2021 柏林馬拉松比賽篇《我是不知道你們可不可以,總之我是肯定不行啦!》
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(準備篇請見上頁)
Corral A (sub 2:40) 出發的速度真的很快,領先集團自然一下就不見了,而人最多的大集團,大約也是以 3:30-3:40/k 左右的速度在前進。這其實是我平時訓練時、狀況不錯會跑到的 MP (馬拉松配速)今天跑起來肌肉的感覺也不勉強。
不過相較於涼爽乾燥(10-15°C)的灣區氣候,今天的柏林 9:15am 剛開賽氣溫就接近 20°C、濕度也有 90%. 不經暖身,才開始跑一公里心率已經是 165 bpm. 這跟賽前擬定的「前半馬心率不超過 165,前 32 K 不超過 170」的作戰策略一比已接近臨界值。
惡魔的聲音喊著「別怕,也許今天就是突破自己的時候,比賽哪有不心跳高的!」但心裡有另一個理智的聲音「這是你練了幾個月才得出的數據,不要不相信科學⋯⋯」
0-5K Split: 18:45 / 心跳 165
我看了看錶、看了看旁邊的人;又看了看錶、又看了看旁邊的人。
"I don't know if you guys can do it, but I can't!"
我不記得這句話是悶在心裡,還是真的有喊出來,總之我牙一咬就立刻放慢、跑在路肩。。然後你就看到非洲大草原般的景象,上百隻狂暴的野牛把我狠狠輾過。
5K 就放慢意味著⋯⋯
1. 今天不可能跑進 2 小時 35 分了,儘管我為了這目標練了整整九個月
2. 也可能保不住 PB,儘管那只是原先設定的 "低標"
但是心跳是很誠實的(我有綁心率帶)而在前五公里就異常高到 165 bpm 更代表了無論我腿的感覺有多輕鬆,心肺明確就是在比平常更努力。
觀察了自己的生理狀態,汗不斷的流、但是衣服完全不會乾,這也說明一件事:高溫度、高濕度,而十分慚愧的是,我是最不耐高溫高濕的那種。雖然多少有點不甘心,但有時候做正確的決定,往往比放手一搏更難。
我當下改變策略,直接換了錶的顯示介面,改成不看配速,嚴格把心率控制 165 以下。速度一下就從 3:40 掉到了 3:50 ,後頭的跑者的腳步聲不斷逼近,壓力極大。更有幾個 Corral B 的跑者迎頭趕上,心底雖然不服氣,也只能耐住性子任他們超前。
手上的 drink mix 運動飲料讓我撐到了 10K. 另外每個 5K 的官方水站無論渴不渴,都先進去拿杯水再說,不渴就淺飲一口,剩下的統統淋頭頂上。
5-10K: 19:07 / 心跳 165
10-15K: 19:10 / 心跳 165
過了 15K 我覺得好像找到了自己的 comfort zone. 大概就是 3:50/k (全馬 2 小時 40 分)的配速,可以跑的有把握。
大概是這時候遇到了在路邊加油的太太,我大喊了一聲「240!」 毫無羞恥心把新的目標告訴她,天知道在這之前我已經經歷了多少。
20-25K: 19:11 / 心跳 165
Half Marathon: 1:20:13
速度到這裡還是維持得很均勻,5K-20K 都在每 5 公里分段 19:10 上下,差距不到三秒。而且這是在完全沒看錶的前提下,只說明了柏林的賽道有多好。半馬比預期的稍慢了幾秒,但對比於剛開跑時的不舒適,這個配速我可以一直跑下去。
25-30K: 19:30 / 心跳 168
配速往下掉了一點,後來聽說這裡有坡
30-35K: 19:11 心跳 170
配速又回來一些,後來聽說這裡下坡
跑過 32K 的時候有個插曲,我被女子選手 Shalane Flanagan 刷卡!Shalane 是美國近代最好的馬拉松跑者之一,2017 年以 2 小時 26 分拿下紐約馬冠軍,我也參加了同一場比賽,跑了 2 小時 46 分。
她退役後開始執教,今年則是以 40 歲之姿宣布要在 42 天內挑戰世界六大馬,而柏林馬僅僅是她的第一站。我不知道她為什麼會從我後面出現,難道是前面跑爆了?還是肚子痛?愣了一會,扯了嗓子大喊:"Let's go Shalane!"
