《練胸分享 Chest Training Tips》㊙️😇
如果你已經健身了很久,但發現自己的胸肌上部已經遠遠落後中下部了,那我會建議你把上胸訓練放在整個胸部訓練的首位,讓自己在體能最好的時候優先完成上胸訓練,從而彌補上胸與中下胸的差距。
但是,如果你現在仍是一個健身新手,基本的胸肌輪廓還沒有顯現,我建議你,先扎紮實實地從槓鈴平臥推開始練起,提升基礎力量,一步一步循序漸進!
✨上斜史密斯臥推 Incline Chest Press✨
動作要點:臀、腹收緊,肩胛骨後縮,挺胸沉肩,小臂垂直地面,緩慢將槓下放到上胸位置,此時大臂與身體軀幹的夾角在60°左右,胸部發力推起。
特點📌能推起大重量,提高上胸厚度,建議作為上胸訓練的首個動作。
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「提升胸肌訓練成效的 4 個方法」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/382
🙋 想練出美國隊長胸肌卻不知道該怎麼做嗎?
🙋 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎?
即便你不斷提高訓練量,但胸肌還是沒有顯著成長,你有沒有想過可能是最基礎的東西沒有做好?
沒錯,就是動作細節!
很多人都想練好胸肌,但其實每個胸肌的訓練動作都有許多小細節需要注意,在動作品質不佳的情況下,提高動作難度與外在刺激,只會提高受傷風險 🩹,並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家,如何從動作優化提高感受度,並提升胸肌的訓練成效。
🏋️ 槓鈴臥推
❌ 常見錯誤:聳肩
💡 解決方法:將肩胛骨下壓
槓鈴臥推是許多人必練的動作,也是訓練胸大肌很好的動作,但是很多人在做槓鈴臥推的時候,很容易出現出現聳肩的動作,讓肩胛骨就處在一個不穩定的位置,導致無法很好的做出外旋,來讓肩關節處在一個理想的位置,進而提高肩關節受傷的風險並降低整個的訓練成效。
對於有聳肩的人,可以先用滑輪下拉、或是引體向上的方式訓練下斜方肌,讓臥推的時候,能夠有足夠的控制能力讓肩胛骨不會聳肩。
🏋️ 啞鈴臥推
❌ 常見錯誤:肩膀成一直線
💡 解決方法:雙手與軀幹夾 45 度
啞鈴臥推是很多人在一開始練胸會選擇的動作,但是很多人在做啞鈴臥推的時候都會在離心階段,也就是往下的時候,雙手的肩膀成一直線。這麼做除了會讓肩關節不穩定,也會增加肩膀的壓力。另外,當雙肩成一直線的時候,會很難做出肩伸展這個動作,進而沒辦法讓胸大肌有更好的離心收縮,而離心收縮又比向心收縮能夠產生更多機械張力,可以讓你的胸大肌長得更好。
嘗試在離心階段讓你的上臂與軀幹成 45 度角,讓肩關節處在比較理想的位置,進而讓胸大肌有更多的離心收縮,增加感受度。
🏋️ 啞鈴飛鳥
❌ 常見錯誤:沒有控制速度/放太低
💡 解決方法:地板啞鈴飛鳥
飛鳥是訓練胸大肌很棒的動作,因為胸大肌最主要做的關節動作就是水平內收,相較於臥推,飛鳥能夠做到更完全的水平內收。
但是很多人在做啞鈴飛鳥的時候,都是以沒有控制速度的方式將啞鈴往下放,同時啞鈴飛鳥因為外力的力臂較長,在很快的速度往下時,很容易傷害到我們的肩關節與拉傷胸大肌。如果你有這種情況,可以試著用較輕的重量,並控制重量往下的速度,或是在地板上做啞鈴飛鳥,練習雙手應該下降到多低的位置,等到比較能抓到最低點的位置後,再回到臥推椅上做啞鈴飛鳥。
🏋️ 伏地挺身
❌ 常見錯誤:腰椎過度伸展
💡 解決方法:膝著地伏地挺身
如果你是居家健身愛好者的話,伏地挺身絕對是你練胸必備的動作。但是很多人在做伏地挺身的時候,腰椎都是處在過度伸展,也就是肚子往下掉的狀態,導致在向心階段撐起來的時候,都是用三頭以及腰椎伸展的方式把自己撐起來。
長期下來,你會發現自己的姿勢會比較是肚子往前凸、骨盆過度前傾的狀況,同時可能會伴隨下背痠痛的感覺。如果你有這種情況的話,可以試著先以膝蓋著地的方式進行伏地挺身,或是可以幫你的手找一個比較高的支撐,像是史密斯,如果在家的話可以用椅子,藉由這兩種方式來降低力臂,進而讓你能夠花更多心思在穩定你的核心與胸大肌的發力。
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史密斯上斜臥推 在 哈士奇德的健身日常 HUSKid Facebook 的精選貼文
「國外健身房介紹- 24 HR fitness」
這次來介紹美國有四百家的商業健身房叫做「24 Hour Fitness 」,正如其名,它 24 小時開放。
它在一區商場裡,共享著非常非常大的停車場,大概可以停200-300台車,旁邊有電影院、餐廳、鞋店、珠寶店以及銀行等等
收費方式也是跟台灣差不多,有個入會費,和看你要綁多久,因為我去大概20天左右,就問它有沒有一個月的方案,業務報一個月大概包含80塊美金左右,如果是一年的其實價格跟台灣商業健身房差不多,不過它有先付款,五天體驗,五天後不喜歡可以退費,我想說我五天後要去別的地方也好(這時候我怕它退費時會刁難),所以就先刷了卡
