今天要跟大家分享一本書他叫做「監獄重訓」
剛看到這本書的時候我還以為跟囚徒健身一樣,是一本徒手訓練書籍。
但這本書開頭就提到說重點是「強壯是一件分秒必爭的事。」
而他的理由是因為生存。
那他是如何讓人變強壯的呢?
這本書第一章就提到了幾個重點,這邊跟大家分享。
「堅持運動」
他說訓練有分好的訓練,更好的訓練、最好的訓練,無論訓練的種類,只要堅持,總會多少有效果。
重點是你必須把訓練擺在你的優先次序前面的位置,如果你一週訓練三次,每個月缺席一次,你就缺席了8%的訓練。如果你一週只練一到兩次,一個月缺席一次那就是缺席了25%或12.5%
的訓練。長期來看差別會非常的大。
這讓我想到了Dan John也提到了成功的三個公式:
「出席」、不放棄、問問題。
「漸進」
如果訓練沒有漸進式超負荷,你的體型、肌力和肌肉就不會進步。
另外也提到了減量很重要這件事,訓練並不是越多越好,在一陣子非常高強度的訓練後,必須讓強度降低一下,稱為減量期,也是動態恢復。
睡眠對恢復來說也非常重要!書中也提到了一些有助於睡眠的建議。
另外最特別的就是這本書的訓練法基礎是使用由Jim Williams發揚光大的「休息-暫停法」,
看到這裡可能會想說監獄哪來的槓鈴跟蹲舉架?我也不知道,反正他不只是一本徒手訓練書就對了。
暫停休息法他會選擇一個肌力訓練的強度區間,大約80%左右開始,
做六組3下(有保留次數),前面五組都做三下,最後一組在不力竭的情況下盡可能做多下,然後休息20秒到30秒,再用相同重量做到接近力竭,再休息一下,再做繼續做。
這種練法的特色是對神經系統的負荷很大,但能夠短期幫助突破停滯期。
但每隔四週都需要進行一週降低強度的減量週。
他的課表安排如下,一個主訓練動作使用休息暫停法,搭配五到六個輔助訓練動作。
這本書大致上就先介紹到這邊,關於訓練法更多的內容,想了解更多請參考連結:https://www.books.com.tw/products/0010900678?loc=M_0007_005
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過22萬的網紅Sun 孫安佐的頻道 Edward,也在其Youtube影片中提到,壯宅孫安佐變身電眼小鮮肉?! | 打造小鮮肉(台灣篇):https://www.youtube.com/watch?v=uGAPnWpC-G4&t=197s RickyKAZAF頻道:https://www.youtube.com/user/MrRickyKAZAF/videos 我的IG:sun_...
「囚徒健身道」的推薦目錄:
- 關於囚徒健身道 在 Coach Chiang Strength & Conditioning Facebook 的最佳解答
- 關於囚徒健身道 在 邱個 Chill Chill der Podcast Facebook 的最佳解答
- 關於囚徒健身道 在 龍貓大王通信 Facebook 的精選貼文
- 關於囚徒健身道 在 Sun 孫安佐的頻道 Edward Youtube 的最佳貼文
- 關於囚徒健身道 在 Re: [閒聊] 囚徒健身感覺好像是蠻有效的- 看板MuscleBeach 的評價
- 關於囚徒健身道 在 囚徒健身道-蛻變新生活 - Facebook 的評價
- 關於囚徒健身道 在 囚徒健身評價的推薦與評價,MOBILE01、PTT、DCARD 的評價
- 關於囚徒健身道 在 囚徒健身評價的推薦與評價,MOBILE01、PTT、DCARD 的評價
- 關於囚徒健身道 在 囚徒健身評價的推薦與評價,MOBILE01、PTT、DCARD 的評價
- 關於囚徒健身道 在 囚徒健身的評價 - Mobile01 的評價
囚徒健身道 在 邱個 Chill Chill der Podcast Facebook 的最佳解答
