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🤰3階段營養補充重點，一次掌握‼
一般我們常聽到要孕婦「吃得營養一點」，是指媽咪要比孕前更注意進食習慣及「#均衡且足夠的營養成分」，並不需要過度透過 #藥膳 或 #營養品進補。
隨著胎兒各個階段成長發育的需求，同時兼顧孕婦自身的健康，營養補充可把握以下原則：
1⃣#初期（妊娠1～3個月）：重點在於 #營養均衡、#飲食多樣化，可著重天然食材中攝取「#維生素」和「#礦物質」。若孕吐嚴重的話可透過少量多餐方式，獲得一天所需的 #六大類營養。
2⃣#中期（妊娠4～6個月）：此時每日熱量攝取可再增加300大卡，但因為通常是媽咪胃口大開的階段，要切記少吃高熱量、低營養價值的食物，從富含 #鈣質、#蛋白質 等成分的飲食補充較佳；營養品可選擇孕期綜合維生素或媽媽奶粉。
3⃣#後期（妊娠7個月至寶寶出生）：攝取營養的同時，最好以 #少油少鹽飲食為主、#多吃高鉀的蔬果類，對 #幫助消化、#預防或減輕水腫 都有好處。
#孕期保健
🙋♀全文閱讀：
▪《一懷孕就要積極補充營養，寶寶才會長得好？》
https://reurl.cc/q8n41E
🤰3階段營養補充重點，一次掌握‼
一般我們常聽到要孕婦「吃得營養一點」，是指媽咪要比孕前更注意進食習慣及「#均衡且足夠的營養成分」，並不需要過度透過 #藥膳 或 #營養品進補。
隨著胎兒各個階段成長發育的需求，同時兼顧孕婦自身的健康，營養補充可把握以下原則：
1⃣#初期（妊娠1～3個月）：重點在於 #營養均衡、#飲食多樣化，可著重天然食材中攝取「#維生素」和「#礦物質」。若孕吐嚴重的話可透過少量多餐方式，獲得一天所需的 #六大類營養。
2⃣#中期（妊娠4～6個月）：此時每日熱量攝取可再增加300大卡，但因為通常是媽咪胃口大開的階段，要切記少吃高熱量、低營養價值的食物，從富含 #鈣質、#蛋白質 等成分的飲食補充較佳；營養品可選擇孕期綜合維生素或媽媽奶粉。
3⃣#後期（妊娠7個月至寶寶出生）：攝取營養的同時，最好以 #少油少鹽飲食為主、#多吃高鉀的蔬果類，對 #幫助消化、#預防或減輕水腫 都有好處。
#孕期保健
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現代人工時長、外食族居多，忙碌的生活讓許多人在下班後沒有時間運動、外食族普遍營養攝取不均衡，導至越來越多年輕人肌力不足，而肌力退化的下一步就是肌少症。
想要預防肌少症很簡單：多增加肌力運動，而且要多吃蛋白質。蛋白質具有提供熱量、修復組織、調節生理機能，更能增加新陳代謝、增加肌肉等等，是培養肌力不可或缺的黃金營養素
。
要如何有效攝取蛋白質呢？讓運動營養師楊承樺告訴你，不同運動強度的族群該如何正確吃！
針對大家的運動強度不一，每個人應該都要有不同的運動飲食搭配。以下示範輕鬆運動與認真運動族群的飲食菜單。
「輕鬆運動族」
(1). 飲食菜單：
「輕鬆運動-前」
輕鬆運動時醣類使用不高，可以選擇較低醣的「墨西哥雞肉豆腐握沙拉」（營養成分：蛋白質11.6g，熱量215卡）與「麻婆蒸蛋」。（營養成分：蛋白質7.8g，熱量96卡）
「輕鬆運動-後」
雖然輕鬆運動但對運動初心者仍有少量損傷產生！因此運動後同樣記得需要補充蛋白質，而冷冷的季節來碗熱呼呼的雞湯營養又舒服，因此建議可以吃「香菇雞燉湯」（營養成分：蛋白質15.1g，熱量167卡）
(2). 2款在家也能做的輕鬆運動
上半身：上斜伏地挺身。若上肢肌力較不足者，可先改從靠牆較小斜度開始會較容易開始循序漸進，等到肌力進步後可改成桌邊，斜度增加，挑戰度增加。10~20下休息60~30秒再繼續，完成2~4組，能力更好者可進階為地板跪姿伏地挺身，循序漸進到標準式伏地挺身。
