【訓練計畫需要知道的事】 #給初學者的第八封信✉️
💎「如果你是健身新手,這個系列你一定不能錯過。」💎
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相信健身計畫的安排是許多新手的困擾
健身計畫怎麼安排?
應該包含什麼動作?
時間多久?重量怎麼抓?
讓我們來看下去吧!
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📌「訓練頻率&部位分配」
📝A:找出每周能訓練的天數再進行部位分配。
在養成運動習慣的路上
每個人願意投入的時間有限
一週起碼有2~3次的運動頻率
有助於體態改變的頻率又不會壓力過大
目的放在訓練日盡可能刺激最多肌肉
2次訓練者,可選擇兩天都練全身
3次訓練者,可選擇三大肌群(胸/背/腿)各一天
4次訓練者,胸/背/腿/肩+手 或三大肌群+特別想加強的部位一天
5次訓練者,胸/背/腿/肩/手 或三大肌群選兩個部位練兩次
6次訓練者,三大肌群(胸/背/腿)各兩天
7次訓練者,你應該不是新手。也不推薦天天練不休息。
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📌「動作選擇&器材選擇」
📝A:多關節動作優先,選擇操作穩定/感受度佳/重量能操作較大的器材優先。
胸的多關節:臥推/上斜臥推/下斜臥推
背的多關節:划船/引體向上/pulldown
腿的多關節:深蹲/硬舉/腿推/臀推/弓步蹲
胸的單關節:飛鳥夾胸/pullover/UCV
背的單關節:pullover
腿的單關節:腿屈伸/腿後勾/蹬小腿/髖外展/寬內收
其他部位
肩:肩推/前平舉/側平舉/反向飛鳥
手:二頭彎舉/垂式彎舉/三頭下壓/三頭過頭屈伸
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📌「次數重量&休息區間」
📝A:次數抓在8~15下能穩定操作有效刺激肌肉,休息區間30s~120s內。
使用的重量越大次數越低休息時間需要越久
重量的選擇從來不是重點,請以次數監控強度
ex. 8下是指第9下會操作失敗
休息時間是為了讓能量重新補充好好完成下一組
每個人的人恢復速度略有差異掌握在120秒內體力恢復即可操作下一組
多關節的重量往往能操作較大又穩定
可以選擇8~10下的較高的重量以機械張力刺激肌肉
學習中的新手/操作尚未熟練/感受度不好抓/狀況不好/其他原因
可選擇12~15下,有效訓練感受度佳又不失安全性
(15~20下也是可以選擇,偏向代謝壓力的訓練模式)
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📌「訓練時間&課表週期」
📝A:一個人的醣原在「有效訓練」中1小時就幾乎耗盡,並不一定練越久越有效,一套課表請執行8~12週甚至16週。
訓練時間壓在60~90分鐘以內
動作可選擇4~6個甚至8個 操作3~4組
一套新的刺激對肌肉來說
會先是解剖適應(學習動作),約2~3週
接著才是肌肥大(肌肉成長),解剖適應後
太頻繁更改訓練計畫
會讓肌肉無所適從,無法好好的長大
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上面訓練計畫的安排只是概略的方針
實際上還是要針對每個人的目的和身體狀況去設計
請尋求專業教練為你設計一套適合的訓練計畫吧!
