有在關注粉專的朋友可能會發現,這半年來,我出沒的場所似乎從操場轉到健身房,目標也從全馬🏇變成健力三項(深蹲、硬舉、臥推)。
身邊也因此開始出現有點有趣又有點傻眼的對話。
友:「練健力?你這麼黑剛好誒,不用上色。」
烏:「恩,不是喔!那是健美。」
友:「那是奧運我們很多女生有得獎的那個?」
烏:「那是奧林匹克舉重🏋️♂️啦!」
友:「好啦! 我知道,不過女生練那個要幹嘛?啊你為什麼不跑了?跑步不好嗎?」
我才赫然發現,大家對這項運動真的非常陌生,因此借著地方來分享一下這半年的訓練心得,以及練健力到底在做什麼!
從我練馬拉松以來,肌力💪訓練一直就是我預防運動傷害的良伴。跑了三、四年,雖始終無法達成四小時完賽的目標,但幾乎每次都能平安下莊、無傷、無痛完賽。
這兩種運動帶給我的感受大相徑庭,但對我來說都很迷人:
長時間耐力運動是在「有點痛苦、又有點嗨」的狀態下強迫與自我對話;力量型的運動則是把肌肉張力撐到最大,再瞬間釋放。
**疫情與一段影片,開啟我的健力之路
緣分就是這麼奇妙,開始練健力始於一次我粉專蓋的一則「孕婦重訓」的大樓。我的目光被一個六塊肌極明顯的女生吸引,她整個孕期都持續練習健力三項,,且由於國內關於孕婦重訓的資料很少,除了看我一系列支持孕婦運動的文章😘🥰,還查找了國外女選手的經驗分享。產後四個月,她更去參加了成吉思汗舉辦的六角槓硬舉的比賽,即使面對餵奶、睡不飽、核心無力、雌激素低落等女性們常見的困擾,也阻擋不了她再次突破自己的決心。
「女生😎硬舉真的太酷了!」不得不承認,看再多女性練肌力可防骨鬆、抗老的研究,也比不上她一張張帥氣逼人的照片、影片讓我熱血奔騰。
這項運動到底為何如此迷人?為何比我瘦小的她能舉起超越我一倍的重量?這其中到底有何奧秘與訣竅?不服輸的鬥志被燃起,我開始想親身體會箇中道理。碰巧疫情開始,許多馬拉松賽事紛紛取消,我也就「無痛地」把訓練重心轉移到以健力三項的訓練。
我請丸子推薦她的教練,逛了一下他的Ig,除了健美、健力得獎無數外,也在學習舉重。我覺得教練的首要條件就是自己也要不斷練習精進而非空講道理,才能身體力行帶學生一起進步。且
如果我練習時重量起不來,以他的肌力救我起來一定很安全,日後想學舉重也不用再找新教練。 恩。就是他了。
**「教練,為什麼要我從頭來過啊?!」
認真開始請教練指導,我才發現自己彷彿踏入了全新的旅程。
第一堂課,教練叫我用空槓練習:「來,蹲蹲看」,當下我心裡有一絲不耐:「明明我都可以蹲到五十公斤了,為何現在要從頭來過?」但愛面子的我怕被認為醫師怎麼那麼難搞、自以為是,只好不動聲色。🙃
「ㄟ,不要看鏡子,用身體去感覺左右對不對稱、蹲得夠不夠深,」這下我原形畢露,別說蹲的不夠深了,不看鏡子後,我起槓身體就歪了,雙腳站姿也沒對稱,只好一樣樣慢慢調整。
我這才發現原來過去我太過依賴視覺,忽略運用自己本體感覺。這次練習,重新扎實基本功,更體會到重訓絕非靠莽夫蠻力硬幹,而是純粹回歸意念去控制身體的每一組肌肉、關節,從腳掌、手指、核心......都得細膩、適切地調控呼吸與力量。
每一個動作細微的差異,骨盆前、後傾或歪斜,教練也會不厭其煩地提醒。
其實有時候我心裡也會不耐的覺得『真的有差那麼多嗎?』🤨不過幾次上課過去,我終於領悟,原來力量的訓練和做任何情一樣,魔鬼總是藏在細節裡。
畢竟輕重量時動作的小瑕疵在換成大重量時都可能被放大百倍、千倍讓你產生運動傷害,而好的動作模式才能讓你的肌力更有效率的發揮,無傷痛的無限提升重量。
所以說,好的教練跟好的醫師一樣,都會認真地對學生「望、聞、問、切」,針對你的呼吸、表情反應去調整重量,矯正姿勢,這跟先前我看線上教學影片、或自己去健身訓練的感覺截然不同。
