我是一個作家,最近,我完全沒法睡覺。
去看醫生,被診斷出患有「恐眠症」這個病。
因為要趕稿的關係,有一段日子幾乎每晚都熬夜,每晚我都狂灌咖啡或提神飲料幫助提神,真的撐不住就小睡20分鐘。
這種多階段睡眠叫「達文西睡眠法」,每日只需小睡六次20分鐘,也就是說只需要睡兩小時,就能夠相等於正常人睡八小時的效果。
起初當然會失敗,把鬧鐘按掉繼續睡,或根本醒不過來。我還使用了很多方法逼自己醒過來。
漸漸地,達文西睡眠法好像不太管用了…
每次我睡不夠20分鐘就會自動醒來,還將六次減到四次,甚至只需要睡兩次就足夠了。
雖然這樣就能繼續工作,但身體各種訊號都在警戒我,我的精神處於瀕臨崩潰狀態,非常需要休息。
眼球乾澀,滿佈紅筋,對聲音異常敏感,食慾不振,雙手禁不住顫抖…
終於,那本小說已經完成了,我以為自己可以好好睡一覺。但我發現,我好像失去了睡覺這個本能。
醫生說,「恐眠症」是罕見的疾病,暫時並沒有有效藥物或治療方法,只能靠安眠藥來抑制。
「恐眠症」與「失眠」完全不一樣。失眠是怎麼樣也不能熟睡,而我患上的恐眠症,是我能夠正常入睡,但每當入睡,就會被莫名其妙的「聲音」吵醒。
這些聲音大多是人的聲音,每當我閉上眼睛,就會聽到一個男人在床尾不斷說話。
我作為創作者,在寫作以外的時間,腦袋依舊在構思其他故事。而那個男人正正就是在批評我的故事。
「我認為這種劇情太狗血,讀者會狠死你。」
「這不就抄襲某套電影嗎?」
「這結局不會有人喜歡的。」
男人在喋喋不休的說過不停,但當我坐起來,他的聲音就消失了。就算我漠視這個男人,他便會跳到床上,一邊猛跳一邊對我咒罵。
有時候,這詭異的聲音會假扮成我老婆的聲音,不斷呼喚我。
有一次我睡到一半,聽見廚房傳出老婆向我求救,我嚇了一跳趕緊衝去廚房,卻沒發現她的蹤影,返回房間時才發現她一直在我旁邊熟睡。
我還以為這是靈異事件,於是搬到老媽的家暫住,我將最近發生的事告訴她。她看到我一臉憔悴,眼框發黑的樣子,擔心到哭出來。
「我也叫老婆回她的老家暫避一下,我不想打擾到她工作…」
「阿健,你沒事吧?…」老媽摸著我的頭,眼眶盈滿淚水。
「我沒事,媽妳放心吧。」
「阿健,你根本沒有老婆啊。」
「?!」
就因為這樣,我去看醫生,得出恐眠症這種病。既然這不是靈異事件,我也不想老媽擔心,所以我便搬回去住了。這晚,男人的聲音依舊在床邊響起。
「你真是個垃圾!垃圾作家!渣滓!」
我的精神已到達極限,有一剎那,我意識到自己的理智斷線。我瘋狂地大叫:「閉嘴!閉嘴啊啊啊啊啊啊!」
男人的聲音不單沒有消失,還發出高亢的嘲笑聲。我隨手拿起書桌上的鋼筆,用力刺進耳裏。
『嚓!』右耳好像掉進水裏一樣閉塞。我將鋼筆拔出來刺進左耳,現在就只剩下電視機壞掉的嗡嗡嗡聲了…
驀地,嗡嗡聲停止了。
「你以為能逃得過嗎?」男人在我耳邊說道。
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我們家缺什麼?當然是,永遠缺一個孩子啊🤣尤其是最可愛的嫩嬰階段😁
因為朋友搬家整理房子,需要有人幫忙照顧北鼻,我當然是二話不說接下了這個任務,因為5個多1個沒什麼差別啊!
一連五天的相處,把寶寶的睡眠調成睡過夜12小時外,連心心悠悠都把北鼻當成自己的妹妹在呵護,真不愧是我生的,都流著一樣愛嫩嬰的血液❤️
說到為什麼我們喜歡幫朋友顧小孩?因為我們自己是沒有後援把孩子帶大的,非常了解偶爾需要忙碌或是喘口氣的感覺,當我們需要時也會請朋友幫忙,一路上受到好多人的幫助❤️而當身旁愈來愈多朋友晉升為父母,我們大家也無形地自成一個支持團體,當別人有需要托嬰寄放小孩時,我們也會非常樂意伸出援手,也讓孩子在這當中學習社交、練習當幫手。
每次有朋友來寄放小孩,我們都會希望他們夫妻have fun,來頓燭光晚餐、安排一場浪漫的約會,最好還可以生出一個胖寶寶😍
講到這裡,你們大家是不是準備搬家到我家隔壁了?
