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#重量訓練 不只是為了好身材💪
其實就在我們長期上了重訓課之後，
無論是在跑步、登山健行、居家生活⋯都因為重量訓練而得利很多～
#因為重訓練出好肌力
👉所以一般需要5-6小時的中級山，我們都在3小時左右就可以打包收工（其中還包含休息時間）
#因為重訓練出好核心
👉所以無論是健行、跑步或是騎單車時，核心的力量就會來幫助身體的穩定與平衡
#因為重訓也增強了心肺耐力
👉所以就算負重健行時的連續上坡、騎乘U-bike的爬坡，也都能很順利的調整好呼吸
#因為重訓是身體全方位訓練
👉所以在生活中無論是去市場買菜、搬動衣櫃上的重物、掀起床板⋯都不用太擔心會去閃到
#因為重訓練出肌肉量
👉雖然重訓增加肌肉後會讓體重上升，但是卻也會幫助增加新陳代謝，也會幫助身體燃燒脂肪，這也是讓自己不容易復胖的好方法
✌🏻當然啦，想要有 #好曲線的挺直體態、#預防肌少症的發生，就是不間斷的認真上重量訓練囉～
#選擇適合自己的教練
#做正確然後持續的練
#好好看醫師也是很重要別以為有運動身體就會健康無虞
👉玩耍回來後主動加穿10kg負重背心
✔ 「肌力衰退」與「柔軟度下降」同為老化大敵
說起老化，下列通常會注意到的是「長皺紋了」「頭髮變少了」之類外觀上的變化。但實際上，下面所列舉的狀況，才真的是「老化的訊息」：
・快遲到時小跑步，卻差點跌倒。
・上班途中，走在車站的樓梯上時，踩空的次數增加。
・不過是很小的地面高低落差，卻差點跌倒。
・雖然沒有遭遇什麼狀況，腳卻很容易扭到。
容易雙腳無力、扭到，或者常常踩空、差點跌倒嗎？
也許你也感覺到，這是肌力開始衰退的訊號，事實上，也可能意味著柔軟度不足的問題！
另外可能也有人，曾經遭遇在沒喝醉的情況下想穿褲子，卻在腳抬起來時一屁股跌坐在地上的情形。這是什麼原因？大部分人可能會回答「肌力不足」。但實際上，「柔軟度太差」也跟「肌力不足」一樣是很大的問題。
過了四十歲，先開始拉筋而不是做重量訓練！
若你誤以為自己是「肌力衰退」而開始做重量訓練，請先暫停，從拉筋開始吧。如果不先讓肌肉變得柔軟，就沒辦法訓練出絕佳彈性的肌肉。最大的問題是，如果在肌肉僵硬的狀況下運動，很容易肌肉拉傷，或是傷到腰部或膝蓋，形成引發運動傷害的原因。
四十歲以上的商務人士，應該先以拉筋來獲得「柔軟的肌肉」，而不是用重量訓練鍛鍊「強韌的肌肉」。
日本45歲奧運選手葛西紀明，連續參加8屆奧運，被譽為當代不老傳奇，現在除了是選手也擔任教練，他分析，過了40歲以後，要先從拉筋開始，因為肌肉柔軟有彈性，才能增加步伐的穩定，當身體更放鬆，下半身的可動範圍就能變大，走路、跑步時更輕鬆，也就不容易踏空、扭到囉！
《葛西式超級拉筋法》
第一步，伸展大臀肌
1.以坐姿將雙手往後撐住身體，兩腳微微拱起
2.將左腳腳踝放在右膝上，維持60秒
3.感受臀部的肌肉正在緩緩伸展，慢慢呼吸。換右邊再做一次
第二步，伸展小腿肌
1.以四肢著地的姿勢，伸展手肘和膝蓋，並抬高臀部
2.一邊維持平衡，一邊抬起右腳，維持60秒
注意左腳腳跟不要抬起來，換左邊再做一次
【拉筋相關影音】
伸展膝蓋窩，放鬆肌肉、促進循環，活化內臟功能！
https://youtu.be/osMRoxzJRZg
日本整療師教你鬆筋膜，輕鬆擺脫惱人小腹！
https://youtu.be/heDb0lcmPPM
睡前趴5分鐘，好眠、正骨盆就能瘦身消水腫
https://youtu.be/F9lxMkOBMNY
【拉筋怎麼做？這些文告訴您】
練肌力先拉筋！40歲後鬆開3種肌肉，體力用到100歲！
https://www.everydayhealth.com.tw/article/20191
O型腿讓膝蓋變形、全身浮腫！側躺拉筋10天有效矯正
https://www.everydayhealth.com.tw/article/14831
