槓鈴15分鐘 全身性HIIT
假期結束後,可以短期藉由高強度間接循環的運動菜單達到減脂。HIIT已經是多項文獻證實,在適當的強度與時間長度訓練,可以維持住肌肉量,同時有燃燒脂肪的效果。
但是做HIIT不燒掉珍貴的肌肉,有2大關鍵要特別注意:
1️⃣ 運動時間
對大多數業餘運動者,高強度的循環訓練最好能維持在20-30分鐘以內。
研究指出這個時間內運動者能以最正確的動作完成每個運動,不至於為了撐完60分鐘的課程而最後多以錯誤姿勢撐完,如此不僅大幅降低運動效能,還非常容易造成運動傷害。
2️⃣休息時間。這點非常重要‼️‼️
休息時間夠,做HIIT就能達到做重量訓練建構肌肉的效果。很多人在做HIIT時,為了追求速度感、爽快感、爆汗感,而減短自己在組間休息的時間。很遺憾的,如果沒有讓自己的心跳回覆到靜止心律,再次衝刺下一組訓練,讓身體利用細胞分解出的ATP(三磷酸腺苷),也就是提供能量供肌肉活動之用。
這樣一直維持在高強度循環訓練,沒讓心跳下降再飆高,最終只達到高強度「有氧」運動。有氧運動讓身體每分鐘燃燒卡路里長期會越來越低,無法提供「建構肌肉」的訊息。這也是為什麼很多人不正確做高強度間歇運動,反而越做越胖的原因之一。
今天Paige分享由槓鈴在15-20分鐘內,每個動作沒有限制一定要做完幾下,只要感覺姿勢還是不正確、肌肉過於痠痛,就換下一個動作。
每個動作間休息30秒左右(或依照個人駐礦調整),全部5個動作做完後,請依照自己心律的狀況調整休息的長度,再重複下一組5個動作。
✔️過肩平舉
✔️前負重深蹲
✔️槓鈴俯身划船
✔️槓鈴伏地挺身
✔️羅馬尼亞硬舉
這組運動菜單比較合有運動基礎的朋友,家裡沒有槓鈴可以使用啞鈴做替代。
Music: Do It
Musician: @iksonmusic
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特別針對踝關節活動度訓練以增加深蹲幅度、肩胛骨活動度以增加背部發力,可以搜尋 Pelieving IG #保養系健身 #mobilifting
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俯身划船健身環 在 健身女孩安安 Facebook 的精選貼文
彈力帶全身訓練分享✨
環狀彈力帶其實是很好的訓練及輔助器材
它會依據延展的長度不同產生不同的阻力
因此可以拿來做變動式阻力訓練,或是動作退階的輔助使用,當然也可以直接使用它的阻力做肌力訓練
今天影片分享幾個簡單的彈力帶訓練動作
不管是要做居家訓練,或是外出旅遊
只需要幾條不同阻力的彈力帶,就可以做到全身訓練哦!
✔️下肢訓練:深蹲/硬舉
✔️上肢訓練:俯身划船/坐姿肩推/輔助引體向上/闊背肌下拉
✔️上肢小肌群:二頭彎舉/三頭伸張/側平舉
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因應不同的動作
建議可以選擇3-4種不同強度的彈力帶
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俯身划船健身環 在 侯子旅攝 Voyage avec Yves Facebook 的最佳貼文
路遙知馬力-左營重訓型男-馬苙櫞 Parish Ma
重訓四年多,靠的就是一種信念跟堅持。因為公司舉辦球賽活動,賽後會有聚餐,我因為要整活動照片而未能參加,笠櫞則是堅持晚上一定要到健身房重訓而也未能參加。所以才想幫他留下簡單的影像,很多時間我們都因惰性或其它誘惑而對很多事務半途而廢,對於他的堅持信念真讓我覺得佩服。
以下為他四年來的訓練項目,才能達成現今這樣的體格。
胸、三頭
訓練器材 槓鈴臥推、器械式臥推、雙槓臂屈伸、器械夾胸
背、二頭
訓練器材 引體向上、俯身槓鈴划船
肩、腿
循環訓練
體脂介於12-15%之間
飲食正常吃少澱粉,但通常已攝取高蛋白食物優先。
從他的臉上可以看出重訓後帶來的自信!!