# 40 防疫居家訓練《囚徒健身》| Consistency-規律性 | 七歲男童柔道悲劇【SBD怪獸Podcast】
本集節目由SBD Taiwan贊助播出,歡迎加入SBD頻道會員,小額贊助支持我們製作更多好看的節目❤️
https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join
📍肌督教友:75元/月
📍肌督教傳教士:250元/月 (大乾爹)
或是你可以透過連結,小額贊助邱個Podcasst節目:
https://pay.firstory.me/user/chiougrr
特別再次感謝乾爹,地表最棒的運動補給:ATH 亞仕生醫科技👍
https://www.ath.com.tw/
折扣碼:【CHIOUGRR】享有85折優惠,滿490免運❤️
邱個推薦的六款商品:
1.【紅薑黃 + 胡椒鹼】👍
2.【肌酸 Creatine FA (葡萄口味)】👍
3.【BCAA +A】(效能型支鏈胺基酸 BCAA+AstraGin)👍
4.【酵母B群+瓜拿納】= Pre-Workout
5.【白胺酸 = Leucine】Recovery系列
6.【紅景天+刺五加】
無論疫情,不管有沒有結衣,我們還是會用力地製作節目。
大家勤洗手,戴口罩,天佑台灣。
#台灣加油 #防疫人員辛苦了
➤ 邱個受傷閃到腰,怎麼閃到腰?大家可以借鏡參考。
➤ 醫療優先,教練並不能幫忙做醫療檢查。
➤ Mark Rippetoe:如果你訓練夠久,你遲早會遇到幾次受傷。
➤ 在不熟悉的場地/環境,可能容易受傷,愛注意。
➤ 運動與訓練的差異?關鍵就是:【Consistency:規律一致性】
➤ Dan John:冠軍都是經歷一段打卡訓練而成的。
➤ 哪種課表有效?都有效,只要身體可恢復的範圍之內。
➤ 動作影片教學?適合哪一些人?不適合哪些人?
➤ 訓練選對工具(技巧姿勢課表)很重要,戰工具本身沒有什麼意義。
➤ 找到自己的訓練pacing,安全第一,醫療優先,練得久也可以練得好。
➤ 聊聊台中豐原七歲男童,柔道重摔27次腦死事件。
➤ 何博士當兵新訓的故事,美軍吃太好所以沒辦法打戰?
➤ 『你將來要面對的挑戰很嚴苛,所以你必須現在學會吃苦?』
➤ 『你將來要面對的挑戰很嚴苛,所以你必須現在先變強壯。』
➤ 運動訓練,要先辨識哪些部分有『向上適應』的潛力。
➤ 訓練要專注在具有向上適應的部分,孰先孰後?
➤ 過度的被打能力,較不具備適應能力。為了怕被擊倒,而每天被擊倒十次?
➤ 要先學會被摔,才能學會摔人?恨鐵不成鋼?
➤ 大人在小孩身上,描述自己的挫折?投射自己的挫折自卑感?
➤ 教學者的絕對權威導致悲劇?把小孩操壞之後就說小孩不是這塊料子?
➤ 仰臥起坐測次數,經過我們一番努力,一堆人跳出來捍衛仰臥起坐?WHAT?
➤ 《囚徒健身》介紹:自體重徒手訓練。
➤ 四部曲:肌力 / 局部強化 / 肌肉生長 / 爆發力。
➤ Al Kavadlo & Danny Kavadlo兄弟,街頭健身狂人。
➤ 基本假設:你的肌肉收縮分不清阻力來自體內 or 體外。
➤ 何博士非常喜歡伏地挺身,Push Up is your good friend.
➤ 徒手健身有沒有用呢?
➤ 6RM以上的刺激,得到的進步會是肌力以外,像是肌耐力/能量系統。
➤ 漸進式超負荷前提:『相同動作型態』
➤ 伏地挺身 -> 弓箭手伏地挺身 -> 槓桿式伏地挺身 -> 單手伏地挺身
➤ 肌力 與 技術 能同時進步,但下肢不容易超負荷。
➤ 2倍自體重蹲舉硬舉,1.5倍自體重臥推,是一個建議可以追求的目標。
➤ 下肢訓練光譜兩端點:膝主導/髖主導。
➤ 徒手訓練對於上肢訓練ok,但對於下肢有比較多的限制。
➤ Mark Rippetoe:Pistol squat is a balance trick。
➤ 推薦:壺鈴,還有壺鈴擺盪訓練。
➤ 囚徒伸展建議:不要用放鬆式的伸展,要用壓力式的伸展,舉例:放鬆腿後?
