想要讓飲食更貼近日常生活?⠀
⠀
📌碳水循環法由來:
由低碳、生酮飲食法衍生而來⠀
低碳、生酮飲食因肝醣量減少,可能影響訓練強度,也較無增肌效果⠀
⠀
📌碳水循環法特色:
可根據每日運動強度調整飲食中碳水化合物比例,可分為高碳、中碳、低碳。⠀
每天蛋白質攝取量變化不大,脂肪則根據碳水化合物的攝取量而變化。⠀
⠀
#高碳日
✨訓練肌群越多、越大時,例如:下肢訓練⠀
✨肌肉的肝醣存量上升,可在運動時有足夠碳水做為能量來源,同時亦可減少肌肉分解。[1]⠀
✨鍛煉過程中碳水化合物有助於恢復,營養輸送。[2]⠀
✨調控生長激素濃度,幫助控制食慾與加速脂肪代謝。[3]⠀
⠀
#中碳日
✨中低強度訓練(心肺有氧、小肌群阻力訓練),例如:上肢訓練⠀
⠀
#低碳日
✨休息日(幾乎不運動),每日不低於每公斤體重1公克碳水化合物。⠀
✨碳水化合物攝取量減少時會減少胰島素分泌,身體傾向分解脂肪作為能量,進而達到減脂效果。⠀
✨可改善胰島素敏感性,增加脂肪燃燒,改善膽固醇和增強代謝。[4-6]⠀
⠀
📌小提醒
即使改變了碳水化合物攝取量,也必須確保每日蛋白質充足。⠀
碳水化合物耐受度因人而異,找出最適合自己的飲食模式。⠀
⠀
💥碳水循環法到底該怎麼分配碳水的比例呢?⠀
不同學派有各自的信仰,⠀
大家可以參考以下的大方向去安排你的碳水循環☺️⠀
⠀
【飲食】⠀
✨一般飲食:一日熱量來源約50%來自碳水化合物⠀
✨低碳飲食:一日熱量來源約30%來自碳水化合物⠀
✨生酮飲食:一日熱量來源約5%來自碳水化合物⠀
⠀
如果你也有根據訓練部位調整碳水的,歡迎底下留言讓我知道,並一同分享給朋友⠀
⠀
⠀
#ashlee營養文
#碳水循環法
#碳水化合物聰明吃
#好身材吃出来
#好的訓練要搭配好的飲食
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過471的網紅白白pai,也在其Youtube影片中提到,今天沒有安排工作 輕輕鬆鬆的休假日 因為是週二健身房、貓空幾乎都沒人 最喜歡人少少的時候了 今天是中碳日 還是要稍微克制一下飲食以及訓練 一早就再擠檸檬......
中碳日 在 XiuGar Facebook 的精選貼文
想要讓飲食更貼近日常生活?⠀
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📌碳水循環法由來:
由低碳、生酮飲食法衍生而來⠀
低碳、生酮飲食因肝醣量減少,可能影響訓練強度,也較無增肌效果⠀
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📌碳水循環法特色:
可根據每日運動強度調整飲食中碳水化合物比例,可分為高碳、中碳、低碳。⠀
每天蛋白質攝取量變化不大,脂肪則根據碳水化合物的攝取量而變化。⠀
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#高碳日
✨訓練肌群越多、越大時,例如:下肢訓練⠀
✨肌肉的肝醣存量上升,可在運動時有足夠碳水做為能量來源,同時亦可減少肌肉分解。[1]⠀
✨鍛煉過程中碳水化合物有助於恢復,營養輸送。[2]⠀
✨調控生長激素濃度,幫助控制食慾與加速脂肪代謝。[3]⠀
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#中碳日
✨中低強度訓練(心肺有氧、小肌群阻力訓練),例如:上肢訓練⠀
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#低碳日
✨休息日(幾乎不運動),每日不低於每公斤體重1公克碳水化合物。⠀
✨碳水化合物攝取量減少時會減少胰島素分泌,身體傾向分解脂肪作為能量,進而達到減脂效果。⠀
✨可改善胰島素敏感性,增加脂肪燃燒,改善膽固醇和增強代謝。[4-6]⠀
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📌小提醒
即使改變了碳水化合物攝取量,也必須確保每日蛋白質充足。⠀
碳水化合物耐受度因人而異,找出最適合自己的飲食模式。⠀
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💥碳水循環法到底該怎麼分配碳水的比例呢?⠀
不同學派有各自的信仰,⠀
大家可以參考以下的大方向去安排你的碳水循環☺️⠀
⠀
【飲食】⠀
✨一般飲食:一日熱量來源約50%來自碳水化合物⠀
✨低碳飲食:一日熱量來源約30%來自碳水化合物⠀
✨生酮飲食:一日熱量來源約5%來自碳水化合物⠀
⠀
如果你也有根據訓練部位調整碳水的,歡迎底下留言讓我知道,並一同分享給朋友⠀
