《新日微信》20160828向下走？向上走？
受人津津樂道的Michelle Obama民主黨全代會的致詞，When they go low, we go high.與這幾天的餐敘及密集拜會智慧機械業界高層，不謀而合，彷彿歐巴馬夫人演講的最佳見證。
上週四中午，車王電子蔡裕慶董事長在公司宴請新任的印度駐華代表，作陪的我由於前一個演講的行程晚到，蔡董做球給我，問了我對新南向發展的觀察，我把目前接觸到的與在座貴賓交換了一些粗淺的想法。史達仁代表接下來提問了一個他有局部答案的問題：「印度目前可以向台灣學習與交流的是創業家精神（Entrepreneurship），台灣如何在這一個面向加強與印度的合作？」哇塞！這可是大哉問啊～當前的美食尚未享受，就得腸枯思竭地回應這麼艱深的考題（不知我抵達前，他們談了多少又大又難的事？）我只得搬出過去三年跨科技部與經濟部的工作經驗，精簡地回復了初次見面的印度官員，在驚魂未定的飢腸轆轆中，慶幸的是台灣的確有一些老外想來鏈結的優勢，也啟發了更多的突破之道！
為了協助工具機產業拓銷海外市場，中衛中心高階主管於週五大陣仗地造訪東台精機嚴瑞雄董事長，兩個小時的請益中，過去一段時間深耕俄羅斯市場的成果獲得嚴董的肯定。台灣工具機2015年對俄羅斯的出口值成長了9%，在不景氣、俄羅斯遭美國與歐盟管制的壓力下，相較前兩年的6.7%與6.6%，呈現相當亮麗的成長力道，中心與有榮焉。嚴董勉勵相關計畫同仁要更深入了解工具機的客戶對加工的需求，對此，我們的夥伴中有人過去一年在俄羅斯蹲點、學俄文，與當地業者搏感情，已展現了初步的成果，值得喝采！更重要的是，智慧資本強調的是累積效果，關係資本雖然難以建立，一旦建立後的滾雪球效應將使得後進者難以超越，相信中心同仁辛苦地、持續地耕耘將能在未來交出更亮麗的成績單。當許多業者抱怨難以突破代理商的阻隔，海外市場難以拓銷的困境並未攔阻產業勝利組在國際市場中的披荊斬棘。
隔天早上，和一位六十八年次的機械產業總經理對話後，我發了一則簡訊謝謝他：「英雄果然出少年，今天領教了！」這位工專畢業後、二十歲即投入職場的少年總經理是創業家二代，一點都沒有困惑與嬌貴，近年來率領父親創設的公司進行第二次的轉型。轉型的身影雖然漂亮，直白的少年英雄也不避諱與父執輩的矛盾與糾結：跟著父親一起打下江山的那些老英雄們，或許後繼無人、或許厭倦了高壓的競爭，對年輕人的轉型規劃多是保守以對。創業者老爸對那些情同手足的供應鏈袍澤們，多的是一份革命情感；但接班者對國際現勢的逆水行舟、不進則退則更有堅持。幾經折衝，所幸創業者對市場的探索初衷容得下青澀的構想，而少年英雄的拼勁也感動了長輩，這家位於台中清水的業者，過去幾年交出了翻幾番的亮麗成績。
週末，和位於彰化的傢俱業者對話、並共進午餐，暢談自動化（或更進一步的工業4.0）的五項迷思，這位中年總經理如前一位少年英雄般，豪情萬千地暢談公司轉型的挑戰與迎戰。從他十年來在一個非常傳統的產業中投身自動化，以精實生產為基礎的自働化心得中，訴說著如何從百家爭鳴的供應商中選擇適合自己的工業機器人？如何以人機協同地混線生產，迅速提升競爭力？如何以擴充設備投資，提升操作員的工時效率？精彩地闡述著具有未來感、屬於台灣版的少樣多量優勢，也繪出一條中小企業邁向工業4.0的路徑圖。讓業者有路可走，聽起來有點飄渺，但在持續搜集的案例中，我們已經在台灣業者的實戰經驗中，看到令人振奮的可能，關鍵是業者的視角與迎戰未來的態度。
「向左走·向右走」是台灣繪本大家幾米的經典作品，在這本浪漫寓言中，城市叢林出現了一個又一個巧合和偶遇，也糾結於一個又一個意外和錯過的抉擇。「向下走·向上走」則是個人過去幾天的產業心得，台灣業者正值傳承與開創的轉捩點，經營者以什麼視角觀察並理解當前的機會與挑戰，如何在過往經驗為基礎的發展中，加上與時俱進的模組，克服介面的摩擦力以建構迎向下世代的公司治理機制，將決定台灣產業在人才、資本與技術的配置效率，以及向下走或向上走的競爭力。
俄羅斯蹲 在 [心得] Smolov jr. 如何在4周內提升10%PR - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
(以下課表介紹,文長)
你是否臥推卡關已久?臥推1RM重量連硬舉一半都不到?
