【健身】一週練一次vs 一週練多次
「一週練一次15組胸，跟練三次5組是一樣的嗎？」有朋友問
以往健身房的大家經常認為，練肌肉就是要一次練個十幾二十組，
然後充份休息一個禮拜，這樣才能給予肌肉足夠的刺激與修復，
然而這兩年發表的幾篇研究結果卻不太支持這種說法。
Brad Schoenfeld今年的統合分析顯示：
在統整了七篇個別研究後發現，跟一次把訓練量練完相比，
#把訓練量分成多次對於肌肉成長效果更佳。
(事實上，這七篇每一篇結果都偏向練多次)
(多次，指的是每週兩次或以上)
Scott Dankel今年的回顧論文也表示：
先前的研究顯示，#單次訓練過後肌肥大訊號大只能持續約72小時，
而且這個訊號時間在經常訓練的族群身上會減少。
另外，單次的訓練量若超過一定上限後，
能產生的效益就會便得非常少，甚至產生反效果。
所以，#即便訓練年資較長的人也可以透過增加訓練頻率來獲得額外效益。
小結：
所以「一週練一次15組胸，跟練三次5組是一樣的嗎？」
或許練三次會是更好的選擇。
補充：
不是要叫大家完全摒棄單次大訓練量的練法，
但我認為(其實許多其他專家也認為)，
至少一半以上的訓練週數應為高頻率訓練(一週二練或以上)，
以達到更佳的訓練成果。
參考資料：
1. Brad J. Schoenfeld et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
2. Scott J. Dankel et al. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?
http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0640-8
延伸閱讀：
【健身】跟你想的不一樣? 長肌肉，一個肌群一週最好不只練一次？！
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/194409538
單次訓練過後肌肥大訊號大只能持續約72小時 在 [心得] 重訓加有氧，如何效益最大化！ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
前言：
阻力訓練是否可以跟有氧一起練，而且還能得到好的效果？
這個問題仍然持續在辯論當中。
一般來說我們會把阻力訓練合併有氧訓練的模式稱為 Concurrent Training, CT，併行訓
練，可以是指一節訓練中同時包含阻力訓練及有氧，或是一週的小週期內同時包含阻力訓
練日及有氧訓練日，而其中又有各種不同的變因可以做調控：順序、強度、訓練量、連續
性、頻率、模式等等，如此多的因素會影響到併行訓練所帶來的 Interference effect，
干擾效應，一般認為有氧訓練的分解代謝（Catabolic）效果會干擾阻力訓練的合成代謝
（Anabolic），造成肌力、肌肥大的成效不彰。
對於運動員來說，競技項目往往不是只需要肌力，能量系統也是相等重要，而在有限的訓
練時間中如何有效率地同時安排肌力與體能訓練變成所有教練的一大課題，因此關於併行
訓練的研究一直沒停過，大家都想找出最有效率的訓練模式。
不侷限於運動員，我們翻開 ACSM 的運動指引，一般成年人的運動指引除了建議每週應執
行至少兩到三次阻力訓練、三到五次有氧訓練、至少兩到三次靈活度訓練等等。
忙碌的現代生活讓大部分的人應該沒辦法撥出那麼多的時間在運動上，因此併行訓練模式
其實也是很多人採取的模式，在一次訓練中同時包含了阻力訓練及有氧。
因此這篇文章想要探討現行研究對於併行訓練模式的普遍看法，哪些因素影響干擾效應、
程度，最後也將給予實際建議，如何可以有效率地安排訓練課表而不致於徒勞無功。
研究資料：
有一組研究人員探討：23名六十餘歲男性分成三組（併行組、阻力組、有氧組），併行組
單節訓練依序進行有氧及阻力訓練，每週三次訓練，為期12週。
結果顯示，併行組及阻力組的肌力都能得到顯著增加，但阻力組優於併行組。測量顯示，
在賀爾蒙的層面併行組與阻力組沒有太大的差別，干擾效應的來源可能為有氧訓練後的局
