關於 ブロッコリー スープ コンソメ ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

▒ 炊飯器でラクラク
（レシピあり）
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炊飯器に、手羽元・大根・にんじんを入れて
スイッチを押すだけ♪

たったこれだけだけど
手羽元はホロホロ、大根は味がしみしみ

スープも旨味がたっぷりで
思わずゴクゴク飲み干すほど♡

ただただスイッチを押すだけなのに
まるでコトコト煮込んだかのような
絶品スープができあがりますよ〜♪

これから寒くなる季節や
遅くなった日の晩ご飯
ダイエットにもぴったりなので
機会がありましたら、ぜひ〜！！

ちなみに、こちら
仕上げの塩・こしょうを除けば
味つけはたったの1つ！！

その調味料は
「マギー コンソメ 無添加」
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こちら、私も愛用している
コンソメなんですが

オススメポイントとして

①調味料（アミノ酸等）※に代わる
自然なうまみを大切にしている
※調味料（アミノ酸等）は食品添加物のひとつです

②香料・着色料 無添加

③塩分ひかえめ＆脂質ゼロ

つまりどういうことかというと（笑）

素材の味をいかせる
優しい味に仕上がるので
野菜との相性が抜群！！

また、油っぽさがなく
さっぱりした仕上がりになるので
胃もたれもしないし
ダイエット中の人にも嬉しい♡

だからと言って物足りなさは全くなく
自然なうまみだからこそ
最後まで飽きずに食べられます♪

今回のお野菜がゴロッと入ったスープと
相性抜群なので、よかったらお試しくださいね♡
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▒ 大根とチキンのうまみひきたちゴロッとスープ ▒
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⏰調理時間：10𝚖𝚒𝚗（炊飯時間を除く）
使用した器： #スタジオM
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❲材料：2人分❳
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鶏手羽元…4本
大根…1/4本（250g）
玉ねぎ…1/2個（100g）
にんじん…1/2本（75g）
ブロッコリー…1/4株（50g）
塩・粗挽き黒胡椒…各少し

〔A〕
水…500ml
「マギー コンソメ 無添加」…1と1/2本

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➊鶏手羽元は骨に沿って1本切り込みを入れる。大根とにんじんは1cm幅の半月切りにする。玉ねぎはくし形切りに、ブロッコリーは小房に分ける。
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➋炊飯器の内釜に、鶏手羽元・大根・玉ねぎ・にんじん・〔A〕を入れ、早炊きモードで炊飯する。
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➌ブロッコリーを加えて2〜3分蒸らし、塩・粗挽き黒胡椒で味をととのえる。
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▒ 【献立】最強の組み合わせ発見！
（レシピあり）


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お休みの日のランチや
やる気がない日の晩ごはんにぴったり！

炊き込みご飯を作っている間に
チキンと野菜を焼いてスープを作るだけ♡

とうもろこしご飯のほのかな甘みに
チキンステーキの塩気が絶妙にマッチ！

一緒にお口に頬張ると
お箸が止まらない〜！！！

もちろん、とうもろこしご飯だけでも
美味しいのだけれど
これにチキンステーキの組み合わせ...

最強です！！

そして、付け合わせは
かぼちゃを焼いたものに
ブロッコリーと豆のスープ。

ミニトマトを飾れば
緑黄色野菜のオンパレード！！

少量でも栄養価が高く
見栄えもするのでオススメです♪

ちなみにですが
栄養価の高い「緑黄色野菜」を使った
簡単スイーツを新刊に掲載しています♡

緑黄色野菜って不足しがちだし
苦手な方も多いですよね...。

そんな時は、スイーツから
始めてみるのもいいかも？

スイーツだけど
罪悪感なく食べられますよ♡

せんでん（笑）

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▒ バター醤油香る♡とうもろこしの炊き込みご飯 ▒
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⏰調理時間：5𝚖𝚒𝚗（炊飯時間を除く）
冷蔵保存：2〜3日
冷凍保存：1ヶ月
使用した器： #古谷浩一 さん


