【重量區間的選擇建議】
#給初學者的第十五封信✉️
💎「如果你是健身新手,這個系列你一定不能錯過。」💎
——————————————————————————————
接觸健身一陣子的你一定聽過8~12下等下數的建議
這到底意味著什麼?
而我們應該如何安排和分配呢?
讓我們來看看今天的內容吧!
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📌「著重力量成長的1~6下」
📝A:1~6下的重量帶來力量的提升較為顯著。
1~6下的次數是屬於重量較大
較高的機械張力有助於神經的連結
建議於熟練動作者,與深蹲硬舉臥推等大動作
額外要注意的是休息時間也會拉長至3~5分鐘。
================================
📌「著重肌肥大的6~15下」
📝A:6~15下的範圍較能給予肌肉維度成長。
中重量的6~15(也有人說8~12下)
更專注於肌纖維的破壞與肥大
在動作熟練的標準下能達到有效的肌肉破壞
適用於大部分的動作次數範圍。
組間休息1~2分鐘。
================================
📌「著重肌耐力的15下以上」
📝A:15下以上會對肌耐力有較好的提升。
輕重量高次數
建議一般初學者學習動作的安全次數
高反覆次數有助於建立動作的熟悉度
也慢慢提升肌肉適應的能力
組間休息30秒~1分鐘即可。
================================
📌「動作與次數的搭配」
📝A:大動作/多關節可操作較低次數,小動作/單關節操作輕重量高次數。
通常我們會建議深蹲、硬舉、臥推三大項
進行大重量低次數的重量範圍
藉由高機械張力刺激肌肉生長信號
大部分的的動作則可選取中範圍的重量
創造肌纖維的微小損傷已達到維度生長
而在單關節或小動作
會建議輕重量高次數
達成肌肉生長三要素的最後一個-代謝壓力
================================
再次提醒,訓練沒有絕對!
尤其是在脫離新手養成健身習慣後
找到適合自己的次數與搭配
人人都有一套獨有的訓練法則!
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喜歡的話請給我一個喜歡❤️
有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論
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#大台北地區自由教練 #自由教練 #一對一 #體態雕塑 #健身 #健身男孩 #增肌 #減脂 #訓練 #健身房 #增肌減脂 #重訓 #重量訓練 #腹肌 #馬甲線 #fitness #training #gym #weighttraining #workout
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過9,810的網紅Jay Wang,也在其Youtube影片中提到,1:07 機械張力口誤:改為代謝壓力 推薦的折扣居家訓練工具⚙️: https://linkby.tw/supplement 跟你分享一套 #高強度居家拉日訓練 會使用到水桶和彈力帶幫助負重, 讓你在家就能有效訓練倒三角💪 以下的訓練組合都是「超級組」, 也就是兩個動作作為組合搭配, 做完...
「代謝壓力 組間休息」的推薦目錄:
- 關於代謝壓力 組間休息 在 跟著開揚動吃動 Facebook 的精選貼文
- 關於代謝壓力 組間休息 在 大夫訓練 Facebook 的最佳貼文
- 關於代謝壓力 組間休息 在 超人叔叔 Bruce Tyson Chen Facebook 的最佳解答
- 關於代謝壓力 組間休息 在 Jay Wang Youtube 的最佳解答
- 關於代謝壓力 組間休息 在 Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益? 的評價
- 關於代謝壓力 組間休息 在 分別為機械張力、代謝壓力、與肌肉損傷。這三 ... - Facebook 的評價
- 關於代謝壓力 組間休息 在 心得[新手增肌_3] 代謝壓力-充血吧肌肉!!! - 健身 - Dcard 的評價
- 關於代謝壓力 組間休息 在 [心得] 肌肥大,組間休息該多久?短一點比較好嗎? 的評價
- 關於代謝壓力 組間休息 在 組間休息的時間會影響訓練效果? - Mobile01 的評價
