上集講完Minicut,今次繼續同大家探討cutting既最佳方法(Optimal Protocol):
一連六集,剖析減肥需要注意而你未必知既絕密內容!!!
如果你曾經試過減肥但唔成功,又或者遇到樽頸位,可能你會想問
1: 點樣可以持續減肥 ?
2: 點樣突破減肥平台期 ?
3: 點避免停左dieting之後既體重回彈 ?
今日就喺度同大家解開3大減肥難關!!!
我100%肯定泥緊既文會由淺入深咁幫到你!!!
第1集:總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure/ TDEE)
理想化泥講,減肥不過是Calories in and out,當我地使用既能量多過攝取既熱量,做到熱量赤字就得啦!
要最大化減肥效果就係一方面大幅增加我地使用既能量,另一方面仔細控制我地日常汲收既熱量。
總熱量消耗(TDEE)是我地一日所使用既能量,TDEE仲可以分折做
1:Basal Metabolic Rate (BMR) / 基礎代謝率
BMR是講緊一個人,就算攤係度唔郁,淨係一呼一吸,維持內臟器官功能運作所需要既能量。
睇番上面ge圖,BMR係佔左total 70%,由此可見,如果我地可以推高BMR,絕對有助我地消耗能量,從而超速加快減肥成效!
事實上,隨住年紀越大,我地既BMR會慢慢變小,所以你會發現,中年朋友佢地既飲食習慣冇乜改變,食同樣份量既食物,生活習慣都差唔多,間中做下運動,但係體重都會慢慢上升,開始累積脂肪同變肥。至於個啲成日坐,唔做運動既人,更加唔洗講,佢地會肥得更快更嚴重。
原因就係身體消耗的熱量(BMR)逐漸減少,多餘的熱量會累積在身上。
咁點可以增加BMR?
BMR被好多因素影響,其中一樣不得不提就係做阻力訓練,增加肌肉量,因為肌肉入面有好多線粒體(Mitochondria),而線粒體又叫細胞的發電廠,佢負責做啲氧化既程序同產生能量,所以多啲肌肉會有更高既BMR。
2:Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) / 非運動性生熱反應
NEAT是指做運動以外,日常生活既體力活動,例如行路,做家務,買野煮飯等等。
見到佢係佔第二多,雖然得15%,我地都要諗辦法提高佢。
我建議最方便快捷既方法係行多啲路,而家用Apple Watch / Iphone好方便可以check到自己一日行左幾多步,一泥measurable,今週平均3000步,下星期可以試下3200,循序漸進咁慢慢加上去;二泥執行上簡單,無需器材,只要keep住提醒自己冇野做行下,食完飯又行下,學習培養Low-Intensity Steady-State(LISS)運動習慣;另外,有研究指行路可以增加新陳代謝,促進腸道蠕動,對消化系統有利。
3:Thermic Effect of Food (TEF) / 進食消化生熱反應
跟住淨低依兩樣野分別佔10%同5%唔算多,不過為左最大化減肥既成效,我地要無所不用其極,搞盡腦汁都要做好埋佢!
先講TEF,佢既意思係指消化食物所需要既能量,
人體消化過程大致分為兩個步驟,
第一步,食物經過消化系統的初始代謝,令食物變做營養物質
第二步,營養物質在腸道中被吸收同立即存儲供身體使用
籠統來說,一餐正餐(mixed meal: fat、carb、protein)入面既10%能量會被身體用作消化,例如你食一碗360Cal既魚旦河,我地吸收既過程會用左36Cal。
多小小補充,三大營養素既TEF如下,
脂肪(Fat)係0-3%;碳水化合物(Carbohydrate)係5-10%;蛋白質(Protein)係10-30%;
所以,減脂期間可以選擇多食肉,食肉(蛋白質)不但可以增加飽肚感,減少過量進食的機會,仲可以增加TEF。如果好好配合運動,Protein仲可以幫助我地減脂過程中,不但保持住肌肉量,避免BMR大幅下跌,甚至可以增加肌肉量。
Reference:
Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 5. http://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
4:Exercise Activity Thermogenesis (EAT) / 運動性生熱反應
EAT最簡單,就係做運動過程中消耗的能量,你up得出口既運動都係,包括行山、游水、健身等相關的活動。
你有做就有,冇做就冇,冇左依5%,同時地,你有冇發覺瘋狂做運動既影響原來係好細,都係得果5%。
現今減肥風氣既問題,好常見係,節食,唔食依樣唔食果樣,狂跑步做有氧,等等等等….
完成違反減肥既機制,搞到自己BMR低,嚴重者可能出現代謝問題,又唔願做運動,低NEAT同低EAT,一日食得一兩餐,TEF又低,只係透過食好小野去耗損健康,變到壓力大、精神緊張。短期減到,但maintain唔到正常lifestyle,最後一年半載又反彈肥番…..
