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只需要跟著買、跟著做,減脂超簡單!
我 變胖 了...
今天想跟大家聊聊,疫情期間為什麼我會 變胖 ?
這個 變胖 是指與我疫情錢的狀態相比
疫情前我是79公斤,現在是84公斤(多了5公斤)
主要是因為,疫情期間因為生活型態的大轉變
原本規律的生活全部被打亂,生活空間也限縮到只有家中
加上心理恐慌的壓力(確診數、無法外出、沒有社交...等)
我相信很多人應該跟我有一樣的感受QQ
導致我飲食失控、運動開始有惰性、失去了很多動力
慢慢的體重上升也不自覺
直到因為我舉辦了減肥比賽,需要拍攝體態示範照
這時候才發現自己的身材跟已經不一樣了
站上體重機才知道多了5公斤QQ
所以我要開始減肥了~
主要想跟大家聊聊
其實不管是誰都有可能因為心理因素而失控
不要過於的壓抑自己,適時的放鬆
心態調整後再繼續努力!
想問問,有人要跟我一起減肥嗎?
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:17 為什麼會 變胖
00:49 運動的惰性
02:13 飲食的失控
03:31 如何意識到自己 變胖
04:25 減肥 宣言
04:54 我想問你們~
05:05 問題QA
變胖 了...跟我一起戰勝變腫病毒|聊聊 疫情 變胖 原因|飲食失控 運動惰性 心理壓力 失去動力|營養師這樣瘦
#疫情 #變胖 #心理狀態 #飲食 #運動 #減肥
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減脂達標之後呢?為什麼會復胖?怎麼做才可以維持我的理想狀態?公開外國女模維持身材的飲食小技巧|營養師聊天室
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【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功!輪班、夜貓子必看!168輕斷食這樣安排|一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo
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全家七日減脂計畫-減醣飲食|一週瘦了2.4公斤|2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯!營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶|營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk
營養師減脂好市多買什麼|這幾款麥片竟然是地雷|營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg
營養師的一日超商外食搭配|運動後怎麼吃|營養師這樣說|每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
營養師開箱9款明星拌麵,熱量、鈉含量、脂肪大評比|營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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#減醣重點文 #事半功倍從吃開始 #嚴重停滯期該怎麼辦 #5種天然代糖分享 #喜歡請+1
肥胖的人謹記這句話『跑步一公里居然才消耗70卡,那還倒不如少吃幾口飯』
* 所以減重先從飲食開始,會事半功倍 *
或許過去減肥大多只強調熱量和低卡,是因為對人體賀爾蒙的運作還不夠熟悉,所以不管你胖還是瘦,通通一視同仁處理,現在則有減醣、有生酮、有斷食,都是針對飲食方式更強而有力的好幫手,因為先從吃開始,才是最簡單又有效的方法
雖然隨著體重下降,最終仍離不開大核心*熱量赤字*四個字,但別忘了,減醣是走長久,學習*維持*的方法,餐盤裡也能有更多的變化
今天我們就再次回到基礎上聊聊,不敢說想法都對,但起碼當初選擇減醣就是因為它的寬容度大,當然也不是要你無限上綱的亂吃,然後再說自己是佛系減醣,而是在良好的觀念下,執行起來會過的比較快樂,看的到效果,以後還不回胖^^