邊練核心邊瘦腿！超人氣教練：拉筋＋躺著運動才是上策
https://www.everydayhealth.com.tw/article/15783
#拉筋 #大臀肌 #小腿肌
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本集主題：「運動吧，全人類──BOSS健身一次到位的訓練指南」新書介紹
訪問：黃威皓（總審訂）
吳韶倫（總校閱）
內容簡介：
戰鬥開始了，一起變強吧！
專為想運動的人類們所量身打造的日常鍛鍊書
➤6大重點鍛鍊指南
➤12位BOSS專業教練群
➤78組操練動作示範
參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針，
帶來健身運動最權威的資訊！
▎捍衛世界之前，請先裝備好自己
上班燒腦，下班操煩，來運動吧！
生活中的種種考驗，時常讓人喘不過氣？加班都來不及了，哪裡還有時間運動？
Stop！Just do it, Humans. 你是否也曾經嚮往超級英雄捍衛世界、為生命而戰的熱血行動？世界很紛亂，你要學著堅強，讓自己累積厚實力，就從鍛鍊身體做起。
6大重點鍛鍊、78組操練動作示範，參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針，帶給您健身運動上最專業權威的資訊，做得正確、降低傷害、掌握關鍵技巧、提升運動表現，身體將給您最有感的正面回應。
➤ 下肢推系列（10組）：常見的動作為蹲舉動作，這類型也許是人類最常展現出的能力，舉凡走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳躍等，但也因為過於便利的生活，而逐漸喪失這些功能。若想在有限的時間裡大幅增進運動能力、提升代謝力，進而改變體態，建議練習下肢推動作。
➤ 下肢拉系列（11組）：常見為硬舉動作充分表現下半身後側力量，經過核心肌群串聯到上半身之能力，同時訓練出漂亮的腰臀曲線，下肢拉可以是你的選擇。
➤ 上肢推系列（24組）：舉凡伏地挺身、臥舉、肩推舉等，將物體推離本身或將自己推離固定位置的動作，像是簡單從床上爬起，到阻擋一項高速衝撞的物體，都需要這類能力，同時對於打造出厚實胸膛與強韌臂膀，有一定的幫助。
➤ 上肢拉系列（9組）：常見有引體向上、划船等，將物體拉向身體或將自己拉向固定位置的動作，順利展現翻越阻礙、攀爬高處的功能，可改善姿勢不良、腰背疼痛等問題。
➤ 核心訓練系列（24組）：常見棒式、跪站、懸吊等卓越化訓練，本書大部分的動作都包含一定的核心訓練效果，這也代表人體展現出的任何動作，核心肌群都將參與其中，同時破除一般人常見的誤解，讓身體不只是著眼六塊肌、人魚線而已，達到卓越訓練。
➤ 肌內效貼布的應用：正確的貼紮方式矯正姿勢、固定肌群，降低運動過程帶來的傷害，在自然拉伸收縮中為訓練著力。
▎地表最強，BOSS專業教練群精銳盡出
BOSS健身工作室團隊經常遇到各式各樣的人，頻頻尋求和運動員一樣強壯，卻找不到正確合宜的方法，很多人不免同樣感到疑惑，坊間訓練方式百百種，想接觸健身的人，又該從何選擇呢？
作者簡介：BOSS健身工作室
BOSS健身工作室成立於2017年3月28日，秉持創辦人黃威皓「健身不是曾經擁有，是天長地久」的理念，持續傳遞著BOSS精神：「有運動員的體態，沒有運動員的傷害！」
在運動訓練領域中，參考美國肌力與體能協會（NSCA）運動醫學協會（ACSM）全球領導組織的訓練方針，帶來運動健身的權威資訊。
本書匯集12位專業運動教練，聯合演出正確且有效的鍛鍊方式，更包含了運動訓練計畫例子及成功案例。
無論你是教練、運動員、學員，或是正想要展開體能鍛鍊，依然懵懵懂懂的人，加入BOSS健身工作室的腳步，絕對是一個正確且美好的選擇，讓您在邁向強壯之路，不只循序漸進提升運動表現、展現動人體態，更能找回健康的身心靈，迎接嶄新的自我，變強的自己，將能勇敢面對生命的各種挑戰。
