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《獅子吼～Snatch 壺鈴抓舉的技巧》
之前在StrongFirst官網上， 首席培訓官Pavel Macek釋出了一段視頻， 名為Lion Roar（獅子吼）， 強調了幾個在抓舉時候的技巧. 本來我想整篇翻譯一下， 後來發現有大大已經先一步翻譯好了， （My Way of Live的Ronnie）那麼我就再稍微的整理一下重點就好
Lion Roar（獅子吼）架勢就是一隻手在過頂姿勢時， 反側手指向地面 （天上天下唯我獨尊）. 也就是說， 當你在snatch頂端接到壺鈴的時候， 對側手需要往地面伸直， 甚至往後超過身體一點點
這樣可以幫助你更有效率的伸髖， 同時在過頂位置能夠更加穩定！
而當壺鈴下放時， 反側手需要先回到前架位， 這樣在壺鈴下落的時候，雙手能夠同時往後擺. 這個技巧不但可以更好的維持軀幹在一個垂直的平板姿勢（棒式）， 而且還可以讓髖關節鉸鏈的動作更佳化
而再次向心的時候， 反側手的arm drive可以幫助壺鈴加速往上拋射
壺鈴反側手的動作時常被大部分的人忽略， 但是卻是打造動作有效行的細節
原影片參考：
https://youtu.be/A-AZgu5TSX0
《壺鈴訓練全書》
如果不同的器材有不一樣的神明，那麼我認為在壺鈴界的就一定是Pavel Tsatsouline！
他是正式把壺鈴訓練帶進美國開始普及的第一人， 成立了RKC推廣硬式壺鈴，之後又基於自己的理念創立了StrongFirst
我看遍了他在網路上的影片， 訪問與播客， 非常受到他的啟發. 今天終於又把他目前唯一的一本中文著作拜讀完成. 這一本書The complete Kettlebell Training是在他還在RKC的時候寫的，裡面有一些技術的部分，到了StrongFirst之後又有更加的細化. 不過我不知道是不是翻譯的問題，裡面有一些句子我還是不太理解
Pavel相信， 肌力是所有人所需要的， 在他的好幾個訪談中，他都提到”you should focus on your strength， if you are doing more than 5 reps， you are doing something else！ “- “你應該聚焦在肌力，如果你每一組訓練超過五下， 那你就是在練別的！” 但是他也相信，單單只是把重量提起來放下去遠遠不足夠， 人們需要在三大基礎能量代謝統以及不同的肌肉收縮速度上可以兼顧. 而壺鈴正是最佳的訓練工具！你可以使用大重量的壺鈴做慢速大重量的肌力訓練（如軍事推）， 也可以使用它進行快速彈震性的訓練（如抓舉）. 而在課程安排， 他則主張使用波狀分期， 將大重量， 爆發性以及體能代謝訓練依照不同的訓練日而區分開來
人類在老化過程中會迅速流失Type II型肌肉纖維， 肌力訓練可以提升與維持II型纖維的肌肉量， 而在壺鈴彈震性的連續性操作之下，除了可以提高動作的效率之外， 也可以有效的刺激心肺功能，進而提升II型肌肉纖維裡面粒線體的數量
在一次的訪談中，Pavel提到了他認為最理想的訓練工具， 分別是自重，槓鈴，與壺鈴. 自重徒手訓練可以最大程度的提升穩定與協調能力， 進而讓核心的「剛性」發揮到極致； 而杠鈴則可以挑戰肌肉神經的最大能力； 至於壺鈴則有更大的活動範圍， 動作選擇， 以及強化肌肉在短時間的力量輸出（爆發力）. 這三種訓練方式可以互補， 缺一不可. 因此在StrongFirst的課程中，他將他的理念放到了三個不同的課程中（SFG， SFL & SFB）
Paval在舊蘇聯當過兵， 又長年學習空手道， 所以看得出他是個一板一眼，對於任何事物都認真對待， 力求完美的人， 而他的聲音一如他的個性，低沈穩定而有穿透力. 在他Enter the Kettlebell的影片裡， 放他介紹壺鈴抓舉時，他甚至冷笑了一聲“You think this is easy？ Hum.. give it a try！” “你覺得這看起來很簡單嗎？ 哼.. 試試看就知道！” 那一聲“哼”， 我聽得立馬雞皮疙瘩都起來了....（抖抖抖）
不知道這輩子有沒有幸可以親自上到他教授的課程， 這一本書值得所有壺鈴訓練著珍藏供養啊啊啊啊啊啊
#誰找媽媽單挑？ #BRITA7天喝好水挑戰 #連續7天只喝水挑戰
2020被黑媽訂調為「挑戰不可能的一年」，
我是愛喝水沒錯，
但居然愛喝到收到 #BRITA 7天喝好水挑戰，
而且是整整7天只能喝水，不能喝其它飲品😲
這個對早晨儀式已經習慣要喝杯咖啡的我，
難度有點高！
其實我在十幾年前還在租房子的時期，
就開始接觸BRITA，
我還記得當時喝第一口的甘甜美味，
我想我能夠養成每天喝水2000cc的習慣，
BRITA Taiwan 真的幫了很大的忙。
現在家裡安裝了這台BRITA專業櫥下型淨水系統，
有它在，要連續7天只喝好水，成功不是問題，
只要忍耐別去想咖啡的事就好🤣