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多階段睡眠 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
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本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針,Part.2。
睡得好才能事半功倍,訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
若只掉到90~80%,然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小朋友需要放電,推薦Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率|最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書:《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區:Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練,遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練,讚的:阻力循環間歇,壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練|有阻力的心肺訓練:避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇?誰說你一定要坐著?站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率:你越不運動,你的安靜心跳率會越高,因為心臟每跳輸出量變弱,需要多跳幾下,負荷較大。
➤ 健康成人:安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
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➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須,因為居家防疫期,這塊會被完全忽略。
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📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意?
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書:《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』,建議用【彈力繩】來刺激重建:Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍,高反覆彈力繩練習,讓關節韌帶活動,代謝提高/養分循環,幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議:腳踩彈力繩做硬舉,核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題,身體沒毛病還是與高功能有所差別,需要評估,透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原:綁彈力繩在上方,下蹲輔助,怎麼做?請仔細聽。
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦?居家健身的12個方針|Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期?
➤ 健身房停業,全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣,揮汗狀況是疫情破口?
➤ 心肺訓練/有氧訓練,與大重量訓練的差異,戴口罩也可以練?
➤ Mike Boyle在美國麻州,健身業復甦復業的評估狀況?防疫破口?
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練,居家推薦。
➤ 肢體接觸?護槓不護人?保護槓。
➤ 建立高功能的心智,是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好?是不是不存在的?運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵,準備英文單字,永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴,壺鈴,彈力繩,居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦?沒有大重量怎麼辦?
➤ 最大肌力水準,約有一個月左右的保鮮期。
1.【找出你的弱點,鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練,你的PR都受限於你最弱的局部,而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例,不同階段限制,不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點,專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練:壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化,可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)|力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練:腹肌滾輪|抹布。
➤ 大量的補強弱點,可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量,其實你還有很多很多可以練!~
➤ 跳繩推薦,彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......
2.【動作控制:Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的,好還可以更好~
➤ 動作控制考慮『控制力』,並不特別針對高阻力,大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲:很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲:很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭,無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件:活動度 & 穩定性,兩者交互影響。
➤ 關節活動度:用進廢退,Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲,深度不足?
自我檢查:
能不能做一個完美的跨步蹲?夠深夠長,大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲?
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身?
能不能輕易的手臂抬高超過耳後?
能不能膝蓋打直抬高,是否高舉過腰?
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量,是為了能回饋給身體運動能力,不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好,降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦:
連續前跨步蹲,側跨步蹲,來回側蹲(水平移動),夠深的伏地挺身,倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片|邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集:https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集:https://youtu.be/39Xlz7cJv_o
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多階段睡眠 在 達文西睡眠法 的推薦與評價
傳統的睡眠方式,如果只在晚上睡覺,稱為單相睡眠,加個午覺則稱為雙相睡眠,據稱只有靈長類動物才會這麼睡;若一天睡超過三次則稱為多相睡眠,貓兒、狗兒就是用這種一會兒 ... ... <看更多>
多階段睡眠 在 時間不夠用?超神海軍2分鐘入眠法!5種模式一天只需睡2小時 ... 的推薦與評價
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睡眠 剝奪的7個 階段 【 睡眠 】【上集】 | 維思維. 維思維WeisWay•495K views ... 為何越來越多人單身?我不是單身主義,但我單身!【心理學】 | 維思維. 維 ... ... <看更多>
多階段睡眠 在 Re: [討論] 有人聽過超人睡眠法嗎? - 看板bedroom 的推薦與評價
自己說一下自己的經驗
※ 引述《zo3o ()》之銘言:
: 是,我知道這名字很中二。
: 它科學一點的名字叫做「多相睡眠」(Polyphasic Sleep),也稱做多階段睡眠或達文西
: 睡眠。
: 是一種將人類習慣的單次睡眠過程分散為多個睡眠週期,以達成減少睡眠時間的睡眠方式
: 。
: 多階段(相)睡眠的意思是指在24小時內,實踐多次睡眠,通常多於兩次。和兩階段(晚上+午睡)以及一階段(晚上而已)的睡眠形成對比。
: 這種睡眠方式是由德意志帝國科學家J.S西曼斯基在1918年研究動物睡眠行為時所發現的。
: 並且發現人類也有這種睡眠方法。
: 一般來說。成年人在24小時的日常生活階段可以分為工作和睡眠(包含午睡)兩個部分,
: 這種方式被稱為「二次睡眠」(Biphasic Sleep),也能稱為二相睡眠。
: 然而,許多醫學研究者表明對身體健康的憂慮,特別是這種方式沒有機會進入深度睡眠,
: 在到對腦極重要的REM睡眠,或者週期縮短導致生理時鐘被嚴重干擾,而許多親身經歷
: 的網路人物(?),以及參與實驗的人員經歷也顯示,這種方式僅僅在短期的急迫前提下
: 有效,只使人以短睡來延續最基本的身體機能,很快又會再度疲勞而精神不濟,造成打瞌
: 睡或睡過頭等,不可能長期保持最佳狀態下去。
: ^此段或許是應該被懷疑的
我曾經身體力行過「多相睡眠」兩週左右,對於上段所提到的「很快又會再度疲勞而精神
不濟,造成打瞌睡或睡過頭等,不可能長期保持最佳狀態下去」。我表示懷疑!!