要長遠、健康、唔反彈地減肥,根本唔洗如此折磨,好老土都係一句,做運動,控制飲食,冇Gimmick,冇速成,冇捷徑。
學我教練@marvin_physique話齋:Weak is a choice,要食好西又唔做運動,你預左自然會肥,就唔好埋怨,一係就Train Smart,Eat Wisely,操完未大可以開開心心陪屋企人/男女朋友,放心盡情去食好野!完全冇壓力!
繪圖:Jo
資料搜集:Ivan
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以下為本段內容文稿:
在生活裡或職場上,你有沒有被情緒勒索的經驗?明明心裡不願意,但又必須配合對方的要求?似乎沒有辦法Say No。
我講兩個你一定聽過的例子喔。原本相處還不錯的朋友,在對方談了個戀愛之後,他變得不再跟大家來往。
以前呢,大家都一起吃飯、聯絡感情,可是他現在常常苦著一張臉對你說:「我的男朋友或女朋友,為了我跟家裡鬧翻,他說自己喔,為了我犧牲這麼大,要我下班之後就回去陪他,所以我不能跟你們出去…」
或者是一些職業婦女,在談到對小朋友的教養,她就會很困擾的說:「我是個媽媽,因為工作沒有辦法陪孩子,所以孩子只要一哭,說要買玩具,我就沒辦法拒絕…」
你有沒有想過,他們明明不開心,但卻沒有辦法「拒絕」。聽出來了沒有?這兩個例子,他們的共通點,都是被「罪惡感」綁架了!
在我繼續講之前喔,其實我們思考一下,「罪惡感」難道是一件壞事嗎?其實它不是,相反的「罪惡感」它是幫助我們,區分好人或壞人的一個指標。
一般我們來說喔,在普通的概念裡面,壞人因為他沒有罪惡感。所以他做犯法的事情,他心裡不會有負擔;所以他對於造成別人的困擾、社會不安的這件事情,他沒有內在的自我阻止的這樣的功能。
可是好人就相反。所以我們知道「罪惡感」可以幫助一個社會的運作。可是如果放到人際關係裡面,如果你為了當好人,而讓罪惡感無限漫延,你覺得會發生什麼事呢?
如果我們撇除道德,「罪惡感」的另外一個側面,就是我們太在乎別人的評價,我們不想讓別人失望,所以呢,只好讓自己失望啊!
如果是在愛情裡面的關係,你交往的對象是那種整天抱怨,而你因為這樣的罪惡感,總覺得先提分手就是個負心漢,或者是就是一個無情的人、拋棄了對方。
你開始這樣想的時候,其實不用等到結婚,你的愛情就已經躺到棺材裡了。而且這段關係,早晚會讓你爆炸的。
其實呢,「罪惡感」不是天生的,它而是後天學習來的一個觀念。所以,如果我們不想要被「罪惡感」綁架,我們就要知道這裡面的關鍵在哪裡。
說文解字一下,我們先把「罪惡感」三個字,拆開來理解。
先談「罪」,「罪」之所以成立,是為了某個組識,或者是團體可以順利的運作,而制定了一套法律或者是規則。那只要違反的人,就會被「定罪」,它的目的是讓人感覺到畏懼。
而「惡」呢,是依照剛剛的「罪」的這個規範,或者是法律,有了好壞之分。如果違反了,就會覺得自己是不好的、就是一個惡人。
那「感」呢,是一種心理上的情緒狀態。
當你理解「罪惡感」之後喔,那現在的問題來了,是誰規定先提出分手的人,就是負心漢?是誰說職業婦女就不能以事業為重,否則呢,她就不能成為一個好太太、好媽媽?
這就像過去的黑奴政策、女性沒有投票權。這些不合理,而且不合時宜的價值觀,但是一直到現在,卻深深的影響著我們,你覺得這合理嗎?
現在一個人要告訴你,女人沒辦法參政,你會不會覺得他腦袋有問題?可是當我們對人際,或者在我們的關係裡面的某些罪惡感綁住;我們卻很少去檢查,那是不是自己腦袋有問題,或者是這些觀念有沒有調整的必要?
其實我們人喔,也因為感受的到「罪惡感」,但是卻感受不到過時價值觀,帶給我們的這種束縛,所以會讓我們這麼辛苦。
就像是喔,職業婦女她不敢對孩子提出必要的要求,是因為她內心認為,女人就要為家庭犧牲自己。而自己選擇了工作,好像自己是個不是太合格的女人,或者是媽媽,感覺到對孩子的虧欠。
所以,當她被「罪惡感」綁架的時候,她就不敢適當的管教自己的孩子,跟孩子的關係,就只能朝向一個可能是一種很扭曲、很不健康的方向發展。
事實上呢,這樣的捆綁跟束縛,不止是對女性,其實對男性也是一樣。就像有些爸爸,因為忙於工作,沒有辦法陪伴孩子。所以,只要孩子一開口他就買禮物、他就買玩具。
因為他不願意看到孩子不開心,這也是他內心的罪惡感,讓他去覺得哦~我好像一定要做這樣的補償的動作。
所以囉,當我們理解到這一層,那要怎麼擺脫「罪惡感」的束縛?作法其實很簡單,就是要問自己喔,為什麼我需要覺得自己有罪?這個罪到底是怎麼來的?一定要這樣想嗎?