門口有一區販賣區,除了賣高蛋白以外,還有各種牌子的蛋白棒、BCAA、魚油、肌酸、各類營養補給品、運動配件等等
運動場所真的非常非常之大,在這五天我去了三次,有一次是晚上11點多,還是爆炸多人,下午應該是跟台灣一樣會比較少人的時段
大家可以看看照片,在整個大型的四方形或長方形下的空間,有一邊一整條都是啞鈴區,然後大概有10個Bench椅給啞鈴區的人自由發揮,bench後方是六個臥推架,三座平板槓鈴握推、兩座上斜槓鈴臥推以及一座下斜臥推,然後再後面就是一堆器械了,一台大型Cable然後兩台多角度的小cable,再另外一個轉角大概有四個再一起的深蹲架和硬舉台,這裡場地和槓片可摔,然後旁邊兩台史密斯,以及獨立的深蹲架
再往旁邊走就是它稱的多功能區,有TRX、壺鈴、Swiss ball(平衡球)、拉繩機、半圓球、戰繩、木樁人、藥球等等;
一樓旁邊還有隔出來一個全場的籃球場、三個水道大概20公尺的游泳池、SPA池、托嬰中心、還有男女更衣室
二樓就是一整區的心肺器材,跑步機、腳踏車、橢圓機、然後一間大間的團課教室和飛輪教室
置物櫃有自己帶鎖的,也有自己每次設定密碼那種,對於我沒有帶鎖去的人還滿方便的
另外還有販賣機,裡面有賣一些高蛋白飲品,一罐大概20-30克蛋白質左右,售價5塊美金
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以下是奇德所聞所看(不代表美國就是這樣,就我看到而已)
其實以美國的物價來講,一個月幾千塊可以包含這麼多東西還滿物美價廉的,而且還是24小時,使用上人也滿有禮貌的,會問你還有幾組、你有要用嗎、要一起共用嗎、門口也有毛巾可以拿,不過毛巾有些人會亂丟,特別是在更衣室,雖然有一個專門回收的桶子,不過有些人就丟在椅子上、或是放在器材上忘記拿走
國外似乎沒有把啞鈴和槓片放回原位的習慣,也沒有輕拿輕放,整個就是各種摔,各種亂,你在一大排的啞鈴中,要找兩個一樣重量的可能要花個10-20秒看一下,槓片也是這邊地板兩片、那邊地板兩片,而且有趣的是在自由槓完全不提供防止槓片掉出來的卡扣,我看到有些人都自備卡扣
在可以摔槓那一區,還滿多人在練爆發性的上搏、抓舉、挺舉,而且巨巨真的不少,但是沒有看到高調的巨巨(那種穿兩條開叉很深的背心),幾乎都是有袖子的T-shirt或一般背心而已
所看到在練的女生,敢穿的比例不少,貼身的緊身褲,運動內衣,而且真的真的很愛練臀腿背的動作,不過在重訓區男女比例還是嚴重的失衡
另外可惜的是場館整潔,地上可能有人喝完的水瓶,或是高蛋白棒等零食的包裝
在教練課看起來上課比例非常不高,偶爾才看到一兩個教練在帶客戶,教練課費用跟台灣差不多,不過以物價比例來說,相較台灣應該是有一些較低
整體來講,如果我住在附近我應該會滿願意去的,不過具有台灣優良道德禮義廉恥來說,我還是有點不習慣東西用完都不放回原位
#california #24hr #fitness #cybex #hammerstrength #hoist
史密斯上斜臥推 在 May Fit Youtube 的精選貼文
以下是影片中餐廳資訊:
Happiness day (捷運南京三民站) 推薦鹹蛋黃芋泥肉鬆三明治($105)、芋泥起司蛋餅捲($95)
稻町家 (捷運中山站) 推薦唐揚去骨雞腿咖哩($228+歐姆蛋)
Flippers 奇蹟的舒芙蕾鬆餅 (捷運中山站) 推薦招牌水果鬆餅($350)、芋泥牛奶鬆餅($400含草莓大福)
聖瑪莉的芋泥布丁(有很多門市,我在忠孝敦化站內買的) 一入55$ 兩入$100
二吉軒的豆乳(捷運東門站) 推薦芋頭豆乳($60)
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健身房練腿胸菜單:
相撲硬舉 Sumo Deadlift 做五組(10-15RM 2組、5-6RM 3組)
史密斯跨步蹲 Smith machine lunge and high knee 做三組一腳各10-12下
哈克深蹲 Hack Squat 做四組 一組10-15下
槓鈴臥推 Bench Press 做五組(10-15RM 2組、5-6RM 3組)
胸超級組1 上斜啞鈴臥推 上斜啞鈴飛鳥 上斜窄握胸推 (中間不休息,一個動作10-12下,三組)
Incline Dumbbell press, dumbbell fly, close-grip press
繩索高位夾胸 Cable chest flys 做三組 一組10-15下
繩索站姿交叉飛鳥 Cable Standing reverse flys做三組 一組10-15下
伏地挺身至力竭一組 Push-ups until exhausted
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*This video is not sponsored.
