【新手健身】 第三集，身新手應該要如何訓練？
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這是最常見的問題，也就是新手要如何訓練，從哪裡開始訓練，以及為什麼要練這個？
好的，這個大眾的問題，就讓我們來了解清楚，到底該怎麼辦吧！
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=====【從哪裡開始訓練】====Part.1
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一、七大肌群（肩胸背手腹臀腿）
大部份我們生活當中，都是依賴著大肌群去維持我們的生活與工作，所以由這些去加強，然後再接著練穩定肌群（像是肩膀的旋轉肌、以及臀部的臀中肌，還有腳踝附近的肌肉），但如果是照學術來說，其實要練這些穩定的肌群，再做大肌群的訓練，會來的更好。
之所以這樣安排，是因為大部份的人對練大肌群，相對比較有感，並且比較能感覺到大肌群收縮的起伏，所以對於肌肉的起伏較大較有感，為安排訓練第一為主。
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（舉例來說：大部份的人學英文，單純為了想要念會英文，而是為了看電影聽的懂，有辦法唱英文歌，甚至出國能自由對話，在別人面前展現一番，所以心理想的為第一要件安排，而後面才是為什麼在這樣的場合要用什麼文法及單字，所以如果由心理啟發學習的狀況，會來的更有意願）
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二、生活當中少動的肌群
我們生活中，像是頸部、胸部、肩膀、三頭（手臂後）、腹部、臀部、大腿內、後側，這些是生活中，在拿東西、搬東西，幾乎都不會去用到的地方，所以相對的也不會特別去訓練，但也是因為這樣，往往脂肪在堆積的狀況以及外觀，這些地方總是不盡理想。
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所以這些地方在訓練的成長速度上，也會相對的比原本生活中就有在用的肌群成長更明顯，這也是使你在訓練上更能獲得成效及成就。
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三、工作當中所負荷肌群
因每個人的工作不同，有的人因為工作當中，要不斷一直爬上爬下，有的人工作要不斷搬東西，有的人要站高又要蹲低，有的人則會一直彎腰，所以我們可以從這些工作需求負荷來訓練肌群，至少增加了身體的對抗性，才不會因為工作長時間而傷害不斷累積，到最後不得不放棄自已喜歡的工作。
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四、即時目標想達成狀態
每個人都有短、中、長期的目標，像是：
下個月阿秋霸：為了在班上證明給大看，自我的力量在班上最大，所以要打敗全班阿秋霸最強之人。
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三個月後要結婚：所以穿禮服時候，想展露出來的地方，需要在這段時間加強，讓穿禮服時候好看。
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半年後要考試體能測驗：因參公家機關考試，而筆試過了，但接下來的體能測要，要準備考試項目。
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一年後要參加首度的健美比賽：夢想以久的健美比賽，想要站上榮譽殿堂，想證明給大家自我能耐。
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兩年後準備懷孕生小孩並且開始養育：小孩剛出生都要自已帶，怕產後體重飆高，帶小孩又沒體力。
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由這些目標及時間性來安排，自已要從哪裡開始，更知道原來該怎麼準備及訓練計劃。
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五、自認為不滿意的地方
在洗澡的時候，或者只穿著內衣褲，從觀看自已中以級幫自已拍照紀錄下來，來了解到，你目前最想改善的地方，並且每週幫自已訂下一個目標，像是次數或是訓練的時間，都可以，從每週這些地方的加強，幫自已拍照，身材狀態有否逐漸改善。
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自已對身材的狀況的需求，是最先需要的，而從自已最想、最期待改變的地方，優先進行訓練（不用去管沒有局部減脂這件事情），因為只要了解到肌肉有局部加強就好，肌肉有局部塑形，這也是課表安排的一種模式。
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六、請他人看不完美地方
請別人看你整體身材，目前在他人眼中，哪裡改變，會使的整體看起來更好，因為大部份的人還是會在乎別人看自已的感覺，所以請別人幫你看身材狀態，這樣統計下來，可以知道。
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像是統計10位，得知下來的結果。
第一名：臀8位
第二名：腿後側6位
第三名：腹部5位
第四名：三頭4位
如果不知道自已從何改善，也可以從別人眼中了解，原來別人幫自已觀察身材，怎麼樣更可以達到自已理想中的完美狀態。
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七、自我修圖後預測狀態
幫自已修圖後，看得到的這些狀況，能夠知道自已如何訓練後，預測可能變化的樣子，是否也是自已喜歡的樣子，從這得知，原來變成這樣多適合多美好，就以這樣的方向下去安排課表。
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這可以可從各個方向去拍照，正、背、側、斜側，這些不同角度下去看，並且修圖，會來的更全面完整。
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八、你想要模仿人的狀態
當你有了初步階段的改變後，這時候你會想要追求更好，開始可以去挑戰你想要模仿對像的身材，會覺得原來自已初始追求的只是開始，後面開始才是真正進入到整個思維的改變。
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當初以為太壯不適合自已，後來想想這樣好像不錯，當初以為自已線條太明顯會太壯，現在想想原來並不會。
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=====【結論】====Part.2
不管從自已、從別人、從拍照、從修圖、從模仿，都可以找到自已如何改變會更好。
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課表不一定要許多人說的這樣安排，因為每個人追求的不同。
自已想要腹肌
自已想要翹臀