下半身：分腿蹲。初期肌力、穩定能力較不足者，可扶牆或桌邊增加穩定下進行。一邊4~10下，休息60~10秒再換對側重複動作與次數，左右腳完成後算完一組，每次作2~4組。能力進步者可改為不扶牆或桌邊來進行運動。
「認真運動族」
(1). 飲食菜單：
「認真運動-前」
如果今天運動比較認真投入，就需要足夠的優質澱粉及蛋白質，建議可以吃「大口塔香烤雞五穀米飯糰」（營養成分：蛋白質12.5g，熱量434卡）搭配「蒸蛋湯」（營養成分：蛋白質11.9g，熱量135卡）
「認真運動-後」
根據今年最新，集合數十篇論文分析的「重訓後最佳增肌蛋白質攝取量」研究建議，重訓後攝取每公斤體重0.31g優質蛋白質足以滿足重訓後立即修復的最大化。
選擇1. 建議可以在運動後搭配「茶碗蒸」（營養成分：蛋白質7.5g，熱量81卡）與「健身G肉餐盒」，優質雞胸、雞蛋、烤豆腐搭配強化蛋白質修復的紅藜薑黃飯。針對高強度重訓朋友訓練後3小時建議再次補充蛋白質持續修復。（營養成分：蛋白質26.4g，熱量446卡）
選擇2.在認真運動後盡快於30分鐘內，補充優質蛋白與澱粉是修復身體與避免囤積脂肪最重要的一餐！可以選擇有飽足感又清爽微辛提味的「香烤豆腐雞肉義大利麵」！（營養成分：蛋白質22.7g，熱量429卡）
記得，想維持健康，就要多動多吃蛋白質，到全家便利商店選購外食也能吃的均衡健康！
【相關影片】
先重訓再有氧效率高！醫師傳授訓練訣竅︱史考特醫師
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下背痛，怎麼練核心又不傷腰？來練「半捲躺」更好上手
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🔸計算營養素優點
科學化 精准 認識食物有什麼營養
🔹計算營養素缺點
繁瑣 耗時 吃東西前要上磅秤
🔸不計算營養素優點
符合人性
🔹不計算營養素缺點
自我要求高的人帶來心裡壓力
妳適合計算營養素嗎？
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✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨吃什麼｜營養素 https://youtu.be/UjVQWqHPHmA
✨為什麼我沒有六塊肌 https://youtu.be/kJ8lnynxmA0
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字幕原文
嗨大家好 我是Ashlee
今天的訓練畫面想要帶你看我跟Vida
一起做背部跟臀部的訓練
那今天主題我想要聊到關於
計算營養素
在我們進入正題以前
先帶你看一下TAIGER新品的拍攝現場
剛認識Vida的時候
她讓我很有親切感
我想是因為我找到了一個
跟我一樣對健身如此狂熱的女生
我講的東西跟我的觀念她都可以理解
所以我們就在很短的時間內突然變的很熟
我跟她可以聊很多
除了健身 聊飲食 聊感情 聊生活
她是個愛讀書的女孩
也很善解人意
跟她一直以來散發出那種難以接近的氣質
其實根本就是兩個人
她其實是一個善良純樸的女孩
健身方面有很多東西可以跟她聊
我們計算營養素
制定重訓菜單
紀錄每次重訓的重量 次數 組數
我們兩個都會不斷的挑戰自己
我們每天都會記錄體重
每周會測量身圍數據
拍照或是錄影存證做對比
我們還會設立有氧的目標等等
相對科學
但是在別人眼裡覺得我們是瘋子一般的訓練方式
而且有的時候我覺得她比我還會逼死自己
