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本週日 IR Sports 跑創運動 #在家運動線上課程 換到我上場了😎
主題是：功能性訓練 (Functional Training)
#什麼是功能性訓練？
Functional Training Anotomy 一書總結功能性訓練 (計畫) 包含 5 項要素：
1.「活動度訓練」：優化軟組織延展性與關節健康。
2.「動作技術訓練」：改善動作品質與效率。
3.「全身力量訓練」：包含下肢膝主導與髖主導、上肢推與拉、以及核心力量，挑戰身體在複雜 (多平面) 動作的力量與穩定表現。
4. 「多面向爆發力訓練」：包含單側、雙側、與多方向訓練，發展減速 (煞車) 技巧，與加速 (爆發力) 表現。
5.「專項能量系統」：根據特定運動發展心肺適能。
簡單說功能性訓練是一種整合性的訓練，幫助受訓者發展動作品質、力量、爆發力、以及心肺適能。 不僅能幫助每個人提升健康、調整姿勢習慣，也能幫助跑者優化動作能力，在疫情過後有更好的跑步表現。
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【功能性訓練】
「當我們提到『功能』，代表著這件事是有目的性的」
「不同運動專項、日常生活中，使用到的動作百分之八十是相似的」
「訓練這百分之八十，是不是就能應用在大多數的運動跟日常生活」
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1. 什麼是功能性訓練？
我認為只要訓練是有「目的性、符合自身的需求」，就是功能性訓練。然而，後來發現大家日常會使用到的動作，相似度非常高，不管是什麼從事什麼工作或運動，都歸類在幾個特定的動作型態（movement pattern），例如：
＊蹲（以膝為軸心做動作）
＊硬舉（以髖為軸心做動作）
＊推（又分水平方向的推、垂直方向的推）
＊拉（又分水平方向的拉、垂直方向的拉）等
因此，訓練上述的特定動作型態，也稱之為功能性訓練，「因為將這些動作熟悉，即可滿足大部分日常生活、不同運動項目的需求」，像是武俠小說中的內功一樣，內功好，練什麼武功都快。
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2. 以蹲的動作型態為例
練習『蹲』的動作，可以應用在日常生活中的「坐到站」，或是籃球員的「跳、搶籃板」，對一些年長者可能從沙發上站起來是吃力的，透過深蹲、分腿蹲等動作，可以提升日常功能、生活品質。
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3.. 功能性訓練為基礎
也因為日常生活及運動項目會出現的動作，大致上脫離不了上述的動作型態，所以剛開始從這幾個「動作 (movement)」 進行訓練、重量訓練是個好的基礎。而每個動作型態都要熟悉以下，能達到最高的效益：
＊理想的姿勢、動作
＊應當出力的肌肉群
＊肌肉出力的順序
＊呼吸、穩定等
4. 把動作變得功能性
除了上述的動作型態，也可以考量目前訓練的動作有沒有符合日常生活及運動時的狀態，例如我們運動的時候大多是站、蹲著，但在健身房訓練時大多是坐著的，或者，走路跟跑步都是單腳支撐居多，但自己的訓練課表大多是雙腳支撐。
意思是說，大部分的日常動作跟運動都是在「站著、單腳站、不穩定的情況」，跟健身房的器材多為「坐著、雙腳著地、穩定的情況」不同。因此，也有人認為利用「自由重量」包括：槓鈴、啞鈴等，比「機器、器械式重量」更具功能性。
不過回歸到最開始說的，功能性訓練就是符合「自身需求、功能的訓練」，因此，對健美來說，如果透過器械式重訓更能促進單一肌肉的刺激，那即是適合的，而對大多數人來說，功能性訓練就是將常見的「共同動作型態」納入訓練中。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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延伸閱讀：
1. Movement: Functional movement systems by Gray Cook
2. New functional training for sports by Michael Boyle
3. Everyday is game day by Mark Verstegan
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#關於動作與訓練 #週一閒聊
