#失眠真實故事 小凡是三十幾歲的小資女，他高中畢業之後就一個人獨自北上工作，是個非常獨立的女生，他總是把自己打理得很好，每次來看診的時候，從他密密麻麻的筆記本上，一條一條整齊條列的日誌和紀錄看來，我能知道他很重視自己的時間規劃，但這也是他來找我看診最大的原因，他發現自己似乎愈來愈無法掌控夜間入睡的時間，他為了「睡眠拖延症」非常困擾。
作為幼稚園的老師，他每天早上固定必須在六點半起床，因為入睡延遲，他發現自己睡眠的時間愈來愈短，常常睡不到五小時，睡過頭或者是睡不飽的情況開始密集發生，然後因為白天實在忍不住嗜睡，而跑進廁所偷偷打瞌睡的窘境層出不窮。這讓原本非常注重時間規劃的他非常地困擾。
▍我知道睡覺很重要，但是最新一季上線了 ！
他說起初因為工作壓力大，每天結束園裡孩子的照顧工作、寫完工作日誌回到家，吃完晚餐已經八、九點，洗個澡之後，他最享受的時光，就是睡前能夠追一、兩集他喜歡看的影劇，以前喜歡在電視上追日劇、韓劇，最近開始有了很多手機 App 平台，像 Netflix 或是 Apple TV裡的原創影集，也都非常精采，劇情總是緊湊高張，讓他忍不住一集一集地看下去，所以往往九、十點躺在床上，只是預計追個半小時的劇，但時常當他真正關掉手機準備入睡的時候，都已經凌晨一、兩點了。
最近他意識到這件事情的嚴重性，想要開始控制自己的入睡時間，但這時卻發現，現在躺在床上，無法像以前那樣地放鬆，會開始變得有些焦躁，而且一直想要拿起手機來刷，躺在床上努力克制自己不看手機，卻曾經一、兩個小時都睡不著，最後也是得起床開燈，爬起來看個幾集影劇才能讓他順利地入睡。所以他來找我，希望我能幫忙他解決目前這個晚睡的惡性循環。
▍你也是這樣嗎？一整天忙碌下來，只有睡前的放鬆時間是自己獨享 的，但卻因為追劇或者是手遊讓你停不下來，導致愈來愈晚睡，壓縮了 晚上睡眠的時間，到最後產生了入睡困難？
▍這有可能就是你的「睡眠拖延症」在作怪！
二○一四年尼德蘭（原荷蘭）Utrecht University 研究團隊提出了「睡眠拖延症Bedtime procrastination」：即使沒有外界因素的阻止，也沒有無法入睡的困擾，在可以上床睡覺時，卻持續拖延不睡覺。
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若你的睡眠拖延量表總得分大於33分，則顯示是「高度睡眠拖延」的人，根據研究發現，具有高度睡眠拖延症的人，睡眠時間平均不足，不僅睡眠品質差，且多半淺眠，入睡困難的發生機率也高，也更容易出現憂鬱和焦慮的情況。
▍好眠Tips
🔸#調整追劇模式：將電子產品的亮度調暗，或是切換到夜間觀看模式，讓眼睛適度休息，可以避免睡前藍光的過度刺激。在觀看的時候，將電子產品放在固定的台面，或是投影到較大畫面的電腦螢幕或是電視上，不要低頭讓脖子過度前屈，也避免長時間用手去支撐電子產品。盡量找一個能端正坐好的位置， 讓腰和背部有良好的支撐，避免癱靠在床上或是壓迫頸椎。
🔸#睡前準備期：接近睡覺前的半個小時到一個小時，就記得要準備先暫停下來了，讓腦袋和心情擁有舒緩平復的時間，別讓刺激的劇情、感人的愛情故事、令人咬牙切齒的小三影響你的入睡心情呀！
🔸#早起：從現在開始設定好明天早上的鬧鐘，並且強迫自己在固定時間起床，一整天不管再累都不要睡過長的午覺，到了晚上，自然就會早點上床睡覺，漸漸地維持每天同一時間起床和入睡，重新調整生理時鐘節奏。時間表：先預計自己何時上床睡覺，把睡眠當作生活第一要事，接著相對應的去規劃夜間的作息時間表，並在睡前三十分鐘前關掉手機、電腦、電視或停止工作，讓自己獲得足夠的睡前準備舒緩時間。
🔸#睡前儀式：建立三十到六十分鐘的睡前放鬆儀式，例如喝杯熱水、洗個熱水澡、做點伸展運動、冥想、聽放鬆的音頻廣播或音樂，讓大腦和身體習慣，接觸到這些訊號就知道該休息了。
🔸#把導致你睡前拖延的事情列清單：例如，如果是追劇讓你無法入睡，那就要嚴格遵守晚上十點後關掉電腦、電視的自我約束規定，改變習慣就像戒毒一樣，別跟自己說再看十分鐘就好，一點點的小甜頭都會讓你的「毒癮」發作。另外當你決心改變睡眠習慣時，也可邀請家人一起加入，從睡前追劇隊友變成睡前談心或是一起伸展放鬆的舒眠夥伴。
▍#本文摘自 Chun Yu Cheng 我撰寫的《腦科學博士的高效入眠法：結合睡眠科學+ASMR聽覺療癒，讓你心安好睡》一書 http://bit.ly/2P0pbD6
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