《練胸分享 Chest Training Tips》㊙️😇
如果你已經健身了很久,但發現自己的胸肌上部已經遠遠落後中下部了,那我會建議你把上胸訓練放在整個胸部訓練的首位,讓自己在體能最好的時候優先完成上胸訓練,從而彌補上胸與中下胸的差距。
但是,如果你現在仍是一個健身新手,基本的胸肌輪廓還沒有顯現,我建議你,先扎紮實實地從槓鈴平臥推開始練起,提升基礎力量,一步一步循序漸進!
✨上斜史密斯臥推 Incline Chest Press✨
動作要點:臀、腹收緊,肩胛骨後縮,挺胸沉肩,小臂垂直地面,緩慢將槓下放到上胸位置,此時大臂與身體軀幹的夾角在60°左右,胸部發力推起。
特點📌能推起大重量,提高上胸厚度,建議作為上胸訓練的首個動作。
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史密斯臥推重量 在 Facebook 的最讚貼文
抗老化是每個人的夢想
不管你吃多少補充品、擦多少保養品
對抗老化最好的策略只有一個
就是「運動」
年過五十歲的女性
不但要面臨更年期的生理變化
還要迎接老化下身體的衰退
人的平均壽命大約七八十歲
剩餘的二三十年,你希望怎麼過?
被人照顧?還是自由自在?
#請拿回你人生的主導權
#別讓年齡帶走你的自由
年過五十歲的女性
如果沒有運動習慣者
建議先從TRX、瑜伽、團課、飛輪開始
利用團隊的力量,讓自己先規律地動起來
但對於50+的女性
無論課表怎麼排
有幾個動作是我很建議執行的
(1) 槓鈴站立負重
(2) 肩上槓鈴屈蹲
(3) 仰臥胸推
(4) Cable多角度背肌
(5) 手掌板式支撐
(6) 單邊槓片踏步
(7) 保加利亞蹲或單腳坐姿站起
-------------------------
🌷關節剛性與支撐力
#槓鈴站立負重 與 #掌撐板式
都是為了刺激下肢與上肢伸張的剛性
習慣坐式生活習慣者
會喪失四肢伸肌的力量,因為力量下降
導致個體改用軟組織鎖死來替代穩定
運用外在負荷來刺激肌肉做工
讓負荷重力線垂直經過關節
強迫肌肉收縮來對應重量
並且用靜態力量來增進伸肌
鍛鍊近最大收縮下的等長力量
(作法就是把夠重的槓鈴扛起來靜止站立)
🌷純粹力量
年齡增加會使肌肉量大量消退
#槓鈴屈蹲 與 #臥推
能有效的刺激多部位的肌肉量
而且重量建議至少5RM
因為年紀越大,恢復力與耐受度越差
將有限的力量用在對應較大的負荷
對肌肉與血管的刺激也更有效
對於沒有運動習慣或是已退化的個體
要給自己三到六個月的時間
逐漸增加身體操控性並熟悉正確做法
而已經有運動習慣者
也一定要開始挑戰重量
別讓自己一直待在10或12RM的負重
這樣對關節周邊與韌帶的刺激很有限
很難對抗老化的影響
而且這動作建議一週要執行兩次以上
才能有效地留住肌肉、強化軟組織的韌性
而且有破壞,才能刺激膠原蛋白留存
要不然你吃擦到死,都只是心安
(有做重量的女人看起來就不老)
🌷對抗姿勢老化
#cable多元背肌 與 #單槓片原地踏步
背肌要練!一定要練!肯定要練!