你只有想通了這一點,重新改寫自己的信念,你的罪惡感才會消失。
也就是說,熱愛工作的職業婦女,不是透過滿足孩子,或者是辭掉工作,這種二選一,來處理「罪惡感」。
你可以換個想法,一個好媽媽,不等於要無時無刻的陪伴孩子,而是要做孩子的好榜樣,這樣才是一個好媽媽。
也就是說,妳自己追求夢想,妳成為一個獨立的人,妳是不是為孩子,就起了一個很重要的示範?
所以,你可以在工作上有所表現,而且回到家之後,也能夠對小孩有所要求。這樣子才是一個健康、而且是相互滋養,能夠前進的關係。
它不是二選一,它不是二分法,它是一示範我活出什麼樣子?我讓你孩子看到,於是呢,我除了要求我自己之外,我也可以要求我的孩子。
所以,如果你知道喔,「信念」是罪惡感的源頭,那你更加要知道的就是,這樣子不自覺的信念,很有可能變成一種「控制」跟「被控制」的武器。
就像是現在,很多年輕朋友的困擾。很多年輕朋友,因為買房子不容易,所以在投入職場之後,依然跟父母親同住,所以就很難拒絕父母親的規定。
比如說,父母親要你下班就要早點回家,不要太常跟朋友出去玩,或者是他們希望你沒事不要亂跑,不管買任何東西,或者上任何課程都是浪費錢。
那好不容易有了穩定的工作,就要趕快成家、生小孩。如果年輕人不聽話,就說他們自私、不孝,讓孩子充滿「罪惡感」。
那基本上呢,子女應該要孝順父母,這概念一點錯都沒有。只是我們必須知道,這樣的「應該」啊,是在什麼樣的背景底下成立的?而不是讓原本的善意,扭曲成對子女成長的一種負擔跟妨礙。
該讓子女長大、放手,是不是就要放手呢?人都應該要有「罪惡感」,但人也有基本的需求。我們都要避免因為罪惡感,而不斷的用美麗的謊言來合理化,用麻痹自己的方式,留在一個不健康的關係裡。
你想想看這樣長久下去,關係裡面最重要的關鍵叫做愛,它還能剩下多少?
所以,如果你的生活裡面,也有因為罪惡感,讓你覺得動彈不得、而又讓你覺得不斷消耗…不管消耗自己的時間、消耗自己的情緒、消耗自己的能量。
當你卡在這種關係裡的時候,我很推薦你可以讀讀這本《我決定,生活裡只留下對的人》,這是我的伴侶,諮商心理師楊嘉玲老師,在2018年出版的一本書喔。
在這本書裡面,我們會用很多實際的案例,讓你體會怎麼樣改寫自己「罪惡感」的信念?
而且還會幫助你看見,一而再、再而三的利用「罪惡感」來操弄你的人,事實上在癱瘓你的行動跟思考的能力,這樣的一個事實,讓你繼續的留在一個不健康的關係裡。
所以,如果你也很想要處理,這樣子令人困擾、又挫折的關係,想要有一個清爽人生,那你千萬不要錯過這一本書。其實人生說到底,你永遠可以決定,生活裡只留下對的人。
這一本書相關的購買連結,在我們影片說明裡面都有,我很相信你在讀完之後,你會更瞭解「罪惡感」它的全貌。
怎麼樣控制你、怎麼樣困住你,你會知道關係可以怎麼調整,才能夠讓自己跟別人都舒服;不會因為情感的過份牽絆,讓彼此越活越不開心。
很希望今天的分享,能夠帶給你一些啓發與幫助,我是凱宇。
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然而,如果你對於啟點文化的商品,或課程有興趣的話,除了今天談到的《我決定,生活裡只留下對的人》這一本書,希望你繼續支持之外。
我們近期也推出了一門線上課程,這一門線上課程,叫做《時間駕訓班》。因為是透過線上的學習,所以很方便你不管在任何的時空、地點,或者是狀態,而且只需要用聽的。
那我本身是一個心理學家,這麼多年這樣下來,結合了很多心理學的理論跟實務,最重要一點是自己的實踐。
因為很多人很好奇哦,我本身是個老闆,心理學家,我還要做很多的個案教練、「一天聽一點」…等等這麼多事。可是似乎看我的整個生活品質,又能夠維持得很好,而且還活的還蠻游刃有餘的。
那到底我怎麼做到的?其實不是我有三頭六臂,也不是我天賦異稟,我只是回到大腦運作的核心關鍵,而開啓了效率最重要的核心能力。
所以我相信這一門線上課程,可以幫助你回到最根本的核心;不僅是讓你建立起正確的觀念,還能夠讓你掌握一些必要提升自己效率的工具。
很希望能夠跟你一起前進,歡迎你的加入,謝謝你的收看,我們再會。
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