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雖然在家裡人人稱我為辣妹
（欸 你家裡不就三個人而已😂😂）
生母地位崇高
但是還是不能自滿
每週一次的重訓還是要做到
#辣妹事件請看上一篇
單手划船是訓練背肌的好方法之一
不要以為練背肌是男人的事
我們女生背肌訓練得當
除了可以解決彎腰駝背的問題
還可以讓你自帶完美衣架子
安琪錄影時已經快要下課啦
是最後一組動作
啞鈴重量約12公斤
女生不是要練斜方肌
所以不要聳肩
然後肩膀要有點後旋
練的是背闊肌
#影片有快轉
#如果怕練錯或是練受傷
#不是就不練🤣
#而是要找專業教練指導訓練
#成功的人找方法失敗的人找藉口
#運動勸世文🙏
操作划船時，
總覺得容易聳肩，
也都找不到背肌感受度嗎😨
試試看下列5個熱身動作：
_
🔹按壓胸椎
使用滾筒，
放在胸椎上做屈曲和伸展的活動，
由背部中點一節一節的慢慢向上伸展，
打開胸椎的活動度。
🔹側棒式啞鈴肩外旋
使用輕重量的啞鈴，
以側棒式的方式穩定軀幹，
雙臂保持夾緊身體不離開，
再做出肩外旋的動作。
離心階段慢慢向內，
保持張力之下再向外拉。
🔹熊爬
一開始以四足跪姿進行，
重心放於中心，
兩手伸直兩腳屈膝，
再將雙膝微微地離開地板。
慢慢向前爬行，
速度先求慢且維持自然呼吸，
或者也可以練習向後爬行的方式。
🔹髖關節鉸鍊
使用輕重量的壺鈴或啞鈴，
膝關節保持自然彎曲下，
將髖部往後延伸，
去感受臀部的張力與肩胛的穩定，
操作速度慢慢向下與向上。
🔹單臂划船
一開始採取兩腳與肩同寬，
整個人重心放於中心穩定，
再慢慢地將髖部往後延伸。
將一手放於Bench上支撐穩定，
一手拿取啞鈴負重，
吸一口氣吐氣同時向上拉，
吸氣同時慢慢向下。
-
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，
影片中會再詳細說到：
🔺有效啟動背肌的關鍵因素
🔺5個熱身動作操作細節
再點選以下連結，
觀看我的完整的分享唷！
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#划船 #闊背肌 #闊背肌訓練 #單臂划船
#重訓 #健身 #無痛訓練 #肌力訓練
啞鈴單臂划船相較於槓鈴划船，
增加了核心抗旋轉的元素，
有益於對側肌力與核心的發展，
也是能有效訓練闊背肌的動作之一💪
🔷5個常見錯誤：
1️⃣借力甩動
當重量到了某一個程度，
讓你無法再好好穩定軀幹時，
會容易發生全身借力甩動的動作，
不僅會讓你的闊背感受與訓練成效下降，
也會容易有腰椎受傷的風險😢
2️⃣軀幹過多旋轉
操作單臂划船時，
帶點些微的胸椎旋轉，
是為了讓闊背肌拉的更長及增加延長角度，
以讓訓練效果加乘。
但當做出過多的旋轉時，
反而會讓訓練成效下降，
也可能導致脊椎的壓迫不適😰
3️⃣手肘彎曲過多
在做單臂划船時，
如果讓手肘過多彎曲，
反而會使用過多的前臂肌群和肱二頭肌發力，
減少肩關節伸展的活動，
造成闊背肌的發力不佳😧
4️⃣脊椎不中立
這部分包含了圓背，
或是拱腰的錯誤，
都會讓你在執行時，
肩胛骨處在不穩定的位置，
進而影響背肌訓練成效，
也會增加腰椎的不適😱
5️⃣拉起時肱骨前引
單臂划船在拉起快到末段時，
由於許多人沒有保持肩胛穩定，
而會出現肱骨前引與肩關節內旋的錯誤。
會讓你的肩膀在末段時，
會有出力的感覺，
長時間下來也會產生肩膀的不適😵💫
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，
影片中會再詳細帶到：
🔺單臂划船的詳細操作
🔺5個錯誤的修正方式
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4. 13:03 如何居家訓練達到增加或維持肌肉量和肌力？
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🔹 5個錯誤的修正方式
🔺通知：影片更新時間更改為 每週日晚上七點
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