❲材料：𝟸合分❳

お米...2合
とうもろこし...1本（350gほど）
バター...20g
粗挽き黒胡椒...（好みで）適量

〔A〕
酒...大さじ2
しょうゆ...大さじ1
コンソメ顆粒...小さじ1
塩...小さじ1/2


➊お米は、通常通り研ぐ。とうもろこしは皮とひげ根を取って半分に切り、身をこそげとる。

➋炊飯器の内釜に〔A〕→お米の順に入れ、水を2合の目盛りまで注ぐ。１を乗せ（芯ごと）、通常通り炊飯する。

芯を取り、バターを加えて混ぜ合わせる。お好みで、粗挽き黒胡椒をふる。


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【キャベツとベーコンのトマトスープ】
→http://yuu-stylish-bar.blog.jp/archives/1076340815.html

⏰調理時間：7min

寒くなってくると
あったかスープが恋しくなりますよね♡

そこで今回は、お野菜たっぷりの
洋風トマトスープをご紹介します。

ただ...！トマトって書いてるけど
トマトもトマト缶も使用しません。笑

使用するのは...
なんと、”ケチャップ”！！

作り方は、とーっても簡単で
お鍋で玉ねぎ・キャベツ・ベーコンを炒めたら
あとは、コンソメとケチャップベースのスープを注ぐだけ♡

たったこれだけだけど
まるで長時間煮込んだかのような味わい♪

ちなみに、今回は
玉ねぎ・キャベツ・ベーコンを使っていますが
しめじなどのきのこや白菜、ブロッコリーやウインナー
本当に色々なお野菜で作ることができます！

もっとボリュームを出したい方は
ベーコンの代わりに肉団子を入れるといいです♡

とにかくとっても簡単で
冬場『トマトが高くて買えない！』とか
『トマト缶常備してなかった！』なんて時にも
家にあるものでパパッと作れちゃうんで
機会がありましたら、ぜひ〜♪

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【材料：2人分】

玉ねぎ…1/4個（50g）
キャベツ…1/8個（150gぐらい）
ベーコン…2枚

A 水…500cc
A ケチャップ…大さじ2
A コンソメ顆粒…大さじ1
A 砂糖…小さじ1/2
A 塩、こしょう…少々

オリーブ油…大さじ1/2

【作り方】

①玉ねぎは薄切りにする。キャベツは手でちぎる。ベーコンは短冊切りにする。

②鍋にオリーブ油を中火で熱し、①を炒める。しんなりしたら【A】を注いで1〜2分ほど煮る。

お好みで、粉チーズを散らすと
さらに美味しいです！

🌾🌾🌾🌾🌾🌾🌾🌾🌾🌾🌾🌾🌾🌾

★ブログの最後には
『その他のスープレシピ』を5つ
ご紹介させて頂いております。

こちらも合わせて
ご活用くださいませ！

#簡単 #時短 #節約 #トマト缶不要 #アレンジ自在 #残り野菜消費 #ダイエット #ヘルシー #スープ

節約レシピをお探しのあなたに！家計お助けアイデア、節約晩ごはん献立「第11弾」♪
今回も2人分の晩ごはんを、3日分で1,500円以内！の材料費で作ります！

第12弾では、「豚こま肉」「厚揚げ」「鮭」の活用術をご紹介♪

～金額の計算方法～
・調味料、お米の費用は含んでいません。
・1食ごとの食材費は、使った分量で割って計算しています。
・都内の一般的なスーパーで購入した価格を元に算出しています。

＜目次＞
0:00　オープニング
0:07　購入食材の紹介
0:15　コロコロミートボール定食
3:55　みそ照り焼きシーザーサラダ定食
7:40　鮭のから揚げ定食

