{減醣飲食。早餐篇}
對我來說,糖尿病飲食是一種均衡飲食,是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食~~減醣要減多少,是因人而異,但基本的架構是不會變的,希望這一篇能給大家一點幫助~
很多人初次接觸減醣飲食,或者是糖尿病患者,初確診時,最困難的大概就是,早餐要怎麼吃?
我們的早餐種類多元化,有中式、有西式,選擇性很多,想要減醣到底要怎麼選擇?
Q.減醣早餐能不能吃麵包?
A:可以,雖然在減醣的原則裡,都是希望大家能夠吃原型食物,但也不是每個人都能夠早上起床煮飯,因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包,份量大約在50~100公克左右(控制血糖的朋友,要自己測量一下餐前餐後的血糖,找出適合自己的量)
又或者可以買冰地瓜來當早餐(就是吃冰的地瓜),份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭,饅頭的成份比較單純,但一般市售的饅頭個頭都滿大的,所以食用的份量不能一整個(醣太多,除非是買小饅頭),最多只能吃半個。
Q.主食以外需要搭配什麼嗎?
A:要搭配蛋白質、蔬菜;但蔬菜在平常的早餐很難吃的到,尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的,店家多少會放些美生菜,建議跟店家說要多加一份生菜,另外沙拉醬、美乃滋都不要放,這樣有助於控制血糖,想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦?除了自備小黃瓜、大蕃茄以外,可以選擇含有膳食纖維的飲料,通常一瓶的含量,就已經快要是一餐應攝取的份量了,這一餐沒吃足,後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜,畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。
Q.如果想要吃麵食當早餐呢?
A:像在台南,早餐的麵食也不少,尤其涼麵更是常見,市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵,醬不要淋在麵上,而改用沾的,最好自己再買顆茶葉蛋,涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等,是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的,一般來說一盒大約都是在100~150克裡,大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯,那麵的份量就會更多,我的方法是請老闆多加一份蔬菜,自己再加一顆蛋~吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗,等要吃麵時,再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了,下一餐份量減少即可,但若是糖友就要學習控制份量,自己要測試血糖,看能不能吃完一整碗。
Q.吃東西的順序?
A:一般來說,都是建議菜—肉—澱粉,但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題,就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半,然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。
Q.那有一定的份量嗎?
A:其實份量這種事是因人而異,我們要考量到本身的活動量,如果自己是從事大量勞動工作的人,那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭,一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃,那可能就會亂吃一通,反而不利於減重或控糖。
因此,你要先考量自己本身所需要的份量是多少,以有吃飽為原則,餐與餐之間如果真的想吃東西,水果會比餅乾來的好,一份水果為自己的拳頭大小。
Q.我要如何知道有沒有減醣?
A:其實懶人的做法就是~原本吃兩碗飯,改成吃一碗,把蔬菜、蛋白質增加,飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗,慢慢去適應。
也就是說,把你原本三餐的主食(也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的)都減量,增加蔬菜的份量(一般人應該是蛋白質都吃不少,但蔬菜吃很少,甚至都只是一兩口)
另外,戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數,只要能做到這些,妳(你)就已經踏入基本的減醣了,而且自己也會發現體重會有變化,之後再搭配運動,就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容,其實我很少分享的原因是~~我天天都是這麼吃,最多就是那個麵包口味不一樣而已,偶爾我也會去買個市售的早餐,所以比較少分享我個人的餐點~
希望以上的內容,可以幫助到想要健康減醣,糖友一定要記得,血糖機是幫助妳(你)學習控制份量的好幫手。
比方今天吃了三分之二的饅頭,血糖有點高,那麼明天就試二分之一,增加蔬菜的份量再試試血糖的數字~這樣才能找到適合自己的份量,不要一下子看到血糖數字高就放棄了。
以上的內容,我通常只會在自己的社團分享,因為社團可以做分類,大家也比較好找尋到文章(粉專要利用搜尋,而且要記得關鍵字),也歡迎大家加入社團。
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同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過67萬的網紅Fred吃上癮,也在其Youtube影片中提到,本節目向來注重營養均衡,最近肉吃得太多 那該怎麼辦呢?幸好今天老干媽來了 我們就可以多吃點香菇迎賓 尤其是本集的特別來賓-陳彥婷 多吃點香菇更好,這樣才會長大 嗯? 巨人你有來啊? 沒事沒事 剛剛被盜 #老干媽 #巨人 #彥婷 老干媽香菇油辣椒 全聯搶先販售 網路搶購由此去:https://ps...