吃貨白帽&Hashtag短T by May Fit 自創品牌,
下單在 https://www.dressiko.com/
(5/31關量,七月才會再度上線)
Purple leggings by nike women
健身房:健身工廠健康廠
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![post-title](https://i.ytimg.com/vi/fmrcpChILX8/hqdefault.jpg)
史密斯上斜臥推 在 May Fit Youtube 的精選貼文
女孩練胸第二集無私分享更多練胸動作&訣竅,安排在妳的上半身日,堅持鍛鍊一定有成果!
(還沒看第一集的朋友建議先看第一集)
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1槓鈴胸推 Barbell Chest press 10-15下3-4組
要點:手臂勿太過外開,上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度。手指的第二個指節 和小臂垂直於胸線上方垂直來回。下降吸氣(3秒) 推胸吐氣(1-2秒)
2史密斯上斜胸推 Smith Machine Incline chest press(有助於發展胸肌的上部) 10-15下3組
3啞鈴胸推 dumbbell press
4啞鈴窄握臥推 (針對內胸,胸肌中縫)
採用窄距、對握,增加肩內收的幅度!同時整個動作過程中努力的讓啞鈴夾緊,在動作的頂端充分擠壓胸肌。
5胸超級組(中間不休息,三個循環)1啞鈴上斜胸推10-15下 2啞鈴窄握胸推10-15下 3啞鈴飛鳥10-15下(第一集有介紹)
6 Dip 雙槓臂屈伸 10-15下3組
主要訓練胸肌下部,訓練時身體垂直地面,手肘打開。
7肩超級組(中間不休息,三個循環)啞鈴肩推 dumbbell shoulder press8-10下啞鈴前舉 dumbbell front raise8-10下啞鈴環繞 all around the workld8-10下
啞鈴前舉 雙手正握啞鈴,手肘微彎、角度固定。 (主要練肩膀前束,胸大肌為輔助)
前舉時,感受前三角肌帶起整隻手臂,此時手肘角度固定不變動,把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。
啞鈴環繞 雙腳打開與肩同寬而站,雙手各握一只啞鈴,掌心朝內,兩手臂從最下方環繞至頭部上方 過程中手肘勿刻意彎曲 手肘固定
8四種伏地挺身:
健身房可做的 level 1羅馬椅府地挺身Incline push up level2半圓平衡球伏地挺身 bosu ball push ups
居家 level1跪姿 knee down pushups 2 一般伏地挺身 push ups
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最後的內衣挑選單純是個人主觀分享,並沒有像其他介紹運內影片依低/中/高強度區分,因為我個人在挑選內衣時,設計感,胸型好看程度與舒適度是首要條件!