***

◆購入した食材はこちら◆
豚こま肉 200g
うずら 10個入り
ブロッコリー 1株
厚揚げ 1袋
なす 3本
レタス 1玉
鮭 2切れ
玉ねぎ 1個
にんじん 1本
ベーコン 1パック
油揚げ 2枚入り
じゃがいも 1個

***

◆詳しい作り方はこちら◆

【うずらのミートボール】
■材料（2人分）
・豚こま肉……200g
・うずらの卵……10個
・ブロッコリー……1/2株
・塩……少々
・こしょう……少々
・片栗粉……適量
・サラダ油……大さじ1杯
(調味料)
・水……大さじ1杯
・しょうが(すりおろし)……小さじ1杯
・酒……大さじ1杯
・はちみつ……大さじ2杯
・ケチャップ……大さじ2と1/2杯
・酢……大さじ1杯
・しょうゆ……大さじ1杯

■作り方
1. 鍋に水を入れ沸騰させ、うずらの卵を2分30秒ゆでます。冷水にとり、殻をむきます。
2. 豚こま肉は塩、こしょうで下味をつけます。豚こま肉1枚を広げて、うずらの卵を1個のせて巻き付けます。
3. 全体に片栗粉をまぶします。
4. フライパンにサラダ油を引いて熱し、③の巻き終わりを下にして、中火で焼きます。焼き色がついてきたら、転がしながら全体に焼き目をつけます。フタをして弱火で3分ほど蒸し焼きし、一度取り出します。
5. 余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、(調味料)を加えて煮詰めます。
6. ④を戻し入れて、全体に絡めます。
7. ブロッコリーは小房に切り分け、耐熱容器に入れふんわりとラップをかけレンジ600Wで2分加熱します。盛り付けてブロッコリーを添えたら完成です。

【にんじんサラダ】
■材料（2人分）
・にんじん……1/2本
・油揚げ……1枚
・塩……少々
(調味料)
・酢……大さじ1杯
・砂糖……小さじ1杯
・サラダ油……大さじ1杯
・粗びき黒こしょう……少々
・乾燥パセリ……少々

■作り方
1. にんじんは千切りにします。油揚げは細切りにします。
2. 塩少々でもみ、水気を絞ります。
3. フライパンで油揚げをカリカリに焼きます。
4. (調味料)を混ぜて、にんじん、油揚げを和えて完成です。

【シャキシャキレタススープ】
■材料（2人分）
・レタス……100g
・ベーコン……2枚
・水……300cc
・顆粒コンソメ……小さじ1杯
・塩……少々
・粗挽きこしょう……少々

■作り方
1. レタスは一口大にちぎり、ベーコンは細切りにします。
2. 鍋に水、顆粒コンソメ、ベーコンを入れて沸騰させ、レタスを加えてさっと煮ます。
3. 塩、粗挽き黒こしょうで味を調えて完成です。

***

【なすと厚揚げのみそ照り焼き】
■材料（2人分）
・なす……3本
・厚揚げ……2枚
・サラダ油……適量
(調味料)
・酒……大さじ1杯
・みりん……大さじ1杯
・砂糖……大さじ1/2杯
・めんつゆ(3倍濃縮）……小さじ2杯
・合わせみそ……小さじ4杯
トッピング
・白いりごま……適量

■作り方
1. 厚揚げは熱湯をかけて油抜きします。
2. なすはしま模様にピーラーで皮をむき、乱切りにします。
3. フライパンにサラダ油を引いて熱し、②を入れて中火で焼きます。火が通ったら一度取り出します。
4. 同じフライパンで余分な油を軽く拭き取り、厚揚げをちぎりながら入れて、焼き目がつくまで焼きます。
5. なすを戻し入れて(調味料)を混ぜ合わせて加え、全体に絡めたら、仕上げに白いりごまをふって完成です。

【レタスと揚げのシーザーサラダ風】
■材料（2人分）
・レタス……150g
・ベーコン……2枚

(調味料)
・マヨネーズ……大さじ2杯
・牛乳……大さじ2杯
・粉チーズ……大さじ1杯
・レモン汁……小さじ1杯
・にんにく(すりおろし)……小さじ1杯
・粗びき黒こしょう……適量