部神經疲勞造成神經適應較差，使得肌力增長幅度沒有阻力組顯著。當將有氧訓練置於阻
力訓練前時的確可以觀察到干擾效應，且受限於受試者量並不大，不能給出肯定的結論，
但整體來說，併行訓練對於年長男性仍可稱是有效的訓練。
另一組人員研究：27名平均約38歲健康男性分成兩組（併行組、阻力組），併行組每週進
行阻力訓練及有氧訓練各兩次，阻力組則每週只進行阻力訓練兩次，為期21週。
在這樣一個刻意安排相對較低頻率的訓練週期中，沒有觀察到併行組對肌力、肌肥大顯著
的干擾效應，但是對爆發力的增長似乎有明顯的阻礙。在這個實驗中可以觀察到訓練頻
率、強度可能是主要影響干擾效應的主要因子。
另一個31名未有訓練經驗中年男性的實驗，分成三組（阻力組、有氧組、併行組），阻力
組及有氧組每週各執行兩次訓練，併行組則每週各執行一次阻力及有氧訓練，為期16週。
一樣是低訓練頻率的週期設定，在前八週中，阻力組與併行組得到的肌力增長無異（併行
組額外得到心肺有氧能力增進），但隨著時間拉長，後八週課表強度開始增加時，在肌力
增長上，阻力組開始與併行組拉開距離，出現顯著差異。
也有針對不同併行訓練方式可以獲得之增益效果的研究，42名男性大學生被分為三組（週
間併行組、單節併行組、無訓練組），週間併行組每週執行各兩次阻力及有氧訓練，單節
併行組每週執行兩次同時包含有氧及阻力訓練，為期12週。
除了單節併行組有得到較好的減脂效果外，在除脂體重、肌力、肌耐力、有氧爆發力、靈
活度、爆發力測試中，兩組實驗組的增益效果並沒有明顯的差異，分開練或一起練都有差
不多的效果。
對於併行訓練中單節的有氧與阻力安排順序也有相關的研究，48名大學生總共被分為五組
（無訓練控制組、有氧耐力組、阻力循環訓練組、有氧-阻力組、阻力-有氧組），每週訓
練兩次，為期12週。
結果發現，無論先後，併行訓練模式可以得到的肌力、爆發力效果沒有顯著差異，但皆輸
給單純的阻力循環組。
從併行訓練對於表現（Performance）的研究，也可以再往下細究細胞分子生物學的層面，
不同運動刺激引起的訊號（signaling）對基因型（genotype）、表現型（phenotype）的
影響。
運動後，骨骼肌內到底發生什麼事？引起後續一系列的適應症狀，造成運動表現增進，而
不同特性的運動類型是否會引起不同的反應路徑，造成互相干擾？
粒線體量增加、營養代謝使用路徑改變、血管新生、肌纖維肥大，都是根據不同類型的運
動刺激後，引起一連串細胞訊號刺激，表現出不同蛋白質所造成。
這些相關訊號子有很多，在這我們主要只提出兩種來討論：mTORC1、AMPK，分別與肌蛋白
合成（肌肥大）或粒線體新生（能量代謝）有關。
在細胞生物學、動物模型為基礎的研究中的確有若干支持干擾效應的證據，有氧訓練引起
的 AMPK 訊號會抑制 mTORC1 的訊號表現。但是這僅能間接猜測，目前尚未有直接的生理
學、運動表現上的證明（難以操作、採樣）。
實際上，在不同訊號引起的生理機制中，也有科學家得到相悖的結果，顯現這些機制遠比
我們想像的複雜。有部分實驗發現，當阻力訓練緊接在有氧訓練後時，可以「放大」粒線
體新生的訊號；或是有氧訓練後六小時才進行阻力訓練時也有「增幅」合成（anabolic）
作用訊號的效果（相比單一訓練模式）。
若將受試者狀態考慮進來，受試者的訓練經驗其實也會影響到對於不同訓練的反應，也有
出現訓練週期進入第八週後才出現干擾效應的資料，這點值得注意。
營養可利用度（Nutrient Availability）其實也會影響細胞訊號，肌肉肝醣量會在不同
狀況下影響細胞對阻力訓練、有氧訓練的訊號傳遞。低肌肉肝醣量會促進 AMPK 的活性，
抑制合成（anabolic）作用訊號，同時，攝取必需氨基酸也被認為可以獨立刺激 mTORC1
訊號的啟動。而許多併行訓練的研究都是讓受試者在禁食狀態下執行，這點在判讀時要考
慮進來。
整合來說，受試者的訓練狀態是長期慢性進展的影響因子，這點可以從不同試驗中挑選的
受試者是否經/未經訓練；或隨著訓練週期慢慢進展產生的干擾效應漸趨明顯來觀察到。
對初學者來說，一開始採取併行訓練是個很有經濟效率的訓練方式；但當訓練經驗累積後
會明顯開始產生干擾效應，需進一步思考課表安排、調整。