利用飲食減重的最大關鍵,是隨時隨地的控制好*血糖*,記得一件事 *瞭解GI值要比算卡路里輕鬆太多*,我自己反覆做過好幾次測試,百試不厭。結論是,升醣比高熱量要麻煩多了,回胖的速度極快,所以極度嘴饞的時候,我寧願吃氣炸雞皮也不會選擇鱈魚香絲
要如何吃到不升醣才是重點,而不再是把熱量擺在第一位,飲食的內容和比例,就變的相當重要。 2份菜:1份肉:1份澱粉主食,是基礎的原則,也是飲食均衡的起點,隨便拿個超商便當都可以看到類似的組合,別忘了它們可是營養師列出來的
我的習慣是把澱粉和糖再縮小,但你的身體很快就會因為沒有足夠的碳水分解,而有所反應,比如頭暈、抽筋、掉髮、便秘、思緒反應變慢....等等等,這時就需要瞭解微量元素或各種營養素的作用,才能補足身體的需求,尤其生酮的人,就更需要這方面的知識
網路很好找到各種食材GI值的表格,但你一定要先讓自己進入*低醣體質*,才能夠快速的感受到自己是否升醣了,因為醣暈的現象會特別明顯,自然也就會改變飲食的習慣,少澱粉不吃糖減醬汁是關鍵
還有幾個技巧也可以減緩血糖的上升,比如先吃肉、再吃菜、最後才是主食,先吃肉是因為它的油脂多能快速提升身體需要的能量,接著是蔬菜,纖維質不好消化容易有飽足感,最後的澱粉主食也就不會吃太多,引發快速升醣
還有是別混食,比如滷肉飯升醣就極快,或者像是烤鴨捲餅,有甜的醬汁又有麵皮還有油脂,通常吃個幾卷我就直接趴睡了。 但也不是不能吃,只要拆開來就好,甚至乾脆把麵皮省略^^ 雖然少了點樂趣,不過光是改變順序和方式,血糖穩定就會有意想不到的好效果,如果拍攝到豐盛菜色時,我也是用這種方法處理^^
再來是多喝水多攝取好的油脂,喝水容易增加飽足感,平常也能促進新陳代謝,好的油脂可以供給能源又不佔胃的空間,更不會刺激胰島素釋放,還能降低發炎的現象,順便潤滑腸道幫助排便,這兩樣習慣了,還會讓胃縮小提早有飽足感
所以一直以來我都不太躲油,反而是把糖和澱粉主食盡量降低,除了可以吃的更飽又不會很快肚子餓以外,讓身體習慣利用脂肪當做能源後,工作的時間可以更長,頭腦會更清晰,餐跟餐之間也不會有飢餓感,想找零食吃
所以我把自己的飲食方式,定義在減醣和生酮之間,不像生酮這麼絕對但又減少高碳水化合物的攝取,省出來的空間可以挪用到烹調手法和油脂上,能吃的菜色才會夠豐富,這也是我能快速進入斷食並且持續的關鍵,進而擺脫胰島素阻抗的魔咒
但什麼時候,我會把熱量的觀念擺到GI值之前呢?那就是每當我進入*嚴重*停滯期,一兩個月外型或體重都沒有改變時,熱量赤字這四個字,就能很好的派上用場
因為這時你的身體通常產生了什麼變化,已經跟胰島素阻抗沒有關連,或許是基礎代謝率改變,也可能是總熱量消耗降低。不管什麼因素,利用一週到兩週的時間,記錄一下每天卡路里的變化,刻意讓熱量赤字產生,是很好觀察飲食中有沒有盲點的武器
不過~~~許多人把熱量赤字搞混了,以為只要盡量吃的少讓身體挨餓,當消耗大於攝取就夠了,但其實你的身體反而會因為飢餓,導致賀爾蒙不平衡而停滯的更久
比較好的做法是仍然要吃的均衡吃的飽,但當日卡路里的總和要大於基礎代謝率,又小於每日的總消耗熱量(TDEE),通常我的身體會有這種情況發生,都是體重達到一個新的指標,TDEE其實已經改變了但你又沒注意到
ps: 還有另一個可能性是簡易的TDEE其實不太準,所以也可以從攝取的卡路里總和,回推計算出來的TDEE是否正確
簡易TDEE的計算器google一下很容易找到,輸入新的體重數字後,我會先從-300的熱量赤字開始循序下降,如果過了一~二週,體重開始有變化,那就代表之前的飲食方式需要調整了,這是我到目前為止擺脫*嚴重*停滯期最有效的方式,提供給大家參考
當然,除了重新調整飲食內容,你也可以利用高強度的運動來增加熱量赤字的產生,或許就不用傷腦筋花時間去觀察盲點,但別忘了一公斤的脂肪,是需要7000大卡的熱量才消耗的掉,這時.......就看你跟脂肪兄誰更能持之以恆了😂(跑一百公里才掉一公斤耶😆)
希望今天這幾點分享,對正在利用飲食減重的的人有幫助,我屬於慢慢來沒關係,只要方向正確就好的派別,因為我根本沒辦法忍受難吃的東西,會有很嚴重的報復性飲食,反而量不大沒關係,或許這也是我喜歡斷食和酪梨椰漿的原因,它們讓我很方便的調整飲食內容
