【訓練動作的選擇建議】 #給初學者的第十四封信✉️
💎「如果你是健身新手,這個系列你一定不能錯過。」💎
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健身訓練有著數以百計的訓練動作
很多健身新手一進健身房看到什麼練什麼
完全沒有概念
體態當然也不會有明顯進展
今天來分享訓練動作的選擇
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📌「大肌群訓練動作優先於小肌群」
📝A:三大肌肉群相對能操作的重量較大,消耗的能量也較多。
「胸、背、腿」是人體最大最有力的三大肌肉群
能發揮出來的力量也越大,相對能操作的重量也是!
藉由做功理論我們知道施力越多消耗的能量也越多
同樣的運動時間,我們當然希望選擇更加有效率的使用能量
胸背腿大肌群的訓練優於小肌群手、肩、小腿、腹肌。
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📌「多關節動作優於單關節動作」
📝A:一個動作達到多個訓練效果,也助於提升核心能力。
同上類似的理由,多關節耗能較單關節高
加上多關節的動作往往能訓練到多個肌肉群
除了主訓練部位還會有協同的肌群參與
可以說是摸蜊仔兼洗褲,一個動作達到多個訓練效果
再者,多關節往往對於核心的需求較高
間接也幫助我們強化核心能力!
ex:
深蹲>腿推>腿屈伸...
臥推>器械胸推>飛鳥夾胸…
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📌「自由重量優於固定式器械」
📝A:健身主要目的是要完善身體的功能,以全身性發展來說,操作自由重量的效益大於固定式器械。
自由重量如啞鈴、槓鈴
所需要的核心能力和動作控制的能力較高
相對費力而耗能
而固定式器械由於軌道固定
對於目標肌群雖然感受度較高
但以全身性發展來說略輸於自由重量
健身主要目的是要完善身體的功能
若非特定需求,如健美、復健
操作自由重量的效益始終大於固定式器械。
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📌「優先塞進效率高的部位和動作」
📝A:大肌群相對耗能,動作順序擺在優先順位。
依據能進行訓練的頻率與時間安排
一週兩天訓練,可分為上半身&下半身,或是2天都練全身。
一週三天訓練,可分為胸/背/腿各1天。
一週四天訓練,可分為上下半身各2天。
一週五天訓練,可分為胸/背/腿/肩/手 或 胸/背/腿/肩+手/臀。
一週六天訓練,可分為胸/背/腿各2天。
大肌群相對耗能,動作順序擺在優先順位
有時間和體力可以加進小肌群的訓練。
「腿+小腿」
「胸+三頭」
「背+二頭」
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同時也有61部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅小王子Miles,也在其Youtube影片中提到,澄清一下 小傑也很黏 有發摟我IG的都知道他每天都會跟我睡 他給摸 也很撒嬌 但就是不給抱 怪咖 Coco可以被抱著不動好長一段時間 所以才抱他 偶沒有偏心 麥擱靠北 最近只要有出現訓練畫面上衣幾乎都是穿A7的止滑衣 讓你在深蹲背槓及臥推時牢牢的黏住 最近有很多新款 來去逛逛! https://...
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擰條毛巾、轉個門把都會手腕痛!復健也治不好的手腕痛怎麼治?
35歲李先生熱愛運動,日前卻不慎扭傷右手腕⛔,瞬間的劇裂疼痛讓李先生痛苦不已。雖然休息數週,並接受多次復健治療,手腕仍然有酸痛問題,日常生活的開門🚪、擰毛巾、開瓶等扭轉動作都會疼痛無力。
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啞鈴臥推重量 在 Restsol Facebook 的最讚貼文
👊【我們臥推練哪裡?】👊
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大家好呀,歡迎來到每週一次的 #睿獸小教室,今天要跟大家講解臥推這個非常受歡迎的動作~他到底是訓練身體的哪個部位呢?
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大家應該都知道,臥推這個動作跟深蹲、硬舉一樣是一個多關節運動💪,做這個動作時幾乎會訓練到我們全身的肌肉,以下就稍微點一下他主要訓練的地方,更詳細的未來會在說明喔~
1.胸肌
整個臥推的過程胸肌是參與到最多的肌群🔥,槓子往胸口靠,隨著胸肌纖維的拉扯,給予胸大肌讚讚的刺激,是大家做臥推時第一個想到訓練的地方~
2.前三角肌與三頭肌
前三角肌算是僅次於胸肌參與到臥推最多的肌群,當我們將槓鈴往上推時,前三角肌主要幫助我們到運動範圍的1/3~2/3,而最後往上伸則是三頭肌幫忙的較多~
所以如果想要增加臥推的重量,三頭肌與前三角肌的個別訓練是很重要的‼️
3.核心
這部分就不用說了,非常重要,核心是我們腳到身體上半身的一個橋樑🌝,雖然新手你應該感覺不出來,可能重量較輕,且也有一定的基礎,但如果最重後都不出力,你的脊髓早就斷啦!所以核心的訓練是很重要的🔥
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💥總結:以上就是給剛入健身房或是還未加入健身房的朋友一個簡單的說明🙆♂️,最主要就是跟大家稍微介紹一下臥推這個動作,但其實詳細並沒有那麼單純喔~還有一些人體解剖學的概念可以跟大家說,這部分就留到下次啦~如有興趣都可以跟我們說啦~
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就醬 掰👋
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啞鈴臥推重量 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
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【各位健友們,你有睡好嗎?】『吃飽,睡好,多喝水』睡眠非常重要~
本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級,身材也三級警報。睡得好才能事半功倍,訓練效果更需要睡眠來收割。😎
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦?居家健身的12個方針|Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期?
