拉筋❓拉肌肉❓該怎麼拉⁉️
你聽過老一輩總說拉筋有益身體健康
但到底「筋」在哪裡?🧐
今天🐑老師把各位敲碗的拉筋篇生出來了~
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🌟拉筋的「筋」是什麼?
拉筋其實是「伸展」的通俗說法,而「筋」主要是由肌肉、肌腱及筋膜所組成的「結締組織」,隨著年紀的增加、久坐不動...組織容易變硬、變短,而拉筋的主要目的是刺激肌腱中的高爾肌腱器(GTO),來放鬆緊繃的肌肉,幫助身體達到舒適進而增加關節活動度 。
🌟拉筋越柔軟越好嗎?
❌錯!
⭕️與其追求摸得更遠,不如追求能有效發力的肌肉
✅「柔軟度+肌力=保護力」
過度的拉伸可能會使關節(拉鬆關節囊、韌帶..)不穩定,或是10分鐘~1小時以上的運動表現衰退,若僅追求「摸」得更遠,可能造成代償作用,導致運動傷害。因此建議在追求更好的柔軟度之前,先具備足夠的肌力穩定 (stability)和活動度 (mobility)。
✏️舉例:很多人做坐姿體前彎,只想著摸得更遠,卻忽略下背的代償碩導致其他的關節壓力受損,得不償失。
🌟拉筋要痛才有效果嗎?
「研究發現,拉至疼痛點(POP)跟最大耐受點(POD)的參與者,在經過每週4次共4週的拉伸訓練下,兩組的ROM增加幅度沒有明顯差異。」
👉因此,拉的越痛,不代表越有效!
🌟究竟該怎麼拉呢?
* 緩慢拉伸至緊繃處
* 停留15~30秒
* 每個肌群重複3組
* 每週進行3-4次
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🔎文末小調查:
你覺得為什麼經過伸展後,柔軟度會增加?
A.肌肉被拉長
B.韌帶被拉鬆
C.耐受度增加
D.其他原因
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我就會整理一篇做介紹喔!
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同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過1,160的網紅邱立婷-婷婷爵士 Li-Ting Chiu,也在其Youtube影片中提到,6000千粉許願特別版,來回答大家的問題啦! 彈鋼琴的朋友們,演奏八度音手痛有救了! (爵士鋼琴手:邱立婷老師) (物理治療師:劉育銓老師)(文章出處) 鋼琴手在彈奏時,會碰到需要用大姆指和小姆指分別彈奏音階相差很大的音,所以很多從小就練習鋼琴的人,或是長年談鋼琴的人,都會特別去練習把手指撐開的...
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【運動前不要做靜態伸展!?】
我們在運動「前」或在運動社團(系隊)開頭常會做「靜態伸展」,俗稱拉筋,但我們做這些「靜態伸展」的目的是為何呢?
▫️首先我們得先搞懂我們「熱身」的目的,通常是為了:
1. 大家都在做我就做~
2. 提高訓練表現。
3. 活化身體。
4. 使動作更流暢。
【動態vs靜態】
然而,「靜態伸展」(15-30秒的拉伸動作)是為了提供「肌肉放鬆」及提高柔軟度、活動度,因此若想要「提升訓練表現」,「動態伸展」相較之下會是比較好的選擇!
【動態伸展是什麼?】
根據不同的運動,做出「流暢度演練」(mobility stretch)的全身移動動作,重複的動態動作,能幫助身體為訓練前做「重點整理」而更能進入訓練狀況,是比較理想的熱身活動。像「馬克操」就是系隊最常見的動態伸展運動!
【靜態伸展呢?】
靜態伸展:緩慢特定姿勢持續15-30秒的動作,能夠鬆弛及伸展肌肉,目的是為了改善柔軟度,但過度的靜態伸展也「可能」導致肌肉及結締組織的傷害。像坐姿體前彎就是最常見的靜態伸展運動哦!
【結語】
運動前的「熱身」,大多人的目的是為了使運動時能做出更良好的運動表現,但不同的伸展能提供的效果卻不盡相同。大家可以根據自己的年齡、身體狀況等等,適當分配或選擇自己所需的伸展運動哦!