前陣子太常熬夜，睡不多，
白天昏沉沉，一到晚上反而精神好，
直到我開始認真好好喝水，
精神跟膚況才調整回來。
BRITA從不讓我失望，即開即飲就能喝到水的甘甜，
這7天每天早上都先在陽台喝杯好水，
順便讓花草也一起喝好水；
運動的時候更要補充水份，一小時的訓練要喝完600cc，
因為不喝水可能會讓橫紋肌溶解😱
所以聰明的黑媽乾脆把水和運動這件事結合在一起💪
你看～我這個可以裝水裝1加侖（3780cc）的水壺，
拿來當啞鈴讓我做倒金字塔訓練剛剛好，
像高腳杯深蹲、壺鈴擺盪、壺鈴抓舉都ok，
做完一組就喝幾口水，水量愈少次數做愈多，
訓練目標達成，水量也喝夠，超讚！
也因為這7天只喝好水，水量喝得足夠，
跑廁所次數變更多，身體的代謝加快，
幫我排除體內不好的東西🤓
讓我的膚況穩定多了，
小粉刺減少了些，臉摸起來比較滑嫩喔！
精神狀況逐漸調整回來，早上爬得起來處理小一生了。
幫我挑戰成功的BRITA專業櫥下型淨水系統，
☛水龍頭即開即飲，4階段專業級超濾過濾技術。
☛礦物質智慧篩選科技，提升口感，硬水軟化。
☛留下甘甜，濾除99.999%細菌、重金屬與雜質，給我無可挑剔的純淨好水。
☛重視環保，取代瓶裝水減少塑膠瓶使用量。
更了解BRITA☛https://lihi1.com/pPDsz
呼～這麼健康但又有挑戰性的BRITA 7天喝好水挑戰，
不能只有我參加，減重營養師Sabrina的美胃人生，
換你接棒，你敢接受挑戰嗎？
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami #我就水 #用芯喝好水 #BRITA #德國水質專家 #7daysbrita
連續熬夜好幾天去上課有點神遊外太空~
好險大家每次看我的影片關注的焦點都是我的教練！
雙手奉上他的不正經又好笑卻又勵志的粉絲團：
https://www.facebook.com/ming.squat
I stayed up late for few days...not doning well,
but I know you guys always focusing on my coach so here comes his fan page:
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如果喜歡的話不要忘記給我一個讚還有訂閱我的頻道哦~
下次影片見~bye!!
please give me a thumb up and subscribe my channel, thanks~
I'll see you in the next video~bye!!
本篇是Strong First 體系，硬式 壺鈴 (Hardstyle Kettlebell) 抓舉 技巧第三段影片。針對學會路徑控制如何協助 抓舉 技巧變得順暢，有詳細說明與示範。 ... <看更多>
一次爆發，雙壺 抓舉 －奧林匹克 抓舉 的敲門磚｜ 壺鈴 訓練、Double Snatch｜ 壺鈴 進階者的5 堂課ft. Kerry 教練. 超核心健身中心Hypercore Fitness•5.4K ... ... <看更多>
壺鈴抓舉 在 [心得] 壺鈴運動相關介紹- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
昨天有人提到關於壺鈴的問題，想說剛好本人跟著俄羅斯教練認真訓練也有2年多了
就來跟大家分享一下自己的經驗以及壺鈴運動究竟是什麼東西。
壺鈴源自戰鬥民族俄羅斯，這點相信大家都知道，那它有什麼特性呢？
有別於槓啞鈴，多了握把以及球體圓弧狀的設計，讓我們能夠動量來操作它，在短時間內
完成大量的反覆次數。另外很適合單手過頭的動作，挑戰你肩胛骨與核心的穩定。然後還
有很多什麼快速燃燒脂肪、不需要很大的訓練空間等好處就不一一贅述。
今天想跟大家分享的，主要還是比賽這部分，壺鈴除了是個器材，還是項比賽，而且壺鈴
比賽的歷史，相當悠久了！
我們先看個剛出爐的世界紀錄影片：https://www.youtube.com/watch?v=2TIkktPRbpM
※ 在舞台上的10分鐘戀愛
首先，我們先了解比賽時間。在「世界盃」的賽場上，一律採用「10分鐘」來競賽；而一
般各國舉辦的錦標賽事，也是以10分鐘為主，不過為了鼓勵大家參與，有時也有5分鐘的挑
戰賽事。除此之外，還有壺鈴馬拉松賽事，比賽時間至少30分鐘起跳，有興趣者可以上估
狗搜尋IKMF。
接著進入壺鈴比賽動作介紹啦，就只有3大動作，相當Eazy！
第一是Jerk 挺舉，第二是Snatch抓舉，最後是LongCycle長循環(Clean & Jerk)。
然後，Jerk搭配Snatch組合成壺鈴兩項Biathlon。報名比賽時可選擇Biathlon，一場可以
比兩次噢，或是單純報名LC。
※ 3個經典壺鈴基礎動作
在深入介紹3大比賽動作之前，還得先知道3個經典基礎動作。