■作り方
1. レタスは一口大にちぎります。ベーコンは細切りにします。
2 .フライパンでベーコンを焼き色がつくまで炒めます。
3. レタスとベーコンを混ぜて器に盛り、調味料を混ぜたドレッシングをかけます。お好みで粗びき黒こしょうをふって完成。

【根菜スープ】
■材料（2人分）
・玉ねぎ……1/2個
・にんじん……1/2本
・じゃがいも……1/2個
・水……300cc
・鶏ガラスープの素……小さじ1杯
・しょうゆ……小さじ1杯

■作り方
1. 玉ねぎ、じゃがいも、にんじんはそれぞれ5mm角に切ります。
2. 鍋に水、鶏ガラスープの素、①を入れて沸騰させ、ふたをして8分ほど煮ます。
3. しょうゆで味を調えて完成です。"

***

【鮭のうま塩ザンギ】
■材料（2人分）
・生鮭……2切れ
・鶏ガラスープの素……小さじ2杯
・片栗粉……大さじ2杯
・サラダ油(揚げ用)……適量
・レタス……150g

■作り方
1. 鮭はひと口大に切ります。
2. ビニール袋に①、鶏ガラスープの素を入れて振ります。片栗粉を加えてさらに振り、鮭に片栗粉をまぶします。
3. フライパンにサラダ油を深さ1cmほど入れて170℃に熱し、②を入れて片面2〜3分ほど揚げます。レタスと盛り付けて完成です！

【ブロッコリーのぽん酢サラダ】
■材料（2人分）
・ブロッコリー……1/2株
・ぽん酢……小さじ2杯
・ごま油……小さじ1杯
トッピング
・かつおぶし……適量
・マヨネーズ……適量

■作り方
1. ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れます。
2. ふんわりとラップをかけ、レンジ600Wで2分加熱します。
3. ぽん酢じょうゆ、ごま油で和えて、かつお節、マヨネーズをトッピングします。

【玉ねぎとじゃがいもの味噌汁】
■材料（2人分）
・玉ねぎ……1/4個
・じゃがいも……1/2個
・油揚げ……1枚
・水……300cc
・だしの素……小さじ1杯
・合わせ味噌……大さじ1杯

■作り方
1. 玉ねぎは5mm幅の薄切りに、じゃがいもは5mm幅のいちょう切りに、油揚げは1cm幅に切ります。
2. 鍋に玉ねぎ、じゃがいも、水、だしの素を入れて沸騰させ、油揚げを加えて7分煮ます。
3. 火を弱め、味噌を溶き入れて完成です。

***

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平日の献立作りをラクにする3日間献立！
みなさんの夕食の献立の参考になればうれしいです^^

＜チャプターリスト＞
00:00 オープニング
00:05 1日目献立 主菜 しっぽりおいしい！タラの梅煮
01:16 1日目献立 副菜 めんつゆで簡単！なすとピーマンの揚げびたし
02:19​ 2日目献立 主菜 鶏肉とキャベツのクリーミィトマト煮
03:47 2日目献立 副菜 ブロッコリーと卵のサラダ
04:46​ 3日目献立 主菜 豚小間じゃがいものめんつゆ炒め
06:00 3日目献立 副菜 栄養たっぷり！ニラ玉納豆オムレツ
06:55 食材紹介

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【平日をラクにする一週間献立】
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf3Y4G516wGdx2OlXvDm2EWV

【一週間献立をさらに充実させるコンテンツ】
■週末に「作りおき」シリーズ
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf2HNFATIfqLvu6gSsQQgL60
■白米をレベルアップ「混ぜごはん」シリーズ
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf2HNFATIfqLvu6gSsQQgL60
■さっと作れる「まいにちのスープ」シリーズ
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf3RAVD2LMaK-OxEua_CJXcv
■「食材別レシピまとめ」シリーズ
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf3c6f9RlKWKoQKLZSsVJB6J