參考資料|肌力與體能訓練
#伸展 #放鬆 #stretching #增肌減脂 #健身房 #徒手訓練 #可口可樂 #肌力訓練 #健康是練出來的
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大家一起來做體測能
看看自己的體力
各項檢測項目的百分等級隨著年紀男女有別
可以到看教育部體育署體適能網站
https://www.fitness.org.tw/model01.php
💪肌耐力(一分鐘屈膝仰臥起坐)
🧘♀️柔軟度(坐姿體前彎)
🕴瞬發力(立定跳遠)
🏃🏻♂️心肺耐力(800/1600公尺跑走)
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彈鋼琴的朋友們,演奏八度音手痛有救了!
(爵士鋼琴手:邱立婷老師)
(物理治療師:劉育銓老師)(文章出處)
鋼琴手在彈奏時,會碰到需要用大姆指和小姆指分別彈奏音階相差很大的音,所以很多從小就練習鋼琴的人,或是長年談鋼琴的人,都會特別去練習把手指撐開的動作。
除了人類外,脊椎動物都是四足走路,在四足上都會有足底筋膜的存在,而人發展為直立的動物後,在我們手指間和掌間仍然會有這些筋膜群的存在,目的是為了是支撐整個手掌的力量,以致於在做抓握的動作時,可以力量更集中,而在做撐地的動作時,這個筋膜會提供一個保護性的力量,必須五隻手指分離或蹋陷。
長時間需要撐開手指來彈奏的鋼琴手,必須做相反於這個結構的功能,所以有人說學鋼琴最好從小就開始學,在這個手掌筋膜尚未成熟或成型前,是最容易拉開的時間點,就像中國為什麼要抓小孩來練體操,一樣是要這筋膜還沒完全成熟前就拉開它。
當成年後,這筋膜就會開始僵化,加上過度強化五隻手打開的能力,手掌的掌弓無法有效的做支撐,因此容易產生使指頭的伸肌或屈肌可能會有疼痛的問題。
★解決方案:
了解手指的疼痛成因後,就要知道想解決他,需要訓練這個手掌的筋膜群
可以找穩定的地面或桌面,將手掌撐於其上,先確認手彎端是不會疼痛的,接著開始增加撐地的負荷量,並且使用掌根、大姆指底部、小姆指底部這三點做為主要的承重點,並且運用虎口肌肉的力量,將手掌的掌弓建立起來,如果無法自主做出這樣的動作,可以使用一隻筆放於虎口,運用虎口夾住筆即可。
初階:維持在有掌弓的狀態,8-10秒鐘/1次,慢慢增加為15-20秒鐘/1次。
中階:學會這樣建立掌弓的感覺後,保持在這樣的位置開始手指頭點放的動作,並且慢慢開整個手掌和手指。
進階:別忘了彈琴還是一個全身的運動,學會中階的動作後,可以試著在四足跪或是棒式的姿勢,做出中階的動作。
★其他叮嚀:
手指頭是身體最末端的動作,其動作的能力涉及非常複雜的神經動作控制及本體感覺,一旦受傷後,很容易就會有控制不良或是循環系統的問題,建議綱琴手:
(1) 加強平日針對手部的保暖,可以有更好的末端循環。
(2) 減少滑動手機,會降低手指的敏感度。亦可以透過摸沙來增強敏感度。
(3) 必須訓練肩胛骨、肩關節、肘關節,藉以有更好的上肢連結。
(4) 訓練好的核心肌力,彈鋼琴必須保持好的坐姿穩定。
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肱三頭肌(triceps)在哪裡呢?三頭肌位於上手臂的後側,也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。三頭肌由三條肌肉組成,分別是淺層的外側頭(手臂外側)和長頭(手臂內側,靠近身體),以及深層的內側頭。三頭肌的主要功用,是把手臂拉直,和讓手臂彎曲的二頭肌正好是拮抗肌。
?️1. 滑輪繩索下壓
面向可調式滑輪訓練機,雙手大拇指向上,握住裝在滑輪機高處的繩索握把。將手肘帶向身體兩側,讓前臂與地面平行。
前臂向下伸直,同時向內扭轉繩索,在手臂完全伸直時,讓指關節朝向地面。停頓一下,然後回到起始位置。
?️2. 上斜啞鈴三頭肌屈伸
彎曲手肘並將啞鈴降下,直到啞鈴靠近肩膀正上方。上臂不應移動。停頓一下,然後夾緊三頭肌,手臂伸到微曲,將啞鈴放回至起始位置。
?️3. 坐姿啞鈴過頂三頭肌屈伸
雙手持一只啞鈴,背部靠後坐在重訓椅上。雙臂伸至微曲,將啞鈴推舉過頭。
手肘彎曲,將啞鈴放下至頭部後方位置。手肘保持穩定。在啞鈴快碰到頸部時,請停下來。停頓一秒,然後將手臂伸直回到起始位置。
?️4. 反手窄握器械推舉
反手握著器械,大概成肩闊,手肘靠近身旁,屈曲成90度,再推至手臂微曲,停留1秒,再重覆。
???建議大家每次練三頭肌時,課表有3至4個不同的三頭肌訓動作,以供多角度刺激。
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【訓練菜單】
BB Back Squat 槓鈴深蹲 4*6
Leg Press 腿推 2*15
Hack Squat 哈克深蹲 3*15
Stiff-Leg Deadlift or Romanian Deadlift 3*12
Lying Leg Curls 腿彎舉 3*15
Hip Thrusts 臀推 3*15
Standing Calf Raise 站姿提踵 4*15
Seated Calf Raise 坐姿提踵 4*15
Ab Crunch 4*15
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新增說明
【字幕】
早安
看得出來我變黑了嗎?
