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初一天氣超棒😽
大家過年大吃之餘還是要運動哦
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今年過年我每天都會運動
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柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan
相信有大家一定會聽過，有些朋友會跟你哭說『我沒時間重訓！』『我太忙了！』
但你卻常看到他在IG分享他在打麻將、跑趴喝酒的限時動態。
為了你朋友的身體健康，下次你看到他的時候，
請把這支影片拿給他看，並且幫他按下訂閱、開小鈴鐺
如果你發現上面的朋友就是你的樣子，
那我建議你把這支影片拿給你有在健身的朋友看，
請他約你一起健身，督促你動起來，也幫我確認一下他有沒有訂閱我，
寫些。
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1.蔬菜白肉是飲食的重點🥦
2.放縱後會刻意吃的更清淡🥑
3.TRX訓練腰線💪
4.女人緊實很重要😚
✅5.一週運動兩次
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很多人終於下定決心開始健身，卻因為沒有注意到一些小細節，不管練得再辛苦成效都不好，還搞到一身傷，甚至有些女生的胸部還有下垂危機！？所以今天我就要來分享健身菜鳥很容易犯的幾個錯誤，幫助大家的運動之路可以更順利！
【重點】
0:00 本集預告
0:22 開場
0:46 錯誤1：穿錯衣服
2:28 鞋子怎麼選
4:30 錯誤2：不了解肌群運作原理
5:31 錯誤3：沒有訂定目標
6:04 錯誤4：沒有規劃菜單
7:14 CP值超高的健身工具
8:46 咻咻的貼心提醒
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嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配
/
時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
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褲子🔗 ：https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c
建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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【來看看更多不同的福爾思庭】
✨福爾思庭的Instagram
https://www.instagram.com/robertzona/
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同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上 健身房 不知道該做什麼的人：）我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練 一週 練三次，分別是一天上半身、 ... ... <看更多>
健身菜單 一週 女 在 [增重] 新手女生重訓菜單請益- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
基本資料
性別：女
年齡：32
身高：160
體重：54
BMI：21.1
體脂率：18.6
***附上7/16測的inbody***
https://ibb.co/LxRVSWD
三餐內容：（完完全全的外食族）
早餐：7-11的光合三明治（紐澳良烤雞/鮪魚/三種起士）+大冰拿鐵（無糖）
午餐：一般國中生的營養午餐（飯量少，肉和菜大量，頗油膩）
晚餐：SUBWAY的六吋潛艇堡（鮮嫩雞柳口味雙份肉加油醋醬）+龜記鐵觀音（無糖）
其他：下午會餓時（燕麥泡芝麻飲/無糖優格加莓果/垃圾零食/鹹酥雞小份）
水量：每天2500-3000C.C.
日常作息時間：7時起床，17時下班，18-20時運動，約0時就寢
生活型態：國中老師（非體育科）
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
平日周一至周五都會上健身房，假日固定休息。
有上健身房的日子都會做重訓1小時，划步機0.5小時，
因為討厭有氧，所以只踩滑步機（阻力8），踩完心律可以到155-165。
辦公室有放一組啞鈴2.5公斤的，
上班時間我會找空堂固定做下述三項：
阿諾肩推12*5組
過頭伸展兩邊12*5組
二頭彎舉15*5組
因為上班時間不想汗流浹背，所以做輕重量，緩解坐太久的罪惡感。
我的問題：（目標：增肌，希望腿和背能做到肌肥大）
我本身是萵苣的會員，認真上教練課大概四個月，
一周排教練課大概是三次，都是跟著教練的指示做。
然而，你知道的，萵苣教練常常換來換去，沒有系統化的菜單，
我過度依賴教練的結果就是進步幅度有限，一旦沒教練就會看著器材發呆，
不知道自己做什麼訓練才好，所以希望能安排一個重訓菜單給自己，
讓沒有教練的時候，也督促自己做完才能回家休息。
目前我規畫是：（六日固定休息）
有教練的時間排周一、周三、周五就專注練槓鈴深蹲和硬舉（姿勢需教練調整）。
上完教練課後，自己選胸、背、肩任一個上肢部位來做四個動作*5組。
那週二、周四（沒教練）做腿的機械式訓練，腿推和俯臥腿彎舉12RM*5，
然後，同樣再選胸、背、肩任一個上肢部位來做四個動作*5組。
不曉得我這樣規劃，會不會腿的休息時間或上肢休息時間不夠？
因為在辦公室平常就會做上肢簡單的運動，我天天都覺得身體好痠，
會不會給肌肉恢復的時間太少？如果要調整建議從何處著手呢？
感謝版友們看到這邊，請您不吝給予指教！
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