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◆​ 1日目献立
主食：しっぽりおいしい！タラの梅煮
副菜：めんつゆで簡単！なすとピーマンの揚げびたし

◆​ 2日目献立
主菜：鶏肉とキャベツのクリーミィトマト煮
副菜：ブロッコリーと卵のサラダ

◆3日目献立
主食：豚小間じゃがいものめんつゆ炒め
副菜：栄養たっぷり！ニラ玉納豆オムレツ

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＜肉/魚＞
生タラ…2切れ
鶏もも肉（唐揚げ用）…300g
豚こま肉…200g

＜野菜＞
しょうが…1片
ニラ…1袋
なす…3本
ピーマン…3個
大根…10㎝（300g）
キャベツ…1/4個
玉ねぎ…1個
にんにく…1片
パセリ…少量
ブロッコリー…1個
じゃがいも…2個

＜加工品/缶詰 ＞
梅干し…1個
牛乳…200ml
トマト缶（カット）…1缶（240ml）
ピザ用チーズ…50g
卵…4個
納豆…2パック

＜調味料＞
オリーブオイル
サラダ油
塩
こしょう
ごま油
コンソメ
しょうが（すりおろし）
しょうゆ
はちみつ
マヨネーズ
めんつゆ（2倍濃縮）
レモン汁
鶏ガラスープの素
酒
白いりごま

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◆1日目献立
【主菜：しっぽりおいしい！タラの梅煮】
生タラ…2切れ
しょうが…1片
ニラ…1/2袋
梅干し…1個
塩…少々
酒…大さじ1
【A】水…100ml
【A】酒…大さじ2
【A】はちみつ…大さじ1と1/2
【A】しょうゆ…大さじ1と1/2

①タラは酒、塩をふる。少し置き、キッチンペーパーなどで水気を取る。梅干しは種を除いてたたく。しょうがは皮付きのままスライスに、ニラは3～4㎝幅に切る。

②フライパンに【A】、しょうが、梅干しを入れて温める。タラを並べて落とし蓋をし、煮汁をかけながら5～7分ほど中火で煮る。

③タラを皿に盛る。煮汁を煮立たせ、ニラを入れさっと火を通して盛り付ける。タレもかけて完成。


【副菜：めんつゆで簡単！なすとピーマンの揚げびたし】
なす…3本
ピーマン…3個
大根…10cm（300g）
サラダ油…適量
【A】つけつゆ…200ml（めんつゆを希釈して使用）
【A】しょうが（すりおろし）…小さじ1

①ピーマンは半分に切って種を除き、一口大にする。なすは皮を縞目に剥き、乱切りにする。大根はすりおろして絞る。

②保存容器に【A】、すりおろした大根を合わせる。

③フライパンにサラダ油を入れて中火で温め、なす→ピーマンの順で揚げる。バットに一度あげ、キッチンペーパーなどで軽く油をふきとる。熱い状態で②の保存容器に入れる。

④食べる直前まで冷やし、皿に盛る。

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◆2日目献立
【主菜：鶏肉とキャベツのクリーミィトマト煮】
鶏もも肉（唐揚げ用）…300g
キャベツ…1/4個
玉ねぎ…1/4個
にんにく…1片
パセリ…少量
牛乳…200ml
トマト缶（カット）…1缶（240ml）
ピザ用チーズ…50g
コンソメ…1個
オリーブオイル…適量
塩…適量
こしょう…適量

①鶏もも肉は塩・こしょうをふり、下味をつける。キャベツはざく切りに、玉ねぎはくし形切りに、にんにくはみじん切りにする。

②深型のフライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、じっくりと香り出しをする。鶏もも肉を皮目から入れて焼く。焼き色がついたら、玉ねぎ、キャベツを加えてさっと炒める。