請在影片下方留言妳如何挑選適合自己的運動內衣,我也想知道大家的意見☺️
影片身上這件我超推(nike新款)看起來胸型很挺 ,其他秀出的款式我沒有特別標明品牌,第一件爆乳內衣來自 activher.tw 其他推薦款黑色bra來自nike新款
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Music list:
The Future Is Now (Song byMARLOE)
Yes Man (Song byNate Rose)
Don't Stand a Chance (Song byOFRIN)
Make My Love Your Home - Male Lead (Song byThe Days)
Brighter Days (Song byLogan Pilcher)
(All from Artlist.io)
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Music list:
1. The Future Is Now (Song byMARLOE)
2. Yes Man (Song byNate Rose)
3. Don't Stand a Chance (Song byOFRIN)
4. Make My Love Your Home - Male Lead (Song byThe Days)
5. Brighter Days (Song byLogan Pilcher)
(All from Artlist.io)
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/t0XraX6_lRA/hqdefault.jpg)
史密斯上斜臥推 在 上斜臥推角度? - 健身板 | Dcard 的推薦與評價
上斜臥推 角度? 健身. 2019年11月6日11:04. 我的認知是30-45度小珂怎麼說是60 這樣不就都吃肩膀比較多了嗎? 所以正確到底是幾度呢?謝謝回答. ... <看更多>
史密斯上斜臥推 在 Re: [問題] 臥推練胸肌,史密斯機跟啞鈴的比較? - musclebeach 的推薦與評價
想請問在練胸肌的時候: 史密斯機跟啞鈴兩者比較: 誰的影響效果比較好? ... 史密斯機器的確不適合平板臥推,但或許適合上斜、下斜臥推。 2. ... <看更多>
史密斯上斜臥推 在 Re: [問題] 啞鈴臥推VS史密斯握推的優缺點- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《ABpoint1 (ABpoint1)》之銘言:
: 小弟是個大三生
: 接觸重訓已半年
: 目前練胸部分以啞鈴臥推為主
: 雖然想嘗試看用史密斯機的效果如何
: 但是發現不少的高手練胸幾乎都是練史密斯機握推
: 害我提不起勇氣去作
: 不然史密斯機就是被校隊霸著
: 更不然是發現被一群比我更菜的菜鳥佔著練@@
: 這讓我很好奇
: 這兩類的優缺點有什麼
: 我知道的是啞鈴臥推的話 兩手的施力比較平均
: (因為兩手啞鈴重量相同)
: &可以手臂可以下放的角度比較低
: 但是用史密斯機訓練的話似乎可以承受比較重的重量!?
: 以至於效果會比較明顯?!
: 希望版上的大大可以替小弟解惑
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: ps.本人練胸的Menu
: 啞鈴平板握推 40磅X2 12下四組
: 啞鈴上斜臥推 40磅X2 12下四組
: 坐式機器直立臥推 120磅 12下三組
: 雙槓撐體 12下四組
: 然後每個禮拜一&四練胸(有加2頭+腹)
: 因為看黃阿文老師的書說:強烈建議初心者一個部位每個禮拜練兩次
: 所以這半年來就照著這個步調走
雖然hochopin兄已經回答的很完整了
不過小弟我也想提出一些觀點與感受
啞鈴的特性,優點同時也是缺點
優點:(自由度)操作過程當中無任何個人體型限制,將動作調整到最適角度
達到最側底收縮最側底伸展的刺激效果
缺點:(不穩定性)預備的時候,拿到80p以上很難就位,需要相當的經驗與能力水平
結束最後幾下的時候,由於力量疲乏造成動作不穩定,動作難到位
也是需要相當的經驗與肌肉控制能力才能達到很好的效果
正因為如此,為了克服不穩定性,在操作時重量受到較多限制
而肌肉控制能力不足的朋友,操作啞鈴或許可以勉強完成動作
上推下放,但是卻無法集中力量於目標肌肉上面,達不到好的刺激效果
槓鈴:
優點:比起啞鈴的穩定性是高一些些(兩手操縱一個物件比起一手一個物件)
因此在重量上可以有提昇空間
穩定性的關係,使得"某些"動作角度可以有較好的感受
個人覺得是離心收縮伸展過程當中
缺點:兩手臥距是固定的,因此動作過程無法達到側底收縮或側底伸展
幫補不好補
同啞鈴一樣,肌肉控制能力不足的朋友,操作時或許可以勉強完成動作
上推下放,但是卻無法集中力量於目標肌肉上面,達不到好的刺激效果
史密斯:
優點:除了有固定的軌跡還有安全固定器,比起前兩者是更安全穩定了
因此有更大的重量提昇空間
對於肌肉控制能力不足的朋友在動作上可以得到較好的掌控力
使用目標肌肉完成動作,達到好的刺激效果
缺點:往往姿勢位置不正確還是可以推上去?
練上胸跟練三角傻傻分不清楚???
練上胸橫槓下放到胸線???
等等問題
因為錯誤的姿勢下還是可以操作,使得操作者依舊盲目操作...持續不求甚解...
練半天練不到目標肌肉
或者是盲目追求重量>>>全身都要用力導致姿勢錯誤哪裡都練不好
幫補的人很好補,常會出現兩個人在那邊自欺欺人,補太多的現象
!做史密斯!操作之前座椅位置斜版角度一定要調整好
不會調的話那就甭練了,要先知道正確位置才是根本!
個人認為操作12RM的話自己要自主至少8下
操作8RM的話,自己要能自主5~6下
操作6RM的話,自己要能自主3~4下
做不動的話就是力量不夠咩,調輕吧
具有相當經驗與肌肉控制能力的朋友,做啞鈴跟槓鈴絕對是達到刺激效果最好的選擇
對於初學者來說,用史密斯練出一定的肌肉能力之後再進化到槓鈴是不錯的選擇
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