還是深蹲落後硬舉一大截,重量都快被臥推追上了?
那麼 這個網路上一致好評
暴力卻有效的課表
或許是現在的你最需要的
課表excel網址:https://liftvault.com/programs/lift-specific/smolov/
課表介紹:
Smolov jr.課表
源自於俄羅斯的Smolov 13weeks squat program(市面上最令人聞風喪膽、受傷率最高的課
表之一,傳言能在13周內 將深蹲成績提升100磅=約45kg)
想了解的巨巨可以看看網址上面那個的excel檔
Smolov jr.
是將Smolov 13weeks squat program
其中4周的Base Microcycle(基礎階段,訓練量大、強度較低)
擷取出來並稍加調整
每組的次數降低 組數提高
這樣能維持更好的動作品質、鍛鍊技術
警語:Smolov jr.只適用於深蹲、臥推,除非想找死千萬別用在硬舉上!!!
課表內容:
(前面的數字是組數,後面是次數)
Smolov jr.的特色是訓練頻率跟量都很大
而經過3周訓練的peaking
能幾乎100%在短短4周提升約10%pr
回到課表
每週我們將要訓練4次
重量為70%~85%
每次訓練的總次數在30~36下之間
而強度其實每天都在遞增
舉個例子:
第一天是用70%的重量做6下
保留次數為6 強度為RPE4
課表的第二天用75%做五下
保留次數為5 強度RPE5...etc
另外課表第二及第三週加的重量
其實不應全照圖片所述加重量
因為Smolov jr.原本是設計給重量較大的深蹲使用
如果是重量較小的臥推
一次加這麼多重量會難以完成
在這邊小弟以自己的經驗給出一個約略的範圍:
1RM<80kg的人
第二跟第三周都只+2.5kg就好
否則可能會失敗
80kg<1RM<110kg的
第二週+5kg 第三週再+2.5kg
110kg<1RM<140kg
第二週+5kg 第三週+5kg
140kg<1RM<170kg
第二週+7.5kg 第三週+5kg
170kg<1RM<200kg
第二週+10kg 第三週+5kg
200kg<1RM
第二週+10kg 第三週+7.5kg
經過Smolov jr.三週高頻率跟訓練量的轟炸
第四週要先休息個幾天
倘若是做臥推的話
那麼這幾天可以練其他部位
但不要做任何有關推的動作
任何動用到胸肌、前三角、三頭肌的動作務必禁止
讓身體充分的休息
之後挑禮拜五~禮拜天其中一天測1RM
普遍來說能提升10%左右
課表注意事項:
跑課表的這1個月之中
如果是自認恢復能力差 或訓練量耐受力差的人
強烈建議不要做該主項協同肌群的鍛鍊
譬如決定用Smolov jr.做臥推的話
胸肌、前三角、三頭最好不要再另外練
如果真的手癢想練的話
每週1個動作 3~4組就很夠了
否則會有身體恢復跟不上的風險
另外主項如果是深蹲的話
這一個月內最好也不要做硬舉
頂多可以用50~60%的重量
做每組1~3下 3~5組的快速拉
以防身體忘記硬舉的動作模式
Smolov jr.因為是來自戰鬥民族的關係
使許多想嘗試讓深蹲或臥推突飛猛進的人趨之若鶩
最終卻換來受傷、過度訓練的下場
因此在這一個月中
請巨巨特別注意自己身體的恢復
按摩放鬆跟拉筋伸展是一定要的
如果發現自己有過度訓練的徵兆
最好衡量一下 是否要放棄
免得迎來受傷的下場
心得:
小弟曾用Smolov jr.跑過臥推及深蹲各一次
臥推從100kg→110kg
前蹲(因為小弟我特別鍾愛前蹲)
從137.5kg→152.5kg
都進步10%左右
並且1個月內都沒做肩推及硬舉
但隨著臥推、深蹲進步
重量其實也有小幅度的提升
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在我跑這個課表以前
從來沒有那麼確切感受到身體恢復速度的那個臨界值
還有在過度訓練跟超補償之間
來回擺盪的感覺 真的非常痛苦
而跑深蹲課表的那一次
從第二週開始
在訓練日的當晚就必定失眠
隔天的休息日就很慘 上課都沒精神狂打哈欠