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吃太多麵包怎麼辦 在 Facebook 的最佳解答
[ 那些年你聽過的營養鬼話#23 ]
蛋裡面的膽固醇是好膽固醇!!!???
前幾天有粉絲私訊給我一個影片,她說那則影片在長輩圈裡面被瘋傳,內容是一個"老師"在宣傳健康飲食概念,接下來奇文共賞一下,因為不想增加這個影片的點閱率,所以不公開影片連結,直接擷取內容給麵粉們看。
⭐️奇文共賞⭐️
每天早上吃一顆蛋會讓家庭每天都很和平、很和諧(!?)。身體吸收膽固醇的方式是先來的先吸收,滿了就不會再吸收了。第一好的膽固醇是雞蛋,所以最好在早上吃一顆雞蛋,吃了之後,若吃的第二顆、第三顆雞蛋怎麼辦?多的膽固醇就不會被吸收了,會被身體排出去。第二名的好膽固醇就是在水裡游的生物,水裡游的生物裡面的膽固醇都是HDL,都是好膽固醇,接下來是陸地上走的,兩隻腳的也都是好膽固醇,而四隻腳的全部都是壞膽固醇。(好,我打不下去了)
看到這邊應該有很多麵粉已經覺得很扯了,但是這個影片觀看次數高達68萬次..............而且還有很多人相信😱😱😱
其實我覺得自己能耐著性子看完也是蠻厲害的(我用1.5倍速觀看)。然後粉絲跟我說她之前也聽醫生說過:"雞蛋裡面的膽固醇是好膽固醇"的說法,所以感到很疑惑來問我到底是不是真的,
⭐️食物裡的膽固醇有分好壞?⭐️
我們俗稱的好膽固醇以及壞膽固醇指的其實是 #脂蛋白,而非單純的膽固醇。膽固醇在人體內會由脂蛋白攜帶著在血液中循環,而脂蛋白可分為低密度脂蛋白(LDL-C)及高密度脂蛋白(HDL-C)。低密度脂蛋白俗稱為低密度膽固醇或壞膽固醇,英文簡寫為LDL-C;高密度脂蛋白則俗稱為高密度膽固醇或好膽固醇,英文簡寫為HDL-C。雖然我們平常提到它們都只會簡稱為好膽固醇或壞膽固醇,但指的其實是攜帶膽固醇的脂蛋白(當然也包含其內含有的膽固醇)。
重點來了!!!!!
食物裡面的膽固醇有分好壞嗎?看了上面對好壞膽固醇的解釋,大家應該就會知道,食物中並不存在所謂的好膽固醇與壞膽固醇,因為食物裡面的膽固醇就是 #單純的膽固醇 而已!
⭐️影響膽固醇的飲食因子⭐️
在了解飲食因子之前,必須先了解一個基本概念:人體內的膽固醇至少七成以上是 #自身合成 的,而非吃進來的,所以飲食中的膽固醇確實不會是影響膽固醇最主要的原因。但是吃太多 #飽和脂肪 以及 #反式脂肪 就容易讓體內膽固醇上升。
⭐️飲食中的膽固醇會影響血膽固醇嗎?⭐️
這個問題其實到現在都還是沒有一個定論,給大家看看這十多年來有多少變化,就知道我心有多累了🤣🤣🤣:
💡2010年,美國的飲食指南建議一般健康成人每天的膽固醇攝取量應小於300毫克。
💡2011年,美國心臟協會建議女性為了預防心血管疾病,每天膽固醇的攝取量應小於150毫克;美國的國家膽固醇教育計畫(NCEP-ATPIII)建議,每天的膽固醇攝取量應少於200毫克。
#接下來是第一個翻轉
💡2013年由美國心臟學會發表的飲食指南沒有對膽固醇的攝取量加以限制,原因是:”沒有足夠的研究證據顯示減少飲食中膽固醇的攝取可降低血膽固醇”
💡2015年美國飲食指南取消了以往建議每天的膽固醇攝取要低於300毫克的建議,但仍強調在健康的飲食模式之下,可盡量減少膽固醇的攝取。。
這時候開始社會風氣突然變成”可以一天吃很多顆蛋也沒關係!”、”不用限制飲食中的膽固醇沒有關係!!!”
