【重量區間的選擇建議】
#給初學者的第十五封信✉️
💎「如果你是健身新手,這個系列你一定不能錯過。」💎
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接觸健身一陣子的你一定聽過8~12下等下數的建議
這到底意味著什麼?
而我們應該如何安排和分配呢?
讓我們來看看今天的內容吧!
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📌「著重力量成長的1~6下」
📝A:1~6下的重量帶來力量的提升較為顯著。
1~6下的次數是屬於重量較大
較高的機械張力有助於神經的連結
建議於熟練動作者,與深蹲硬舉臥推等大動作
額外要注意的是休息時間也會拉長至3~5分鐘。
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📌「著重肌肥大的6~15下」
📝A:6~15下的範圍較能給予肌肉維度成長。
中重量的6~15(也有人說8~12下)
更專注於肌纖維的破壞與肥大
在動作熟練的標準下能達到有效的肌肉破壞
適用於大部分的動作次數範圍。
組間休息1~2分鐘。
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📌「著重肌耐力的15下以上」
📝A:15下以上會對肌耐力有較好的提升。
輕重量高次數
建議一般初學者學習動作的安全次數
高反覆次數有助於建立動作的熟悉度
也慢慢提升肌肉適應的能力
組間休息30秒~1分鐘即可。
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📌「動作與次數的搭配」
📝A:大動作/多關節可操作較低次數,小動作/單關節操作輕重量高次數。
通常我們會建議深蹲、硬舉、臥推三大項
進行大重量低次數的重量範圍
藉由高機械張力刺激肌肉生長信號
大部分的的動作則可選取中範圍的重量
創造肌纖維的微小損傷已達到維度生長
而在單關節或小動作
會建議輕重量高次數
達成肌肉生長三要素的最後一個-代謝壓力
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再次提醒,訓練沒有絕對!
尤其是在脫離新手養成健身習慣後
找到適合自己的次數與搭配
人人都有一套獨有的訓練法則!
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同時也有14部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅幹嘛啦 ! ET,也在其Youtube影片中提到,0:00 今天需要用到的器具 1:07 肩關節水平內收 3:08 肩關節伸展 5:35 臉拉 7:30 肩關節外展 10:04 膝關節伸展 11:11 膝關節屈曲 #好家在我在家 #彈力繩訓練 - 訂閱我們的頻道👉https://reurl.cc/e0Wxb 聯絡我們📧et987987@gm...
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【訓練動作的選擇建議】 #給初學者的第十四封信✉️
💎「如果你是健身新手,這個系列你一定不能錯過。」💎
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健身訓練有著數以百計的訓練動作
很多健身新手一進健身房看到什麼練什麼
完全沒有概念
體態當然也不會有明顯進展
今天來分享訓練動作的選擇
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📌「大肌群訓練動作優先於小肌群」
📝A:三大肌肉群相對能操作的重量較大,消耗的能量也較多。
「胸、背、腿」是人體最大最有力的三大肌肉群
能發揮出來的力量也越大,相對能操作的重量也是!
藉由做功理論我們知道施力越多消耗的能量也越多
同樣的運動時間,我們當然希望選擇更加有效率的使用能量
胸背腿大肌群的訓練優於小肌群手、肩、小腿、腹肌。
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📌「多關節動作優於單關節動作」
📝A:一個動作達到多個訓練效果,也助於提升核心能力。
同上類似的理由,多關節耗能較單關節高
加上多關節的動作往往能訓練到多個肌肉群
除了主訓練部位還會有協同的肌群參與
可以說是摸蜊仔兼洗褲,一個動作達到多個訓練效果
再者,多關節往往對於核心的需求較高
間接也幫助我們強化核心能力!
ex:
深蹲>腿推>腿屈伸...