**找教練帶,我的課表卻愈來愈單調?!
以往,我的訓練方式跟大多數人一樣,將上半身與下半身訓練安排不同天,也一度認為找教練後,會有更特殊的訓練菜單,甚至可學一些新奇的訓練動作。
想不到每次上課,教練都是規律地把「深蹲、硬舉、臥推」這三大比賽項目帶過一次,接著再針對較差的部分,輔以幾個補強動作,也沒有所謂「今天練背、明天練腿」的安排。
後來我才發現這是因為「深蹲、硬舉、臥推」中,沒有一項動作能只靠單一肌群就完成🤓。
好比揹槓深蹲,雖然好像只有下半身在發力,但其實上半身也需要穩定收縮來hold住槓鈴,下蹲時,也得同時穩定整個軀幹。又像是臥推,雖然推起來時像是在用胸肌和三頭肌,但其實力量是從腳一路傳導到臀部延伸到上半身,背後肌群也需要穩定的力量固定。
我常覺得練習時得「瞻前顧後」、「手忙腳亂」,因大腦神經需同時調控、整合很多地方的肌群一起發力。講起來不誇張,前幾堂課,我真覺得自己像在上幼兒肢體潛能開發課。😞
練一陣子後,也不免會倦怠。尤其每次練完都皮膚發燙、肌肉不斷抽動,軀幹像被卡車碾過一樣痠痛、疲勞。我常躺在床上反問自己:「這麼累有必要嗎?」😰
也許是葡萄糖耗盡,開始產生幻覺,腦中浮現自己可在健力比賽上凸台得名次。又看到社群上許多即使懷孕、產後仍在深蹲、硬舉的女生、或在門診許多孕力媽和我熱切分享深蹲讓她這胎都不會下背痛、不需用托腹帶。都會讓我再度燃起一股鬥志,隔天起床又認命的繼續練。何況練著練著,我發現徹夜接生的隔天也不再肩膀酸痛到舉不起來、腰痠背痛......
大約三個月後,我逐漸打好基本功,雖仍不能每次都把動作做到一百分
,但一次也比一次能推起更重的重量。看到鏡中的自己圓肩、駝背一天天改善,也會覺得再辛苦也值得。
**硬舉突破百斤,超有成就感
或許是槓片能打破的不僅是體能的極限還有心房,組間休息時,我也開始會跟健友們互相吐槽、聊工作壓力或網路上乖怪陸離的資訊,覺得自己個性上也變得比較平易近人。
就像最近一次,3組90公斤的箱上蹲也是很爽快😏。即使已經練到翻白眼,扣上腰帶,繃緊神經,炸出吃奶的力氣還是要華麗完成最後一組。結果旁邊的大哥俏皮地說了一句:「醫師,你很厲害喔!」
我也突然一反過去不太理人的個性,很自信的開玩笑說:「對啊!我也覺得我很厲害」😁😁
要得意地說,我的最高紀錄已經是100公斤。面對三位數重量,挑戰前的屏氣凝神,小劇場其實不斷自我懷疑,「這個重量我等下拉得起來嗎?核心會不會鬆掉?雙手會不會太早出力?拉不起來會不會閃到腰啊!」有點害怕又不甘自我設限的心情相互拔河.......
「拉起來會很重嗎?」教練很謹慎地問。
「嗯!能拉起來的都不算重!」就算剛剛自我懷疑,還是要故作輕鬆。😇
成功拉起來的吶喊不僅是舒壓,更是相信自己的過程。
現在文青一點🤓說,我會說健力三項的練習就像是「全身肌肉與大腦混合交織成的交響曲」。我希望有一天我三項總和可突破三百公斤,引體向上至少拉得起一下,哪天要是摔下懸崖,還可以像007電影特務🙌那樣把自己拉起來。
然後阿!我想和所有女生說,雖然受限於男女賀爾蒙差異,我們練健力要變壯真的很難,但是藉由規律的練習,你會發現身體和心態真的一點一滴的改變!要變強真的就只差在勇敢開始而已🤜🤜!
#烏的健力日記
同時也有27部Youtube影片,追蹤數超過37萬的網紅KosmoFit,也在其Youtube影片中提到,Dr.Eric Helms Instagram https://www.instagram.com/helms3dmj/ Eric博士的書『肌肉與力量金字塔』訓練及飲食攻略繁體中文版連結: https://getdpd.com/cart/hoplink/42510... 博士用淺顯易懂的方式分享科...