- 關於代謝壓力 組間休息 在 重訓組間休息休太久訓練效果比較差?組間休息到底 ... - YouTube 的評價
代謝壓力 組間休息 在 大夫訓練 Facebook 的最佳貼文
https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2021/01000/Strength_Training__In_Search_of_Optimal_Strategies.2.aspx
低強度+BFR可以增加訓練時的代謝壓力,和高強度訓練一樣有肌力增強和肌肥大的效果,但是對於一般人來說,BFR在執行上較為困難,而且對於有經驗的訓練者較為無效。
如果想要兼顧機械張力和代謝壓力的刺激,可以試試「37訓練法」。用70% 1RM做五組,每組分別由3下增加到7下,組間休息15秒。這樣一回合做完才25下,如果怕訓練量不夠,可以休息150秒後再做一回合。倒過來做的73法,雖然總次數一樣,但是效果就沒有37法那麼好。
個人實際操作的建議是,一開始上肢可以從55-60% 1RM開始嚐試,下肢則從60-65%開始。做不完就休息15秒再做,直到把總次數補完,做得完就下次訓練時加點重量。我每個星期練兩次,深蹲、硬舉練了一個月才終於能用70% 1RM做完全部25下,但是上肢則幾乎沒什麼進步。
這個訓練法強調既有強度又有代謝壓力,所以練起來又累又喘。我練了三個月的結果,在心肺功能方面有點像HIIT,我自己感覺肌耐力跟短時間衝刺的能力有變好,衝刺完的恢復時間也有縮短。而在最大肌力方面,深蹲、硬舉略為增加,而卧推、肩推則是略為減退。可能是因為上肢用的強度不到70% 1RM,而且每次訓練只做一回合25下,強度不夠訓練量不足,自然就退步了。
我覺得37訓練法可以當做下肢的輔助訓練,對於下肢肌力和心肺功能都有幫助,但是用於上肢就感覺沒有什麼效果。另外這篇文獻我覺得非常值得一讀,因為對於肌肥大跟肌力增強的機制上,有非常清楚的整理和說明。
🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️
【5/2 大夫訓練 《槓鈴處方》專題講座】
【台中場】
.講者:骨科專科醫師、大夫訓練 吳肇基
.時間:2021/5/2(日)09:30-12:00
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.費用:800元
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https://www.facebook.com/350889771662760/posts/3841137419304627
代謝壓力 組間休息 在 超人叔叔 Bruce Tyson Chen Facebook 的最佳解答
我來鬧一下各位:
週期訓練法的疑惑-
強度、訓練量
-
深蹲完成:
5x5 + 3x8
總量是25下和24下。
(對,我知道教科書不是這樣搭配,我故意的)
-
假設5x5是用最大肌力(1RM)的75%左右
(隨你便啦)
而3x8是1RM的65%左右
-
那麼你的相對強度換算下來是70%1RM,
然後為了提升進展,
每一周以2%的增益來使身體產生生理適應(當然也有物理..)
看起來很合理吧?
(強度的定義我會用magnitude,也就是作用力,就不是吃不吃力能否決定的了)
-
那我想鬧各位的幾個點:
1.如果5x5每組是5下,每下的區間只有500毫秒的停頓,完成時間為22秒,和一樣500毫秒停頓,完成時間為16秒,重量相同的情況下,強度是否改變了?
有的話1RM是否不同?
2.如果5x5組間休息為5分鐘,最後一組的最後一下RPE是8/10,
如果修改為1:30使得每下變得更費力了,最後一組的最後一下RPE是10/10,強度是否改變了?
3. 如果5x5用兩三種不同的技巧換著做,外觀相同的情況下變得更費力/輕鬆了,強度是否改變了?
4. 3x8是在5X5之後,那3X8是什麼時候測得的1rm65%?
訓練前嗎?
有經驗者應該會察覺,5X5之後要緊接一個最佳狀態時測得的3X8,
是要怎麼弄完?休久一點?
休息越久,異化代謝越久,恢復就越差,恢復越差肌肉就越不成長,這是基本觀念,
不過,是要休多久才夠?
5.如果不是3X8,一樣強度改成6X4不行嗎?強度不同?你可能會說氧化代謝壓力不同,作用機制能解釋的完整算你對,解釋不出來就不要再什麼代謝壓力了。
-
-
-
就只是這樣隨便一寫,1rm的百分比,我現在強調的是百分比,
都還沒講到1RM,
只是百分比,
百分比喔!
1RM的百分比定義既是超大範圍,參考價值在哪?