自已想要手粗
自已想要變壯
自已想要腿瘦
想要什麼就去訓練，第一個階段完成了，就會想要追求第二階段，接著神人階段，所以從自已想要的開始，一旦進步，想法就會變的不一樣，就會再持續下去。
健身一年沒變化 在 [問題] 健身卡關一年求助… - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
各位巨巨好，在板上淺水許久，最近卡關一段時間，自己也嘗試了許多方法仍沒法突破，
想尋求板上巨巨幫忙..感激不盡！
1、健身經歷：2013年第一次進健身房（之前都徒手訓練），中途斷斷續續到現在，前後
健齡約4年多，108年2月中報名連鎖健身房認真訓練，但課表、飲食還不太清楚，109年3
月中開始認真執行課表（6天練4天，剩下兩天上25小時班只能在公司做簡單運動）及每天
記錄飲食，健身相關資訊都是從YT、ptt、網頁學習來的。
2、吃的部分：小弟目前173/空腹73，用網頁計算本身TDEE約2700左右，採碳水循環，每
天熱量吃約3000左右，但體重上不去，最重頂多空腹74多，曾經有吃到3200-3500但吃一
個禮拜發現體脂上升太快，體重仍起起伏伏沒有持續上升。
高碳日 C:350. P:200. F80
中碳日 C:250. P200. F120
休息日 C:100. P220. F100=熱量約2200
水都有3000cc以上
3、睡的部分：工作性質關係，會日夜顛倒，但睡得少可能五小時，多的話可以到7、小時
，放假都有睡滿8小時（一個月上10次班）
4、練的部分：更新（2、3頭沒打）
原本訓練：上班、（背+二頭）、上班、（胸+核心）、（肩+三頭）、（腿+核心）、上班
、（背+二頭）...循環。
聽了板上巨巨的建議，要讓每個主要部位一週可以練到兩次，因此把主要部位的訓練量拆
一半重新分配：上班、（背+肩+二頭）、上班、（胸+腿）、（背+肩+核心）、（胸+腿+
三頭）、上班、（背+肩+二頭）..循環。
課表部分是兩年下來，慢慢修正出來的，如果有更好的建議請不吝嗇提出，之後也會嘗試
力量課表，謝謝。
5、照片
108年12月
110年3月
6、問題：
（1）一整年裡幾乎都增肌，起初幾個月體重有上升，之後就卡在空腹73、74了，期間訓
練強度也有增加，總熱量也有提升，是否有可能是休息日總熱量攝取太少？拉低了平均攝
取熱量？
（2）從inbody數據來看，去年五月跟今年三月，練了10個月整體數據反而變差？但訓練
強度確實有增加，肌肉量跟體脂上升的數據怎麼差那麼多？而且肌肉量一直上不去…？
（3）腿日一直是最痛苦的，遠超出其他部位，但肌肉量一直沒有提升，不知道原因出在
哪…
（4）本身體質似乎對碳水較敏感，小腹容易腫，有看到一則文章說達到熱量盈餘，可以
視個人體質決定要用碳水或脂肪完成，想問說如果我中、低碳日脂肪吃到約體重兩倍140
克，蛋白質200克，剩下補碳水，脂肪會不會過高？因為看到的巨巨，不管是增肌或減脂
似乎沒有脂肪吃到這個高的，但不這樣做休息日總熱量很難拉上去…
7、文章很冗長，感謝耐心看完及回應！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.131.78 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1617967337.A.394.html
dy評分似乎很多人都86以上04/09 19:42
影響，但有時候只看體態真的不知道自己有沒有進步或哪邊需要加強，所以會兩邊（體態
跟數據）同時參考去做修正。04/09 19:46
04/09 20:14
完全的新手（有些巨巨可能會以完全新手的方式解答），且照片也應證了這些問題，一年
多體態上差異不大卡關了..04/09 20:32
※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 21:14:20
※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 21:20:48
※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 21:25:19
※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 23:31:38
體重一直增不上去。
※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/10/2021 00:26:27
一次補充當天所需一半以上碳水，但這樣的吃法脂肪增加會太快，現在又改回少量多餐
提升，脂肪之後再減就好，但中間隔了五個月，肌肉量沒增，體脂卻增加很多，才想說是
不是哪裡出錯，當然，這個數據是inbody上的，雖然很多人說不要看數據，但我是依數據
跟自身體態去綜合評估的..
好的，訓練菜單我在整理一下～
量出來只有體脂上升，肌肉量沒增，雖然數據只是參考，但有時單看體態，真的看不太出
來變化。
變，如果體脂上升，肌肉量跟著上去，我不怕變腫，反正到時在減脂就好，雖然數據只是
參考，但也是個方向，不然單看體態有時會迷失。
蛋白質每天都有吃體重快三倍，多是原型食物。
看了一些自然訓練者，我這個體重好像吃到3000以上的不多，甚至有些還是比賽選手，是
不是自己訓練強度不夠或是休息不足？
多誤差。
※ 編輯: HAHABOYYA (39.11.70.209 臺灣), 04/11/2021 09:18:52
※ 編輯: HAHABOYYA (39.11.70.209 臺灣), 04/11/2021 09:29:25
殊，6天只能練4天，真要效仿的話就得一天二練了！
※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.22.152 臺灣), 04/11/2021 19:39:05
算，謝謝你的建議哦～
※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.22.152 臺灣), 04/11/2021 22:58:53
時間的，會盡快打完，謝謝你認真幫忙！
※ 編輯: HAHABOYYA (27.246.165.242 臺灣), 04/13/2021 12:29:31
來是四年，有在持續訓練是兩年（但之前的訓練可能還會有肌肉記憶在），計算飲食及營
養是一年，我沒辦法像板上很多神人一樣，沒基礎的情況一年就有好體態～所以要持續訓
練，加油！
※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.25.196 臺灣), 04/14/2021 19:31:54
※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.47.216 臺灣), 04/17/2021 21:40:45
※ 編輯: HAHABOYYA (27.242.0.59 臺灣), 04/20/2021 16:43:39
※ 編輯: HAHABOYYA (27.242.0.59 臺灣), 04/20/2021 16:46:07
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