【關於肥胖與糖尿病的訓練指引,現正熱播!】
像是關於肥胖者該先重訓還是先有氧,飲食有哪些該注意的,現在就把握機會上線聽聽 吳皓宇 營養師/教練怎麼說!有任何問題,也都能夠現在問好問滿!
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一起來聽聽吧!
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【練健康線上分享會開跑囉~】
我們從9/18開始,每週都會以「特殊族群訓練」為主題做分享,除了讓一般大眾了解特殊族群的訓練原則外,身為特殊族群的你,也能更了解自己有哪些訓練方式可以執行與注意~~
像是太重的話跑步會不會傷膝蓋、先重訓還是先有氧、飲食建議等等,我們都會為你解答!
這次將由我們的營養師兼教練的 吳皓宇(Howard)教練打頭陣,為你詳細解析飲食與訓練方向,到時也有QA時間幫你解惑哦!
🌟你們還想聽什麼樣的主題呢,下面留言告訴我們吧!
#活動詳請下面點按觀看
#健康是練出來的 #肥胖 #飲食控制 #訓練 #肌力訓練 #有氧
先重訓還是先有氧 在 Facebook 的最佳貼文
本來我是重度電玩沉迷者,但某天相當投入的電玩大改版後,陷入一切重來的空虛感,加上原生家庭父母兄姊都有健身目標的激勵,以及老婆婚後幸福胖到被錯問太多次有沒有懷孕,觸及身材話題就會展開被遺棄妄想等種種原因搓合在一起,興起了「不如就用打電玩的精神來健身」的念頭,拉著減重經驗豐富,減十幾年從未成功的老婆一起減脂,進行肉體改造。
一方面是為了加深與老婆的羈絆,同時也想嘗試健身格鬥領域的人生開發,阻力訓練就變成日常功課。
既然決定要做,就是追求最高效率,我瘋狂的在網路上查找最有效的減脂方法,發現減脂並非過往所想的「少吃多動,堅持到底,痛苦才有收穫」,而是結合了營養攝取、運動與心理狀態的一門複雜科學,正是借重參考 一分鐘健身教室史考特醫師的部落格,內有大量翻譯了許多國外的實證研究報告,用淺顯易懂的方式整理出來,打破了減脂迷思,少走了很多冤枉路。
當時有個難題是「減脂最有效的運動是高強度有氧?」就衍伸出一卡車的問題:強度多高?該維持多久?早上做還是晚上做?要不要搭配重訓?先重訓還是先有氧?運動完後可以吃東西嗎?還是運動前就吃?可以吃什麼不可以吃什麼?
這個問題你問100個人就會有100種組合答案,但史考特醫師給予的建議都是有實驗數據佐證的資料,讓人在擬定減脂計畫時特別的有自信心;特別是目的不同,做法就該不同的建言,令我受益良多,也幫助我與老婆成功減去身上超過1/3的體脂。
若你也想要開始對身體好,想要做些什麼,或者為了個人滿足,自信心與良好體態一起建立,都值得加入這門課程,健身是一輩子的事情,越早開始,越早受益!
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先重訓還是先有氧 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最讚貼文
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你知道!單靠B群是沒有辦法提振精神的嗎?
B群可以幫助維持我們身體的機能
並且將我們吃進去的食物轉化為體內能量做使用!
所以如果想要吃B群提振精神
需要先吃點小東西讓我們的身體吸收!
B群中的8種維生素,每一種對於我們的身體都有不同的幫助
舉例來說:
B1幫助將食物中的營養轉化為能量
B2則是作為抗氧化劑
B3用來維持皮膚的健康
B5對於我們大腦和神經系統的健康是很重要的
B6幫助我們身體製造新的紅血球,而這些紅血球會將氧氣輸送到我們的全身
B7對於碳水化合物和脂肪的代謝是很重要的
B9對於我們的細胞生長、紅血球和白血球以及細胞的分裂都是需要,也就是葉酸!
B12是我們的身體中,不管是神經還是細胞都非常需要的。
而且B群還可以幫助我們減輕壓力與焦慮
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:19 B群 其實不能提神?- 關於B群
01:04 B群 其實不能提神?- 8種維生素
02:10 五種富含 維生素B 的食物-鮭魚
02:45 五種富含 維生素B 的食物-動物肝臟
03:08 五種富含 維生素B 的食物-牛奶
04:00 五種富含 維生素B 的食物-豆類
04:52 五種富含 維生素B 的食物-酪梨
05:22 B群 其實不能提神?- 誰需要B群呢?
05:57 問題QA
B群 其實不能提神?減脂中很需要維生素B群!為什麼吃完 B群 尿液會黃黃的呢?五種富含維生素B的食物|營養師這樣說
#B群 #提神 #沒精神 #維生素B #營養師 #營養師Ricky
■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂):
https://ricky.tw/30fitting_camp/
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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這裡找的到營養師Ricky
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先重訓還是先有氧 在 coffee_where_ Youtube 的最讚貼文
當研究生的最後一週(7/12-7/19)決定給自己一個挑戰
每日原則:
1 . 跳繩 1000 下
2 . 爬六層樓至頂樓當暖身
3 . 不間斷核心訓練10分鐘
4 . 拉筋伸展、瑜珈、冥想10-15分鐘
5 . 戒精緻澱粉
7/7開始實行,跳繩從200下開始循序漸進往上加(一開始喘得像地獄)
7/12開始每天1000下,會先爬樓梯做暖身,跳前也要伸展
跳完繩接著做不間斷腹部核心訓練10分鐘,訓練深層肌肉
最後拉筋伸展,有時會加冥想10-15分鐘
目前到剪完片的今天,兩週下來,身體感覺差很多,
我自己食量偏大,如果食量變小可能會瘦更快!