(不是說不能用,是你會不會用)
https://www.home-barista.com/roasting/producing-ultra-light-nordic-roasts-without-underdevelopment-t32725.html
(教你烘豆曲線 哈哈哈哈)
代謝壓力 組間休息 在 Jay Wang Youtube 的最佳解答
1:07 機械張力口誤:改為代謝壓力
推薦的折扣居家訓練工具⚙️:
https://linkby.tw/supplement
跟你分享一套 #高強度居家拉日訓練
會使用到水桶和彈力帶幫助負重,
讓你在家就能有效訓練倒三角💪
以下的訓練組合都是「超級組」,
也就是兩個動作作為組合搭配,
做完第一個動作後直接做第二個動作,
減少你休息時間,
以及增加肌肉機械張力疲勞😤
🔷單腳硬舉 + 滑雪蹲
🏋🏻♂️操作方式:
單腳硬舉→向下3秒,在底部停留1秒,向上3秒,操作8~15下。
滑雪蹲→向下3秒,在底部停留1秒,向上3秒,操作8~15下。
📒執行組數:4組
⏰組間休息:60秒
🔷雙手划船 + 趴姿滑輪下拉
🏋🏻♂️操作方式:
雙手划船→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作8~15下。
趴姿滑輪下拉→拉進3秒,停留1秒,伸直手臂3秒,操作8~15下。
📒執行組數:3組
⏰組間休息:60秒
🔷單臂划船 + 後三角飛鳥
🏋🏻♂️操作方式:
單臂划船→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作8~15下。
後三角飛鳥→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作15~20下。
📒執行組數:3組
⏰組間休息:60秒
-
新竹竹北教練課諮詢表單📤:
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7
臺北教練課諮詢表單📤:
https://forms.gle/eepenES47JFDHuTp8
我的IG & FB🏋🏻♂️:
IG: https://www.instagram.com/pjaywang/
FB:https://www.facebook.com/pjaywang/
🥛樂維根:純素大豆高蛋白
https://www.thevegan.com.tw/ (折扣碼:JAY)
💊優力格益生菌 / 植萃活力膠囊:
https://web.hocom.tw/web/Home/index?key=521006882986 (折扣碼:JAY45)
🥙Ladywan 低卡蒟蒻:
https://reurl.cc/mL107M (折扣碼:JAY45)
🍲 RicoRico即時健美餐:
https://www.ricoricolife.com/ (折扣碼:jaywang)
推薦的彈力帶、按摩工具、啞鈴⚙️:
https://linkby.tw/supplement
✉️ 合作請聯繫:support@becomebetterjay.com
代謝壓力 組間休息 在 分別為機械張力、代謝壓力、與肌肉損傷。這三 ... - Facebook 的推薦與評價
不過,Brad Schoenfeld 也表示,代謝壓力與肌肉損傷對肌肥大的直接影響 ... 這些物質又會被血液循環帶走,所以這就是為什麼組間休息時間不要太久。 ... <看更多>
代謝壓力 組間休息 在 心得[新手增肌_3] 代謝壓力-充血吧肌肉!!! - 健身 - Dcard 的推薦與評價
所以我個人是比較推薦先用輕重量,練習用代謝壓力的方式去刺激肌肉 ... 會有人提出"組間休息"的說法,主因就是為了避免身體休息太久而冷掉,新手的 ... ... <看更多>
代謝壓力 組間休息 在 Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益? 的推薦與評價
※ 引述《archangel (大家一切平安)》之銘言:
: 各位版友大家好,
: 假設有一個人 家裡有HomeGym
: 1.每五天練一次腿(背槓深蹲或分腿蹲) 五組五次 5RM的重量
: 2.現在改成 這五天,每天都練 一組五次5RM的重量
: 這樣五天的循環中,總訓練量都是一樣的,
: 所以機械張力應該是一樣? 差別在於 代謝壓力 跟 肌肉損傷
: 而很多研究指出,肌肉成長跟機械張力較有正相關,跟代謝壓力肌肉損傷的關係較不明
朗
: 也有研究指出組間休息較長,對肌肉成長有幫忙,我只是把時間從3分鐘極端拉長到24h
r
: 感覺(2.)這種方式似乎也不錯,就目標是肌肥大來說,每天的負擔減小了,
: 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點,這樣總訓練量會稍大於(1.)
: 大家覺得有什麼優缺點呢? 不知道對肌力成長會不會有負面影響?