而且要重!要重!至少6-8RM
還必須做到多元角度的「拉」
因為背肌(尤其是闊背肌)
能有效地幫助身體回到直立位置
避免前傾姿勢,影響內臟、呼吸功效
而單邊槓片踏步可以鍛鍊Carry能力
強化單手提拿的握力、增加手臂伸張
刺激肩關節與肩帶穩定
也能誘發對側核心對抗與骨盆穩定性
🌷單腳能力
老化會讓人喪失平衡能力
也會使重心轉移、單腳擺盪的能力下降
#保加利亞蹲 或 #坐姿單腳站起
能幫助個體強化單側力量傳導
以及腳掌、骨盆、髂腱的穩定
-----------------------
上述動作絕對不是一覺醒來就會
這樣的重量也不是走進訓練室就扛得起
但如果你願意給自己機會、給教練一個機會
他們會有辦法引導你從最簡單的開始
逐漸進步、積累重量
身為教練也必須了解前述動作的退階選項
不是每個人一開始就能做
有些關節角度受限、有些末端力量不足
教練必須先幫學生「準備」身體
同時利用史密斯機、安全槓...作為替代選項
逐漸用專業幫助會員增進身體能力
#不想要變老,#就要開始扛
不練習把自己「扛」起來
未來就會讓床來扛
50+的妳
快快動起來吧!
#找回你生命的主導權
#50上的生活可以很不同
史密斯臥推重量 在 I運動 Facebook 的最佳解答
「臥推」是「以躺臥姿勢將重量往上推」,這個動作可以鍛鍊胸肌,
調皮的麻努練習完以後說了什麼?看看影片就知道😆
#i運動人生 小葛教練 x 講師-到府運動教學 好習慣教練外派-居家/到府/企業 麻努
感謝 台北福華大飯店The Howard Plaza Hotel Taipei 場地提供
史密斯臥推重量 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳貼文
#健美運動員正妹Lisa #甜到蛀牙空姐Mel #完美臀腿日
這次約練,邱個邀請比基尼健美選手Lisa,以及邱個的好鄰居,甜美正妹空姐Mel,一起挑戰專注臀腿的訓練,體驗完美臀腿日!絕對是SBD開頻道以來最香的一集!
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02:11 ➤ 動作 ①史密斯臀推
02:55 ➤ Tips - 預備史密斯臀推
03:47 ➤ 彈力帶提升感受度
03:57 ➤ 彈力帶提升膝蓋穩定度
04:05 ➤ 彈力帶擺放位置
04:58 ➤ Tips - 臀推小技巧
05:12 ➤ 穩定動作 避免顫抖
07:38 ➤ 史密斯臀推 Tempo組合
07:58 ➤ 臀推Tempo
08:40 ➤ 動作 ②史密斯分腿蹲
09:20 ➤ Tips - 史密斯分腿蹲 & 上半身注意事項
10:25 ➤ 後蹲時 膝關節動作重點
10:35 ➤ Tips - 史密斯分腿蹲 腿部注意事項
11:21 ➤ Tips - 增加行程幅度技巧
11:46 ➤ Tips - 史密斯分腿蹲 控制心律
13:45 ➤ 動作 ③史密斯相撲式深蹲
14:09 ➤ Tips - 史密斯相撲深蹲1
16:22 ➤ 史密斯相撲深蹲 Tempo組合
19:08 ➤ 動作 ④單腳箱上蹲
21:45 ➤ Lisa課表安排
22:24 ➤ Tips - 單腳箱上蹲
未完待續
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史密斯臥推重量 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
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#5 健身房的高危險區-怎麼練臥推?風險控制? 你不會想要得到的1200萬...【SBD怪獸Podcast ep.3】
本集SBD怪獸Podcast要來聊,健身房的高危險區,還有臥推的相關注意事項。
史密斯架適不適合練臥推?😱 聊聊臥推的注意事項與討論,如果逼不得已真的發生危險,你可以用什麼方法自救?
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史密斯臥推重量 在 館長成吉思汗 Youtube 的精選貼文
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館長X健體職業選手IFBB PRO 大H
主演
陳之漢、陳建昕
企劃/製作人
林文宇、李鎗
攝影群
陳裔勳、林大宇、謝子揚
助理群
黃偵威、郭博軒、葉榮謹
後製剪接/設計
林大宇
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