那時候我是高中生,在實行的期間並沒有感到「非常勞累」,那時候兩個禮拜每天只睡90
分鐘,當然是分開睡的,猶如多相睡眠所說的。一天只睡90分鐘也就是每4個小時睡15分鐘
。
我懷疑那段所說的原因是,「上課」、「聽講」其實是一件非常需要專注力和心力的一件
事,如果真的非常勞累的話,聽一聽鐵定會注意力不集中或者是打瞌睡想睡。
但雖然我那兩週一天只睡90分鐘,但我上課聽講的時候,從來沒有打瞌睡過。反而是正常
睡眠(單相睡眠)時上課會想睡覺會想打瞌睡。
所以就這段論述,我身為曾經的實行者是表示懷疑的。當然有人會說,我可能只是沒察覺
到自己精神耗弱(?)。但那段期間,精神上我能夠專心的聽老師講課,下課的時候能夠
聽同學談笑,並給予反饋。同學沒有覺得我行為舉止怪異,我走在路上,行走坐車返家都
很正常不會精神恍惚,沒有遭遇到危險。
但儘管精神上不會感到疲勞,但我覺得身體的確是需要休息的。我覺得實行多相睡眠的時
候,我的眼睛會比較疲勞,畢竟是一直在工作的,並沒有充裕的時間能讓他暫停運作。除
此之外,我身體各機能運作都正常也並未感到不適,但我想這必須用更科學的方式去驗證
它,才能得知此法對身體的影響程度。比如研究內分泌或肝指數等等。
我發這文的主要用意,並不是在提倡此法,而是在賺p幣,沒有啦XD
我主要是想作為一個廢版的討論主題XD 也想聽聽看大家的想法,以及實踐者的經驗
而實行此法那時候,真的讓我多出非常非常多時間。有很多空閒可以利用,我大多是用在
看書上面。但會有種讓我「我還在昨天」的錯覺。原因是什麼呢?我想是因為,以往我有
一個明確的「分界」,告訴我今日是今日,明日是明日。這個分界就是大部分人的「睡眠
」習慣,我們在夜晚時睡覺,白天時又醒來,會感到:「嗯~今日又是新的開始」。
但身為多相睡眠的執行者,你不會有明確的分界,能夠告知你今日是今日,明日是明日。
你在睡前是星期一,醒來的時候也還會是星期一。畢竟睡眠時間一次才15分鐘,除非你是
在午夜12點睡的,不然不會有日期的變換。
這種感覺還滿奇妙的,我夜晚讀書讀一讀,然後看到我家人醒來,才覺得「嗯~過了一天
XD」,因為不會有我以往熟習的習慣告訴我「已過了一天」,所以我是透過外物來得知
又過了一天的。但這不是什麼大問題,只是一種感覺上的詭異。不知道你能不能夠想像。
而其實我認為「人其實是一種多相睡眠的動物,人類的生理是適合多相睡眠的」,為什麼
呢?如果我們把一個人關在一間小房間裡,裡面終不見天日,沒有日曆沒有鬧鐘告訴你現
在的日期和時間,我們的睡眠又會是怎樣的型態呢?
我想應該會是「多相睡眠」,我們在那一天當中可能會睡很多次。每次可能也都很短。累
了就睡,不累了就醒。我們不會有一件事情,把自己的體力「耗光」才能夠睡,而是只要
有一點點累,就能躺下來補充體力或腦力。因此,被關在這裡的人,他自身的生理特性,
是會讓他採取「多相」睡眠的。
而當我們處於嬰兒或老人階段時,我們不再有外物逼迫我們幹麻幹麻,能夠恬然自適的度
日,處於嬰兒和老人階段的我們卻會採取「多相」睡眠,這是不是我們的天性呢?