③トマト缶、水50ml（分量外）、コンソメを入れ、蓋をして5分ほど煮る。

④牛乳を入れて温め（煮立たせないように注意してね！）、塩・こしょうで味を調える。ピザ用チーズを入れてさっと煮溶かし、パセリをふって完成。

【副菜：ブロッコリーと卵のサラダ】
ブロッコリー…1/2個
玉ねぎ…1/4個
卵…2個
塩…適量
こしょう…適量
【A】レモン汁…小さじ1/2
【A】マヨネーズ…大さじ3

①玉ねぎはみじん切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。

②湯を沸かし、塩少々（分量外）を入れ、ブロッコリーを茹でる。茎が少し柔らかくなってきたら、ボウルにあげ粗熱を取る。（※耐熱皿に入れて、ラップをし電子レンジ(600W)で1分半ほど加熱でもOK！)
卵は10分茹で、流水でよく冷やして殻を剥く。

③大きめのボウルに【A】、玉ねぎを混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を調える。ブロッコリー、手でちぎった卵を加え、ゴムベラで和える。(なるべくくずれないように、さっくりと◎)

④器に盛り付け、完成。

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◆3日目献立
【主食：豚小間じゃがいものめんつゆ炒め】
豚こま肉…200g
じゃがいも…2個
ブロッコリー…1/2個
玉ねぎ…1/2個
酒…大さじ1
塩…少々
こしょう…少々
サラダ油…適量
【A】めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ2
【A】しょうゆ…大さじ1/2～1
【A】水…50ml

①豚こま肉は酒、塩・こしょうで下味をつける。玉ねぎは薄切りに、じゃがいもは皮をむき、一口大に切る。ブロッコリーは小房に切る。
耐熱皿にブロッコリー、水（大さじ1）を入れ、ラップをかけ電子レンジ(600W)で3分加熱する。

②フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚こま肉をほぐしながら炒める。色が変わってきたら玉ねぎ、じゃがいもを入れて炒める。

③じゃがいもがやわらかくなってきたら【A】を加え、蓋をする。水分がなくなり、照りが出てくるまで炒め合わせる。

④火を止める直前にブロッコリーをさっと合わせ、器に盛る。

【副菜：栄養たっぷり！ニラ玉納豆オムレツ】
ニラ…1/2袋
卵…2個
納豆…2パック
白いりごま…小さじ1
ごま油…小さじ2
鶏ガラスープの素…小さじ1

①ボウルに卵を割り溶き、鶏ガラスープの素、納豆のタレを加える。納豆は混ぜて、卵液と合わせる。ニラは3～4cm幅に切る。

②フライパンにごま油を中火で熱し、ニラを炒め、ごまを入れる。ニラがしんなりしてきたら、納豆の入った卵液を入れて混ぜる。7～8割火が通ったら火を消し、余熱でお好みのかたさに仕上げる。

③食べやすい大きさにカットし、皿に盛る。

#献立​ #3日間献立 #晩御飯 #レシピ

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平日の献立作りをラクにする3日間献立！
みなさんの夕食の献立の参考になればうれしいです^^

＜チャプターリスト＞
00:00 オープニング
00:04 1日目献立 主食 のせるだけ簡単！ドライカレー
01:02 1日目献立 副菜 ブロッコリーとコーンのバター醤油和え
02:01​ 2日目献立 主菜 トマト缶で簡単！豚バラトマチーズ
03:20 2日目献立 副菜 えびアボポテサラ
04:54​ 3日目献立 主食 洋風親子丼
06:00 3日目献立 副菜 カニカマとわかめのチョレギサラダ
07:04 食材紹介

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【平日をラクにする一週間献立】
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf3Y4G516wGdx2OlXvDm2EWV

【一週間献立をさらに充実させるコンテンツ】
■週末に「作りおき」シリーズ
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf2HNFATIfqLvu6gSsQQgL60
■白米をレベルアップ「混ぜごはん」シリーズ
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf2HNFATIfqLvu6gSsQQgL60
■さっと作れる「まいにちのスープ」シリーズ
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf3RAVD2LMaK-OxEua_CJXcv
■「食材別レシピまとめ」シリーズ
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf3c6f9RlKWKoQKLZSsVJB6J