在某些方面
今天的主題呢
我想要聊計算營養素
計算營養素的意思就是
計算宏量營養素
也就是蛋白質 脂肪 跟碳水化合物
計算營養素
就是你吃進肚子裡的食物
有多少的蛋白質 脂肪 碳水化合物
一一記錄下來
達到你的目標營養素
不多也不少
健美運動員跟比賽的人對這種方式肯定很熟悉
但這真的適合我們一般人嗎
我們必須要買一個磅秤
花時間測量跟計算
也要開始注意哪些食物
它的營養素含量是什麼
例如說
你為了要吃蛋白質所以你吃雞蛋
但你同時要考慮到雞蛋裡面不只有蛋白質
還有脂肪
或是你吃一片吐司
裡面除了碳水 脂肪 也有蛋白質
你要留心自己每吃的一個東西
它的營養素份量
然後去挑選食物
搭配你的目標營養素
下面我們就來聊一下
計算營養素與不計算的優缺點
我會舉幾個例子
讓你找到自己適不適合計算營養素
看哪一種方式適合你
並且是可持續性的
我們先來講計算營養素的優缺點
計算營養素它相對的科學化
精準
可以開始讓你認識吃到肚子裡的食物有什麼營養
它的缺點就是瑣碎
耗時
你吃東西以前都要先上磅秤
不計算營養素的優缺點呢
我覺得不計算的話
它相對符合人性
因為人嘛
看到食物就是吃而已啊
誰管你什麼卡路里什麼營養素對不對
但是我認為它對自我要求高的人來說
會多少有一些心理壓力
因為你會不知道自己增肌或是減脂的時候
是否在正確的路上
比如說你無法掌握減脂期會不會吃的過少
可能你有一天吃太多
然後你就想說
我前幾天吃了這麼多
所以我今天要少吃一點
那少吃
是多少?
你可能吃的少到連身體基本
對於營養的需求都沒有到
可能會導致你掉肌肉
降低代謝
甚至可能會落髮
月經不來
等等
減脂期如果你吃的過多的話
體脂肪也不會掉阿
同時我們也會比較難掌握
增肌期你會不會吃得過多或是過少
你可能覺得反正是增肌嘛
我就是要多吃一點
讓我的身體有足夠的能量增加我的訓練強度
並且長肌肉
但是當你攝取的超過你身體所需要的時候
它便會轉變成你不希望的體脂肪
假設你在增肌
吃的過少的話
肌肉也沒有營養長大
那算什麼增肌呢
以下我們就來說說
什麼樣的情況你該計算營養素
什麼樣的情況你不用計算營養素
先說說該計算營養素的狀況
你的體態已經很好了
你想要精益求精
如果你已經練到這個狀態了
我想你應該很清楚
營養素的微小變化會讓你更接近你的目標
或者是停滯不前
以我自己的身體為例
我號稱160 實際上158公分
我目前的體重大約是落在48到49公斤之間
光每天差一百大卡
一周差七百大卡
就足以讓我繼續掉體脂肪
如果我並沒有刻意的每天少吃一百大卡的話
減脂期我可能就一直卡關
或是必須再增加我的有氧量
讓我繼續刷脂肪
再來
你對自己很仁慈
常抗拒不了誘惑
這類的人我也會建議你計算卡路里
我們常有想要吃零食的衝動
不過我很自律喔
我只吃一點點喔
七十克跟九十克的雞胸肉
真的就只差一點點
但是這邊一點點 那邊一點點
加起來
可能你剛剛在健身房揮汗如雨
消耗掉的熱量都被吃回來了
再來呢
你對食物含有什麼營養素沒有概念
這類的人我也推薦你計算營養素
例如你吃下了一片雞胸肉
你就認為今天自己有吃足夠的蛋白質
你不知道坊間的豆漿
碳水跟脂肪的比例比你想像中的還要高
你不清楚花生醬不但有蛋白質
也含有高含量的脂肪
再不然就是
你覺得糙米 蕎麥麵很健康阿
多吃點無妨吧
你殊不知這些食物很容易讓你的碳水爆表
你對這些食物的營養素是沒有概念的
還有一種呢
我覺得你也很適合計算卡路里
你對身體的訊號特別的敏銳
例如說你今天訓練完
心裡想說
哇 我今天消耗了這麼多的卡路里
我現在有一點小餓
我應該要多吃一點點心來補充我的能量
我月經來好虛弱喔
我應該要多吃一些巧克力還有紅豆湯
再來一杯熱拿鐵好了
或是你跟我一樣是吃貨