: 謝謝大家
最近剛好看到一篇研究,應該能幫助回答到您的問題
*嫌內文太長想直接看結論/懶人包可以直接拉到底下
進行阻力訓練能帶給身體許多改變,但最明顯的生理適應應屬於肌肉及肌力的成長,而肌
肉及肌力的成長速度及效果會受阻力訓練計畫中的許多變數影響,例如:訓練頻率。
訓練頻率通常定義為一段既定時間內的訓練次數,或再簡化一點也是最常見說法指的是每
周的訓練次數,而通常較高的訓練頻率能帶來較高的總訓練量,而我們也已經知道在總訓
練量超過訓練容量前,訓練量與訓練效果有著非線性指數型的正向劑量反應關係(
Dose-Response Relationship),意味著越高的訓練量通常能帶來越大的成長效果,但若
是在訓練量相同的情況下,訓練頻率低將訓練量集中在一天訓練和採用較高的訓練頻率將
相同的訓練量分散在數天,哪種策略對於肌肉及肌力成長較好?
一篇最近新的研究(Neves et al., 2022)調查了針對年輕有阻力訓練經驗男性(平均年齡
26歲, 平均身高177.4cm, 平均體重85.8kg, 平均1RM 90度深蹲2.1倍體重, 平均訓練年資
6.2年),不同訓練頻率對於肌力成長和肌肉成長效果的影響,實驗阻力訓練設計一共做9
組腿推,分為:
-總訓練量相同組 (Equalized Total Training Volume, EV組,課表規定重量*次數*組數
)
每周訓練一次組,每周訓練一次,每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組,每周訓練三次,每次訓練執行3組腿推
-總訓練量不相同組 (Unequalized Total Training Volume, UV組,課表僅規定 次數*組
數,訓練者盡最大努力做完規定次數及組數)
每周訓練一次組,每周訓練一次,每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組,每周訓練三次,每次訓練執行3組腿推
實驗結果:
在EV組,當總訓練量相同的情況下,訓練頻率不影響肌肥大或肌力成長,總訓練量相同的
情況下,肌力及下肢肌肉肌肥大程度都相似,沒有顯著差異。
在UV組,每周訓練三次的訓練組總訓練量很顯著的大於每周僅訓練一次組,每周訓練三次
組的總訓練量平均164,894 kg,而每周訓練一次組的總訓練量僅有 137,986 kg,而每周
訓練三次組的肌肉及肌力成長幅度也是遠大於每周僅訓練一次組,兩組的1 RM分別增加
24.6%及19.4%; 肌肉厚度分別增加4.1%及1.5%。
總結:
在總訓練量相同的情況下,訓練頻率不會對訓練結果有太大的影響效果,但較高的訓練頻
率能在組數相同的情況下讓我們將訓練強度拉得更高,進而讓整體的總訓練提高也讓訓練
帶來的肌肥大與肌力成長效果變得更好,此外,較高的訓練頻率就目前證據來看也沒有負
面影響,因此,若個人狀況允許的話,在課表的安排上將每部位的訓練量分開在整周而不
是完全集中在一天或許會是一個更好的方法。
懶人包:
-總訓練量相同的情況,調整訓練頻率不影響肌力或肌肥大效果
-課表總訓練組數相同的情況下,提高訓練頻率將訓練分散在數天能幫助提高訓練強度並
增加總訓練量,帶來更好的增肌及肌力成長效果
References:
Neves, R. P., Vechin, F. C., Teixeira, E. L., da Silva, D. D., Ugrinowitsch,
C., Roschel, H., ... & Tricoli, V. (2022). Effect of different training
frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained
individuals—a within-subject design. Plos one, 17(10), e0276154.
※ 引述《archangel (大家一切平安)》之銘言:
: 各位版友大家好,
: 假設有一個人 家裡有HomeGym
: 1.每五天練一次腿(背槓深蹲或分腿蹲) 五組五次 5RM的重量
: 2.現在改成 這五天,每天都練 一組五次5RM的重量
: 這樣五天的循環中,總訓練量都是一樣的,
: 所以機械張力應該是一樣? 差別在於 代謝壓力 跟 肌肉損傷
: 而很多研究指出,肌肉成長跟機械張力較有正相關,跟代謝壓力肌肉損傷的關係較不明
朗
: 也有研究指出組間休息較長,對肌肉成長有幫忙,我只是把時間從3分鐘極端拉長到24h
r
: 感覺(2.)這種方式似乎也不錯,就目標是肌肥大來說,每天的負擔減小了,
: 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點,這樣總訓練量會稍大於(1.)