反而這兩年的減醣生活,對我啟發最大的是維持率,我花了很多時間去學習,如何吃的好,又能維持體重不回胖,而且不用花太多腦袋去計算卡路里或碳水值,至於運動,我覺得就是另一種習慣和堅持了😉
最後,減醣或生酮都不是不能吃甜食,而是多利用無熱量的天然代糖,又或是乾脆從食材中萃取出來,才會有讓人滿意的味道和層次,我稱之為天然減醣菜,比如白斬雞就是一個很好的例子,西班牙蒜蝦櫛瓜麵有沒有~~好餓廚房裡有太多食譜了
至於米麵這類的澱粉主食,無解 ~ 仍然沒找到滿意的替代品,所以只能減量或乾脆不吃來處理,別想著五穀雜糧就會更好,或許是更健康,但碳水一樣是高的,大口吃還是會秒暈,就不在我的名單之內
總之,仍然回到常說的那句話,減肥沒有通吃的招式,只有你才是真正了解自己的需求的人,欲速則不達,心急吃不了熱豆腐.........懂我要表達的意思吧 ^^ 哈哈哈哈
很久沒寫長篇文了,喜歡的話請按讚、打個+1 或留言鼓勵嘍~咱們週末見 Peace😊!!
ps: 照片說明裡面還有常用的天然代糖資訊喔^^,大家多看看吧,不然每次寫食譜我都要不斷重提😁
#吃的好又能維持才是減醣強項
#這是中秋蛋黃酥的前導文😆
停滯期體重上升 在 營養初 Nutrue - 營養師杯蓋 Facebook 的最讚貼文
【正確的判讀體重】#杯蓋生活
給那個一直說變胖的朋友看看🙌🏻
(常常覺得自己體重浮動的+1)
體重控制的過程中,是不是常看到自己體重浮動感到灰心呢❓
杯蓋常常被詢問為什麼體重控制實,總是沒變化,甚至偶爾會上升,往往都會被描述的很嚴重,但透過體重記錄大方式檢視後,都會發現其實體重是有穩定下降,不用太擔心,只要在正常範圍內體重起伏都是正常的唷🙌🏻
今天就來跟大家分享幾種可能常出現的體重變化,希望能夠幫上忙
1. 體重變化往往需要一段時間才會有成效,但預期的結果往往與實際發生會有落差,這落差,就是所謂的「失望之谷」停滯期,只要調整心態,堅持下去,循序漸進,一定會有成果(如圖二)
2.體重偶爾上升(圖三左邊),經過一段時間體重記錄,可以發現,體重是有穩定下降,屬於正常的體重變化。
3.體重快速下降(圖三右邊),初期體重快速下降,但中間遇到停滯期,甚至後期復胖,此圖型建議要調整飲食方式,可能是執行了特殊飲食法才能快速減重,但並不是好方法!
一般正常理想減重的方向,應該是要往圖三左邊為主,正常範圍內的體重上升大家都不用太過擔心,一般體重控制在正負一公斤都算正常,穩定的下降才是目標,千萬不要嘗試極端做法,除了容易停滯外,更容易復胖!
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體重或是體脂目標可以參考: #杯蓋體重控制目標
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👉🏻右滑👉🏻有加碼圖文可以看!
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#營養師杯蓋 #營養 #營養師 #健康 #飲食 #健康飲食 #均衡飲食 #熱量控制 #熱量 #卡路里 #nutrition #增重 #增肌 #減脂 #減肥
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00:00 開場
00:17 為什麼會 變胖
00:49 運動的惰性
02:13 飲食的失控
03:31 如何意識到自己 變胖
04:25 減肥 宣言
04:54 我想問你們~
05:05 問題QA
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停滯期體重上升 在 筋肉媽媽 Youtube 的最佳貼文
168斷食,顧名思義在8小時內完成吃東西,剩下16小時不吃;基本上是改變了一天的進食「時間」,而不是改變進食的「成分」。
間歇斷食在科學上有大量研究被發表出來,被肯定的好處是:
斷食本身就是一種身體壓力,所以斷食期間皮質醇上升時,也導致脂肪燃燒增加;
飢餓會帶來生長激素提升,當生長激素提升肌肉保護與合成能力就變強;
斷食得以讓許多肥胖人士共同的狀況高胰島狀況改善,胰島素濃度下降、胰島素敏感度提升;
斷食時胰島素濃度會下降,將會提醒身體開始燃燒儲存的能量,當血糖和肝醣消耗殆盡,平均需要12-14小時,之後才會進入燃脂階段;
同時體脂過高容易瘦素阻抗,所以很難有吃飽的感覺,斷食可以讓瘦素敏感度提升......