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◆​ 1日目献立
主食：のせるだけ簡単！ドライカレー
副菜：ブロッコリーとコーンのバター醤油和え

◆​ 2日目献立
主菜：トマト缶で簡単！豚バラトマチーズ
副菜：えびアボポテサラ

◆3日目献立
主食：洋風親子丼
副菜：カニカマとわかめのチョレギサラダ

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＜肉/魚＞
牛豚合いびき肉…150g
豚バラ肉…200g
えび（ボイル済み）…120g
鶏もも肉（唐揚げ用）…200g

＜野菜＞
玉ねぎ…1個
ピーマン…1個
ミニトマト…11個
ブロッコリー…1株
にんにく…1個
しめじ…1袋（100g）
ベビーリーフ…1袋（45g）
アボカド…1個
じゃがいも…2個
サニーレタス…6枚
長ネギ…1/2本

＜加工品/缶詰 ＞
コーン缶…1缶（135g）
トマト缶（ホール）…1缶
とろけるチーズ…2枚
ごはん…4膳分
卵…4個
カニカマ…2本
わかめ…30g
ブラックオリーブ…2個（お好みで）

＜調味料＞
白いりごま
オリーブオイル
カレー粉
ケチャップ
塩
こしょう
ごま油
コンソメ
しょうゆ
にんにく（すりおろし）
バター
マヨネーズ
みりん
めんつゆ（2倍濃縮）
ラー油
レモン汁
砂糖
酒
酢
粗びき黒こしょう
中濃ソース
粉チーズ
顆粒だし
パセリ（みじん切り）

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◆1日目献立
【主食：のせるだけ簡単！ドライカレー】
牛豚合いびき肉…150g
玉ねぎ…1/4個
ピーマン…1個
ミニトマト…6個
ごはん（あたたかいもの）…260g
オリーブオイル…小さじ1
塩…少々
こしょう…少々
パセリ（みじん切り）…お好みで
【A】ケチャップ…大さじ1
【A】中濃ソース…大さじ1/2
【A】カレー粉…小さじ1
【A】しょうゆ…小さじ1/2

①玉ねぎは粗みじん切り、ピーマンはみじん切り、ミニトマトは半分に切る。ひき肉は、塩・こしょうで下味をつける。
小鉢などに【A】を合わせる。

②フライパンにオリーブオイルをひき中火で熱し、ひき肉を入れ、色が変わるまで炒める。玉ねぎ、ピーマンを入れ炒める。

③野菜に火が通ったら【A】を加える。水分がとんだらトマトを入れ、さっと炒める。塩・こしょう各少々（各分量外）で味を調える。

④皿にごはんを盛り、具材をのせる。お好みで刻んだパセリをふる。


【副菜：ブロッコリーとコーンのバター醤油和え】
ブロッコリー…1株
コーン缶…1缶（135g）
バター…5g
【A】しょうゆ…大さじ1/2
【A】塩…少々
【A】こしょう…少々

①ブロッコリーは茎を落とし、小房に切る。

②耐熱皿に入れ、水大さじ1（分量外）をかけてラップをし、電子レンジ(600W)で3分やわらかくなるまで加熱する。

③ボウルにブロッコリー、バターを合わせる。コーン、【A】を加えてさっと和え、器に盛る。

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◆2日目献立
【主菜：トマト缶で簡単！豚バラトマチーズ】
豚バラ肉…200g
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1個
しめじ…1袋（100g）
ベビーリーフ…1袋（45g）
トマト缶（ホール）…1缶
とろけるチーズ…2枚
オリーブオイル…大さじ1
めんつゆ（2倍濃縮）…小さじ1
コンソメ…1個
酒…適量
塩…少々
こしょう…少々