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【有關背肌訓練的閒聊】
說到身上難練的肌肉部位,背肌絕對排得上前兩名(另一個我覺得是腿),一來你根本看不到它,無法整天在鏡子前孤芳自賞自己的進度;二來也因為看不到的關係,練的時候僅能憑感覺意識到它在用力,初學者還真的得有教練在身後看著,幫忙指點動作及發力要領,才能真正掌握背肌訓練時的感覺。
至於我真正會練的動作,大概就引體向上而已。
因為打拳的關係,我對背肌的訓練特別重視,每次踏進健身房就先拉個10x4或10x5才開始其他訓練,很偶爾想到才會拉一下槓鈴划船,但大多數仍是以引體向上為主。喔對了,我的體重約72公斤,這訓練強度可以給大家參考一下。
其實引體向上真的是很棒的動作,兼具功能性與健美效果,最近朋友問我怎麼練上半身,我推薦給他的動作就引體向上、伏地挺身、棒式這三項。
不過,任何動作就算再有用,練得再久,肌肉也會適應動作模式,神經傳導越來越有效率,就「完成動作」而言是件好事,這代表你花更少的力氣就能完成動作,但就「訓練效果」來看,卻是件壞事,因為你的身體習慣了,訓練效果自然降低。
遇到這種狀況,可以增加強度來突破訓練瓶頸,在麥克波羅伊的《功能性訓練聖經》就有提到這樣的概念,任何動作,包括引體向上,都該以10下做為一個強度標準,如果這個重量可以做到第11下,請以5公斤為單位慢慢往上加,以此類推。
引體向上想增加強度,你得使用負重腰帶在底下吊槓片,從後面來看,簡直跟練九九神功沒啥兩樣……
題外話,以前我是不敢拍這種照片的,在7、8個月前我還長滿了背痘,要我脫衣服簡直要我命,只敢以正面示人,打死都不願意轉過身來。
這件事困擾我5、6年了,試過各式各樣的去角質、保養品,完全沒有效果,讓我幾乎想放棄治療。
直到我開始斷食。
大家要知道,我們平常吃進去的各種毒素,都會深藏在體脂肪裡,躲在裡面讓你產生發炎及紅腫,而斷食是消耗體脂肪最強大的手段,能把深藏在體脂肪中的毒素釋放出來,我想我的背痘就是這樣莫名其妙被治好的。
現在大概還看得出來有痘疤的痕跡,但以前真的可怕千百倍,多虧斷食,幫我搞定惱人的背痘,我才敢請朋友幫忙拍背部的照片,這大概是我近幾年來第一次看到自己的背吧……😂
#說好的聖誕樹呢
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至於我真正會練的動作,大概就引體向上而已。
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其實引體向上真的是很棒的動作,兼具功能性與健美效果,最近朋友問我怎麼練上半身,我推薦給他的動作就引體向上、伏地挺身、棒式這三項。
不過,任何動作就算再有用,練得再久,肌肉也會適應動作模式,神經傳導越來越有效率,就「完成動作」而言是件好事,這代表你花更少的力氣就能完成動作,但就「訓練效果」來看,卻是件壞事,因為你的身體習慣了,訓練效果自然降低。
遇到這種狀況,可以增加強度來突破訓練瓶頸,在麥克波羅伊的《功能性訓練聖經》就有提到這樣的概念,任何動作,包括引體向上,都該以10下做為一個強度標準,如果這個重量可以做到第11下,請以5公斤為單位慢慢往上加,以此類推。
引體向上想增加強度,你得使用負重腰帶在底下吊槓片,從後面來看,簡直跟練九九神功沒啥兩樣……
題外話,以前我是不敢拍這種照片的,在7、8個月前我還長滿了背痘,要我脫衣服簡直要我命,只敢以正面示人,打死都不願意轉過身來。
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直到我開始斷食。
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Time Stamps:
1. 3:36 局部減脂可能嗎?
2. 7:28 誰應該使用中訓腰帶?
3. 11:39 初學者一開始就帶腰帶會錯過什麼?
4. 13:03 如何居家訓練達到增加或維持肌肉量和肌力?
5. 18:53 酒精是如何影響肌肉成長?
6. 21:56 肌肉是如何及何時被打造的?
7. 25:01 什麼事BFR以及她有效嗎?
8. 31:21 對於節奏訓練的看法?
9. 35:23 建議德國壯漢訓練法嗎?
10. 37:42 如何知道你的教練是好教練?