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代謝壓力 肩 推 在 大夫訓練 Facebook 的精選貼文
https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2021/01000/Strength_Training__In_Search_of_Optimal_Strategies.2.aspx
低強度+BFR可以增加訓練時的代謝壓力,和高強度訓練一樣有肌力增強和肌肥大的效果,但是對於一般人來說,BFR在執行上較為困難,而且對於有經驗的訓練者較為無效。
如果想要兼顧機械張力和代謝壓力的刺激,可以試試「37訓練法」。用70% 1RM做五組,每組分別由3下增加到7下,組間休息15秒。這樣一回合做完才25下,如果怕訓練量不夠,可以休息150秒後再做一回合。倒過來做的73法,雖然總次數一樣,但是效果就沒有37法那麼好。
個人實際操作的建議是,一開始上肢可以從55-60% 1RM開始嚐試,下肢則從60-65%開始。做不完就休息15秒再做,直到把總次數補完,做得完就下次訓練時加點重量。我每個星期練兩次,深蹲、硬舉練了一個月才終於能用70% 1RM做完全部25下,但是上肢則幾乎沒什麼進步。
這個訓練法強調既有強度又有代謝壓力,所以練起來又累又喘。我練了三個月的結果,在心肺功能方面有點像HIIT,我自己感覺肌耐力跟短時間衝刺的能力有變好,衝刺完的恢復時間也有縮短。而在最大肌力方面,深蹲、硬舉略為增加,而卧推、肩推則是略為減退。可能是因為上肢用的強度不到70% 1RM,而且每次訓練只做一回合25下,強度不夠訓練量不足,自然就退步了。
我覺得37訓練法可以當做下肢的輔助訓練,對於下肢肌力和心肺功能都有幫助,但是用於上肢就感覺沒有什麼效果。另外這篇文獻我覺得非常值得一讀,因為對於肌肥大跟肌力增強的機制上,有非常清楚的整理和說明。
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【5/2 大夫訓練 《槓鈴處方》專題講座】
【台中場】
.講者:骨科專科醫師、大夫訓練 吳肇基
.時間:2021/5/2(日)09:30-12:00
.地點:益品書屋ep-Books台中館(台中市南屯區惠文路361號)
.費用:800元
.報名連結:https://p.ecpay.com.tw/BD12EA1
https://www.facebook.com/350889771662760/posts/3841137419304627
代謝壓力 肩 推 在 XiuGar Facebook 的最佳解答
肌肉或力量增長甚至是改變身體組成,
最有效率的是『系統化訓練』。⠀
⠀
系統的一環是規劃好的菜單,⠀
在每次訓練時做紀錄,⠀
讓妳可以逐步的增加強度。⠀
⠀
這概念其實就跟『刻意練習』是一樣的,⠀
每每嘗試有一點點的難度的事,⠀
但又不致於太難到放棄(受傷)的強度。⠀
每次突破一點點的舒適圈,⠀
時間拉長就可以明顯看到自己的進步!⠀
但我完全理解大家生活好忙好忙,⠀
有時候突如其來的事件,⠀
打破原先的訓練計畫,⠀
時間被壓縮了,又想動一下怎麼辦?⠀
⠀
以下分享【上肢循環訓練】🉐將貼文收藏⠀
⠀
📍肩推⠀⠀
📍移動肩平舉⠀
📍單臂繩索划船⠀⠀
📍啞鈴二頭彎舉⠀⠀
📍直臂下壓⠀
⠀
這五個動作之間是不休息的!⠀
⠀
做完五個動作算一組,⠀
休息2分鐘後,⠀
繼續下一組,一共四組。⠀
⠀
如果時間很趕,⠀
可以試試這種在短時間內增加代謝壓力的循環訓練。⠀
⠀
想要『系統化訓練』➡️ www.Ashleexiu.com
代謝壓力 肩 推 在 FITDEVMO Youtube 的最佳貼文
鍛鍊側肩膀的主要兩類型動作為:肩推和側平舉。肩推,例如闊手倒頭式掌上壓、啞鈴肩上推舉,建議可以使用正金字塔式訓練方式,這是一個每一組增加負荷(重量)的做法。啞鈴側平舉是最常用的側肩膀孤立動作,可以使用不同角度/力量曲線原理去刺激側肩膀,亦可以使用輕重量高次的訓練,令側肩膀充血酸痛,造成代謝壓力,刺激肌肉生長。
肩膀訓練 - 重點動作 (不可忽略後肩膀!)
https://youtu.be/wDF3QGUYP1E
文章重溫影片內容:
http://fitdevmo.com/fitness/%e8%82%a9%e8%86%80%e4%b8%ad%e6%9d%9f-%e8%82%a9%e6%8e%a8%e5%92%8c%e5%81%b4%e5%b9%b3%e8%88%89%e8%a8%93%e7%b7%b4%e6%96%b9%e5%bc%8f/
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