➤ 健身房停業,全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣,揮汗狀況是疫情破口?
➤ 心肺訓練/有氧訓練,與大重量訓練的差異,戴口罩也可以練?
➤ Mike Boyle在美國麻州,健身業復甦復業的評估狀況?防疫破口?
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練,居家推薦。
➤ 肢體接觸?護槓不護人?保護槓。
➤ 建立高功能的心智,是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好?是不是不存在的?運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵,準備英文單字,永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴,壺鈴,彈力繩,居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦?沒有大重量怎麼辦?
➤ 最大肌力水準,約有一個月左右的保鮮期。
1.【找出你的弱點,鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練,你的PR都受限於你最弱的局部,而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例,不同階段限制,不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點,專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練:壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化,可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)|力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練:腹肌滾輪|抹布。
➤ 大量的補強弱點,可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量,其實你還有很多很多可以練!~
➤ 跳繩推薦,彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......
2.【動作控制:Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的,好還可以更好~
➤ 動作控制考慮『控制力』,並不特別針對高阻力,大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲:很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲:很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭,無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件:活動度 & 穩定性,兩者交互影響。
➤ 關節活動度:用進廢退,Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲,深度不足?
自我檢查:
能不能做一個完美的跨步蹲?夠深夠長,大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲?
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身?
能不能輕易的手臂抬高超過耳後?
能不能膝蓋打直抬高,是否高舉過腰?
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量,是為了能回饋給身體運動能力,不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好,降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦:
連續前跨步蹲,側跨步蹲,來回側蹲(水平移動),夠深的伏地挺身,倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片|邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集:https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集:https://youtu.be/39Xlz7cJv_o
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啞鈴臥推重量 在 國手小黑 Blackie Youtube 的精選貼文
#居家健身 胸部訓練
暖身組|平胸飛鳥15 *2 下胸飛鳥15 *4
第一動作|平胸10-12 *4
第二|上胸10-12 *4
第三 |平胸(全行程 + 半行程)10-12 *4
第四|過頭拉舉10-12 + 窄臥推到力竭 *4
第五|啞鈴合併上舉到力竭 + 伏地挺身 *4
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運動服飾 免運優惠碼:hao https://www.taigersportswear.com/
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啞鈴臥推重量 在 啞鈴臥推重量? - 健身板 | Dcard 的推薦與評價
啞鈴臥推重量 ? 健身. 2020年5月21日10:58. 小弟是剛接觸重訓的新手,這幾天有看到有人說他啞鈴臥推可以做40KG,想請問是單隻啞鈴40KG 還是兩隻啞鈴加起來40KG? ... <看更多>
啞鈴臥推重量 在 啞鈴臥推增加重量抓不到感覺 - Mobile01 的推薦與評價
各位好請問一下我臥推是在家裡用啞鈴本來都只有用弱弱的一邊20kg在推但可以推15~20下5組感受度個人覺得不錯後來想說一直只推這重量不知好不好就改成 ... ... <看更多>
啞鈴臥推重量 在 [問題] 啞鈴臥推重量遠低於槓鈴臥推? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
叔叔年前槓鈴臥推可以推到62.5 kg三下,啞鈴臥推因為健身房最重
只有20 kg的啞鈴,所以只能練到雙手共40 kg的啞鈴臥推,還算輕鬆。
過年期間回國時,去社區活動中心的健身房訓練,他啞鈴最重有25 kg,
我想這加起來雙手也才50 kg,應該不太難。沒想到一試之下,非常勉強
才推了五下就不行了....
雙手啞鈴共重50 kg,比起槓鈴總重62.5 kg要輕了12.5 kg啊,可是怎麼
我推起來會覺得二個動作的強度是差不多的。這是為什麼呢?
另外,槓鈴臥推可到100 kg的巨巨,你們做啞鈴臥推時單手拿的啞鈴是多重?
希望可以有個數值當作參考。謝謝囉!
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