11. 39:48 肌肉大又具有資格給他人健身建議嗎?
12. 42:39 如果訓練無法持續性完成是否會影響增肌?
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#24 【姨媽我不想努力了】烏烏醫師女力Podcast 問答集
➤冰島的特別文化,嬰兒推車留在店外面小朋友睡覺。
➤宮寒的保健商品。
Q&A
➤月經來的時候可以喝咖啡嗎?吃含有咖啡因的食物嗎?咖啡因消化之後會更不舒服嗎?
➤月經量每次都不一樣?經血變少是不是積在子宮裡面?
➤每次內膜厚度不同,經血量不同。
➤止痛藥 EVE 內含有咖啡因 與 前列腺素 會讓經血量變少是正常的。
➤沒有必要因為月經而改變飲食。
➤聽說懷孕之後體質會改變?之後月經比較不會那麼痛?每個人不一樣。
➤「歇斯底里」是從醫學術語Hysteria音譯而來,Hysteria源自希臘語hystéra,就是子宮的意思。
➤巧克力囊腫會隨著月經越來越嚴重。
➤月經量不是越多越好,月經量少只是製造變少,不是積在裡面排不出來。
➤忽然停經?你是不是在減肥?
➤賀爾蒙是油脂做的,過度低脂的飲食可能會影響賀爾蒙分泌。
➤生理週期後一週做運動,燃脂效果比生理期間還要高?是真的嗎?跟雌激素有什麼關係?
➤月經不是髒東西,但月經結束後會有神清氣爽較舒服的感覺,會像是『排毒』的錯覺。
➤重訓與經痛有關係嗎?月經來可以重訓嗎?月經運動會傷子宮嗎?月經運動量會變多變少?
➤肝臟其實是相對比較脆弱的器官,你都不擔心運動會不會傷肝臟,卻擔心運動傷子宮?
➤會推薦生產打無痛(減痛)分娩嗎?打減痛分娩會不會腰痛?
➤月經就像是流鼻血。
➤月經情緒起伏比較劇烈的人,可能會有比較高比例的產後憂鬱,愛注意喔~
➤月經可以喝酒嗎?坐月子可以喝酒嗎?
➤會不會因為月經排不乾淨造成巧克力囊腫?
➤經期時自慰,或是發生性行為ok嗎?會造成經血排不出來造成子宮內膜異位?
➤懷孕可以做捲腹訓練嗎?可以做平板支撐嗎?
➤新聞說女運動員說腹肌強壯,分娩卡住?唬爛的啦。
➤第三運期,前置胎盤,可以運動嗎?
➤羊膜帶纏繞?那是什麼?會造成寶寶斷指?
➤孕婦要加強哪些肌群訓練?核心最重要,該怎麼練?
➤孕婦應該要控制幾下幾組的訓練?
➤生產完多久之後可以恢復訓練?
➤生產完該不該去月子中心?
➤男生該不該做凱格爾運動?女生?
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➤有輕微的子宮脫垂,可以重訓嗎?
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➤軍警消 = 戰術體能人員 = 超級運動員
➤執行任務的危險性與難度非常高。
➤美國推薦警察全面訓練【柔術】Why?
➤柔術是制服敵人溫柔的技術。
➤軍警消的操體能,是不是真正能提升肌力體能的方法?
➤任何白痴都可以讓一個白痴變得很累,只有厲害的教練可以讓人變強。
➤【肌力】就是【戰力】,怎麼說?
➤原來訓練的基本錯誤是什麼?
➤傳統軍警消 訓練模型金字塔:
最高點 = 執行任務能力
中間層 = 肌耐力
底層 = 有氧能力
➤新的典範轉移 訓練模型金字塔:
最高點 = 執行任務能力
中間層 = 專項肌力 與 能量系統 ✯
底層 = 最大肌力 ✯✯
➤執行任務時,有氧能力不應該是一切的基礎。
➤低強度有氧,鍛鍊得是『對抗低強度疲勞的能力』,無法對抗『高強度阻力』
➤對抗負重任務,需要先有肌力能力先對抗阻力,才有機會發揮有氧能力。
➤長時間有氧是一種特例,移除阻力的耐力訓練。
➤現代化步兵,長距離移動不是唯一,更需快速移動重裝備,與對抗阻力的能力。
➤肌力變強,你要救人或是揍人都變容易。
➤肌力是一切的根本,當肌力強的時候,什麼都變得簡單。
➤週期訓練專家,射擊需要肌力,假設你能輕易提槍,射擊多發之後就需要穩定性。
➤精準項目需要足夠肌力,穩定性才能隨心所欲。
➤軍警消執行任務,需要爆發力,技術,耐力,而最大肌力可以推高這些。
➤日常生活與戰術情境底下,耐力被挑戰時,通常會有肌力的挑戰前提。
➤肌力夠強,才會有耐力的表現機會,肌力才是一切的基礎。
➤能量系統:磷化物系統,乳酸系統(快速醣解系統),有氧能量系統。
➤長距離耐力訓練只能練到有氧能量系統。
➤在沒有肌力提升為前提的情況之下,任何能量系統都是災難。
➤肌力弱去練耐力,是一個災難的崩解開頭。
➤【什麼時候熱血會變成一件壞事?就是方向錯的時候...】
➤你也是許願年底要參加一場馬拉松?