在柏林賽道上,想必幫她加油的聲音遠遠比不上美國其他比賽、遑論紐約馬拉松了。她頭也不回,但向後給了我一個大拇指。我心中一陣感動,快馬加鞭跟在她後方五公尺想一睹偶像風采,但跑沒 100 公尺就知道這個配速絕對不尋常,我又喊了一次加油,然後看著她的背影遠去。
(回到終點得知她前半馬跑了 1 小時 23 分 — 根本在玩;後半馬一口氣就加速到 1 小時 15 分 — 還好我沒跟。)
35-40K: 19:40 心跳 173
從 32K 開始解封的心跳,現在已經超過 170 了,身體也有點撞牆期的感覺,速度掉到快要 4:00/K。我嘗試提速,但大腿後側有點要抽不抽的感覺。
雖然我只能保守前進,不過沿路上還是不斷超過人。一開始遠遠跟著的 2 小時 40 分大集團感覺也潰不成軍,偶爾會看到幾個在路邊站著不動的跑者、奮力的敲著自己的大腿想喚起一些什麼,我也只能心疼地說聲加油。
40K-Finish: 8:25 心跳 177
最後兩公里,我知道自己不會跑爆了。開始跟民眾互動、跟超過的每個跑者喊加油!經過 42 公里,終於又回到布蘭登堡門,在太陽下閃閃發亮的拱門下,此刻我覺得自己就是全世界最幸福的人。
0 - 5K: 18:45 (3:45/k)
5-10K: 19:07 (3:50/k)
10-15K: 19:10 (3:50/k)
15-20K: 19:09 (3:50/k)
Half Marathon: 1:20:13 (3:48/k)
20-25K: 19:11
25-30K: 19:30 (3:54/k)
30-35K: 19:11 (3:51/k)
35-40K: 19:40 (3:57/k)
40K-Finish: 8:25 (3:51/k)
Finish Time: 2:42:11 (3:51/k)
1st Half: 1:20:13
2nd Half: 1:21:59 (+1’46”)
Place (Half): 416
Place (Total): 284 (-132)
#柏林馬拉松
#berlinmarathon2021
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主材料:
腱子心1包 pork with tendons 1pce
豬腳塊1包 pigs feet 1pce
肉燥1包 pigskin 1pce
滷包1包 spice pouch 1pce
滷汁材料:
水1000㏄ water 1000㏄
醬油150g soy sauce 150g
蔥段40公克 scallion 40g
薑片20公克 ginger 20g
辣椒15公克 chili 15g
冰糖20公克 rock sugar 20g
油蔥酥30公克 crisp shallots 30g
作法:
1.滷肉三兄弟先解凍。
2.將腱子心與豬腳塊放入沸水中汆燙熟。
3.鍋中放入腱子心與豬腳塊,再放入所有滷汁材料與滷包,以大火煮沸,蓋上鍋蓋,轉小火續滷約1小時即可。
4.另取一鍋,將肉燥用大火乾煸至微焦出油,濾油後加入油蔥酥炒香。
5.再加入作法3純滷汁完全蓋過食材(約600g),煮沸後蓋鍋蓋,轉小火熬煮約1~1.5小時即可。
6.腱子心待涼後切片,撒上蔥花。豬腳塊撈出裝盤。滷肉燥配飯拌麵都好吃。
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1)彩虹刨冰
小標:一塊小冰磚刨出一大碗冰!
小標:單鍵按鈕,輕鬆製作綿密冰品
作法:
冷凍冰塊 2塊/ice 2pcs
彩色糖漿 適量/syrup q.s.