①玉ねぎは繊維を断つように薄切りに、にんにくはみじん切りに、しめじは石づきをとってほぐす。
豚バラ肉は食べやすい大きさに切り、酒、塩・こしょうで下味をつけ、よくもみ込む。

②深めのフライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくを弱火で炒める。（焦げないように弱火でじっくりね！）
香りが出てきたら玉ねぎ、しめじを加えて炒める。

③トマト缶を入れ、木ベラなどでトマトを潰す。コンソメ、めんつゆを入れ3～4分煮る。
味をみながら塩・こしょう各適量（分量外）入れる。

④豚バラ肉を加えて2～3分煮る。とろけるチーズを入れさっと混ぜ合わせる。（とろけるチーズは混ぜすぎないほうがおいしいよ♪）

⑤ベビーリーフをのせた皿に盛り付け、完成。お好みでブラックペッパーなどをふっても◎

【副菜：えびアボポテサラ】
えび（ボイル済み）…120g
アボカド…1個
じゃがいも…2個
玉ねぎ…1/4個
ブラックオリーブ…2個（お好みで）
【A】マヨネーズ…大さじ3
【A】にんにく（すりおろし）…少量
レモン汁…小さじ1/3
塩…少々
こしょう…少々

①じゃがいもは洗い、濡らしたクッキングペーパーで包んでふんわりラップをする。電子レンジ(600W)で5～6分やわらかくなるまで加熱する。(熱いのでトングなどで取りましょう！）

②玉ねぎは繊維を断って極薄切りにし、塩ひとつまみ（分量外）をふり塩もみをする。
アボカドは半分に切り、種を取る。半分はそのまま、半分は角切りにし、レモン汁で和える。
ブラックオリーブは輪切りにする。えびはさっと湯通しする。（ボイルエビを使ってもいいよ◎）

③ボウルに皮をむいたじゃがいも、そのままにしたアボカドを入れて潰す。エビ、玉ねぎ、【A】を入れて和え、塩・こしょうで味を調える。

④角切りにしたアボカド、お好みでブラックオリーブを加えてさっと和え、器に盛る。

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◆3日目献立
【主食：洋風親子丼】
鶏もも肉（唐揚げ用）…200g
ミニトマト…5個
ごはん…2膳分
卵…4個
粉チーズ…小さじ1
酒…大さじ1
塩…少々
こしょう…少々
【A】みりん…大さじ1
【A】しょうゆ…大さじ2
【A】顆粒だし…小さじ1
【A】水…100ml
粗びき黒こしょう…お好みで
パセリ（みじん切り）…適量

①鶏もも肉は、酒、塩、こしょうをふり、下味をつける。ミニトマトは半分に切る。卵はボウルなどに割り入れ、粉チーズを混ぜる。

②片手鍋に【A】、鶏もも肉を入れて中火にかける。鶏もも肉に火が通ったら、トマトを加える。

③（ここからは1人分ずつ作る）フライパンに②の半量を移して弱めの中火で熱し、卵の半量を回し入れてふたをする。固まってきたら火を消して余熱で仕上げる。

④皿にごはんを盛り、具材をのせパセリをふって完成。お好みで粗びき黒こしょうをふっても◎

【副菜：カニカマとわかめのチョレギサラダ】
サニーレタス…6枚
長ネギ…1/2本
カニカマ…2本
わかめ…30g
【A】しょうゆ…大さじ1
【A】酢…大さじ1
【A】砂糖…大さじ1/2
【A】ごま油…大さじ1/2
【A】白いりごま…小さじ1
【A】にんにく（すりおろし）…少量（お好みで）
ラー油…少量（お好みで）

①レタスは一口大に手でちぎり、長ネギは白髪ねぎにしボウルに入れ、水にさらす。わかめは一口大に切る。

②大きめのボウルに【A】を合わせる。

③レタス、わかめ、カニカマを加える。長ネギ、ラー油を入れて、さっと和えたら完成。
（野菜の水気はよく切ってから入れてね！）

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