而引起干擾效應的因素可以歸為兩大類，殘留疲勞（Residual fatigue）、能量消耗
（Substrate depletion）。
影響併行訓練的變因：
單節訓練中的順序（Sequence）、不同模式間恢復時間（Proximity）、有氧訓練之強度
（Intensity）、有氧訓練之訓練量（Volume）、有氧訓練之方式（Modality）。
順序（Sequence），目前證據大多顯示長期來說沒啥差別，因此可以給出的建議是兩種運
動模式間應該有適當的恢復時間來避免因殘留疲勞（Residual fatigue）引起的神經肌肉
適應干擾，或是將阻力訓練擺在有氧訓練前。
恢復時間（Proximity），承上，為了避免殘留疲勞（Residual fatigue）、能量消耗
（Substrate depletion）引起的干擾效應，給予適當的營養、恢復時間被認為有助於促進
肌蛋白合成效應。
有氧運動強度（Intensity），提高時被認為會抑制後續發力，造成更明顯的殘留疲勞、
較差的營養狀態，進而產生干擾效應。
有氧運動訓練量（Volume），目前還不清楚實際影響的程度，需要更多研究來將其與訓練
強度做比較，到底何者影響程度較高。
有氧訓練之方式（Modality），比較有趣的是大多出現干擾效應的併行訓練採用的有氧訓
練為跑步，而腳踏車則較少，但這或許與腳踏車的特性與阻力訓練有些許重疊有關。但整
體來說，對於這個變因還沒有太多研究。
結論：
有氧訓練強度是重點，阻力訓練搭配高、中、低強度有氧訓練都只能得到相似的有氧能
力，但是搭配低強度的通常可以得到比較好的爆發力、肌力增長。
實際給予建議的話，安排併行訓練時，阻力訓練及有氧訓練間應保有15-20分鐘的休息時
間，阻力訓練則建議採取低反覆次數（< 8），要增加訓練量時應提升負重或組數，而不
是反覆次數為佳，組間休息應大於2分鐘。有氧訓練應安排在阻力訓練後，且採取低強度
（<LT, or <75% maximal aerobic capacity），每週應訓練兩次，每次間隔72小時，週
期應持續至8週以上，並給予2週的減量期。
整體來說，若是運用得當的話併行訓練仍然可以得到不錯的體適能增進效果，但當對象是
運動員時，各個變因就得更加注意去調控，避免干擾效應的產生。
Ref.
1. Concurrent exercise training: do opposites distract?
2. Interference between Concurrent Resistance and Endurance Exercise:
Molecular Bases and the Role of Individual Training Variables
3. Effect of Concurrent Endurance and Circuit Resistance Training Sequence on
Muscular Strength and Power Development
4. Effects of combined resistance and cardiovascular training on strength,
power, muscle cross-sectional area, and endurance markers in middle-aged
men
5. Effects of concurrent exercise protocols on strength, aerobic power,
flexibility and body composition
6. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training
versus strength training
7. Physiological effects of concurrent training in elderly men
--
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