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訓練百百種，總是有那幾個，
光用腦子想就覺得累斃了🤧
但越討厭的動作通常運動效益都是非常高的，
來看看下面這幾個有沒有在你的名單內？
1. 保加利亞單腿蹲：除了臀腿以及核心之外，
還能訓練平衡及身體的穩定度。
2. 戰神：可以迅速有效地鍛鍊到上肢、
核心以及爆發力跟心肺
3. 槓鈴弓箭步蹲：除了臀腿肌群、
核心都能訓練到之外，
也是很好訓練平衡感、穩定性的動作之一。
4.槓鈴深蹲：主要鍛鍊臀腿的經典動作之一，
效益相當高。
5. 跑步：增加心肺功能。
我最討厭的是保加利亞分腿蹲！！！
每次做都有一種想死的Fu...
而對於跑步我是完全沒有任何興趣的，
時根本沒在跑哈哈！假如沒有教練在，
你們死都不會自己做的是哪個訓練呢？😏
上下半身一起訓練的動作！
心率更高 強度更強！
這是上個視頻動作的升級版
保加利亞單腿蹲一次20下
伏地挺身一次50下的朋友
可以試一試！
建議：不要讓臉著地⚠️
😄😄
初階的訓練很快就來了喔！
後面那那個像佩佩豬的是
無線手持抗菌機..三寶的媽媽王婉霏 的
不好意思缺貨正在生產中
AQUECARE天淨
疫情延燒，沒事就待在家🤝
來～教練排個菜單給你💪
腿部每組20下、腹部每組30下
每個動作各做五組👊
啞鈴腿部訓練菜單☝️（啞鈴3-10公斤都可）
啞鈴深蹲 (DB Squat)
羅馬尼雅硬舉 (Romanian Deadlift)
保加利亞單腿蹲 (Bulgarian Split Squat)
俯臥腿彎舉 (Lying Leg Curls)
交叉弓箭步 (Reverse Lunge)
腹肌訓練菜單✌️
屈膝捲腹 (Abs Crunch)
仰姿抬腿 (Abs Rollover)
俄羅斯轉體 (Russian Twist)
棒式拍肩（Plank&shoulder touch)
腳踏車捲腹（Abs bicycle)
嗨大家好！歡迎來到居家有效練臀的下集，這支影片會繼上集之後，介紹更完整的居家練臀動作、動作細節tips以及其他QA，那我們就看下去囉
0:00 Intro
0:23 弓箭步蹲(Lunge)
1:18 弓步蹲進階變化 (Lunge variation)
1:59 保加利亞分腿蹲 (Split squat )
2:49 羅馬尼亞硬舉 (Romanian deadlift )
4:16 單腳硬舉 (Single-leg deadlift)
4:56 單腳硬舉進階變化 (Single-leg deadlift variation)
5:08 保加利亞硬舉 (Bulgarian deadlift)
5:43 單腳臀橋 (Single leg thrust )
6:16 單腳臀橋進階變化 (Single leg thrust variation)
7:03 側躺蛤蠣開腳 (Side lying abduction)
8:33 側躺跪姿開腳 (Side lying hip raise)
9:27 介紹暖身動作
11:00 動作節奏
11:53 訓練頻率建議
12:48 飲食建議
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書籍參考:
the Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training by Bret Contreras
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Music by VALNTN - CSWIA (feat. Austin Armstrong) - https://thmatc.co/?l=228A3987
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Music by DJ GONZ - Stumble and Get Up - https://thmatc.co/?l=9D260F14
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00:00 好家在我在家
《彈力帶菜單》每個動作3-4組，8-12下 盡量做到力竭
00:47 Day 1｜背＋二頭
雙手軀體划船
單手曲體划船
直臂下拉
軀體滑輪下拉
俯身飛鳥
站姿二頭灣舉
單手垂式灣舉
03:01 Day 2｜胸＋肩＋三頭
地板握推
單手飛鳥平胸
單手飛鳥上胸
坐姿肩推
單手側平舉
站姿三頭伸展
05:05 Day3｜腿＋腹肌
深蹲
保加利亞蹲＋彈力帶推拉
單腳羅馬尼亞硬舉
單腳髖外展
彈力帶抬腿
俄羅斯轉體
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居家30分鐘單啞鈴臀腿運動
At-home 30min dumbbell glute-focused workout
超級組1.
相撲停頓深蹲 Sumo squat pulses
羅馬尼亞硬舉 Romanian deadlift
超級組2.
保加利亞分腿蹲 Bulgarian split squat
保加利亞單腿硬舉 Bulgarian deadlift
徒手保加利亞單腿硬舉Bodyweight Bulgarian deadlift
休息30秒換腳
超級組3.
啞鈴阻力臀推 Dumbbell banded hip thrust
臀推阻力開合Hip thrust hold abduction.
單腳阻力臀推（右) Single leg banded hip thrust
徒手阻力臀推Body weight banded thrust 30
超級組4.
啞鈴阻力螃蟹跨步Banded DB crab walk
阻力前後跨步 Banded shuffle
超級組5.
深蹲扭轉 Squat twist
深蹲開合跳Squat into jacks
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*此影片無商業合作
Edited by Amanda Yeh
Leggings @jenho_tw
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保加利亞 分 腿蹲 妳做對了嗎?- . . 每次在做Q&A時我發現不少女生都對 保加利亞 分 腿蹲 有一些障礙除了很累以外,有些女生難以感受到臀部出力,有些女生覺得 ... ... <看更多>
要怎麼做保加利亞分腿蹲，看到很多人推薦這個動作，但是該怎麼站前後要多遠，要怎麼檢視自己可能有哪些問題，歡迎來這裡參考看看- 健身房,重訓,深蹲, ... ... <看更多>
保加利亞單腿蹲 在 [問題] 保加利亞分腿蹲特別累? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
不知道是不是前一陣子受傷休息比較久沒練的關係
之前練腿都是只練深蹲 六角槓硬舉跟跳箱，最近腰受傷硬舉跟深蹲都不太能做開始練分
腿蹲
我目前體重85深蹲110硬舉140
但是分腿蹲只是一邊拿10公斤總共20公斤一組蹲10下蹲個4、5組就不行了通常這時候只練
了不到半小時
但是剩下的時間想練其他的動作也完全沒有力幾乎只是站著都很吃力，腿像燒起來一樣
以前練深蹲跟硬舉也沒有這樣的灼燒感過，請問分腿蹲是真的本來就會比較累嗎？
還是只是我個人這樣而已？
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※ 編輯: zzes7654 (223.140.161.175), 12/10/2018 17:58:43
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