不只是光為了減肥,從諸多成果發表上,已證實間歇斷食能夠優化健康成年人人體荷爾蒙平衡、改善坐式生活態的身體壓力。
但是斷食不是沒有風險,尤其在女性身上,狀況挺多的!
許多女性間歇斷食後,瘦了一個程度開始停滯期,而後甚至是月經失調,也見過不少還是走上報復性飲食的窘況導致更胖。
間歇斷食最大的風險,就是執行者沒有真正理解自己的需求,或者是對於斷食法採取錯誤策略與方法,導致最後身心壓力變大,荷爾蒙反而失調了。
譬如說:
斷食一開始伴隨著肌肉肝糖流失,會有脫水狀況;許多人以為瘦很快,心態影響下就更積極的飲食控制,導致吃的太少,熱量攝取不足,基礎代謝開始下滑,沒多久就開始復胖起來。
或者說聽說可以增加肌肉就拼命斷食,但運動根本沒有做,那即使增加了生長激素,又沒有運動,量也不足以讓你肌肉合成效率提升,反而在亂斷食狀態下更容易營養不良肌肉流失。
斷食就是一種壓力,而女性性荷爾蒙與壓力荷爾蒙環環相扣交互影響,當生活壓力已經很大,又來斷食,無意之間壓力荷爾蒙太多了,性荷爾蒙失調狀況下,就會越來越水腫與脂肪不離身。要知道科學研究中以女性為主的真的不夠多,考量原因多是女性荷爾蒙介入後要考量的變因太多,所以真的是否女性可以靠168斷食順利瘦身,還有待更多研究去發表。
也很常見有人以為間歇斷食的進食期間,可以大吃特吃,以至於吃進身體的都是空熱量、垃圾食物,營養素攝取不足,健康當然會出問題。
還有一個大家很少考量到的問題,有時候心態積極,斷食又冇(卯?)起來運動,一開始好像身形改變很快,接下來荷爾蒙失調就很容易找上門了。
建議大家如果真的想嘗試間歇斷食,要先學會知道自己一整天需要攝取的總熱量大約在哪個量,還有怎麼分配洪量營養素,才進階到間歇斷食。
#沒錯喔間歇斷食是基礎飲食控制的進階
#基礎飲食控制都不搞懂168斷食斷失敗只是常態
可以採漸進式,從12小時進食、12小時斷食開始,習慣後再執行10小時進食、14小時斷食,最後逐漸習慣168模式。
這則影片給予運動初學者一些運動建議:
斷食的禁食期間,請以伸展運動與按摩運動為主,避免身體在累積過多壓力。在舒緩運動前飲水,讓身體筋膜保持含水度佳,伸展與按摩效果才會好。
吃完東西後,請等候消化90分鐘,這時候是中高強度運動的好時機,因為身體有足夠的肝醣來為運動提供燃料;若以1-10分的自我感覺量表定義,以自我感覺評估,大約初學者還是要做運動到6分疲勞感,才會讓運動有成效。
#斷食時低強度運動
#進食後高強度運動
執行168間歇性斷食法時,飲食品質和營養素對減重成果扮演極具關鍵的角色,當營養素攝取足夠,身體細胞可以正常代謝,能量和荷爾蒙也可恢復規律運作,配上適當的運動,體重自然可以順利控制下來,且身體內在機能和皮膚也會顯著改善。
如果再斷食期間對於食物產生了渴望感,那就放棄任何一種斷食吧!因為這都可能會造成後續的報復性飲食,最終傷害的還是自己的身體~
執行間歇性斷食時最怕營養失調,唯獨當營養素攝取足夠,身體細胞可以正常代謝,能量和荷爾蒙也可恢復規律運作。
#間歇斷食不是人人適合記得先諮詢醫療專家
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停滯期體重上升 在 Robert Hung Youtube 的最佳解答
幹 打超久 揪甘心ㄅ
度ㄌ 如果你的問題我沒回答到
代表你問了不錯的問題
我之後再特別拍成影片講
希望你會慢慢等
等紅燈 變綠燈
有關胸部背部感受度 左右邊力氣不同 也是新手專用的 https://youtu.be/DJxycgOD5A0
易胖體質 https://youtu.be/VnJzgcKhqOw