除了臉
沒有曬太陽
我最近擦了一個東西
叫做Fake tan
它是那種仿曬乳
亞藍推薦我的
擦在身上的時候 透明無色的
然後它會慢慢的變色
覺得我自己黑還蠻喜歡的
但是至今我還沒有塗臉
因為我不知道我臉如果變黑
我是不是化妝品全部
色號都要換過
所以想要先看身體的反應
然後再決定我該不該擦臉
最近開始增肌 好一段時間了
然後我覺得跟我之前減脂的狀況
差得非常的多
我指的是我跟食物的關係
我記得我以前每天一早起來
我就要很小心地去攝取我的熱量
因為我知道我只要一旦吃多了
或是一旦吃一些不該吃的東西
接下來一整天我會很難熬
然後會肚子餓
但是現在呢
我熱量多到我常常塞不下
我還是得繼續吃
可能是我依然是選擇原形的食物
我還是不吃糖
儘量的不吃糖
即使我現在要去吃外食
我依然一點都不緊張
我覺得 啊反正熱量還是很多
我居然忘記我有帶相機出門
其實我們剛剛沒有暴吃
就是去亞藍家吃了一些蛋白質
吃了一大堆烤肉
然後我們剛到了Costco補貨
讓你們看一下我買了什麼
不到24小時的時間
我又再次來到了好市多
昨天補完貨
因為這幾天是連假嘛
然後我們現在要去朋友家烤肉
我想說去以前 先來好市多
看一下有什麼東西可以帶過去的
每個禮拜都會來好市多補貨
但從來沒有這麼漂亮
擺的這麼整齊
平常都是一些那種什麼雞胸肉啊
青菜啊
然後今天這些看起來超級可口的
哈囉大家好我是Ashlee
很感謝你剛剛看到那些
罪惡的食物
沒有按上一頁 陪我到現在
那今天我會帶你看我訓練腿部的畫面
剛剛一開始進入訓練畫面的時候
有看到我在做一些關節甩動的動作
這個是一個動態的暖身
現在呢 我從空槓開始
重量一點一點的往上加
一樣是做暖身的動作
做暖身的動作的目的呢
除了是喚醒我的肌肉
讓我的關節暖活起來
避免受傷以外
也會增加運動表現
最近天氣越來越冷
如果我們沒有做好暖身
就直接大重量的話
這受傷的風險是很高的
那在做暖身的同時呢
我會專注在肌肉感受度
把我肌肉的記憶給喚醒
找回肌肉發力的感覺
待會我在做正式組的時候
就會更加的順利
這些暖身組呢
一組大概會做8到12下
所以從暖身開始
一直到正式組結束
其實 嗯...蠻硬的
次數是蠻多的
那我練腿天呢
除了腿的肌肉範圍很大
會讓我們很累以外
我腿天也安排了幾個很硬的動作
特別喜歡在聚會的前後
安排練腿
當天呢 我消耗很多熱量
因為我練腿
所以我理當的攝取更多的熱量
通常練腿的時候很痛苦
但是練完的時候
就會覺得
噢 我完成了一件
很了不起的事情的那種榮譽感
就可以很開心的跟朋友去聚餐
ok 我進入正式組了
我綁上了腰帶
腰帶呢 它具有一個
讓我們核心更穩定的這個功能在
那如果你蹲的重量不是特別重的話
其實這個腰帶
也不見得是必要的
但我個人是覺得
綁著它的時候 不管我身體
有沒有真正的受到保護
我的心裡的那種安全感
確實是比較多的
我穿的鞋底不夠硬 不夠平
加上我本身有長短腳導致的扁平足
在做蹲舉動作的時候
特別容易失去重心
腿推
這個動作我們可以盡可能的
最大化它的活動範圍
但你可以看到畫面上
我蹲到最低
跟我腳蹬直得時候
它的範圍其實是很小的
可能是這台機器不適合我
也可能是我的腿太短
這台機器我放到最底跟踢到最高的時候
就只有這麼小
所以我都會儘量的把我的注意力放在肌肉感受度
尤其是我的腿的最上面