➤ 徒手訓練,可以帶你走很遠,也是肌力訓練裡面重要的一環,讚的。
➤ 爆發力:跳,違常姿勢,翻滾,後空翻。
➤ 有關留言,推薦Firstorty平台。
https://open.firstory.me/story/ckowryh95tjex0831av5pri7w/platforms
#邱個 #何立安 #SBD怪獸Podcast #SBDTaiwan
#徒手訓練 #囚徒健身 #邱個ChillChillderPodcast
囚徒健身道 在 龍貓大王通信 Facebook 的精選貼文
武漢肺炎最恐怖的疫情是什麼?是社區感染?是死亡人數?都不是,對日本社會來說,是家家戶戶的小屁孩該怎麼辦。許多學校已經開始為期兩週的停課,對雙薪家庭來說,這是比肺炎還恐怖的惡夢。為此,有人提出了好建議。
雙薪家庭勢必要有人留守,可能是爸爸或媽媽,對於沒有老人家的小家庭來說,該如何陪伴活力充沛的小鬼頭一整天,成了艱難的課題——日本社會可沒有什麼照護假可放,父母們不但得請假在家,還得想些出頭消耗孩子的體力。
學校能不能出一點力?許多學校提供了安親班服務,但是早8晚2的安親服務,只能讓家長繼續找尋接力的下一棒──私人安親班。許多安親企業已經提早了早上營業時間,但在人力不足的狀況下(老師們也冒著感染的風險),一個小孩也許每天至少都要去兩間不同時段的安親班才行。
諧星カズレーザー在新聞上就說了,「9點以後重播整套《海賊王》動畫如何?」立刻受到家長們齊聲叫好。用電視帶小孩是迫不得已,但在這國難當頭之時,怎麼看都看不膩的《海賊王》動畫,也許是想要歇息的家長懷著自咎又同時感恩的德政。
《櫻桃小丸子》已經先發制人,他們在Youtube頻道「ちびまる子ちゃん」上一次公開免費100集小丸子,共2000分鐘的昭和小屁孩生活,可以滿足至少3天的令和小屁孩們(一天看8小時很多啦)。
(抱歉台灣地區無法收看哩)
日本興起了一陣「家裡蹲」風潮,以前是孩子不想上課的引きこもり,現在是全家被迫待在家的巣こもり。根據家裡蹲風潮而暢銷的日本商品或服務有什麼呢?
1.外送披薩
2.鬆餅粉、果凍粉、章魚丸子粉:親子可以花上幾小時慢慢玩食物
3.漫畫app
4.圖書館:一次借個十來本書
5.無器材健身書:就像囚徒健身法之類的書,讓你在家也能健身增進抵抗力。
6.YouTuber的點擊率
7.各大好萊塢強片紛紛延期:《她們》已經要延到夏天了。
武漢肺炎已經進入下一個階段,社區傳染已經是勢不可擋的趨勢,守一個少一個的嚴打防疫政策很快會被取代,也許好好想想怎麼家裡蹲,才是日本民眾最關心的疫情演變。
囚徒健身道 在 Sun 孫安佐的頻道 Edward Youtube 的最佳貼文
壯宅孫安佐變身電眼小鮮肉?! | 打造小鮮肉(台灣篇):https://www.youtube.com/watch?v=uGAPnWpC-G4&t=197s
RickyKAZAF頻道:https://www.youtube.com/user/MrRickyKAZAF/videos
我的IG:sun_edward_64
佐編的頻道:https://www.youtube.com/user/Eurasianocean
把我大改造的健身服飾潮牌 http://www.unlimitw.com
折扣碼:zero2
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/tmXJzLnvj4E/hqdefault.jpg)
囚徒健身道 在 囚徒健身道-蛻變新生活 - Facebook 的推薦與評價
囚徒健身道 -蛻變新生活. 1061 likes. 我們致力為全家人打造最適合的運動空間傳達「運動是既活躍又優雅的生活態度」。 ... <看更多>
囚徒健身道 在 囚徒健身的評價 - Mobile01 的推薦與評價
不知道各位大大對於囚徒健身系列,保羅韋德的書籍有什麼想法。本人因為忙,沒時間去健身房,所以徒手健身。身高175體重59。現在想要強化身體素質, ... ... <看更多>
囚徒健身道 在 Re: [閒聊] 囚徒健身感覺好像是蠻有效的- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《liveforhappy (水戶洋平)》之銘言:
: 之前在書局看過囚徒健身這一本書
: 後來在電視上看過國外的一些監獄的介紹的節目
: 也看過水管上有類似的影片
: 裡面的囚犯
: 幾乎都超大隻的
: 比我在台灣健身房看過很多健身的人都還大隻很多
: 大隻到你根本不敢直視他那種
: 所以感覺囚徒健身似乎真的是蠻有效的方法
: 畢竟也不太可能會有健身器材給他們練習吧?
