關於 中下斜方 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

今日講吓可以幫我地強化返中下斜方肌嘅划船喇，再配合埋胸肌嘅伸展，對改善圓肩（寒背）好有幫助架~

坐姿划船
目標肌肉:背闊肌、中下斜方肌、菱形肌、三角肌後束、肱二頭肌

動作過程:
坐係座椅上，雙腳踏住踏板，雙手放鬆伸直握住把手，記得唔好將手肘鎖實呀，腰背要挺直，雙肩放鬆、吸氣，將把手拉向自己胸前並呼氣，直至肘關節到90度左右便可(完成位置如圖2)，停頓約1秒後返回開始位置，重複動作。

之前講過嘅伸展記住做呀！

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一個強壯的斜方肌能穩定你的頭部、頸部與肩部，拿重物都會牽扯到斜方肌，要如何加強斜方肌，通常都會做槓鈴聳肩訓練。
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有研究顯示肩外展 30 度的寬握槓鈴聳肩可以更好地刺激斜方肌
一項研究比較了兩種聳肩的肌肉刺激，研究人員招募了健康受測試者11 名女性和 12 名男性，和多向盂肱關節不穩定 (MDI) 患者7 名女和 7 名男，所有參與者都做了兩個 聳肩動作，進行了 10 次重複。向心階段和離心階段都以每 2 秒完成一次，每次重複之間允許休息 30 秒。 ⁣
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過程中，記錄上、中、下斜方肌和前鋸肌每塊肌肉的收縮，發現兩組人在寬握槓鈴聳肩時可讓肌肉收縮更大，可顯著提高所有參與者的上斜方肌和下斜方肌的肌肉激活。
所以槓鈴聳肩建議用寬握，令肩外展有30度，進行時要向上齊並向後拉。
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另外提一提大家另外兩款動作:
俯身啞鈴飛鳥（針對斜方肌）
坐姿滑輪划船（針對斜方肌、䈊形肌）
都可以練到斜方肌
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圖文:KAPO
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嗨我的朋友，分享給你一個方法
來幫助你改善肩頸、背部僵硬
一邊肩膀比較低的的情況💡

如果身體還沒出現這些情況，透過這個
動作能幫助肩膀、背部保持健康，
讓生活瑣事更輕鬆自如🍎

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斜方肌是背部的淺層肌肉，總共分成上中下
三個部分，呈十字形狀分別從頸椎、胸椎
連接到鎖骨、肩胛骨💪🏼

可能因為生活型態的關係，斜方肌三兄弟中
下斜方肌是最常出現失去功能的情況，這個
情況會讓肩胛骨卡在下轉位置，此時會拉
長上斜方肌（肩頸僵硬的位置）被強迫
拉長的上斜方肌會過度被激活🔥

這是肌肉一連串的交互影響，簡單從外觀會
發現有一邊的肩膀會看起來比較低👀

所以在伸展、用力按壓肩膀的肌肉都沒有改善
的話試著啟動下斜方肌、前鋸肌，讓穩定
肩胛骨的肌肉脫離待機，回到開機狀態，
繼續為身體提供效能💻

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這個動作可以當作暖身運動，手往側邊、斜前方，兩個角度都重複10到12下，3到5個回合，每一邊用心感受，重複練習，可以幫助身體去記憶，同時增加神經與肌肉的連結🧠

如果你有任何問題可以
在影片下方留言👇🏻

最後也祝你有個美好的一天🧧

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如果你有問題一直無法解決，可以在底下留言你的問題，並且hashtag #佳緯救救我
我會從中選出一位幸運的朋友，來
「免費」幫助你改善問題🌟

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⚠️免責聲明：此專頁僅作知識分享，
不能夠取代醫療建議，如果有
疼痛問題、功能受限，仍需
尋求專業人員的協助。

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比你想像中難的兩組肩膀保健鍛煉： W 與 Y feat. 朱慧芳議員 Nat | 與區議員居家運動

來到第十八集的 《與區議員居家運動》，今集繼續有 朱慧芳議員兼註冊護士，與大家一起分享肩膊保健心得

當手抬高，肩膀同時內旋，重覆進行，係最容易積勞成疾 (常見健身動作係槓鈴上提 Upright Barbell Row)，造成肩關節夾擊，衍生肌腱炎或滑囊炎

所以，這次肩膀保健目標，係提升肩胛骨穩定度，強化旋轉肌 (Rotator cuff)，喚醒斜方肌 (特別係中、下斜方肌)，教導膊頭在提重物時外旋，降低受傷機率，兼而糾正姿勢

(Bonus：由於引體上升需要良好控制肩胛的能力，所以對此亦有幫助)

今次的兩個動作非常簡單，就是胸口朝地，做出 W 及 Y 兩個英文字母。 途中保持骨盤後傾 (Posterior Tilt) ，腹部收緊不觸地，動作頂部維持一至兩秒。 正確執行的話，會感覺到肩胛向身體中軸靠近，斜方肌 (特別係中、下斜方肌) 收縮

如果嫌動作太容易，可以使用雙手持重物 (如水樽、米袋) 進行。 由於辦公室工作較多，普遍香港人會發現毋需負重已經不易。 這些平凡不過的動作，做起來比看上去難，往往不是靈活度不足導致，而是我們的背部肌肉偏弱問題的浮現

由於是保健動作，所以我們不建議操練至力歇 (Train to Failure) ，以免形態崩壞 。W、Y 以及 W/Y 轉換 三種動作每種可以做 10-15 次，各種皆重覆兩至三組，隔日進行，慢慢就可以練就健康的肩膀

斜方肌過度代償，造成壓迫右邊的頸椎。這是自身習慣不良產生的姿勢改變、或是肌肉張力不均衡、肌肉力量不足造成的這些代償性動作。

相信蠻多人都跟我有相同的狀況，這就是上交叉症候群 (upper crossed symdrome )，產生一個脖子向前、圓肩、駝背的動作，原因就是你的胸肌、上斜方肌、提肩胛肌相對比較緊繃，並且菱形肌、中下斜方肌、前鋸肌相對無力，因此呈現一個代償且姿勢不良。

那該如果改善呢?
☑️ 背部放鬆
其實就是放鬆緊繃的肌肉，強化弱項的肌肉，放鬆緊繃的肌肉，第一，在家用滾筒就可以放鬆胸椎的鬆動，改善過度彎曲的胸椎(我https://www.facebook.com/hsiehfanyu.workoutdiary/videos/1697832776927116/)這裡有我之前介紹的影片，可以點進去看看。
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☑️ 放鬆上斜方肌
如果你發現跟我也有一樣的問題，這個簡單的動作，可以改善壓迫到頸椎。
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☑️ 另外就是強化弱項的肌肉，中下斜方肌及菱形肌
1⃣️ 雙手持啞鈴胸靠在椅子上，椅子的角度小於45度。
2⃣️ 手臂固定伸直，啟動背肌做肩胛骨後收的動作，在動作的頂端保持一秒，努力擠壓肩胛骨，想像兩個肩胛骨可以夾住一支筆，不要做聳肩的動作。
3⃣️動作8-10下為一組，重覆4-5組。

寒背是由肌肉不平衡所導致的，某些肌肉太緊、某些肌肉太弱。過緊的包括：胸肌、背闊肌、上斜方肌、肩胛提肌等等，我們需要拉筋伸展；過弱的包括：菱形肌、中下斜方肌、外旋肌肉、深層頸屈肌等等，我們需要鍛鍊加強。

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