一套核心訓練，訓練出好腰線！ 核心是人體最重要的組成部分，它不僅僅是上下肢的銜接，更是人體力量和穩定性的關鍵而腹肌 ... ... <看更多>
一套核心訓練，訓練出好腰線！ 核心是人體最重要的組成部分，它不僅僅是上下肢的銜接，更是人體力量和穩定性的關鍵而腹肌 ... ... <看更多>
因為重訓練出好核心 在 [心得] 核心肌群與重訓- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
自從去年七月開始接觸到核心運動與重訓的觀念之後，
搜尋過版上關於重訓的文章（如daycat兄）仔細看，
影片中的教練會告知這個動作要注意的要點是什麼，
姿勢怎樣才算標準，初學者不需求重量重，先以姿勢標準不受傷為前提，
等到確定這個動作可以熟練的、標準的進行之後，
再漸進式的增加強度即可。
一開始我記得我是從1公斤的空啞鈴開始拿的。
核心運動方面，核心肌群是所有運動的基礎，
所以這一塊我也很重視，
一週會選一兩天，好好花一個小時做核心運動。
核心肌群不是只有腹肌，請參閱這個網站：
https://www.wretch.cc/blog/judyyoga&category_id=12709342
我要先說一年前的我很虛弱，
我去大賣場買那種6600ml的桶裝水，
短短不到50公尺的距離，就必須一直換手提，手沒幾下就無力，
必須一直停下來休息。一下子心跳飆高、汗流浹背，真是汗顏，
我還很年輕怎麼一點點這樣的重量就不行了QQ
首先以核心運動開始講，
https://www.sparkpeople.com/resource/exercise_demos.asp?exercise_type=core
可以看到有分初學者跟進階者適用的動作，
請自己挑選適合自己目前體能的動作，
同時由於核心肌群不是只有腹肌，
所以在選動作的時候請記得背部肌群同樣也要納入考量。
起先我沒有考慮到我加強的肌群都在腹部，一陣子之後很容易腰酸，尤其是下背部，
因為我腹部肌群比較強，張力比較大，使得我下背肌群有點像是被拉扯那樣。
一意識到這點，之後我盡量背部跟腹部肌群都同樣練習，花相同的時間，
做完之後整個人很舒服....（羞） （羞個屁啊>"<）
一開始我作PLANK，大概30秒整個人就狂抖到不行，想到要作3組真的是有夠想哭XD
但現在可以很輕鬆的維持一分鐘，3組沒問題。
大概開始練習核心之後的兩三個月可以感覺自己逐漸在進步，
到今年7月其實我已經滿一年了，
前陣子看到日貓大丟給我看的一個影片連結
https://homebodyworkout.blogspot.com/2011/04/extreme-core-killer-13-x.html
一整個激起我要挑戰的欲望啊～～～
所以週三還是週四那天我稍微熱身之後就開始做這13項動作，
第一輪的時候，因為很多動作我沒有做過，也忘記下個動作要做什麼，都要起來看一下，
所以做的很不順暢，前四項都還好，第五項真的是抖跟喘到靠北。
第6項伏地挺身我做不起來，只好直接做比較初階的動作。
接下來的第8項我只能一邊各10下就不行了，後面一直到第13項都可以順暢結束。
第一輪花了我大概35分鐘的時間，包涵休息、起來看下個動作是什麼。
然後我決定挑戰第二輪。
第二輪就順暢很多，除了動作熟悉很多，忽然之間也發現怎麼動作才是對的。
但第二輪的第5第8一樣超痛苦，其他都還好，第二輪結束是25分鐘。
未來目標是試試看能否完全不休息就把這13項動作做完。
https://homebodyworkout.blogspot.com/2011/06/5plankcore.html
另外這個影片也很不錯，只是這位大哥的第二項動作，在抬手起來平衡時，
身體傾斜太多，所以在做動作時自己要注意這一點。
接下來講重訓，
其實我重訓概念很貧弱啦...............
