「拯救椎間盤突出六大招」— #防疫特輯 #給WFH在家工作不小心椎間盤突出的朋友
最近來的客戶都有一個共同點,清一色都是腰痛,原本疫情前的症狀都不見了!
原來...
在家工作➡️坐著躺著?!(你不是在上班嗎!!)
追劇看電影➡️坐著躺著(躺到睡著很常見)
開視訊喝酒聊天➡️坐著躺著(整個人就是貴妃狀態)
所以說,習慣很重要,微小習慣的改變,短短六週,肩頸痛的人不痛了、膝蓋痛的人不痛了,通通因為生活作息的改變而變成下背痛!
上次提到根據研究,70-80%的人一輩子都經歷過至少一次的下背痛,下背痛就是俗稱的腰痛,背部肋骨下緣以下的疼痛即為下背痛。
而最近來就診的腰痛朋友中,最常見的就是椎間盤突出!
椎間盤突出的症狀有:
1.身體前彎時更痛
2.後仰時比較舒服(但嚴重突出後仰也會痛)
3.趴著可以緩解症狀
4.腹部用力或上廁所時會誘發症狀
5.通常時單側有明顯症狀
6.嚴重時伴隨同側下肢麻木
附上六個運動,是我常建議客戶治療後可以回家執行的自我保健居家運動「麥肯錫腰部緩解運動,McKenzie’s Exercise」,如果輕症椎間盤突出初期,也可以自救有效舒緩症狀,避免再次復發!
1. 到3.是從趴姿開始,藉由地心引力,讓椎間盤這個含水組織可以順著重力往回復位,在舒適的情況下慢慢變2.肘撐地到3.整個上肢撐地,增加更多腰部自主回推椎間盤的力道,適合症狀初期較不適時操作!
4.站姿後仰運動,當症狀較緩解後只剩輕微不適,即可在站姿執行脊椎後仰運動,再次教育背部肌群發力保護椎間盤,不要因為懶人坐姿(整個腰和骨盆攤在椅子上)而腰部後傾增加突出機會。
當已無症狀後,5.和6.
的運動才能開始做,目的是要緩解疼痛時期因為症狀而緊繃的肌群,這樣肌肉才會有彈性也有韌性,保持平衡!
建議運動頻率:
依各圖示建議之次數,並維持自然呼吸頻率,避免憋氣造成不適;反覆操作10組,建議下班洗澡後可以好好愛護自己、修復脊椎,執行一套完整運動,幫助脊椎和肌肉回覆(reverse)到最放鬆狀態,避免緊繃累積造成痠痛。
*若有任何不適症狀,請與您的醫師或專業物理治療師諮詢討論*
授課老師:阿骨老酥~
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前彎 腰 會痛 在 湯士萱物理治療師 Suzanne Tang Physiotherapist Facebook 的最佳解答
【久站、久坐都好難受】物理治療師:學會「控制身體」,才不會出現下背痛
網頁好讀版:
https://buzzorange.com/vidaorange/2021/02/04/low-back-pain/
純文字版請往下滑👇,
很榮幸受到 社團法人臺灣物理治療學會 的邀請,與學會合作進行一系列的訪談。
學會非常地用心,特別找了專業的文字工作者、攝影師,協助將我們的專業,以更平易近人的方式傳遞給大家。
系列採訪報導,
【跳舞腿變粗?關鍵在肌肉控制力 】https://reurl.cc/V3aAdb
【五十肩】 https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/14/physical-therapy-3/
【骨盆底肌】https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/28/physical-therapy-5/
【下背痛】https://buzzorange.com/vidaorange/2021/02/04/low-back-pain/
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(本文經合作夥伴 社團法人臺灣物理治療學會授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文標題:〈聰明學會控制動作,告別下背痛〉)
標題:聰明學會控制動作,告別下背痛
文/張靜慧
50多歲的吳女士因推重物而導致椎間盤突出、椎管狹窄、壓迫到神經,長年下背痛,嚴重到住院接受牽引治療,出院後一直穿著護腰,然而好景不常,3年後又復發。