易瘦體質 https://youtu.be/lp2Odx9USlc
如何減脂 https://youtu.be/UIYoU_GBYoA
還有這個也是 https://youtu.be/jvJDxKaxHcM
該買什麼補給品 什麼不該買 https://youtu.be/R9M1uXvUFTw
高蛋白怎麼挑 https://youtu.be/feLre9hQoWY
我的健身菜單 https://youtu.be/49kDkfL94pE
但我現在有點不一樣 之後會再放新的
但你可以先參考之前的 因為大同小異
在家健身的方式 https://youtu.be/IfSm5obHlRo
這個我也會再拍新的 但你也可以先參考 大概沒問題
0:19 身高體重
0:31 可不可以固定時段直播
0:45 我都幾點睡覺
0:59 斷食可以喝7-11的美式咖啡嗎 有12卡
1:12 增肌貧頸怎麼辦
1:35 如何減大腿內側,肚子,腰間肉
2:07 怎麼讓小腿變細
2:38 在健身的時候會因為惰性終止嗎?會的話有什麼好的方法可以避掉嗎?
3:00 有去過東海大學嗎?
3:03 喜歡ㄉ異性類型
3:07 健身的時候都是誰幫我拍片的,冰鳥嗎?
3:27 圓肩問題除了臉拉還有什麼動作
3:40 請問一下你健身在哪裡學那些動作
3:52 是不是要先吃胖再練壯
4:01 骨架小的人又矮怎麼練看起來才能沒那麼小隻
4:17 力量跟體脂是不是兩回事 我都沒線條
4:48 喝乳清會不會長痘痘或喉嚨發炎
5:04 減脂停滯期怎麼辦
5:27 會在意體重嗎?
5:34 是說你一天都練2-4小時 是練全身還是每天幾個部位
5:51 gay說話這麼real會不會給你帶來一點點的困擾,還是把你當朋友隨便說什麼都ok?
6:30 和冰鳥怎麼認識的
6:36 只做有氧也可以喝乳清嗎?
6:47 自然健身有沒有極限?會不會為了更好的身材而用藥
7:00 如果喜歡男生,會喜歡怎樣的?
7:13 爆吃後的體重上升怎麼辦?
7:23 健身需要禁慾嗎
7:25 請問怎麼剪片 還有我用的攝影器材
7:46 最喜歡的饒舌歌手是誰
7:52 身為化學系最討厭的科目
8:00 3個月後才會來高雄?
8:05 做8rm跟5rm的組間休息時間
8:20 會空腹訓練嗎 或是吃完東西訓練會有什麼影響
8:45 你有在看摔角嗎
8:47 要怎麼遇到你 想跟你拍照啦!
9:06 女生健身菜單
9:21 有什麼食物是高熱量低飽足感的嗎
9:31 要買西裝嗎哈哈
9:35 讀新竹哪個高中~~(我讀曙光女中)
9:45 硬舉下背很痛怎麼辦(已經舉很輕了)
9:52 深蹲可以每天做嗎?
9:54 粉絲見面會相關問題
10:08 怕去健身房會被笑 可以跑步就好嗎
10:18 有可能跟其他yt合作影片嗎?
10:27 如果腳比較胖 做重訊會不會長蘿蔔
10:38 嗨~你不會覺得自己太壯了嗎?
10:47 可以多拍vlog嗎?
10:50 我體脂10%為什麼腰部還是有贅肉?
11:06 如何運動減肥但不長肌肉?
11:36 用什麼洗面乳?
11:44 什麼時候可以增加重量?
11:55 會吃隔夜燕麥嗎
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12:16 有氧跟重訓可以同一天做嗎?
12:20 什麼時候發現自己有裸露的癖好的?
12:29 一定是做到肌肉酸痛才有效嗎?
12:38 乳清建議喝的時間點
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