不像版上很多強者花了很多時間在鑽研這一塊，
所以我只想以初學者的角度來說就好。
很多女生以為重訓會讓自己變成肌肉女，在此我要說：
真的不會！！
運動也不會讓妳變肌肉女，詳情請見前幾篇水水炮兒的好文。
去年七月時剛接觸重訓，仔細把日貓大的文章看完，
雖然他很多碎碎念（不要打我QQ），不過有很多概念跟觀念是非常好的。
由於是初學，我又不想去健身房，
就買了組合式啞鈴來用，
一開始不求重，先以姿勢正確為主，空啞鈴也ok，
肩胸手一天、腿一天、背一天，循環，一週休息一兩天，不練重訓我就練核心。
重訓前先熱身，重訓結束後伸展。
等到自己覺得可以負擔更重的重量，姿勢跟動作也都熟悉且正確，
開始以8～12下為一組，做個三組，
組間的休息我是到不太會喘就繼續做。
在我今年環島結束時，我又買了一個w型槓鈴跟30LB的組合式啞鈴（一手最多可以15LB），
原本的啞鈴就直接是一個10kg，不變動了。
10kg啞鈴，兩個共20kg，在我確認姿勢正確的情況下，才拿來練背。
喔....還要注意努責效應，出力時吐氣，放鬆時吸氣。
可以避免血壓忽然升高的問題，導致頭痛想吐。感謝版娘！
由於比較熟悉動作了，所以我變成一種動作做5組，
前三組算是熱身，較輕，後兩組直接重一點，大概5～6下就不行了。
不會硬撐說一定要幾下。
重訓的原則之一：健康、自然、不變形
前幾天我去樓下買桶裝水，看到兩桶有特價，
就一手提一個6600ml的水，走到櫃台要結帳時，也可以直接單手提起放到櫃台上，
不像以前兩手抱著都覺得重。
輕輕鬆鬆就兩桶提回家，也不喘，也神色自若，一派輕鬆。
還有因為我有養貓，買貓砂時為了省運費一次都買個5包，
以前的我連拖帶拉才要死要活從管理室搬回家，
前幾天我去管理室，管理員阿伯一整個看起來就是個沒運動的大胖，
也沒有拖車，就說一句「這個很重喔.......」就繼續看電視了......
但我就俐落的直接抱起來，（當然是先蹲下再整個身體站起來，姿勢一樣要正確）
一路抱回家。
身體變好用了！！ 人變健康了！！！
沒了。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.24.95.9
題外話，上次在捷運聽到一對情侶對話，
女生大概30，拎著一個大包包。男的大概35。
女的說她周末要去老闆那邊拿東西，老闆說大概一公斤重吧，她很擔心自己拿不動....
（我暗自在旁邊偷笑）
男的說：「不會啦，一公斤很輕啦！」
女的說：『蛤～真的嗎？我怕自己拿不動到時候長肌肉啦>"<』
男人沉默幾秒，說：「妳手上包包就不只三公斤了。」
女：『..........我們晚上吃什麼啊？』
當場差點忍不住笑XDDDDDD
※ 編輯: darmo 來自: 114.24.95.9 (11/20 15:00)
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