【健身】一週練一次vs 一週練多次
「一週練一次15組胸,跟練三次5組是一樣的嗎?」有朋友問
以往健身房的大家經常認為,練肌肉就是要一次練個十幾二十組,
然後充份休息一個禮拜,這樣才能給予肌肉足夠的刺激與修復,
然而這兩年發表的幾篇研究結果卻不太支持這種說法。
Brad Schoenfeld今年的統合分析顯示:
在統整了七篇個別研究後發現,跟一次把訓練量練完相比,
#把訓練量分成多次對於肌肉成長效果更佳。
(事實上,這七篇每一篇結果都偏向練多次)
(多次,指的是每週兩次或以上)
Scott Dankel今年的回顧論文也表示:
先前的研究顯示,#單次訓練過後肌肥大訊號大只能持續約72小時,
而且這個訊號時間在經常訓練的族群身上會減少。
另外,單次的訓練量若超過一定上限後,
能產生的效益就會便得非常少,甚至產生反效果。
所以,#即便訓練年資較長的人也可以透過增加訓練頻率來獲得額外效益。
小結:
所以「一週練一次15組胸,跟練三次5組是一樣的嗎?」
或許練三次會是更好的選擇。
補充:
不是要叫大家完全摒棄單次大訓練量的練法,
但我認為(其實許多其他專家也認為),
至少一半以上的訓練週數應為高頻率訓練(一週二練或以上),
以達到更佳的訓練成果。
參考資料:
1. Brad J. Schoenfeld et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
2. Scott J. Dankel et al. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?
http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0640-8
延伸閱讀:
【健身】跟你想的不一樣? 長肌肉,一個肌群一週最好不只練一次?!
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/194409538
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