你以為這樣就結束了嗎? 不!!!
💡2019年美國心臟協會發表的預防心血管疾病指南中,表示降低飲食中的膽固醇,對降低動脈粥狀硬化的風險有幫助。
💡2020年的美國飲食指南中提到了:美國國家科學會建議,在不影響飲食營養充足性的前提之下,應該盡量降低反式脂肪酸以及膽固醇的攝取量。
看到這邊是不是覺得心好累🤣
⭐️結論⭐️
到底飲食中的膽固醇,或是雞蛋(一個蛋黃含有約200毫克膽固醇)需不需要限制?首先你必須了解自己是哪一種人,如果你是一個健健康康的人的話,也許吃多少膽固醇或是雞蛋,都對健康沒有什麼影響;但如果你是糖尿病患者,或是你已經有高膽固醇或是心血管疾病的問題,我會認為還是 #適量限制膽固醇的攝取 比較好。再來還要考慮到 #生活模式,一個作息規律、每天運動、睡眠充足、飲食均衡、蔬菜吃得很多、不太吃紅肉的人,或許每天吃5 顆蛋也沒問題;但如果時常熬夜、不運動、大魚大肉的人,每天吃五顆蛋可能就會很有問題了。
看了上萬的個案,累積眾多經驗以後,我認為飲食建議沒有絕對,都是需要了解每個人的生活跟飲食習慣,才能給予最合適的飲食建議。因此不要看了網路上的影片或是文章,就認為可以套用到所有情況跟所有人身上。
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#那些年你聽過的營養鬼話 #媒體未經同意請勿任意轉載
吃太多麵包怎麼辦 在 Facebook 的最讚貼文
#購買天成集團3不缺一9999元
#解鎖台北花園大酒店❤️
#放空泡澡敷臉吃飯睡覺
最近大家評論很熱鬧,弄得我也顫顫驚驚怕踩雷,券買了怎麼辦?姊是樂觀主義,來去住一晚再說,不去住一晚,也拿不到後面3張住宿券啊!
打第一通訂房電話就馬上有人接,因為需要核對購買票券號碼,掛掉電話再打一樣響個幾聲就有客服接聽,沒有像有些人說的打不進去跟回應不耐煩,2分鐘訂好第二天的住宿!
隔日下午4點30分入住,核對住宿者身份跟網路訂單,大約5分鐘,車停樓下停車場,住宿時要提供車號給櫃臺,採車牌辨識,當日可自由進出!
登記完當場給了後面3張的住宿券👍
住宿房號是1525,最後面的一間房間,我不介意!
房間比我想像中的好太多,一進門就有一大片的窗戶,看出去是南門,總統府,遠處是101大樓,床非常大,有沙發,最爽的是有浴缸,雖然它是小小的一個正方形,還是很開心!
馬桶是TOTO,有免治馬桶,evry good!
房間非常的新,應該是剛整理完,還可以聽到樓下施工的聲音,這個剛進飯店有看到貼公告,但整修的聲音並不會影響到休息!
房間裏有一台小美犀,是智能控制,電燈,窗簾,音樂,鬧鐘,都是出一張嘴就可控制,不用下床!
我並沒有使用飯店內設施,我來就是要耍廢跟睡覺跟泡澡敷臉,就沒有詢問,但是,房卡上有提到可以有接駁車到附近景點,下去櫃臺詢問,經理馬上走過來問是否要坐車去龍山寺,需要提前一個小時預約,但是因為疫情車輛調派比較緊,如果有需要的話,飯店會專程請計程車接送!這個我真的要拍拍手大大稱讚!超讚!
晚餐訂了飯店的自助餐,好不好吃,CP高低見人見智,結帳時餐廳櫃臺主動提出用餐貴賓是1525房客所以打7折,一人560元!訂餐我也是用電話訂位,並未告知我有住房,這一點我真的給200分!
晚上我還在房間窗戶拍到了超級大月亮,老王帶來一瓶皇家禮炮一人獨飲賞月,互不說話,發呆放鬆,超爽!
床超大,好睡,一早起來睜眼迎接的是一片藍天,心情都好起來!住宿登記時有預約8:30早餐會送到房間,如果說有不是很喜歡的地方,那就是早餐了,但我們還是開心,出來渡假,不能讓任何事情影響心情,還是喝了牛奶,共吃了一份早餐,2份實在吃不完,帶了一份回家,但是建議樓下有飯店自己的麵包店,一杯熱咖啡加一塊麵包只要65元,麵包好吃!