臥推>器械胸推>飛鳥夾胸…
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📌「自由重量優於固定式器械」
📝A:健身主要目的是要完善身體的功能,以全身性發展來說,操作自由重量的效益大於固定式器械。
自由重量如啞鈴、槓鈴
所需要的核心能力和動作控制的能力較高
相對費力而耗能
而固定式器械由於軌道固定
對於目標肌群雖然感受度較高
但以全身性發展來說略輸於自由重量
健身主要目的是要完善身體的功能
若非特定需求,如健美、復健
操作自由重量的效益始終大於固定式器械。
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📌「優先塞進效率高的部位和動作」
📝A:大肌群相對耗能,動作順序擺在優先順位。
依據能進行訓練的頻率與時間安排
一週兩天訓練,可分為上半身&下半身,或是2天都練全身。
一週三天訓練,可分為胸/背/腿各1天。
一週四天訓練,可分為上下半身各2天。
一週五天訓練,可分為胸/背/腿/肩/手 或 胸/背/腿/肩+手/臀。
一週六天訓練,可分為胸/背/腿各2天。
大肌群相對耗能,動作順序擺在優先順位
有時間和體力可以加進小肌群的訓練。
「腿+小腿」
「胸+三頭」
「背+二頭」
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👊【二頭彎舉a角度】👊
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大家好呀,歡迎來到每週一次的 #睿獸小教室,今天要來跟大家說明,在做槓鈴二頭彎舉時,該怎麼做🤔,且做的角度改做到甚麼程度才能很好訓練到肌肉~
🔽以下就來告訴各位錯誤的方式,也會跟大家講正確的喔~
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❌用甩的並且上舉角度接近垂直
用甩的大家應該都知道是錯誤的,然而偶爾還是會看到很多新手再甩,需要再注意,再來是角度太過於垂直🤔,很容易讓二頭張力不見,這樣效果就會大大折扣喔~
✅身體穩定上舉角度過水平
正確來說手肘靠再身體兩側,上舉感受二頭張力,並且舉超過水平位置不至於完全垂直💪,全程感受二頭拉扯,就是一個很棒的二頭彎舉了~
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💥總結:以上就是給各位在二頭彎舉時的正確做法,最重要的還是重量不能重,給各為一個概念就是,做這種單關節運動時,其實輕重量就能夠有很好的刺激👌,做好的話也會有很好的張力,做重=增加受傷風險、瘋狂代償.....
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就醬 掰👋
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#RESTSOL #健身 #RESTSOL健身 #fitnness #健身房 #增肌 #減脂 #增肌減脂 #workout #重量訓練 #睿獸 #恐龍 #健身教學 #健身新手 #啞鈴 #健身訓練 #運動 #重訓 #肌力訓練 #槓鈴 #二頭肌 #二頭彎舉
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🔍幹嘛啦!ET
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單關節 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
#SBD怪獸Podcast #邱個ChillChillderPodcast #何立安
如果2021只能推薦一部紀錄短片,請看這裡:
《負重,並不孤單》超人與她的夥伴 - 麵包包的故事。
https://youtu.be/tVxdJNvtN0k
#34 健美?健力?你的目的是什麼? - 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
Q1:原本用12~15的次數模組,與6~8下的次數強度差異?
➤ 12~15 reps = 60~70%強度,對於最大肌力進步刺激不足。
➤ 團塊式週期。
➤ 低強度高反覆?高強度低反覆?
➤ 建議初學者可以從『低強度』『低反覆』開始訓練,Why?
➤ 傳說中的肌肉生長強度區?
➤ 好的動作品質讓你進步?還是好的動作品質來讓你進步?
➤ 3 x 12 = 6 x 6 哪個比較好?壺鈴大師Pavel Tsatsouline 說五下之內。
➤ 通常年輕力壯(睪固酮爆表)比較不會因為疲勞消耗(善於疲勞恢復),還能從高反覆訓練進步。
➤ 刺激肌肉生長已知壓力:
1.) 機械性壓力。2.) 代謝性壓力。3.) 肌纖維損傷。
➤ 三種壓力誰最強?是機械性的壓力 (最大肌力)。
➤ 肌少症患者適合做高反覆來長肌肉?
➤ 高反覆訓練需要搭配週期,有其應用時機,並非完全不需要。
Q2:台灣哪些地區,有做訓練前評估的醫療機構或診所?