與其說囚徒健身有效,不如說囚徒健身的寫法跟一般的運動健身書不太一樣
目前市面上的健身相關書籍,
要嘛主打輕運動族,賣的是夢想,圖多字少
書名常是:一天五分鐘輕鬆練出六塊肌、只要練核心窈窕小腹不難求
要嘛攻男性重訓族,常用訓練部位、訓練方式來分章節,
這類的內容比較穩紮穩打,像是武功秘笈一樣,
想練腿,就翻練腿的章節,想練胸就翻到練胸的章節
要嘛就理論派,
書裡會把一些專業的運動生理等知識用比較簡單的方式介紹給非本科系的人
囚徒健身跟上面這些比起來其實寫法算蠻有特色的,
囚徒健身其實就是徒手健身,
但章節規劃除了分訓練部位外,還有明確的循序漸進,
同樣賣的是夢想,但導入的是RPG升級的觀念,
以伏地挺身為例,先教你推牆push up,
然後在自身體重不變的情況下變成推跳箱,再變窄距、單手
最後是倒立伏地挺身等街頭健身動作
以深蹲為例,先教頭下腳上的深蹲(?!),再教扶著椅子的蹲下
最後到標準,再到單腳深蹲
然後還有秘密關卡是單腳蹲下後跳上跳箱等
引體向上等當然不用說了,
其實囚徒健身的動作變化不多,都是以某個大動作為基礎去教一些延伸變化形
但最後都會加上大家普遍覺得很帥的街頭健身動作
讀者只要一翻開書,就會深深著迷,好像只要老老實實做伏地挺身等基本動作
就會離街頭健身甚至是跑酷不遠了的感覺
而這一切只要使用自身體重來訓練就可以實現,不需要使用昂貴的器材
賣夢想的健身書很多,但囚徒健身在出版當時的年代來說真的是很有特色的
比起來,其他健身書在相對務實的情況下,夢想吸引力就低了許多
至於囚徒健身的字很多,遠多於其他健身書,這也是特色,
不過美國的運動養生健身類書,還蠻常見這種字超多的類型
雖然我個人認為,裡頭廢話其實不少,以下面這段介紹豎直肌的文字為例:
這些成對的柱狀肌肉是構成脊椎﹑抵抗外力的第一道防線.簡單來說,它們就像一
件由肌肉所構成的厚實束腹,保護脊柱不受意外,預防尖物、鈍器的危險。若從動態方
面來說,他們更是控制著脊柱的運動,確保脊椎骨在安全的活動範圍內移動,同時監控
所有的脊椎活動。若是沒有豎脊肌,人類將完全無法行走、站立、扭動、或移動身軀’
連轉頭都沒辦法。
老實說,豎直肌是否該透過書中介紹的下腰來鍛鍊我不予置評,
但說沒有豎直肌人就不能做什麼動作什麼動作,我覺得是廢話,
人體的肌肉每條都有作用,而且人的行走與站立等動作也不是單靠豎直肌就能完成的
最重要的,一個人想要練出一對堅實、穩定的豎直肌,
絕對不是為了預防尖物、鈍器的危險
所以坦白說,囚徒健身裡的文字,我個人覺得灌水灌蠻大
對於喜歡邊看書邊找碴(X)/反思(O)的人來說,
除了動作講解外,囚徒健身裡的字千萬別看太仔細
總結來說,囚徒健身的特色還是在徒手健身書,而且是導入RPG升級思惟的徒手健身書
這點其實蠻有特色的,不得不說,
我在翻閱、腦子運轉速度減緩時,
真的很容易被帶著走,然後進入作者所打造的夢想天堂,
再加上書中已經預先安排的訓練計畫,包括第1式可以做到幾下後就升級到第2式
然後一路升級到第8式做幾下升級到第9式,第9次破關後進入終極式…
囚徒健身像是武功秘笈,只要照著練,有朝一日我就可以在單槓上作出各種華麗動作
大家有在其他的健身書上看到類似的寫法嗎?
大家深蹲蹲到1倍體重做3組後,本來就會自己去嘗試用1.1、1.2倍體重做3組
但不會有書用升級、破關的方式來描述這種訓練過程
至少除了囚徒健身外我沒看過別的書這麼編
我沒說囚徒健身沒效,我覺得人只要有鍛鍊,進步速度大於退步速度就會有效
只是囚徒健身在書籍編排上很有特色是真的
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.104.80
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1531578609.A.C07.html
... <看更多>