1.盪壺Swing：壺鈴運動中最為經典的動作，透過全身性的連動，運用壺鈴與地心引力帶
來的動量，將壺鈴從靜止狀態變成來回在胯下一直擺盪，是不是有點饒舌？簡單的說，就
是壺鈴在胯下之間不斷地來回。(比賽採用的方式跟一般常見的HardStyle會有所不同
影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=i4CnAvIhBcY
2.架式Rack：壺鈴運動中的休息姿勢，如圖：
在身上，利用全身的力量來支撐壺鈴。切記不是採用37步的站法，在此姿勢下還是需要核
心力量的。
3.Clean上搏：Swing加上Rack，就是一個完美的Clean乾淨啦！
影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=UuMTYt1v5Ys&t
＊ 3大壺鈴專項比賽動作
1. Jerk 挺舉：比賽開始後，透過Swing動作將壺鈴帶至Rack姿勢上，調整好握把位置與壺
鈴放置的角度後，運用下半身發力將壺鈴上推至過頭Overhead位置，保持全伸展後停留0.5
至1個呼吸，再將壺鈴落回Rack姿勢。反覆操作此動作直到比賽時間終了，過程中無法也
不能換手。(註：比賽時，男生都採用雙壺鈴
影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=-V4Iz5i0yio&t
2.Snatch 抓舉：比賽開始後，透過Swing動作將壺鈴直接擺盪到至過頭Overhead位置，過
程中沒有任何停留，反覆操作此動作直到比賽時間終了，僅允許換手一次。
影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=iMZ0vbHGJhg&t
3.LongCycle 長循環：比賽開始後，做1個Clean，接著執行1次挺舉後，接著再一次的Clean
與Jerk，也就是說，1個Clean搭1個Jerk。反覆操作此動作直到比賽時間終了，過程中無
法也不能換手。(註：比賽時，男生都採用雙壺鈴；女生可選擇單手或雙手，若是單手可
換手一次
影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=QqVuPfjMnAU&t
以上就是壺鈴比賽中3大動作介紹。這3個動作看起來很簡單，但其實要操作反覆過頭的動
作，無論是初學者或是運動員都是個不小的考驗。這3大動作都需要將下半身的力量良好
地傳遞到上半身，搭配肌力、肌耐力、協調性、良好的體能等等，才能通過賽場上10分鐘
的試煉！
＊ 簡單的比賽勝負計算方式
再來，簡單教大家怎麼知道這場比賽最終誰輸誰贏啦。在世界盃的賽事時，因為各個體重
量級都有足夠的選手，也都採用重量相同的壺鈴，所以，輸贏的方式就是10分鐘內「看誰
做最多次」啦；而各國的錦標賽上，會採用如下的計算方式來得出一個「積分：(壺鈴總
重)*(10分鐘做的次數)再除以(選手的體重)」，最後以積分大小來分出勝負。
練習壺鈴運動並非一定要去參加比賽，但卻適合每個人，在今年5月臺灣錦標賽，有很多非
教練的朋友一起來參與。壺鈴雖然看起來需要很暴力，實則不然，若只想用蠻力，肯定征
服不了，前臂一定馬上就爆炸。需要花一點耐性，和它培養感情，磨練自己心智與技術。
這邊分享首位用24公斤壺鈴抓舉超過200下的影片，本人就是一個可愛的俄羅斯女生，她做
完10分鐘還在笑呢！https://www.youtube.com/watch?v=28crNkpuW00
壺鈴簡不簡單，需不需要爆發力等等，我想大家看影片就可以略知一二了，又或者直接拿
起來甩看看吧。2年下來，我和正洋以及一群狂熱的朋友們，維持每週三次訓練，除了壺
鈴專項外還有GPP，練習下來相當精實啊。「壺鈴運動，看似簡單，實則廣大精深，每個
人的姿勢都不盡相同，唯有用耐性找到最適合你的方式，才是最終的真諦！」。
第一次發文，有點緊張啊，歡迎大家一起討論，謝謝。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.175.99
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1540794749.A.E1D.html
※ 編輯: asspipi (114.136.175.99), 10/29/2018 14:34:07
※ 編輯: asspipi (114.136.175.99), 10/29/2018 14:35:09
有氧或是重訓的定義因人而異啊，實在很難有個標準。不過壺鈴對於體能的提升有非常大
的幫助 10/29 18:33
※ 編輯: asspipi (223.140.83.150), 11/13/2018 14:55:43
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