況和內憂外患,能親餵成功,過程當然很艱辛,也讓我從產後的纖細體態,增重十幾公斤,變成超重。我一次都沒有起過瘦身的念頭,還很怕自己瘦下來,因為我發現我是不吃就沒有母奶的體質。
但是,一切都值得。
安雅結結實實地擺脫了低血糖問題,再沒發作過。
我也更體會了,孩子健康平安,是多麼難得的幸福。
(圖為從新生兒重症加護病房轉到普通病房的三週大新生兒安雅)
血糖記錄表格 在 走在醫院前線。醫生有班老友記 Facebook 的最讚貼文
新年過後, 相信大家已經重投工作, 開工大吉。至於醫護人員, 當然年終無休, 每日不停為大家服務!
小弟初二負責在病房工作; 初四開始, 又重回老人院, 開始外展到診的服務。
今天中午, 我又來到一間私營老人院出診了。
「婆婆, 我係醫生, 嚟睇你㗎。」面前的婆婆80多歲, 坐在椅子上滿面笑容。
「咦? 啲血糖咁高嘅? 」我望着老人員職員的血壓血糖紀錄表, 表格上寫着血糖數值 hstix 為 21.4。
通常老人院會定期為院友量度血壓, 有糖尿的院友則會驗血糖, 即大家俗稱的「督手指」, 以方便醫生覆診時調校藥物。
「督手指」血糖最好在8以下為佳, 10以下我也會收貨; 若經常血糖數值在20 以上, 當然並不理想。
「鬼咩, 新年佢食咗好多朱古力呀, 啲血糖緊係高啦。」老人院職員在旁答道。
「都係呢次高啲啫。」職員又再補充。
看看上次婆婆的「督手指」紀錄, 已是幾個月前覆診那天, 數值為 10.3; 再翻查電腦記錄, 她最近的 Hba1c 長期控制血糖值為 6.8%, 算是合格的水平。Hba1c 作為長期血糖控制好壞的指標, 7%以下屬理想。
或許真的是新年吃多了東西吧。新年佳節, 老友記吃點糖果、食件糕點, 難度也不批准? 應節嘛! 若果貿然立刻加婆婆血糖藥的劑量, 似乎又不太合適。
「咁婆婆你唔好食咁甜, 督密啲手指睇吓點啦好唔好? 」我對婆婆說。
「咁唔得喎! 」老人院職員反應甚大:「督手指40蚊次, 佢個女慳到死唔肯俾錢㗎。」
你可能不知道, 在私營老人院, 有很多雜費服務費, 是你想像不到的。
在商言商嘛, 不收費私營老人院怎樣經營。。。
40元驗血糖一次, 若每月驗幾次, 的確為家人帶來一點負擔。
「咁你叫佢個女申請血糖紙個啲資助啦不如。。。」我提議: 「咪住先, 申請咗啲督手指用具資助, 你地幫佢督收唔收錢先?」
「可能20蚊啦收番人工費, 要問老細喎。」
說到底, 香港社會, 什麼都需要講錢。
「算啦, 佢個女好懶㗎, 唔會去社署攪個啲申請㗎。」職員説。
醫生從來都不只是診斷疾病, 然後盡力治療這麼簡單。 很多因素, 會影響我們處理的方法。
話說回頭, 在當今香港, 要安享晚年, 還是年青時多儲個錢, 才能確保樣樣無憂。。
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