: 大家覺得有什麼優缺點呢? 不知道對肌力成長會不會有負面影響?
: 謝謝大家
最近剛好看到一篇研究,應該能幫助回答到您的問題
*嫌內文太長想直接看結論/懶人包可以直接拉到底下
進行阻力訓練能帶給身體許多改變,但最明顯的生理適應應屬於肌肉及肌力的成長,而肌
肉及肌力的成長速度及效果會受阻力訓練計畫中的許多變數影響,例如:訓練頻率。
訓練頻率通常定義為一段既定時間內的訓練次數,或再簡化一點也是最常見說法指的是每
周的訓練次數,而通常較高的訓練頻率能帶來較高的總訓練量,而我們也已經知道在總訓
練量超過訓練容量前,訓練量與訓練效果有著非線性指數型的正向劑量反應關係(
Dose-Response Relationship),意味著越高的訓練量通常能帶來越大的成長效果,但若
是在訓練量相同的情況下,訓練頻率低將訓練量集中在一天訓練和採用較高的訓練頻率將
相同的訓練量分散在數天,哪種策略對於肌肉及肌力成長較好?
一篇最近新的研究(Neves et al., 2022)調查了針對年輕有阻力訓練經驗男性(平均年齡
26歲, 平均身高177.4cm, 平均體重85.8kg, 平均1RM 90度深蹲2.1倍體重, 平均訓練年資
6.2年),不同訓練頻率對於肌力成長和肌肉成長效果的影響,實驗阻力訓練設計一共做9
組腿推,分為:
-總訓練量相同組 (Equalized Total Training Volume, EV組,課表規定重量*次數*組數
)
每周訓練一次組,每周訓練一次,每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組,每周訓練三次,每次訓練執行3組腿推
-總訓練量不相同組 (Unequalized Total Training Volume, UV組,課表僅規定 次數*組
數,訓練者盡最大努力做完規定次數及組數)
每周訓練一次組,每周訓練一次,每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組,每周訓練三次,每次訓練執行3組腿推
實驗結果:
在EV組,當總訓練量相同的情況下,訓練頻率不影響肌肥大或肌力成長,總訓練量相同的
情況下,肌力及下肢肌肉肌肥大程度都相似,沒有顯著差異。
在UV組,每周訓練三次的訓練組總訓練量很顯著的大於每周僅訓練一次組,每周訓練三次
組的總訓練量平均164,894 kg,而每周訓練一次組的總訓練量僅有 137,986 kg,而每周
訓練三次組的肌肉及肌力成長幅度也是遠大於每周僅訓練一次組,兩組的1 RM分別增加
24.6%及19.4%; 肌肉厚度分別增加4.1%及1.5%。
總結:
在總訓練量相同的情況下,訓練頻率不會對訓練結果有太大的影響效果,但較高的訓練頻
率能在組數相同的情況下讓我們將訓練強度拉得更高,進而讓整體的總訓練提高也讓訓練
帶來的肌肥大與肌力成長效果變得更好,此外,較高的訓練頻率就目前證據來看也沒有負
面影響,因此,若個人狀況允許的話,在課表的安排上將每部位的訓練量分開在整周而不
是完全集中在一天或許會是一個更好的方法。
懶人包:
-總訓練量相同的情況,調整訓練頻率不影響肌力或肌肥大效果
-課表總訓練組數相同的情況下,提高訓練頻率將訓練分散在數天能幫助提高訓練強度並
增加總訓練量,帶來更好的增肌及肌力成長效果
References:
Neves, R. P., Vechin, F. C., Teixeira, E. L., da Silva, D. D., Ugrinowitsch,
C., Roschel, H., ... & Tricoli, V. (2022). Effect of different training
frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained
individuals—a within-subject design. Plos one, 17(10), e0276154.
--
愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.193.80 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1668952112.A.9E8.html
果(肌力、肌肥大)
-如果是組數*次數相同的話,頻率拉高將訓練量分散的話,每次做的組數變少代表訓練時
體力更充沛可以做得更重,讓總訓練量提高,進而增加肌力成長及肌肥大的訓練成果
希望這樣有幫助您了解這兩個結論的內容指的是不一樣的情境。
※ 編輯: jeff0801 (61.228.193.80 臺灣), 11/21/2022 09:49:20
※ 編輯: jeff0801 (27.247.69.69 臺灣), 11/21/2022 19:53:39
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