吃對我來說是世界上最快樂的事情之一
對於我們這種人來說呢
你用具體的數字去牽制你的吃貨魂
不但可以教會我們如何控制衝動
同時也可以制定更好的計畫
還有一種
你有時間限制的事情要完成
這個我覺得也必須計算卡路里
跟營養素
例如說
你有健美比賽
你有一個婚禮
或是你有一個photo shoot
你有一個拍攝等等
你要在期限內完成減脂
你必須要精準的計算數字
因為減脂不單純是你少吃就好喔
有很多的因素會影響你的進展
例如說睡眠
水分攝取
壓力指數
你的基礎代謝率還有活動消耗量
再來最重要的就是熱量攝取
把這些可控的因素都控制起來
都固定下來
你才有最大的機會在期限內達到目標
我再舉個例子
有一個人開始減脂了
那我們來看看他的營養素分配
他每天吃大概150克的碳水化合物
但是腰圍沒有變小
反而是皮膚變乾了
然後開始掉頭髮 甚至生理期也沒有來
為什麼呢
因為他可能忽略掉油脂的攝取
減脂並不單單是減少脂肪的攝取
而是要營養均衡並且控制量
那量是多少呢?
請加入計算卡路里的行列
因為你的舌頭不會告訴你說
你吃下這塊肉有多少的脂肪 多少的蛋白質
如果你想要知道如何計算卡路里的話
可以看我以前的影片
有一集影片的標題就叫做
如何計算卡路里
還有別忘了訂閱我的頻道
我的生活Vlog裡面常分享我正在吃食物的畫面
或者是我估算食物卡路里的一些紀錄
說到這邊你有覺得自己該計算卡路里了嗎
那我們就來聊聊
什麼樣的情況你不需要計算卡路里
減脂成效低
或是增肌增到體脂肪你並不介意
不然就是你是個計算卡路里的老司機
也就是很熟練的意思
你可以看著一塊生魚片就說
嗯 這看起來有25克
裡面有5克的蛋白質跟2克的脂肪
喔不對
這塊鮭魚的油花比較多
他是3.5克的蛋白質搭配4克的脂肪
這不是不可能的事情喔
長期把食物放上磅秤跟計算
你會愈來愈熟悉你眼前的食物營養含量是什麼
這是一個可以培養的技能
但不是大多數人有的
如果你有此技能呢
那恭喜你
還有一種情況你不需要計算營養素
你不做重量訓練
你不在乎有氧愈做屁股愈扁
你一邊做有氧的時候一邊想的是
我晚餐要吃一大盆的生菜沙拉
加上熱量最低的和風醬
明天早餐就一根紅蘿蔔再加上兩條筊白筍好了
如果你是這樣子的狀況的話
你也不需要計算卡路里
或是你可以看著任兩種食物
立馬知道裡面的營養成分
做出最健康的選擇
還有一種狀況是
你追求的只是健康的身體
快樂的心靈
你只是喜歡健身
運動帶給你的快樂
你只是想要一個標準的體重
你不需要多有線條
也不需要有多乾
你沒有什麼目標
也沒有時間限制
你不想要把時間浪費在計算食物的營養素上面
如果以上有跟你類似的情形的話
你也不需要計算
好啦 那這就是我歸納出
你該計算或不該計算的幾種狀況
讓你參考
我覺得計不計算營養素沒有對錯
要找到最適合自己
並且是可持續性的方式
不管計算與否
你都要有耐心
要持續下去才可以更接近你的目標
那今天的主題就到這邊
希望你會喜歡
想要看更多的話呢
別忘了訂閱我的頻道
還有記得給我一個like
剛剛影片一開始進入的拍攝現場
是我們即將發售的新款褲子
我們有做一個神祕的活動
在五月九號的中午十二點以前
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如果你想要掌握第一手訊息跟獲得驚喜回饋的話
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一定要放這個小老鼠@
最後希望你會喜歡今天的影片
也祝大家都可以順利的達到自己的目標體態
我們下次見
Peace
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