當然我知道這裡有很多能解釋的地方,比如嬰兒是因為腦部仍在發展,需要大量的睡眠去
、REM、建構..等等。而老人則也是因為腦部的問題,同樣可以REM去解釋。
如果我們將角度迴轉到遠古時期,我猜想遠古的人類也會是多相睡眠,生活環境充滿危機
,必須隨時保持警戒。但隨著現今日益安逸的生活,我們不需要在活的這麼戰戰兢兢。習
慣或生理也有了些演化。
但我以之前的小房間思想實驗去猜想,其實我們人類生理是不是適合多相睡眠呢?(當然
不是像我實行的那麼極端),我們生理是適合的。但因為外物和各種社會環境,促使我們
最後以單相睡眠為多數。
人是社群動物,如果每個人的睡眠時間不一,世界將難以運行,人際將難以擴展。
--
: 多階段睡眠的支持者認為,這種方法可以令時間過得更為充實,可以在一星期內節約20~30
: 個小時,並且精力充沛。相傳達文西就是採用多相睡眠,他每隔4個小時就睡15分鐘。(?
: )由於人類在生理學上非常適合多相睡眠,所以也可根據工作的具體狀況,在白天按時分期睡眠,多階段睡眠在開始實行時的一至兩週內是很難接受/適應的,測試結果表明受測者並
: 沒有受到這種將睡眠分散成若干個小睡眠片段方式的影響,但是多相睡眠需要一個計畫表,
: 這樣才能協助完成。
--
: 波蘭記憶和睡眠專家派奧˙沃茲涅克博士在論文『多相睡眠:事實與誤區』中稱,至今未
: 有確切資料證實達文西是個多相睡眠者,反而有很多不支持多相睡眠的證據:達文西所處
: 的文藝復興時期沒有電燈、電視和豐富的夜生活,人們習慣日出而作,日落而息。達文西
: 本人說過「正如充實的一天會帶來愉快的睡眠,好好度過的一生也會帶來幸福的死亡」;
: 有達文西的傳記描述,他在畫「最後的晚餐」時一天到晚不停地忘我工作,甚至不吃不喝
: 。針對多項睡眠支持者認為許多名人也採用此種方法,沃茲涅克對拿破崙等人進行考證,
: 發現他們似乎都沒有多項睡眠的習慣。但網上宣稱實行多相睡眠的名人名單越來越長,新
: 人包括愛因斯坦、愛迪生、邱吉爾,甚至還有李小龍!沃茲涅克認為,這些人已過世。普
: 通人很難搞清楚他們實行多相睡眠是真是假。
: (這段誰說的?)開始實行多相睡眠之後就睡得不好,醒來很困難,常常睡過規定的時間,
: 醒後行動踉蹌,不良反應進一步發展,接著出現難以控制的嗜睡,體溫異常等一系列的身
: 體反應;常常因為睡過頭而不斷地自責;醒著的時間多了,但不能有效地利用,只能靠反覆
: 地進行一些活動來熬時間...美國加州大學的睡眠專家沙拉˙梅德尼克等人認為,多相睡眠
: 會破壞人體的晝夜規律,導致身心疲憊,焦慮緊張,免疫力下降等不良影響。
--
: 此理論支持者認為:
: 白天工作,晚上睡覺是正常人採用的睡眠,也叫深度睡眠。單次性睡眠是一天一次睡個夠
: ,這只有人類和靈長動物才會的。所謂多相睡眠,就是一會兒醒一會兒睡,狗和貓的睡覺
: 就是一些例子。在日常生活中,單相的睡眠包含數個「階段」。其中可能有一些不符合數
: 量或比例上的「階段」,都是自然地發生。但人有時也會多相睡眠,所以才會打盹和午睡。
: 人從子宮裡出生,無論誰都是多相性睡眠。那時會不分晝夜睡16個小時左右,長達3~4個月
: 左右時,就會受到周圍環境的影響漸漸變成晚上睡覺,白天工作的作息習慣。但有些人仍
: 保留著每天午睡的習慣。
: 75歲以後深度睡眠幾乎完全消失(?),剩下的是淺度睡眠和做夢睡眠。人又會再次回到多
: 相性睡眠。
: 多相睡眠對於需要輪班工作制的人來說更為合適。
--
: 大家有聽過或者嘗試過這種睡眠方式嗎?
國外也有許多人嘗試過此種方法,也有寫了很多日記。如果大家有興趣可以去搜尋看看。
如果你們有實踐過的話,也不妨po文讓我知道 :)
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.178.80
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※ 編輯: zo3o (1.163.178.80), 05/01/2016 21:44:17
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