接近臀的位置
哈克深蹲
其實一直以來 我做這個器材
我都是反過來做的
我做一個反向哈克深蹲
原因是因為
我覺得反過來做的時候
我的大腿後側跟我的臀部
是更有感覺的
所以我一直以來都反過來做
那為什麼我現在又變這個器材原本應該有的模式
是因為反過來做呢
我的腿後跟我的臀部
越來越無感
然後開始覺得好無聊喔
已經沒有挑戰性了
雖然說我可以把重量往上加
去增加這個動作的難度
去增加它的挑戰感
但是當我把重量往上加的時候
我只有全神貫注地出全身的力
我才可以站得起來
我已經沒有那多餘的心思
去想我屁股的肌肉感受度
所以呢 我把這個動作
做回這個器材應該有的樣子
正向的哈克深蹲
我這樣正向的做
它的好處是
你們看我的肩胛骨跟我的背
還有我的脊椎的尾端
都是貼緊這個椅子的
我的肩膀也是穩穩地靠在這個墊子上面
所以我可以很集中的只用我的腿再發力
畫面這個就是我剛剛說的反過來做
練了幾組正向的時候
反過來做也覺得蠻有趣的
有的時候差不多的一個動作
會因為一點點不同角度的刺激
會讓你的目標肌群最大化的肌肥大
硬舉
這個是直腿硬舉還是羅馬尼亞硬舉
我也不太清楚
我覺得只要安全
感受度有到
我不太在乎它叫什麼名字
做這個動作的時候呢
主要訓練的是我腿後跟臀部的位置
那你們可以看到 我做這個動作的時候
膝蓋不要鎖死
然後用你腿後力量去把這個重量給拉起來
這個動作對臀部的刺激很大
我自己也很喜歡做
但是如果你今天把槓鈴
離你的腳遠一點的時候
你的下背會吃比較多的力
所以我會盡可能的
讓槓鈴靠近我的小腿前面的那個骨頭
甚至有的時候會磨到我的小腿瘀青
但其實當你在做這麼重的重量的時候
被撞到瘀青 你根本不會發現
這是一個頗具爭議性的動作
並非動作本身具爭議性
而是我正在做臀推
正在做Hip Thrust
正在用我的髖關節
把重量給頂起來 刺激我的臀部
不過這台機器
它主要的訓練方法是像這樣
它是訓練我們腿後側的肌群
那為什麼我會像剛剛那樣做呢
因為它們的活動軌跡
其實是一樣的
那你們可以看到軟軟的 有質感的厚墊
他跟槓鈴放在我胯下的那個觸感
是完全不一樣的
但是也不鼓勵大家這麼做
接下來小腿的動作
之前的影片有提到說
我有長短腳跟扁平足的問題
那我開始練小腿五個月的時間
我覺得我的小腿穩定性有變得更高
不像以前就是動不動就容易跌倒
現在的平衡感是更好的
然後練的這五個月以來
我每個星期都有做
我身體圍度的記錄
我的小腿圍度是完全沒有改變的
那我覺得視覺效果
它反而看起來更加的勻稱
剛剛在健身房的時候
相機就這樣子沒電了
沒電之後我還練了小腿
一個坐姿的提踵
然後跟腹部的訓練
一樣會把今天所有的菜單
放在影片的下方
歡迎截圖參考
(你用什麼鏡頭?)
(12x35mm的)
剛剛的健身完餐
我只吃了那杯乳清
然後跟地瓜加花生醬
因為我們現在要去吃好吃的
剛剛的漢堡那家店 沒有甜點
所以我們來到了第二家
我現在已經呈現一個快要累死的狀態
昨天很晚睡 今天五點就起來
然後剛剛又練腿
練完腿之後
剛剛又吃那麼多高升糖指數的東西
我現在可以立馬秒睡
所以今天的Vlog就到這邊
喜歡記得幫我按讚、訂閱加分享
再累也要記得說
我們下次見
Peace!
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