我只能說,真好,我沒有踩雷,度過一個很放鬆的夜晚!我應該會再想要買他們的住宿券,下星期來開箱華山町!
#建議住單號房間的夜景比較美喔!
吃太多麵包怎麼辦 在 Fred吃上癮 Youtube 的最讚貼文
本節目向來注重營養均衡,最近肉吃得太多
那該怎麼辦呢?幸好今天老干媽來了
我們就可以多吃點香菇迎賓
尤其是本集的特別來賓-陳彥婷
多吃點香菇更好,這樣才會長大
嗯?
巨人你有來啊?
沒事沒事
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【老干媽香菇佐鴨肝麵包】
食材:
鴨肝、老干媽香菇油辣椒、黑胡椒、麵包、油、蒜頭
做法:
1.麵包切薄片,刷上大蒜,用油兩面煎烤,煎至金黃色即可備用。
2.鴨肝撒上鹽巴後,撒鹽麵下鍋逼油,加入黑胡椒後,繼續兩面煎熟。
3.麵包當底層擺上鴨肝,再加入些許的老干媽香菇油辣椒即可。
【老干媽香菇佐松露牛排燉飯】
食材:
肋眼牛排、綜合菇類、蒜片、洋蔥、鹽、胡椒、黑胡椒、高湯
長及短米、起司
調味料:
老干媽香菇油辣椒、蠔油、糖、米酒
做法:
1.牛排先撒些許鹽巴,再用鴨肝油大火煎至焦化,兩面上色後靜置熟化。
2.起油鍋先將倒入洋蔥炒香後,再倒入米拌炒。
3.米飯炒透加白酒拌炒,再依序加入高湯。
4.米飯拌炒至七分熟後,加入老干媽香菇油辣椒拌炒收汁後,再加入一匙高湯。
5.起鍋前再加一些香菇油辣椒,幫助米飯上色。
6.米飯關火加入起司。
7.再起油鍋放入牛排,撒上黑胡椒粉,煎至熟化即可備用。
8.同油鍋加入菇類大火拌炒,熟透後加入香菇油辣椒、高湯及鹽巴調味。
9.排盤後,加上松露片即可完成。
【老干媽佐韓式炸雞】
食材:
雞腿肉切塊、雞蛋、牛奶、辣椒醬、糖、蒜粉、麵粉、鹽巴、甜椒粉、黑胡椒、老干媽香菇油辣椒、老干媽風味豆豉、老干媽風味雞油辣椒
做法:
1.蛋液加入老干媽風味豆豉及牛奶攪拌後,即完成醃料。
2.雞肉切塊用醃料抓醃後,放入冰箱靜置2小時。
3.麵粉加入蒜粉、黑胡椒粉、鹽巴、匈牙利甜椒粉攪拌均勻備用。
4.雞塊肉沾炸粉再放入醃料,最後再沾一次炸粉備用。
5.調醬料用老干媽香菇油辣椒、老干媽風味豆豉、老干媽風味雞油辣椒以1:1:1混合,再加入些許蜂蜜調製即可。
6.等油鍋180度後,即可放雞塊炸熟。
7.油溫拉高,讓雞塊二次回炸即可完成。
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吃太多麵包怎麼辦 在 聖結石Saint Youtube 的最佳解答
啊啊啊啊啊為什麼要讓我去這麼美的地方!我以後去不到怎麼辦??
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看到可口可樂車!穿過了舊城廣場~也就是布拉格廣場啦!
看到了:聖約翰內波穆克雕像、聖尼古拉教堂、布拉格舊皇宮、
聖維特主教座堂等建築!非常棒!聽說來到布拉格絕對不能夠不去的是...
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吃太多麵包怎麼辦 在 小小鄔 SmallWu Youtube 的最佳貼文
晚上肚子餓,又怕吃太多變胖怎麼辦呢?吃鹽酥雞?滷味?
讓小小鄔教你低熱量又好吃的料理,羅勒鮮蝦塔!
不只讓你吃消夜沒負擔,重點準備的材料隨手可得,讓你吃的飽又吃得巧。
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白蝦 5隻(約50g)
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1 Hour of Funny Music
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