➤ 歡迎聽友留言,台灣各地有這樣的運動評估醫療診所,可以做訓前評估,找出禁忌與限制。
➤ 建議40歲以上,無論是否有病史,也做基礎健康檢查。
➤ 有時候單關節的固定式器材,不一定比較安全。
Q3:大量使用局部肌肉勞動者,有需要再加強局部肌肉呢?
➤ 運動專項化的討論。
➤ 局部高反覆的功能主要受限於中軸(核心)穩定性。
➤ 推薦:王建民的紀錄片【後勁】針對球速與尾勁的核心訓練。
➤ 中軸穩定,四肢發力的應用解釋,提高核心穩定性有助於四肢用力功能。
➤ 硬舉跟刷油漆有關係?炒菜與核心有關?
Q4:如何兼顧健美的身材與健力的力量?
➤ 其實根本可以兼顧。
Q5:膝蓋軟骨磨損,還可以重量訓練嗎?
➤ 建議訓前醫療篩檢,確認是否需要手術,確認訓練是否為禁忌?
➤ 害怕重量訓練,所以都去慢跑還有登山......
➤ 膝蓋透過訓練,獲得好的血液循環與養分供給。
➤ 葡萄糖胺有沒有用?邱個擋人財路?萬物皆有效?
Q6:SBD怪獸講堂的特殊槓是什麼?多重用槓介紹。
➤ 為什麼要用特殊槓?為什麼不用一根直槓用到底?
Q7:頸椎退化手麻,是否應該繼續重訓?
➤ 需要先釐清頸椎退化的原因,而重量訓練基本上完全不能被放棄。
➤ 甚至可以選擇不要用到受傷的部位,其他部位繼續訓練。
Q8:怪獸訓練有沒有要到其他縣市?怪獸人才線上資料庫?
➤ 堅持與困難度在哪?
➤ 推薦竹北的『向上適應』👍
Q9:高血壓訓練需要注意哪些地方?
➤ 首要需要醫療介入,先控制血壓,確認服藥多久之後才能訓練。
➤ 不宜太高時再讓血壓更高,需吃藥控制,也不可服藥之後馬上訓練,可能血壓會太低。
#邱個ChillChillderPodcast
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單關節 在 Daddy Frank Youtube 的最佳解答
#13 折手指 OK嗎?【 #養生聊聊 】法蘭爸の健康相談室 #折手指 #變粗 #發炎 #釋壓 #放鬆
我們這一集的養生聊聊要來談談:『反覆的折手指頭,發出喀啦喀啦聲響的習慣,到底 O不OK?』
先講結論:在正確關節釋壓的動作下,反覆折手指頭,發出喀啦喀啦聲響的習慣,其實是無傷大雅的。
不過切記幾點:
1.只限指頭這種簡單關節,其餘複雜度較高的關節釋壓,請交給專業的來!
2.折出聲響後,切忌反覆揉搓關節。揉搓關節不當,才是造成關節變腫變大發言的罪魁禍首喔!
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【法蘭爸の健康相談室】廣播節目
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單關節 在 增肌一定要做單關節動作嗎?|增肌系列EP56 - YouTube 的推薦與評價
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研究:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29781936〖兆佑使用的護具〗【SBD頂級護具】 https://www.sbdapparel.com.tw/【折扣碼】 CHAO【Versa ... ... <看更多>
單關節 在 符合日常需求。 訓練到『各肌群的相互合作』,是單關節訓練 ... 的推薦與評價
多關節 單關節 差異複合動作(多關節動作) 多關節動作的優點: ➀在短時間能用到更多肌群,對身體有更大的刺激。 ➁能負重、舉起的重量較大,對各別肌群負荷更多。 ... <看更多>
單關節 在 [問題] 單關節動作的必要性? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
我有個問題
健美式訓練裡面常常有孤立肌群的單關節動作
像是 肩膀側平舉 飛鳥夾胸 二頭彎舉這種的
問題來了
如果時間有限,只練多關節動作
例如肩膀只練肩推、面拉,不練平舉;又或是只練臥推,不做飛鳥
訓練效果會輸健美式訓練嗎?
這樣講可能不清楚,就是有沒有可能多關節動作讓某些肌肉鍛鍊不夠,刺激不夠之類的
這裡有只練多關節動作的巨巨可以回解答嗎
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