作法:
1.將冰磚放入刨冰盒中,調整刀片至粗細中間,按下電源按鈕,打成碎冰。
2.手戴手套,稍微壓一下碎冰,讓冰扎實,再繼續打出碎冰疊高。
3.邊打邊轉動碗,讓冰可以疊高,再用手將碎冰整形成尖錐狀。
4.淋上彩色糖漿即可。
2)宇治金時刨冰
材料:
冷凍冰塊 2塊/ice 2pcs
市售蜜紅豆 適量/sweetened red beans q.s.
抹茶糖漿 適量/matcha syrup q.s.
作法:
1.將冰磚放入刨冰盒中,調整刀片至粗細中間,按下電源按鈕,打成碎冰。
2.手戴手套,稍微壓一下碎冰,讓冰扎實,再繼續打出碎冰疊高。
3.邊打邊轉動碗,讓冰可以疊高,再用手將碎冰整形成圓球狀。
4.淋上抹茶糖漿,擺上市售蜜紅豆即可。
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1) 花炸杏鮑菇
材料:
杏鮑菇8朵 king oyster mushroom 8
鹽適量 salt qs.
玉米粉適量 corn starch qs.
作法:
1.杏鮑菇切頭去尾,留中間較粗的一段。
2.筷子放兩側,將杏鮑菇段豎切成不斷的細條狀。
3.切好的杏鮑菇撒抹上少許鹽。
4.靜置約10分鐘軟化,再裹上一層玉米粉。
5.放入190°C熱油中,慢炸至定型、呈焦黃色即可撈出瀝油。
6.食用時可沾些甜辣醬或蒜泥醬享用。
2) 酥炸金針菇
材料:
金針菇1包(約200g) needle mushroom 200g
雞蛋5顆 eggs 5
鹽1/2茶匙 salt 1/2tsp.
糖1/2茶匙 sugar 1/2tsp.
白胡椒粉適量 ground white pepper qs.
麵粉適量 soft flour qs.
作法:
1.金針菇切除尾部,分成小撮。
2.雞蛋打散,加入鹽、糖、白胡椒粉拌勻。
3.金針菇均勻沾上一層蛋液。再均勻沾上一層麵粉。(蛋液增添麵粉濃郁口感)
4.將金針菇放入190°C熱油中,慢炸至定型、表面金黃即可撈出瀝油。
5.食用時可撒上胡椒鹽或七味粉享用。
3) 香菇天婦羅
材料:
鮮香菇10朵 shiitake mushroom 10
低筋麵粉100公克 soft flour 100g
雞蛋1顆 egg 1
鹽少許 salt qs.
冰開水150㏄ ice water 150㏄
作法:
1.香菇切去蒂頭,在菇傘上切出十字花樣。
2.雞蛋加冰開水打散,篩入麵粉攪拌均勻,再加入鹽拌勻,即為天婦羅粉漿。 (冰水可增加脆度)
3.切好的香菇刷上一層麵粉(材料外),再裹上一層天婦羅粉漿。
4.將香菇放入190°C熱油中,慢炸至粉漿定型、呈金黃色即可撈出瀝油。
5.食用時可沾些日式鰹魚醬油或撒上胡椒鹽享用。
4) 腐乳香炸鮑魚菇
材料:
鮑魚菇300公克 oyster mushroom 300g
紅糟豆腐乳2塊 bean curd with yeast rice 2
腐乳汁1茶匙 bean curd sauce 1tsp.
糖1茶匙 sugar 1tsp.
米酒1/2大匙 cooking rice wine 1/2tbsp.
白胡椒粉少許 ground white pepper qs.
地瓜粉1.5大匙 tapioca starch qs. 1.5tbsp.
作法:
1.鮑魚菇切成粗條。
2.紅糟豆腐乳、腐乳汁、糖、米酒、白胡椒粉混合拌勻。
3.放入鮑魚菇條拌勻,醃漬約10分鐘。
4.再將表面沾上一層地瓜粉。
5.放入190°C熱油中,慢炸至定型、呈焦黃色即可撈出瀝油。
6.食用時可搭配胡椒鹽享用。
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