物理治療師湯士萱第一次見到吳女士時,她連「坐」這麼基本的動作都無法好好完成,一坐下,痠、麻、痛從下背一路延伸到腿、腳底,站著煮飯也會痛,苦不堪言,每天下午都需要平躺在床上休息半小時。
湯士萱先透過問診、理學檢查等,確定疼痛的來源。「影像上看到的問題不見得是真正造成症狀的原因,要確認是否有其他的疼痛來源,」她解釋。
她發現,吳女士的症狀一部分來自椎間盤突出造成神經壓迫,一部分來自過度活躍及短縮的肌肉。
吳女士的腰椎經常會不受控制地向前彎曲,例如往前彎時,腰沒辦法保持一直線往前彎,或者髖關節、胸椎彎曲時,腰椎就跟著彎曲,造成腰椎與椎間盤負荷過大。
慢性疼痛也會造成某些肌肉過度活躍及短縮,某些肌肉被抑制,這樣的不平衡狀況也會使動作出現更多問題,疼痛不見好轉。
湯士萱替吳女士設計治療性的動作控制訓練,教她控制腰椎,不要不自覺前彎及旋轉。
同時訓練腰椎多列肌、髖關節前側髂肌的收縮能力,協助腰椎在彎曲與旋轉方向的穩定,椎間盤與腰椎關節才不會一直受到推擠,進而壓迫到神經。訓練也包含抑制過於興奮與短縮的肌肉,重新訓練肌肉的協調性;在訓練動作的同時,也要確認神經的狀況、活動度是否良好。
最後訓練最深層的小肌肉,讓它能在對的時間點收縮,以維持關節穩定,預防下背痛復發。
吳女士接受訓練一周後,感覺較有力氣, 兩個月後可以坐1~2小時,做志工站4~5小時,半年後可以到醫院當志工5天4夜,也可以跪地禮佛,甚至在風災後去當志工,協助災民清理家園,完全沒有症狀,終於擺脫下背痛的困擾。療程結束後,吳女士持續保持運動習慣,維持體力與靈活的身體,6年來沒有再復發。
撿東西不能彎腰?動作多元最好
很多人受下背痛之苦,久坐、久站、久走、彎腰、轉身都會痛,生活品質大受影響。
造成下背痛的原因有很多,跟動作控制密切相關。「動作控制出了問題,椎間盤、關節、肌肉、神經、韌帶等組織受到不正常的拉力、過度負荷,久而久之就會開始痛,」湯士萱舉例,比如從站到坐,背部能不能隨心所欲地選擇保持一直線?如果能,表示有一定的控制能力;如果不能,關節、韌帶等組織受到拉扯,這個動作又持續做,就會造成疼痛。「隨心所欲控制身體,叫它動就動,叫它不動就不動,才不會出現下背痛。」
物理治療師的角色,就是幫助個案找出動作上的問題、評估動作,比如不自覺腰部往前或往後彎、骨盆扭轉或腰部扭轉等,並教個案如何控制動作,避免受傷、疼痛。「動作沒有絕對的對或錯,重點在是否能自主控制它,」她強調。
舉例來說,撿東西其實不是一定要把腰打直、不能彎。她有個個案以前椎間盤突出,為了保護腰部,撿東西時不彎腰,甚至練習穿鞋時也不彎腰,動作過於單一,結果造成骨盆腔的薦髂關節出了問題。「動作多元、每種動作都做得到,才是最好的。每次動作,壓力分散在不同的關節、肌肉,才能預防傷害,用得長久。」
被動治療效果有限,適度運動有助復原
湯士萱並不建議跟著網路常見「X招減輕下背痛」的文章或影片自行做動作,「因為下背痛的原因很多,疼痛的來源不同,症狀也不完全相同,應該先就醫由醫師或物理治療師檢查、評估,找出真正的問題。網路文章或影片有可能過於簡化問題,照著做不一定對減輕疼痛有幫助。」
也有民眾誤以為,既然痛,就多休息、別動,免得惡化,事實上,適當地動、正確地動有助復原。
曾有個案沮喪地問湯士萱:「我各種治療都試過了,可是還是痛,真的會好嗎?」她細問下發現,個案做的多是被動治療,比如電療、熱敷、按摩、拉腰等,「這些治療方式都不能讓肌肉變得有力、協調。就算疼痛暫時減輕,將來也可能復發。」
尋求專業協助,找到下背痛真正的原因,並藉由適度、正確的運動學會控制動作,克服下背痛並不是不可能的。
前彎 腰 會痛 在 全職旅行的日本人妻 / 風信子 Facebook 的精選貼文
復健第三個星期,連續吃藥💊及貼藥布,腰仍然活動受制,不能向前彎腰,久坐會痛等等的問題,復原過程是意料之外地漫長。但現在至少可以浮潛潛水,只是動作不能劇烈。身體健康是福氣,誰也不會知道身體會有什麼突如其來的毛病。要珍惜啊!潛水季快要完結,認識了潛水後才令我愛上夏天🌊
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AMOi-AMOi 一起加油!