一直持續到第三週課表的最後一天
每晚都只睡4~6小時而已
但是最後深蹲成績還是有10%的提升
我想這就是Smolov jr.神奇的地方吧...
結語:
因為很久沒有討論課表的文章
小弟就想說來拋磚引玉
看會不會有一些熱心的巨巨分享~
小弟之後有空的話
可能也會介紹一些國外流行
並且證實有效的課表
如果有什麼問題的話
歡迎來詢問喔～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.229.136
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1532000134.A.714.html
※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 19:59:24
角、三頭肌肌肥大了
※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 20:39:03
※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 21:34:09
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/19/2018 22:18:52
至少深蹲鍛鍊到的下半身後側鏈對硬舉多少有幫助
這點也是每個人都有差異 像小弟我就沒掉
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 00:00:53
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 00:02:33
1.訓練量:
硬舉要進步主要是靠神經徵兆 而練神經徵兆主要就是高重量 中等組數 低次數
但Smolov jr.的訓練量與組次數安排並不適合拿來鍛鍊硬舉
2.恢復問題:
正如sumton大所說 硬舉的神經徵兆非常多也更甚深蹲 神經系統要恢復的時間遠比肌肉更久
如果用高訓練量的硬舉頻繁刺激身體 神經系統只會越來越疲勞 最後就是過
度訓練或受傷
3.低動作品質下的風險:
深蹲與臥推 在接近力竭時的代償動作不外乎就是聳肩、夾膝、借用腰力等等 這些損害的受
傷風險較低 或者也需要長時間的累積才會發作
但是硬舉99%人代償的動作都是圓背啊！圓背這兩字讓本板的一堆新手都避之為恐不及 危險
性小弟也不需要再多贅述了
至於深蹲的話 過度訓練跟受傷的機率就高很多了...
但是4周內提升10%PR 還是非常誘人的不是嗎？
知
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 09:31:38
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 09:33:16
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 11:50:52
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 11:54:24
※ 編輯: curtis7248 (223.140.202.205), 07/20/2018 13:39:40
如每週7→8天?
如果是這個意思的話應該是可以
算是考慮到恢復速度來不及的折衷方案
只是這樣還是多少背離原作者安排的超補償時機點QQ
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 19:32:24
我自己的休息時間差不多是抓這樣
第一周1~3分鐘 第二週2~5分鐘 第三週3~7分鐘 做到越後面的組數會越休越久
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 19:51:33
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