現在很多人都會說我們要做功能性訓練，但你有想過什麼是功能性訓練嗎？到底要訓練甚麼功能？
而我覺得最重要的功能，也是大家都需要的，就是 #好好生活的功能，行住坐臥無慮，不會沒事這裡痠那裡痛就是最大的福氣。
回想到我們小時候長大的過程，歷經了發展肌動學的學習流程，從3個月前的一灘爛泥，開始學會利用橫隔呼吸來穩定中軸，接下來開始產生分化動作，翻身爬行，最後到站姿，接著開始步態走路，接著就一連串更進階的動作學習。
但接下來，我們身體必須要能夠應付各種動作的需求狀況，要能有選擇動作策略的能力，甚至到一些體育專項，所以我們必須讓身體的能力大於目前所需，以對抗老化，所以各種訓練，瑜伽，重訓都是好的選擇。
筋膜訓練，是最近似乎很紅的主題。
但因為全身都有筋膜，其實你有動到要說是筋膜訓練，別人也很難說錯，我很久前就看到第四台很復古的教運動的節目，類似邱X貞那種，明明做的就是一樣的動作，但下面字幕卻很跟的上時代，寫筋膜訓練。
不能說不對，但可以說不完整。
一個全面的筋膜訓練應該要涵蓋筋膜不同的特性，例如延展，滑動，彈震，中軸穩定到四肢，短鏈到長鏈，多方向，節奏變化，感知等等。
所以看到這邊，可說是沒有一個系統能夠很完整的涵蓋所有內容，但我們卻能夠透過適當的選擇去讓練習更接近完整。
以我自己的組合來講，我第一優先還是以呼吸核心穩定的DNS為基礎，搭配皮拉提斯先建立核心穩定。
而在此基礎上，我選擇瑜伽跟Animal Flow來做進階的練習。
瑜伽是一個很好的筋膜訓練，只是大部分人不是練的太難又練錯，就是不想練的太簡單。不過它也有一些無法涵蓋的特性，所以我選擇用Animal Flow來補強，當然你也可以選擇類似的練習來互補，重點不是你做什麼動作，而是你跟誰學的或自己了解多少內容。
如果要再讓練習多一點挑戰，那就是倒立了。有個國外知名教手倒立的教練說，為什麼手倒立如此吸引人，因為很多人也許可以舉起自己兩倍的重量，但卻無法站在自己手上。手倒立本身也算是徒手訓練的極致了。
國際瑜伽名師Mark Robberds，他除了練瑜伽以外，也練了很多不同的動作型態，還有進階倒立。
還沒講完。
在此基礎以上，就是加重量的世界了。
目前我只進階到玩一點壺鈴，但已經覺得搭配額外的重量是很棒的練習，當然明年應該也會開始真正做一些重量訓練。
所以這是我心中對動作訓練理想的藍圖，我也是這樣練。但當然每個人都有不同的喜好跟目標，人生時間有限，都是取捨。
不小心又寫太多了，總而言之，了解動作的本質，聰明的選擇最適合你的練習。
禮拜一愉快 ❤
#DNS #Pilates
#AnimalFlow
#xinyoga #yoga
#kensyogalife
邁向健康生活｜實用的重量訓練，點燃你的自信與潛能
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來自紐西蘭的Olivia是一位致力於女性全方位健康的教練和運動員。2015年年底在CrossFit 巴克斯認識Olivia，她散發出來的氣質非凡。不但是一個 CrossFit 教練、個人體能教練，也是美國營養與行為改變機構 Precision Nutrition 的認證教練哦！2016年年底，當我在籌備lululemon台灣第一家店時，有幸邀請Olivia成為品牌大使。至今她持續與lululemon在社區中共同創造更美好的未來。今年，現在，Olivia 投身在 Women Empowerment 啟發女性由內而外散發光芒
讓我們一起歡迎Olivia為大家破除對健康運動生活的迷思！
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1. WHY 了解為什麼 - 到底什麼是「功能性訓練」？
2. HOW 行動力 - 那麼該從哪裡開始著手呢？
3. 女性害怕重量訓練會變太壯的迷思
4. 女性與重量訓練
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水與呼吸是我一生所需，我喜歡無時無刻練習連結水與呼吸，觀察它們、感受它們，並專注於強化自己的大腦與內心。
"Our Breath is Our Conversation with the World.
Inhale ~ Exhale ~
Our breathing is an intimate interaction with our surroundings, like a meaningful exchange with a loved one." by Yoga 365.
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