作詞:黃明志
作曲:黃明志
編曲:郭浪
聽說神話都不朽 鬼話都不揪 人話要分輕重
聽了真話太刺痛 假話太輕鬆 你懂不懂
既然都放手一搏 努力這麼久 不能出糗
用傻傻的勁別回頭 他們說這樣會成功
說好妳她和我 抓緊別放手
請不要不要退後 不要不要Say 'NO'
勇敢地 Let's Go
我們要一起加油 但不要一起滑溜
手牽手往前衝 火車轟隆隆 呼嘯咻咻
我們要一起加油 仰起頭舉起拳頭
肩並肩大步走 走到了關口 要一起成功才罷休
說好妳她和我 抓緊別放手
請不要不要退後 不要不要Say 'NO'
勇敢地 Let's Go
我們要一起加油 但不要一起滑溜
手牽手往前衝 火車轟隆隆 呼嘯咻咻
我們要一起加油 仰起頭舉起拳頭
肩並肩大步走 走到了關口 要一起成功才罷休
要一起加油 但不要加肥油
每天早睡早起一起來做運動
抬腿彎腰提臀軟QQ
辛苦到了一個盡頭就有收穫
Amoi-Amoi GO!
一起一起 GO GO
夢想不會一直等你 就要把握
每個人都會發發白日夢
但我有你陪我一起衝衝衝
我們要一起加油 但不要一起滑溜
手牽手往前衝 火車轟隆隆 呼嘯咻咻
我們要一起加油 仰起頭舉起拳頭
肩並肩大步走 走到了關口 要一起成功才罷休
啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦 (才罷休)
啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦 (才罷休)
啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦 (才罷休)
#一起加油 #cover
前彎 腰 會痛 在 翔太の卡將的廚房日記 Youtube 的最佳貼文
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我終於裝洗碗機啦!
因為我的廚房實在是裝不下洗碗機,考慮很久之後我決定就把洗碗機裝在後陽台,有了洗碗機真的是減輕了很多我清潔上的工作,真的是太感謝它了,而且我之前也是認為洗碗機真的有那麼神奇嗎?真的洗得那麼乾淨嗎?真的那麼方便嗎?會不會耗水耗電啊?
但是!我終於了解為什麼總是會有人說:後悔太晚買啦!用了洗碗機之後真的回不去比手洗還乾淨啊~每天一早起床看到碗盤洗得乾乾淨淨的就是爽快!我們家常常開伙,疫情期間幾乎三餐都在家裡煮,做料理烘焙時總是一大堆碗盤器具鍋子,現在有了洗碗機我終於不用再彎著腰,站在廚房洗碗洗到腰痠背痛了,還有像是排油煙機的濾油網、集油盒這種超難洗的,廚房放置調味料的網籃等等,我通通放進去洗碗機洗超級方便,不用噴一大堆廚房去污劑刷老半天,解放雙手的感覺太讚了👍🏻👍🏻
洗碗機其實就像洗衣機一樣,手洗當然也能洗得乾淨,不過如果份量多了清潔起來還是很費力的,每天洗碗花30分鐘,每個月累積下來就是900分鐘,一整年10800分鐘累積下來的這些時間其實還能做其他更多的事情,想想看你現在手洗衣服的機會多嗎?如果你相信洗衣機那你就應該相信洗碗機,雖然有些東西是不能進洗碗機清潔還是必須得手洗的,但是它大大的協助我減輕了洗碗清潔的工作,所以對我來說洗碗機讓我更加輕鬆,所以我覺得購買洗碗機是很值得的一件事
如果你真的不喜歡洗碗、不喜歡油膩、洗碗老是洗不乾淨、很常開伙需要清洗的碗盤很多、需要洗碗機讓你能夠空出更多時間顧小孩陪伴家人、或是跟家人放鬆看個電視、或只是單純想少做點事放鬆雙手這麼簡單的理由,而且你也有預算空間也允許的話,那就買個洗碗機吧!
而且這台Bosch洗碗機是獨立式/嵌入式二合一的,像我現在這樣廚房沒位置放,可以放陽台獨立式使用,以後如果廚房改裝或是搬家,也可以規劃廚房專屬空間當作櫥下式,非常適合想買洗碗機但是廚房暫時沒空間安裝的人,空間使用方式更加靈活運用。
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🔹5種模式:強力70度C、一般65度C、經濟50度C、快洗45度C、精緻洗40度C
🔹全機內膽不鏽鋼超耐用
🔹3層殘渣過濾系統
🔹99.9%除菌率、360度無死角強力噴水頭
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🔹碗籃包覆材質為德國美國FDA認證
🔹熱交換密閉冷凝烘乾系統:
是完全密閉烘乾 ,減少清洗完成細菌滋生問題,因為採用密閉式冷凝烘乾,烘碗機內部壁面會有冷凝水珠現象是正常現象
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前彎 腰 會痛 在 啾c物理治療師 Youtube 的最佳貼文
頸椎是我們人體唯一會造成全身癱瘓的脊椎,
大腦的血液和神經全都從這七個小小個關節中通過,
我們不經意間低頭或伸頭的動作,都會帶給頸椎不小的壓力,
頭往前彎15度,頸椎的承重就增加12公斤;
頭往前彎30度,頸椎的承重就增加18公斤,
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