好處:
1. 燃脂消耗熱量很快,比慢跑效率更高,同時訓練心肺,兩週後,大腿圍整個縮小嚇到,真的是不耗時且耗能大的有氧運動(手臂、腹部、臀部、腿部會同時訓練到)
2. 訓練身體協調且每次跳完心情都很好,可能是釋放的多巴胺,放鬆情緒很有感,最近很少出現負能量
3. 運動完,晚上很好睡,之前還會失眠,現在不到幾分鐘就能入睡且偶爾比較晚睡但隔天疲累感不容易出現
4. 在任何場所都能進行,因為疫情發現沒人去的頂樓超舒服,涼風空曠很適合跳繩(+看夕陽)
5. 省時,第一次跳1000下40分鐘,兩週後每次只需要20分鐘就能跳完,快速又方便的運動,一整天的運動只花1小時就能結束
6. 還沒執行前超愛吃精緻澱粉,每天都要吃的習慣,但不吃後,身體感覺變很輕,不知道是不是心理作用,但不容易想睡,思緒變得清晰非常明顯
建議:
1. 循序漸進增加跳的量,當身體適應後再往上加
2. 跳繩穿長襪較佳,記得一開始一定要伸展,才不會受傷
3. 我是每50-100下休息幾秒,休息同時也會做伸展
4. 結束小腿肌肉會緊縮和痠脹,收操很重要!也可以按摩、泡腳加速腿部循環,確實做到反而有助於瘦小腿
5. 通常會先做核心再做有氧,但可以自己考量!
6.一開始可能會很累,但到了第五、六天開始發現沒那麼喘和累(會想再加跳的那種,所以之後繼續實行也可以再往上加)
7. 最後,一開始會有點痛苦但堅持很重要!一定會看到收穫的!
希望對大家有幫助~
防疫期間還是要維持健康飲食和體態!
Thanks For Watching!
📷
IPHONE 11 PRO
🎵
Music by Fiji Blue - Affection
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先重訓還是先有氧 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
#陳葦綾 #SBD舉重講堂 #方菀靈 #SBD頻道會員乾爹搶先看
邱個繼續挑戰,接著跟葦綾老師和莞靈同學學上搏,讓你知道什麼叫做手腳不協調‼️ 邱個有認真學舉重,你以為邱個只在Office GYM自嗨?沒錯,他還是沒在用。
❤️ 莞靈的IG: @150_tequila
❤️ 陳葦綾老師的IG: weiling14951414131
成為頻道會員,小額贊助,支持我們製作更多更棒好看的節目❤️
https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join
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先重訓還是先有氧 在 到健身房先重訓?還是先有氧?... - New Power GYM 新力量健身 ... 的推薦與評價
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大家好,我是奇德
「到底要先有氧還是要先重訓」
目前大家常聽到的,應該是先重訓再有氧
這個道理是可以解釋的(等等解釋)
不過重點還是取決於目標
為了確保最好的訓練品質
應該在身體滿載能量的時候去做你的目標訓練
所以如果你的目標是增加心肺功能,應該先做心肺訓練,重訓為輔;
反之,如果你追求的是重訓獲得的肌肉、肌力應該是選擇先重訓再有氧
不過還沒這麼簡單
大多數人(我遇到的)
他們的目標是最常見的「增肌減脂」
也就是在增肌的過程中,也想要讓體脂肪減低
這對初學者是可行的,因為它們可進步的空間較大
那對於有肌力訓練適應的人是有難度的
為了求最好的增肌品質,已經同時兼顧消耗脂肪
大多數教練會請客戶
上完一小時教練課後再跑步或騎腳踏車半小時一小時
我先重申,這對於初學者是可行的
在能量系統
在高強度,僅可維持短時間的運動是用無氧系統
這種東西在身體是有限制存量的
因此擺在運動節奏的最前面當然是沒有問題的
而較低強度,可以給身體比較長時間補出能量的時間
大多都適用有氧中的有氧糖解與脂肪酸氧化
因此先重訓再有氧的目的
是希望藉由重訓消耗無氧系統後
期望之後的有氧更容易去走脂肪酸氧化路徑。
但,對,總是有個但
「魚與熊掌如果追求極致,還是無法兼得的」
如果你追求極致的肌肥大
也就是希望就由重訓獲得最多的肌肉量效果
如果你還在重訓後再做有氧
是可能對你的肌肥大是有扣分的效果
因為在細胞傳遞路徑,身體由重量訓練的肌肥大路徑為mTOR/AKT
而有氧會產生較多的AMPK訊號
這兩個在某種程度上是會打架的
可以看一下這張從網路上抓的圖片
mTOR/AKT會去抑制AMPK的路徑而走蛋白質生成路徑(protein synthesis)
相反的太多的缺能量狀態(太多的AMP)
會去啟動更多的AMPK路徑導致細胞的降解、甚至是細胞自噬(autophagy)。
所以我的建議是如果你追求極致的肌肥大
又想要減脂的話,建議把重訓與有氧分天數,
或是分成上下午,或是說使用高強度間歇來當主要的熱量消耗
讓身體的訊號不會打架。
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我是奇德,我們下次見
更多奇德543
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圖片傳成白胺酸的代謝機制
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