➤Mental training? 格鬥選手都要練『膽』,但不代表所有訓練都應該這樣。
➤合理的要求是訓練,不合理的要求是磨練,沒有效果的都是亂練。
➤超負荷訓練一定要存在,但不是變強之前就那樣操。
➤訓練圈很多人分不清楚:心智訓練,肌力體能訓練,技術訓練。
➤技術訓練需要精準,高品質,要避免疲勞,因為疲勞會拖垮品質。
➤心智訓練,要收放得宜,需要理解。
➤訓練強度,疲勞度的區別。
➤如果用意志力為門檻在淘汰篩選人員,或許是對的,但如果沒有把人變強的手段,則是枉然。
➤測驗需要具備:選汰人員,評價能力,引導訓練。
➤人數不用倍增,但是肌力可以倍增,等於戰力倍增。
➤把一個人的初學者效應開發完成,他也會變強很多。
➤公發版槓鈴?公發版深蹲架?器材真的不是問題,技術才是重點。
➤傳統思維:吃苦耐勞就是體能訓練......
➤如果軍警消教官長官,能接受專業體能訓練。
➤無論國家處於怎樣的局勢,國防人材都是非常重要的。
➤經驗與體力,有經驗沒體力?有體力沒經驗?
➤測驗一直不改變,一直不投入信效度實驗,永遠沒救。
➤Matt Wenning 到遊騎兵部隊的故事 @Wenning Strength
➤Matt開始訓練美軍,首先暫停長跑,大重量訓練介入,立竿見影。
➤軍隊重量訓練之後,回去長跑,全部都進步了。(共軛週期訓練)
➤有氧能力是專項能力,最大肌力才是基礎能力。
➤最大肌力提升可以抵抗運動傷害。
➤軍警消的團體氛圍與動員能力絕對更好。
➤2015當時何老師有參與全國軍事體能講座,演講題目是如何提升現有的測驗成績?
➤要把仰臥起坐成績變高?就是不要測仰臥起坐。
➤軍中資訊可能不夠
➤肌力體能訓練,可以成為軍隊之中的專業技能之一。
➤當初跆拳道在蔣經國時代,從韓國引進軍中。
➤後來軍人學會跆拳道之後退伍,到民間紛紛開道館教授。
➤你會想要跟肌力體能教練學習?還是看起來比你經驗還不足的教練?
➤講真話是有代價的,不中聽的話就由我們來說~
➤消防特蒐 ➡️ 基層消防員
➤警察特勤單位 ➡️ 基層警員
➤但是軍隊真的不能等戰爭發生之後再來重新討論.....
➤若基層員警變強壯,直接提升處理案件與執勤的自信心。
➤一般年青人沒有訓練,雖非肩不能擔/手不能提,但肌力相對很弱。
➤強壯女性,絕對能勝任男性任務。
➤台灣國家小,改革效率絕對高,動得也快。
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第一次問
因為腰之前深蹲受傷
現在也還沒完全好
後來想想覺得當初應該買一條腰帶的
最近看了很多腰帶的品牌 款式 價格
目前發現價格比較友善的牌子
RDX Rogue
其他還要版友推薦
Inzer SBD對我來說太貴惹,我只是個窮學生QQ
想請問幾個問題
要選哪種腰帶比較好?
因為有看到有人賣Crossfit腰帶,但沒戴過不知道效果如何?
目前只知道健力腰帶 Crossfit腰帶(舉重腰帶?),但是都沒戴過
我目前看上RDX的快扣,因為價格在可以接受的範圍
想請問有沒有其他推薦的牌子或是腰帶供選擇?
還有賣家的問題,怕買到假貨
不知道有沒有比較推的賣家?
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