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#ashlee營養文
#碳水循環法
#碳水化合物聰明吃
#好身材吃出来
#好的訓練要搭配好的飲食
中碳日 在 夏子雯-貼近你生活的營養師 Facebook 的最佳貼文
碳循環飲食🧐
是近期在健身界很紅的增肌減脂法💪
可依照每個人不同的運動強度、頻率
調整每日的碳水化合物攝取量
大致上分為
高碳日👉高強度訓練🏋🏻
(高強度的肌力、重訓
低碳日👉 中低強度訓練🏃🏻♀️
(低強度的重訓、跑步、有氧
無碳日👉休息恢復日🧘🏻♀️
也有人稱為高碳日、中碳日、低碳日
👩🏻⚕️在執行「碳循環飲食」之前需要先學會✍🏻
🌳食物的選擇
(哪些食物是高碳、哪些是低碳
🌳如何計算每日總熱量消耗 TDEE
(Total Daily Energy Expenditure )
TDEE公式:基礎代謝+運動消耗+產熱消耗
(👆可以搜尋網路上的自動計算公式
有沒有碳循環飲食菜單🤔
其實這並沒有制式的菜單
因為碳循環飲食是非常個人化的
(有可依循的食物類型,但份量克數需計算
可使用
1️⃣自己的去脂肌肉計算每日所需蛋白質
(準備一台好的體脂計很重要🤙
固定好蛋白質攝取量
2️⃣體重乘上所需的碳水化合物及脂肪克數
3️⃣再依據個人的生活、飲食、運動習慣來調整
才能達到我們想要的增肌、減脂的目標🌝
建議一定要詢問
專業、本身有使用過碳循環飲食的教練✨✨
才能一同討論、調整
找到最適合自己的飲食、運動模式💯
食物的挑選🤤
✔️碳水化合物(澱粉)🍠🌽盡可能選擇非精緻
如五穀米、燕麥、地瓜等等的低GI主食類
膳食纖維,較能穩定血糖波動
也含有較多的維生素、礦物質
✔️水果🥝🍌也是好的醣類來源之一
✔️蛋白質🍤🍳
則推薦雞胸肉、牛肉、雞蛋、豆漿(甚至牛奶
都是優質的蛋白質
🎈若吃不到足夠份量的蛋白質
可以選擇高蛋白粉來補充
別忘了還有~
✔️蔬菜🥬🍅
✔️好的油脂
#碳水循環飲食
#TDEE
#增肌
#減脂
#個人化菜單
#食物的挑選
#專業的教練超重要
#選擇適合自己的飲食運動方式
#夏子雯營養師
https://www.elle.com/tw/beauty/health/g30413307/fitness-carbohydrate-cycle/
中碳日 在 營養健身葛格Peeta Youtube 的最讚貼文
前女友會想要離開你,數學不會就是不會,但肌肉練起來就會好好跟著你。
想脫離溜溜球身材的,課程報名就給他填下去:https://www.peeta.tw/fitness/
經過了整個炎熱的夏天,最近已經開始轉涼了!
如果有穩定看著我的影片一起減脂的觀眾
想必身材已經有變得不錯,在IG上多了幾張自己身材好的照片
無論減脂的成果如何
今天的影片都能讓大家重新再審視一遍,自己在這段期間是否做的正確
以及有了成果後,該如何維持自己打造起來的好身材。
大家秋冬想看什麼健身或營養的主題,也可以留言告訴我,
對腹肌殘忍一點,不要讓他們在冬天團結起來取暖,
寫些。
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►我寫的文章很專業:https://www.peeta.tw/category/workout/
🎬人氣影片🎬
►減脂系列影片:https://goo.gl/pnocPT
►女性好體態關鍵:https://goo.gl/bQLZ7D
►重訓課表分享:https://goo.gl/PYs3vq
►一天吃一萬卡:https://goo.gl/YNUk5s
折扣碼專區(折扣碼:peeta)
►Team Joined衣服:https://goo.gl/skHLea
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►運動吃蛋白 : http://bit.ly/2J6RCy6
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中碳日 在 營養健身葛格Peeta Youtube 的最讚貼文
上上週我們分享的影片提到了「能量通量Energy Flux」這個論點,
陸續收到很多觀眾回覆,是不是與我先前推薦給大家的間歇性斷食牴觸了?
這集我們就針對間歇性斷食、高能量通量、還有大家常搞混的節食,一次解釋清楚給大家聽。
我這幾個月的備賽期間是怎麼做的、想增肌減脂的人到底該怎麼做?
請把這兩隻影片給他看下去!(記得先去看上一隻)
Energy Flux能量通量 影片傳送門:https://youtu.be/_gkLh2KpwKo
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